Brauche hilfe beim TP

[andreas074]

Hallo
Habe mich hier im forum vor wenigen Tagen angemeldet,und brauch jetzt Hilfe beim erstellen meines ersten TP.
Bin 34 Jahre , 182cm,82kg,
Habe eine Hantelbank( möglichkeiten für Latziehen,Beinstrecken,beinbeuger,Bank ist negativ u. positiv verstellbar )Lang u. kurzhantel,habe mir hier auch schon einige TP angesehen.
Möchte natürlich alle Muskeln aufbauen,auch Beine,nur brauch ich hilfe zum erstellen eines anständigen TP.Beim Thema Ernährung bin gerade dabei mich einzulesen.Habe hier sher oft diesen TP gesehen,wer kannmir helfen diesen zu ergänzen bzw, sinnvoll auf die woche zu verteilen?

3 Sätze à 12 Wiederholungen Kniebeugen
3 Sätze à 12 Wdh. Kreuzheben
3 Sätze à 12 Wdh. vorgebeugtes Rudern
3 Sätze à 12 Wdh. Bankdrücken
3 Sätze à 12 Wdh. Fliegende oder KH-Schrägbankdrücken
3 Sätze à 12 Wdh. Schulterdrücken
2 Sätze à 12 Wdh. Curls
3 Sätze à 20 Wdh. Wadenheben
3 Sätze à 12 Wdh. Crunches

Übungsausführungen mit bilder hier im forum habe ich mir schon angesehen,und hoffe das mir jemand weiterhelfen kann.
mfg
Andreas

[nurb]

Hi,
dieser Plan ist ein guter Ganzkörperplan den du erstmal ein paar Monate durchziehst bis du meinst damit keine Erfolge mehr zu erzielen.

Ich würde nur bischen was ändern (ist aber nicht zwingend)

3 Sätze à 12 Wiederholungen Kniebeugen ODER 3 Sätze à 12 Wdh. Kreuzheben (wenn du beides schaffst ok; ich bin aber nach Kniebeugen kaputt und würde das Kreuzheben nicht mehr schaffen. Du könntest auch in jeder Trainingseinheit durchwechseln)

3 Sätze à 12 Wdh. Hyperextensions (die würde ich an den Tagen machen, an dem du kein Kreuzheben machst; trainiert unteren Rücken)
3 Sätze à 12 Wdh. vorgebeugtes Rudern ODER Klimmzüge
3 Sätze à 12 Wdh. Bankdrücken
3 Sätze à 12 Wdh. Fliegende oder KH-Schrägbankdrücken
3 Sätze à 12 Wdh. Schulterdrücken
2 Sätze à 12 Wdh. Curls
3 Sätze à 20 Wdh. Wadenheben
3 Sätze à 12 Wdh. Crunches

Der Rest passt. Die Wiederholungen sollten am Anfang vllt. noch bis zu 15 liegen. Also immer so 12-15 Wdh. Nach ca. 2 Monaten (je nachdem) gehst du dann bei den Grundübungen (Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern, Kreuzheben etc.) auf 6-10 Wdh.
und bei den anderen auf 10-12 Wdh.