EP Check zum Aufbau

[nurb]

Hi,
ich bin zur Zeit in der Aufbauphase. Ich esse zwar schon gesund und sinnvoll aber möchte nun doch einen etwas geregelteren Ernährungsplan.
Habe mir hier aus dem Archiv was geholt was meiner Meinung nach gut zu mir passt.

Frühstück 1:
100 g Müsli mit 200 ml Milch (0,3% Fett), 100 g Banane, 100 g Mandarine*, 300 ml Milch (0,3% Fett) im Glas


Frühstück 2: 250 g Magerquark (0,2% Fett) mit 25 ml Milch (0,3% Fett) und einem kleinen (!) Löffel Zucker angerührt


Mittagessen:
200 - 250 g Puten- oder Hähnchenfleisch (bevorzugt Brustfilet), 200 g Reis / Nudeln / Kartoffeln, 167 g Joghurt (1,5% Fett), 100 g Tomate*


Postworkout (an den anderen Tagen einfache Zwischenmahlzeit):
100 g Haferflocken mit 200 ml Milch, 50 g Pflaume*


Abendessen:
150 g (Roggen-)Vollkornbrot, 100 g Putenbrustaufschnitt*, 100 g Mandarine*, 300 ml Milch im Glas


Vor dem Schlafengehen:
250 g Magerquark mit Milch und einem kleinen (!) Löffel Zucker angerührt


Außerdem über den ganzen Tag verteilt: ca. 4 Liter Wasser


*variiert


Nahrung gesamt 3317g (3,317kg)
Kilokalorien 3086
Protein 203,55g
Kohlenhydrate 417,94g
Fett 27,31g

Das ist das Original.

Nun habe ich vor Früchstück 2 durch Volkornpausenbrote mit gekochtem Schinken/Pute + etwas Salatblätter zu ersetzen. Denke das kommt aufs
Gleiche raus.

Nach dem Training noch 40g Traubenzucker + 30g Whey als Shake.

Weiterhin will ich den Magerquark vor dem Schlafengehen mit etwas ersetzen. Würde mich hier über vorschläge freuen.

Nach der Formel aus dem Einführungsthread kommt bei mir ein Gesamtbedarf von ca. 2882kcal. Formel : (Gewichtx24) + davon 10%
+ 30% dann davon ( 2 mal Training pro Woche nach PITT-System + zwischendruch Cardio, denk deshalb kann ich hier die 30% nehmen )

Nun bin ich mir nicht sicher ob diese 3086kcal genug sind da ja in der Regel 300kcal überschuss geraten werden. Hier würde das aber nur ein Überschuss von etwa 200kcal bedeuten.

Ich bin mir nicht sicher ob in diesem EP der Shake nach dem Training berücksichtigt wurde, ich denke aber nicht. Durch den Shake würde der
Überschuss ja auch etwas steigen.

Was meint ihr dazu ?

[Guerkchen]

Hallo,

die Formel für den kcal-Bedarf ist nur eíne Faustregel. Jeder Mensch hat einen anderen Stoffwechsel, eine andere Tätigkeit etc. und damit auch einen anderen Energiebedarf. Du musst also beobachten, ob Du mit dem Plan gut aufbaust und ggf. etwas ändern.

Der PWO (Shake nach dem Training) wird im Allgemeinen im Ernährungsplan nicht berücksichtigt, da Du ja durch das Training viel Energie verbrauchst, die Du damit wieder auffüllst.
Meiner Meinung nach kann man ihn auch einrechnen - dann kommt man halt mit den Geamt-kcal höher & bei regelmäßigem Training macht das im Hobbybereich wohl kaum einen Unterschied ...

Was Du abends statt MQ noch zu Dir nehmen kannst ... z.B. Harzer Käse, nen Shake (nicht gerade Whey mit Wasser), 2 Eier, ggf. Fleisch oder Fisch.

[nurb]

Warum sind die Buchstaben so groß

Ja das es nur ne Faustregel ist weiß ich. Aber trotzdem wollte ich halt wissen ob 200kcal Überschuss nicht zu wenig sind. Naja ich werds mal etwas ausprobieren.

Was meinst du mit Hobbybereich. Also ich seh das schon ernst. Ich geh nicht jetzt mal so ins Studio sondern halt nach Plan. Ich werde später zwar keine BB Meisterschaften mitmachen aber ich will schon gut dabei sein ^^

Ja Fisch geht vorm Schlafen gehen klar. Was für ein Shake würdest du da empfehlen ?
Mehrkomponenteneiweißpulve ? Oder nen selber zusammgestellten Shake ?

[TBa]

Die Buchstaben sind so groß weil heute der 1. April ist. Manchmal sind sie auch klein, manchmal rot hinterlegt, etc. Völlig blödsinniger Aprilscherz meiner Meinung weil man alle neuen Besucher vergrault - aber was solls.

"Hobby" bedeutet, dass du nicht auf die Bühne willst.

Shake vor dem Schlafengehen sollte keine (möglichst wenig) KH's enthalten. Eiweiss ist wichtig, gute Fette sollten auch drin sein. Beispiel wäre MQ, Leinöl, Saft (kalorienreduziert) und Wasser. MKP geht auch, dann aber entweder mit Milch (wenn die ges. Fette noch in den EP passen) und/oder mit etwas Öl. Das Öl verlangsamt die Aufnahme des EW, so dass es die ganze Nacht über verfügbar ist. Die meisten hier entscheiden sich für den Quark, das würde ich persönlich dir auch empfehlen. Am wichtigsten ist, keine zusätzlichen KH's wie Haferflocken, Obst, o.ä. reinzumachen.

[nurb]

Ok. Aber den Magerquark kann ich dann evtl. mit Süßstoff oder so Geschmackspulverzeug bischen genießbar machen oder ??

[Nescient]

http://www.muskelbody.info/forum/rez...rkrezepte.html

Such dir was aus. Meiner Meinung ist ein Quark mit Kräutersalz noch immer am besten.

[TBa]

Ok. Aber den Magerquark kann ich dann evtl. mit Süßstoff oder so Geschmackspulverzeug bischen genießbar machen oder ??

Natürlich kannst du dazuschütten was du willst (Beispiel mit Saft hatte ich ja auch gepostet). Achte eben darauf, dass keine KH's dabei sind.

@nescient: Quark mit Kräutersalz vorm Schlafengehen? *Schüttel*

[Nescient]

Früher ja. Jetzt nicht mehr. Warum muss da auch Lactose drin sein. Man darf natürlich nich so viel nehmen. Ein kleinen Schuss Milch rein und es ist perfekt.

[TBa]

Hast du eine Lactoseintoleranz oder ist dir das einfach zu viel Zucker am Abend?

[nurb]

MQ, Leinöl, Saft -> schmeckt das einigermaßen ?

Wenn ich 250g MQ nehme wie viel Leinöl und Saft sollte ich dazutun ?

Wie siehts mit MQ+DiätJoghurt aus ? Wenn der Joghurt nicht soviele KH hat ?

[Nescient]

Also für mich hört sich das eklig an. Und außerdem musst du das ja selber wissen. Öl brauchste nicht allzuviel. beim Saft kommts auf deinen Geschmack an. Der eine will da nur nen Schuss rein, der andere gleich die halbe Schüssel voll.

@TBa Warum zu viel Zucker? Ist doch gar kein Zucker drin^^ bin mit ner Intolleranz gesegnet wies bis jetzt aussieht.. jo...

[nurb]

Also ich hab mir jetzt gerade statt dem PWO ne Zwischenmahlzeit aus 250g MQ 100g fettarmen Joghurt ( 6g KH auf 100g ) und etwas Süßstoff gemacht.
War einigermaßen ok. Vielleicht noch etwas mehr Süßstoff.

Bzw. diese Zwischenmahlzeit (Zwischen Mittag und Abendessen) kann ja eigentlich ruhig etwas KH haben oder ? Also vllt ein Fruchtjoghurt etc, hauptsache vorm Schlafengehen keine KH in den MQ ?( Weil der Joghurt von gerade war ein ganz normaler ohne Geschmack deshalb wars etwas langweilig )

[Nescient]

Darf gerne KH haben, ja. Kommt eben auf deine gesamte Kalorienbilanz über den Tag an und ob du zunehmen willst. In den Abendquark möglichst wenig KH, ja.

[nurb]

Ich will zunehmen aber halt möglichst fettfrei. ( Klar ich könnte ganzen Tag auch nur Pizza essen )

Also ein paar kcal mehr wären nicht schlimm vllt. sogar gut da mit meinem obigen Plan ich etwa auf rund 3089kcal komm. Mein Verbrauch liegt bei etwa 2900kcal. Nun sind das halt nur ca. 200kcal unterschied. Würde gerne im Bereich von etwa 300kcal Überschuss liegen.

Ich denke also dass dann etwas mehr kcal ok wären. Wobei ja eigentlich vorm Schlafengehen auch KH okay wären da ja eigentlich nur die Tagesbilanz wirklich zählt.

[Nescient]

Eigentlich schon, ja. Aber das macht man normal nur wenn man noch Training am abend hatte. dann sollte man die KH nicht weglassen.

Ja, dann kannst ja noch was dazu nehmen. Und dann einfach mal beobachten was die Waage sagt.