Von GK auf 2er Split

[Sebbo]

Sooo, also mal ein paar Worte vorab.
Ich trainiere jetzt seit Dezember im Studio und möchte seit über 3 Monaten Training nun mal von einen GK auf einen 2er Split umsteigen.
Das Problem bei uns im Studio ist, dass es keine freie Langhantel bei uns im Studio gibt, daher muss ich bei einigen Übungen auf Multipresse/SZ-Stange ausweichen.

Als Vorlage hab ich den Muster-Plan aus dem Online Archiv genommen, allerdings einige Dinge abgeändert.
Einerseits wegen meinen "Vorlieben" und andererseits wegen Tipps von Robert gegen meinen Rundrücken.

TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken

Bankdrücken (Multipresse) 3 x 8 Wdh.
Schrägbankdrücken (mit Kurzhanteln) 3 x 8 Wdh.
Fliegende 2 x 12 Wdh.

Kniebeugen 3 x 8 Wdh.
Beinpresse 2 x 8 Wdh.
Beinbeuger 2 x 12 Wdh.

Shrugs 2 x 12 Wdh.

SZ-Curls 3 x 12 Wdh.
Hammercurls 2 x 12 Wdh.

Beinheben 2x 25Wdh.
Crunches 2x 25Wdh.
Crunches (schräg) 2x 25Wdh.

Zur ersten Einheit hätte ich noch ne Frage:

1. Warum macht man im Gegensatz zum GK hier die Beinübungen nicht zu Beginn der TE?

TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Klimmzüge (weit) 2 x 5 Wdh. (momentan schaff ich 5 Wdh. ; Ziel sind dann auch 8 Wdh.)
Latzug (eng) 2x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt (mit SZ-Stange) 2 x 8 Wdh.
Rudern am Block (sitzend) 2 x 8 Wdh.
reverse Flys bzw. vorgebeugtes Seitheben 2 x 12 Wdh.
Hyperextensions 3 x 12 Wdh.

Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.

French-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.

Hier sind wohl zu viele Rückenübungen drin, allerdings weiß ich nicht welche ich am ehesten rauswerfen könnte?
Rudern am Block, reverse Flys bzw. vorgebeugtes Seitheben und LH-Rudern vorgebeugt sind laut Robert gute Übungen gegen ein Hohlkreuz.
Klimmzüge sind ja eh eine Rückenübung die immer empfohlen wird. Beim engen Latziehen spüre ich meinen Lat sehr gut und Hyperextensions brauch ich wohl für den unteren Rücken.

Naja würd mich freuen wenn ihr mal drüber schaut und mir Anregungen gebt

[Dirk_39]

Hi Sebbo,

kommt drauf an was du willst. Möchtest du erst mal Masse draufpacken? Dann denke ich ist der Zweier-Split nicht so gut.

Langfristig solltest du auf jeden Fall Zugang zu einer vernünftigen LH Stange haben, ansonsten wirds schwer

Gruß Dirk

[Massefreak1]

1. Warum macht man im Gegensatz zum GK hier die Beinübungen nicht zu Beginn der TE?

weil nach so einem volumen reichen beintrainign der saft relativ weg ist. das brusttrainign dagegen schlaucht nicht so arg und man kann eher danach noch weiter trainieren.

Hier sind wohl zu viele Rückenübungen drin, allerdings weiß ich nicht welche ich am ehesten rauswerfen könnte?

3 sätze latziehen oder klimmzüge
3 sätze rudern, in welcher form auch immer
3 sätze kreuzheben, aber da hohlkreuz eher hyperextensions und davor noch 2 sätze vorgebeugtes seitheben. kannst du aber auch zum schultertrainign packen, also ich hatte auf die art keine probs.

[Sebbo]

kommt drauf an was du willst. Möchtest du erst mal Masse draufpacken? Dann denke ich ist der Zweier-Split nicht so gut.

Und wieso ist ein 2er Split nicht gut?

Momentan mach ich noch ne lockere Defi und hoffe in den nächsten 2-3 Monaten noch 4-6kg abzunehmen (und vor allem hoffe ich, dass die Fettreserven an den richtigen Stellen zurück gehen (Bauch+Brust)).

Danach soll dann recht trocken und langsam wieder aufgebaut werden.

Wieviel Sätze Rücken wären denn noch so maximal vertretbar in so nem Plan?

[Dirk_39]

Hi Sebbo,

erstmal was grundsätzliches: ein 2er Split ist sicher gut, meiner Erfahrung nach aber ist ein Dreier besser beim Masseaufbau. Warum?

Nimm mal deinen Plan, ich nehme an du willst jeweils 2 Einheiten/Woche machen,richtig? Das heisst du machst an einem Tag Brust, Beine, Bizeps, Schulter, Bauch. Am anderen machst du dann Rücken, Schulter(?), Trizeps, Wade.

Wieviel Pause gönnst du dir zwischen den Einheiten? Sagen wir mal du machst Mo/Do Einheit 1 und Di/Fr Einheit 2, WE ist frei.

Wenn du am Montag also die Beine trainierst, eine ziemlich große Muskelgruppe, zusammen mit der Brust, ebenfalls eine ziemlich große, dann wäre bei mir die Luft am Dienstag für Rücken raus. Warum? Weil toughes Beintraining auch gut in den Rücken geht! ( Im Klartext: wenn ich am Montag beuge, könnte ich am Dienstag kein schweres Kreuzheben machen! Außerdem, obwohl es eine andere Muskelgruppe ist, wäre bei mir auch die Luft für Brust raus, ich meine richtig schweres Training.)

Abgesehen machst du dann den Bizeps am Montag, am Dienstag willst du aber richtig gut Latziehen zB. Gut, Bizepse erholen sich schon innerhalb von 24h, aber bei mir würde es eben nicht gehen.

Will es kurz machen: es gibt so viele Trainingspläne wie es wohl Trainierende gibt Zum Masseaufbau bevorzuge ich schwere Gewichte und wenig WH. D.h. ich brauche mehr Erholung zwischen den Einheiten. Ich habe mich zB im wesentlichen auf Grundübungen konzentriert.

Mo: Brust schwer (Hauptmuskelgruppe), Beine leicht ( mehr WH, wenig Gewicht)
Nebenmusklegruppen Arme

Mi: Rücken schwer (Hauptmuskelgruppe); Schulter schwer

Fr: Beine schwer, Brust leicht(s.o.), Nebenmuskelgruppen Arme

Klar habe ich immer Bauch/ Rückenstrecker trainiert, das erübrigt sich zu erklären.

Viel essen, viel Schlaf und wirkliche Verausgabung am Eisen! Nach um die 8 Wochen habe ich dann umgestellt, weg von Masse hin zur Definition. Da wäre der 2er besser, generell weniger Gewicht, mehr WH. Geht nicht so in die Gelenke und die Erholungszeiten ,zumindest bei mir, reduzierten sich.

Wieso willst du definieren? Ich finde deine Figur völlig super, da muss meiner Meinung nach nicht großartig definiert werden. Pack´doch eher noch Masse drauf und definier dann in den Sommer rein...

PS: Wegen der Bedenken der zu vielen Rückenübungen. Ich denke Massefreak hat da schon einen guten Tipp gegeben. Da es ein Steckenpferd von mir ist würde ich immer Kreuzheben empfehlen. Aber da ist es besser, wenn du dich unter Aufsicht begibst. Dann allerdings kann ein echtes Monster aus dir werden ( Vielleicht bin ich zu altmodisch, kenne aber keinen, der ohne Grundübungen ausgekommen wäre!)

Gruß Dirk

[Sebbo]

Wieso sollte ich den 2er Split nur 2x die Woche trainieren? Wäre schon arg wenig, oder?

Hatte eigentlich vor, dass ganze ähnlich wie beim GK durchzuziehen (alle 2 Tage).

Also so:
Beispiel:
Montag - TE1
Dienstag - Frei
Mittwoch - TE2
Donnerstag - Frei
Freitag - TE1
Samstag - Frei
Sonnstag - TE2

Montag - Frei
Dienstag - TE1
Mittwoch - Frei
Donnerstag - TE2
Freitag - Frei
Samstag - TE1
Sonnstag - Frei

usw.


Wie gesagt, an Bauch&Brust ist noch einiges an Speck&Fett, daher möchte ich noch ein paar Kg runter kriegen. Wenn ich erst in den Sommer rein definiere werde ich nicht mehr wirklich viel runter kriegen, da ich trotz recht wenig kcal eher wenig abnehme. Von daher möchte ich so bis Anfang Juli so auf 75kg (momentan 80kg)

[Dirk_39]

Ok,

ich dachte wir sprechen von einem reinen Masseprogramm, da wäre mir die Erholungsphase wie bei deinem momentanen Split zu gering. Wie gesagt, das muss jeder für sich entscheiden, ist ja keine Bibel die ich aufgestellt habe
Zum definieren ist dein Plan ganz gut, auch das du am WE durchtrainierst. Sorry, bin ja schon ein paar Tage älter und habe da keine Rücksicht genommen. Unsereins muss sich schließlich auch Tage für die Family freihalten*grins*

Momentan trainiere ich auch zweier Split, allerdings so wie ich in terminiert hatte (je 2X/Woche) und habe damit auch Erfolg, baue aber eben weniger auf Masse als auf Definition. Insofern sind wir Brüder im Geiste,

viel Erfolg!

MfG Dirk

[Sebbo]

Sorry, bin ja schon ein paar Tage älter und habe da keine Rücksicht genommen. Unsereins muss sich schließlich auch Tage für die Family freihalten*grins*

Joa, als Students siehts da bisschen anders aus, bin da recht flexibel

Denke 2er Split ist schon okay, da ich ja auch erst knapp über 3 Monate trainiere käme ein 3er schon etwas früh denke ich.

Wegen den Rückenübungen muss ich mal schauen, mit welchen ich am besten zurecht komme. Werde da wohl Angfangs mal etwas rum probieren und drauf achten das ich dann 3 oder maximal 4 Übungen mit reinnehme und so auf maximal 10 Sätze komme.

[Dirk_39]

Wegen den Rückenübungen muss ich mal schauen, mit welchen ich am besten zurecht komme. Werde da wohl Angfangs mal etwas rum probieren und drauf achten das ich dann 3 oder maximal 4 Übungen mit reinnehme und so auf maximal 10 Sätze komme.[/quote]



Hi Sebbo,

nur ein Hinweis von mir: es ist ein Irrglaube, viel bringt auch immer viel!

Der Rücken ist neben den Beinen der größte Muskelkomplex, dem kann man schon einiges zumuten Trotzdem würde ich an deiner Stelle in etwa so trainieren:

3 X Klimmzüge, weit ( momentan sind eh nur jew. 5 drin, später dann mal mit Gewicht)
3 X Rudern, eng was auch immer (soll ja Spaß machen)
3 X Latziehen, eng

Hyperextensions mache ich fast wie Bauch, also fast immer!

Du trainierst ja noch nicht lange, da musst du erst mal sehen was anspricht und was Spaß macht.
Was mich interessieren würde ist, welches Ziel du insgesamt hast. Ich meine, daß du bis zum Sommer noch 5kg runterspecken willst ist ganz schön ordentlich, denn du hast eigentlich (zumindest auf dem Bild) keine wirklich sichtbaren "Speckrollen". Aber Masse wirst du dann nicht aufbauen, so viel ist sicher! Das ist auch kein Verbrechen, ich sag´s nur

Das Problem ist halt, das oftmals ein massiger, sehr muskulöser Körper gewünscht wird aber die eingesetzten Übungen/ Geräte dann oftmals ungeeignet dafür sind. Aber in deiner Phase (3 Monate) spielt das eine eher untergeordnete Rolle, also viel Spaß und hau rein!!!

Gruß Dirk

[Sebbo]

Mal folgende Frage.

Wäre es möglich bei der TE2 nach diesem Thema zu tauschen damit ich keine Rückenübungen rausschmeißen muss?

Montag - TE1
Dienstag - Frei
Mittwoch - TE2a
Donnerstag - Frei
Freitag - TE1
Samstag - Frei
Sonnstag - TE2b

Montag - Frei
Dienstag - TE1
Mittwoch - Frei
Donnerstag - TE2a
Freitag - Frei
Samstag - TE1
Sonnstag - Frei

usw.

TE2a: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Klimmzüge (weit) 3 x 5 Wdh. (momentan schaff ich 5 Wdh. ; Ziel sind dann auch 8 Wdh.)
LH-Rudern vorgebeugt (mit SZ-Stange) 3 x 8 Wdh.
reverse Flys bzw. vorgebeugtes Seitheben 3 x 12 Wdh.

Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.

French-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.

TE2b: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Latzug (eng) 3x 8 Wdh.
Rudern am Block (sitzend) 3 x 8 Wdh.
Hyperextensions 3 x 12 Wdh.

Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.

French-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.

[spammer69]

Die Idee mit TE2a/b finde ich ausgezeichnet. Die andere, mit dem Definieren, immer noch ganz schlecht. Du lässt dich auch ganz bestimmt nicht davon abbringen?

[Sebbo]

Ich weiß halt nicht so recht in welche Richtung das ganze bei mir gehen wird. "Defi" ist vielleicht auch ein wenig übertrieben.

Ich ernähe mich zu 90% nur von BB-gerechten Lebensmitteln.
Allerdings zähle ich keine Kalorien, von daher kann ich nicht sagen "ich mach momentan ne Defi mit 400kcal unter meinem Bedarf" oder so.
Gefühlsmäßig esse ich leicht unter meinem Bedarf, kann aber an einigen Tagen auch mal drüber kommen.

Vom Gewicht her habe ich seit Trainingsbeginn (Ende Dezember 200 ca. 3kg abgenommen, die Form hat sich aber verbessert, von daher bin ich ganz zufrieden.

[Sebbo]

Hab jetzt vorhin das erste mal eine Einheit vom neuen Plan gemacht und mit Einheit TE2a begonnen.

Klimmzüge (weit) 3 x 5 Wdh. (momentan schaff ich 5 Wdh. ; Ziel sind dann auch 8 Wdh.)
LH-Rudern vorgebeugt (mit SZ-Stange) 3 x 8 Wdh.
reverse Flys bzw. vorgebeugtes Seitheben 3 x 12 Wdh.

Klimmzüge waren okay, Rudern denke ich auch (obwohl man da außer den Lat noch recht viele andere Muskeln spürt, aber ist normal denke ich, oder?)
Vorgebeugtes Seitheben hab ich mal probiert, aber irgendwie kam ich damit nicht wirklich zurecht. Kann ich dafür auch Butterfly Reverse an der Maschine machen?

Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.

Schulterdrücken war geil, ohne Bankdrücken/Fliegende davor (wie sonst beim GK Training) konnte ich viel mehr Gewicht als sonst bewältigen. Seitheben war okay, aber schwer.

French-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.

French-Press ist glaub ich nix für mich... Habs im Sitzen gemacht, aber irgendwie fühle ich den Trizeps da nicht so stark. Bin mehr damit beschäftigt die Arme auszubalancieren, weil die Sache sehr wackelig ist. Könnte ich die durch Dips ersetzen?

Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.

War cool , hat schööön gebrannt.

P.S.: Könnte ich bei nem 2er Split morgen direkt mit TE1 weiter machen und dann 2 tage Pause einlegen oder muss zwischen jeder TE zwingend ein Pausentag sein?

[spammer69]

(obwohl man da außer den Lat noch recht viele andere Muskeln spürt, aber ist normal denke ich, oder?)

Solange du den Lat gut spürst, ist alles okay.

Vorgebeugtes Seitheben hab ich mal probiert, aber irgendwie kam ich damit nicht wirklich zurecht. Kann ich dafür auch Butterfly Reverse an der Maschine machen?

Kannst du machen.

Schulterdrücken war geil, ohne Bankdrücken/Fliegende davor (wie sonst beim GK Training) konnte ich viel mehr Gewicht als sonst bewältigen. Seitheben war okay, aber schwer.


French-Press ist glaub ich nix für mich... Habs im Sitzen gemacht, aber irgendwie fühle ich den Trizeps da nicht so stark. Bin mehr damit beschäftigt die Arme auszubalancieren, weil die Sache sehr wackelig ist. Könnte ich die durch Dips ersetzen?

Kannst du machen.

P.S.: Könnte ich bei nem 2er Split morgen direkt mit TE1 weiter machen und dann 2 tage Pause einlegen oder muss zwischen jeder TE zwingend ein Pausentag sein?

Ich würde den Pausentag einlegen, weil deine Schulter- und Trizepsübungen teilweise die gleichen Muskeln belasten wie das Bankdrücken. Wenn du BD dann direkt am nächsten Tag machst, kann das zwar funktionieren, aber du wirst weniger Kraft haben.

[robert234]

Die TE2 in zwei etwas abweichenden Versionen zu machen ist möglich und Du hast es für Otto Normalverbraucher sogar sinnvoll zusammengestellt. Der Pferdefuß dabei ist der, daß Du beim Rudern Sätze sparen mußt, um Latziehen oder Klimmis unterzubringen. Diese sind aber beim Bekämpfen des Rundrückens überhaupt nicht hilfreich.

Gehen wir in so einem 2er von 8 oder 9 Sätzen Rücken aus, dann würde ich 4 Sätze vorgebeugtes LH-Rudern, 3 Sätze Rudern am Block mit engem Parallelgriff und 2 Sätze Hyperextentions machen.

Als erste Trizepsübung kannst Du gern Dips machen.

5 Sätze für die Quads ist etwas dürftig, lege mal wenigstens noch einen drauf, gleiches gilt für die Beincurls, weil hier Dein Rückenproblem zu beachten ist. Da kein Kreuzheben im Plan ist, kannst Du auch bei den Shrugs ein bis zwei Sätze mehr machen, verlege die Shrugs am besten in die andere TE. Beinheben schmeißt Du vorläufig ganz aus dem Plan, wenn Du möchtest nimm die Sätze bei den Crunches dazu.

Berichte dann mal wieviel Zeit Du für die umgestellten TEs jeweils gebraucht hast, ggf. stelle ich dann noch etwas um.

Könnte ich bei nem 2er Split morgen direkt mit TE1 weiter machen und dann 2 tage Pause einlegen oder muss zwischen jeder TE zwingend ein Pausentag sein?

Bei dieser Splittung muß immer ein Pausentag dazwischen eingeschoben werden.