Rückentraining

[Dirk_39]

In der Reihenfolge?

Also auf den ersten Blick sind mir da eindeutig zu wenig Grundübungen drin, ich meine du beugst zwar 3 Mal und du machst 3 Sätze Bankdrücken, aber für Masseaufbau wäre mir das zu wenig.
Grundsätzlich sage ich:

-zuerst die schweren Grundübungen (Mehrgelenksübungen), danach die mehr oder weniger isolierten Übungen (also in deinem Beispiel TE 1 wäre das Kniebeugen am Anfang anstatt Schulterdrücken, obwohl das gerade für die Schulter eine sehr gute Masseübung ist!)

- nicht auf den Oberkörper konzentrieren ( zähl einfach mal deine Satzbilanz auf, dann wirst du feststellen, das deine Beine stark vernachlässigt werden! )

- speziell Rücken: ohne Klimmzüge und besonders Kreuzheben !(ja, ich reite immer wieder darauf herum, aus gutem Grund!) wirst du keine großartige Masse aufbauen. Man mag mich steinigen, aber welcher Athlet konnte auf solche Übungen verzichten???

Naja, ehrlich gesagt denke ich halt, das du ohne einen erfahrenen Partner an deiner Seite es um sehr viel schwerer haben wirst. Du würdest dir ja auch keinen Fallschirm auf den Buckel binden und springen, nur weil du im Internet eine Anleitung zum Thema gelesen hast, oder??

Gruß Dirk

[christian18]

Nein natürlich nicht, bloß ich kann aus zeitlichen Gründen einfach
kein Fitnessstudio besuchen ich habe das schonmal probiert und
es hat einfach nicht hingehauen aus beruflichen gründen.
Sagen wir mal ich würde das Kreuzheben mit einbringen,
was sollte ich noch grundlegend ändern.
Ich trainiere mittlerweile 3 Monate mit diesem Plan, und muss ehrlich sagen
das ich mir mehr Erflog gewünscht hätte^^.

[Dirk_39]

Das ist es ja, was ich meine. Ich will dich ja nicht desillusionieren, im Gegenteil!

Ok, du kannst (warum auch immer) in kein Studio, ergo hast du keinen Trainer (oder erfahrenen Buddy) der dich instruiert. Damit belibt wohl wirklich "nur" Heimtraining, was ja nicht bedeutet, das du nur in deinen vier Wänden aktiv sein darfst. Das Beispiel von Oldiegerd fand ich sehr gut z.B.
Dann rate ich dir sogar von Kreuzheben ab, weil es eher schadet, wenn man es falsch ausführt!
Das Problem ist, daß es fast keine Kompromißlösung gibt: entweder du willst (kannst) dein Training so gestalten ( Studio/ Trainer/ Buddy/ Geräte...Ernährung/Erholung etc.) oder du wirst wohl weiter mit eher bescheidenen Fortschritten leben müssen.

Abgesehen davon, in einem Studio werden Anfänger normal auch erst nach 3, 4 Monaten auf´s etwas schwerere Eisen losgelassen
Das macht auch Sinn weil man die Bewegungsabläufe erlernen muss, die Gelenke meist schneller überlasten als die Muskeln und der Trainer Zeit hat, dich genauer unter die Lupe zu nehmen.
Trotzdem kann man auch mit moderatem Heimtraining ganz ordentliche Erfolge erzielen, nur wahrscheinlich langsamer und insgesamt nicht so große.

Mal eine Frage, wieso kannst du in kein Studio? Ich arbeite auf Montage, bin knapp 280 Tage/Jahr in Hotels, weltweit (zur Zeit USA). Es klappt nicht immer, aber meist finde ich ein Gym. Meine Wochenarbeitszeit liegt so bei um die 70h. Zuhause wartet die Family und trotzdem finde ich auch da Zeit, mal ins Studio zu fahren.
Will ja nichts unterstellen, aber häufig ist die eigene Bequemlichkeit der Anstoß für die Ausrede.....

Gruß Dirk ( der gleich die Sachen fürs Gym packt und ordentlich die Brust beackert, weil es morgen in den Osterurlaub heimwärts Richtung Bayern geht!!!*freu*)

[christian18]

ich arbeite als Koch und da sind die arbeitszeiten halt nicht so das man immer ein studio besuchen kann, was 1. nochmal 30minuten fahrzeit weg währe und 2. nicht rund um die uhr offen hat.
Was würdest du mir dann für den Rücken raten oder allgemein den Plan umstellen???

[Dirk_39]

30 Min. einfache Fahrt, wo kochst du denn, auf Usedom???

War nur Spaß, sorry.

Gut, nochmal in kurzer Form:

ein 2er Split ist gut. Dein Beintraining wird sträflich vernachlässigt, das ist gar nicht gut! Beim Bankdrücken machst du nur 3 Sätze, das ist zu wenig. Dafür machst du im Gegenzug Arnold Press und Schulterheben, das ist zwar ok, aber beisst sich wenn man die übrige TE ansieht. Du möchtest einen breiten Rücken, also musst du Klimmzüge machen! Ohne geht´s nicht, zumal sowohl Latzug als Kreuzheben ja ganz wegfallen! Nach drei Monaten solltest du nicht zuviel von dir selbst erwarten, lass´dir etwas mehr Zeit.

PS: ein alter Heberkamerad von mir ist auch Koch in Passau, der hat zugegebenermaßen keine 30 Min. Fahrtzeit, aber sicherlich nicht wesentlich andere Arbeitszeiten wie du Findest du wirklich kein passendes Gym in deiner Nähe??

Gruß Dirk

[christian18]

nein leider nicht, sonst hätte ich mir das schon nochmal überlegt
das ist leider nur eins und des hat keine 24stunden geöffnet.
Also soll ich aufjedenfall Klimmzüge mit probieren einzubauen
und Bankdrücken 5 Sätze???

[christian18]

up ???

[vitamin x]

3 sätze

[Dirk_39]

Ja, Klimmzüge (um bei deiner Eingangsfrage zu bleiben) sind auf jeden Fall das einzige, was in deiner Situation bleibt (ich meine von Grundübungen, KH-Rudern machst du ja schon)
Bankdrücken: kannst du den Winkel deiner Bank verstellen? Dann würde ich zB jeweils 3 Sätze flach sowie schräg machen. Einen mit LH, den anderen mit KH.
Insgesamt aber spricht, wenn das auch nicht geht, nichts gegen 5 Sätze, trotzdem würde ich auch dann eher 2 X 3 Sätze (wieder abwechselnd LH,KH) vorziehen. Nur insgesamt 3 Sätze Bankdrücken sind meiner Meinung zu wenig, um einen zufriedenstellenden Anreiz zum Muskelwachstum zu geben.

[christian18]

alles klar dann würde ich sagen
ich mache
3 sätze normales bankdrücken und
3 sätze schrägbankdrücken
und ich probier irgendwie klimmzüge zu machen.
Kann man sonst noch etwas optimieren???

[Dirk_39]

Klar, das ist ja das schöne. Es gibt eigentlich kein Programm, das für die Ewigkeit das Optimum darstellt

Zweier Split teile ich zB grundsätzlich so auf

TE1 Beine Brust Bizeps
TE2 Rücken Schulter Trizeps

Bauch mache ich bei jeder Einheit, allerdings mal mehr, mal weniger.
WH Bereich so um die 8, jew. 6-8 Sätze Grundübung (meist in 2 versch. Variation) und 2-3 Sätze Zusatzübung. Große Muskelgruppe zuerst, also Kniebeuge vor Bankdrücken....

zB: (Brust)
3 X 8 Flachbank LH
3 X 8 Schrägbank KH
3 X 8 Flys

Insgesamt empfehle ich dir, dich mal auch hier im Forum einzulesen, sind einige ganz gute Tipps dabei. Das Problem ist halt, das du "nur" mit Hanteln, also ohne jegl. Maschinen trainierst (was nicht schlecht ist, aber einige Übungen würde ich halt ohne vorheriges erlernen /Aufsicht nicht empfehlen).

[christian18]

alles klar also lass ich den tp jetzt mal so und baue noch
klimmzüge und schrägbankdrücken ein,
aber was mir noch ein Rätsel ist ich nehme nicht zu?
Ich esse echt viel und über den Tag verteilt aber seitdem ich trainiere
hab ich vll. maximial 1kg zugenommen. Ist das normal?