Von GK auf 2er Split

[spammer69]

Bei dieser Splittung muß immer ein Pausentag dazwischen eingeschoben werden.

He, guck mal, Robert, wir können sogar mal einer Meinung sein!

[robert234]

He, guck mal, Robert, wir können sogar mal einer Meinung sein!

Sorry, wenn ich Deinen Post rechtzeitig gelesen hätte ...

[Sebbo]

Okay, wenn ich die Pläne dann nach euren Meinungen und meinen Bedürfnisse anpasse sieht das ganze so aus:

TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken

Bankdrücken (Multipresse) 3 x 8 Wdh.
Schrägbankdrücken (mit Kurzhanteln) 3 x 8 Wdh.
Fliegende 2 x 12 Wdh.

Kniebeugen 3 x 8 Wdh.
Beinpresse 3 x 8 Wdh.
Beinbeuger 3 x 12 Wdh.

Shrugs 2 x 12 Wdh.

SZ-Curls 3 x 12 Wdh.
Hammercurls 2 x 12 Wdh.

Crunches 4x 25Wdh.
Crunches (schräg) 2x 25Wdh.

TE2a: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Klimmzüge (weit) 3 x 5 Wdh. (momentan schaff ich 5 Wdh. ; Ziel sind dann auch 8 Wdh.)
LH-Rudern vorgebeugt (mit SZ-Stange) 4 x 8 Wdh.
Butterfly Reverse 2 x 12 Wdh.

Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.

Dips 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.

TE2b: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Latzug (eng) 3x 8 Wdh.
Rudern am Block (sitzend) 3 x 8 Wdh.
Hyperextensions 3 x 12 Wdh.

Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.

French-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.

Falls noch irgendwas an Übungsauswahl/Satzzahlen/Wiederholungszahlen nicht stimmt bitte Bescheid geben

Daurch hab ich jetzt in TE2a und TE2b jeweils 9 Rückensätze.

Warum soll ich die Shrugs verlegen? Und Shrugs dann immer machen oder nur in TE2a oder TE2b ?

Für den Bauch halte ich 4 Tage Regeneration recht lang ... Könnte man nicht in jeder TE Bauch trainieren?

[robert234]

Ich bin immer noch der Meinung, daß Du derzeit auf Klimmis und Latziehen verzichten solltest um mehr Sätze Rudern machen zu können. Mit TE2a könnte ich leben, mit TE2b weniger, da dort nur 3 von 9 Sätzen Rücken für den Rundrücken was bringen. Wie ich mir Dein Rückenprogramm vorstelle habe ich ja bereits gepostet, alternativ könntest Du als TE2 immer die unter TE2a gepostete Variante machen.

Die Shrugs und das viele Rudern würde ich gern in der selben TE sehen, damit der Nacken auch mal Pause hat. Für den Fall einer TE2a und TE2b müßten dann die Shrugs in jeder dieser Varianten ihren Platz bekommen.

Warum willst Du den Bauch öfter trainieren, dann wird die TE2 ja endlos. Auch darfst Du nicht vergessen, daß der Bauch nicht nur mit expliziten Bauchübungen trainiert wird, sondern beim Training allgemein involviert ist um den Rumpf zu stabilisieren. Ich halte 6 Sätze Crunches alle 4 Tage für ausreichend.

[mental suizid]

kommt ganz gut, will kucken ob ich was übernehmen kann, poste hier damit ich den thread nacher noch mal finde :P

[Sebbo]

Hab noch 2 Fragen:

1. Welchen Griff sollte ich beim Rudern am tiefen Block nehmen? Haben da Griffe für engen, mittleren oder weiten Griff.

2. @Robert: Du hattest mir empfohlen ein spezielles Dehnprogramm gegen das Hohlkreuz zu machen. Hast du da mal einen Link zu speziellen Übungen und kannst mir verraten wann ich die Dehnübungen machen sollte?

[Sebbo]

*push* Meine beiden Fragen bestehen immer noch

Dazu noch:

3. Kann ich die Übungen bei den einzelnen Muskelgruppen beliebig durchmischen?

Bei der Brust z.B. :

Schrägbankdrücken (mit Kurzhanteln) 3 x 8 Wdh.
Fliegende 2 x 12 Wdh.
Bankdrücken (Multipresse) 3 x 8 Wdh.

?

[Johnny91]

deine Frage 3 kann ich dir beantworten: machs lieber nicht, nach den Schrägbankdrüclen und Fliegenden schaffst du nicht mehr viel mit Bankdrücken

[Dirk_39]

*push* Meine beiden Fragen bestehen immer noch

Dazu noch:

3. Kann ich die Übungen bei den einzelnen Muskelgruppen beliebig durchmischen?

Bei der Brust z.B. :

Schrägbankdrücken (mit Kurzhanteln) 3 x 8 Wdh.
Fliegende 2 x 12 Wdh.
Bankdrücken (Multipresse) 3 x 8 Wdh.

?

Ergänzend zu Johnny möchte ich noch hinzufügen, daß du zuerst die schweren Grundübungen ( also erst Bankdrücken, dann Schrägbank und zum Schluß Fliegende) machst, dann die "etwas leichteren" Zusatzübungen. Und ich würde ein Programm auch über min. 6 Wochen laufen lassen, bevor ich es ändere. D.h. danach kannst (musst du sogar zT um Plateauphasen zu meiden) dein Programm ändern. Aber das ist ein anderes Thema....

Zum Griff: ich würde einen schulterbreiten Griff bevorzugen, damit du bei der Rückwärtsbewegung die Schulterblätter mehr nach vorne drücken kannst (also die Schultern nach hinten ziehen, bringt bei mir viel Pump, Dehnung und Kraft). Zu enge Griffe erlauben zwar meist mehr Gewicht, jedoch werden dann andere Muskelgruppen mehr beansprucht.

Zum Thema Dehnen: Robert (was ich so rauslese ist er Arzt und sollte es besser wissen als ich ) , meiner Meinung nach sollte ein Dehnen grundsätzlich nach dem allg. Aufwärmen stattfinden, ich mache es auch zwischen den Übungen ( dann auf die Übung bezogen) und allg. kurz nach dem Training ( nur ein paar Minuten, habe ich früher nicht gemacht, merke aber wie dankbar mein Körper darauf reagiert)

[Dirk_39]

Nachtrag: die Griffweite beim Block kann man natürlich variieren, klar. Aber wegen deines leichten Rundrückens denke ich, daß zuerst mal der mittlere der geeignetere ist...