Kurz, aber nicht schmerzlos: Mein 3er Split ;)

[vegan_power]

Hi,

wollte heute mal meinen TP zum Besten geben, da ich diesen gern noch etwas ausbauen will.

Ziel ist vor allem Kraftaufbau, Defi ist zweitrangig. Daher fast nur Grundübungen.

TE1: "Hormon-Tag"

5*8 Kniebeuge
5*5 Kreuzheben (Sumo)


TE2: Brust/Schulter

Flachbank 4*8
Schrägbank: 3*10
Frontdrücken 3*10
Seitheben 3*10 (für die runde Schulter )

TE3: Rücken

4*8 Klimmzüge (ggfs. mit Zusatzgewicht)
3*10 Tiefes Rudern
3*10 LH-Shrugs

Bauch bearbeite ich so alle 2 Tage unabhängig vom Training.

Fortschritt, vor allem bei den Gewichten, ist momentan zufriedenstellend.
Mache den Plan etwa einmal pro Woche.

Meint ihr die Splittung ist so ok und es ist alles drin?
Vielleicht fällt euch auch ne gute Übung für den Rückentag ein...

Habe übrigens ein Homegym mit Bank, Hantelablage für 0,5-2m Höhe, Langhantel und diverse Kurzhanteln.

Gruß,

v_p

[nullnixnull]

aufrechtes rudern vielleicht? gehe mal davon aus, das du vorgebeugtes machst.
Ist halt wirklich kurz und knackig. Kannst ja, wenn dich gut fühlst ein zwei sätze mehr machen.

[Massefreak1]

5*8 Kniebeuge
5*5 Kreuzheben (Sumo)

find ich bissl krass an einem tag. also ich könnte nach 5 sätzen KB kein kreuzheben mehr machen.

wenn dein ziel kraft ist, warum trainierst du dann nicht eher im bereich von 3-6 wdh?
seitheben könnte man sich dann auch sparen.

[Dirk_39]

Hi Vegan,

also auf Kraft/Masse habe ich immer nur dreimal/Woche gestemmt:

Mo:

Kniebeuge 5 X 5-8
Rumpfbeugen 3 X 10-12
Beinpresse 3 X 4 - 6 ( Hackenschmidt)
Leg Curl 3X 8 - 10
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Bankdrücken LH flach 3 X 10-12
Dips (evtl. mit Gewicht) 3 X 8 - 12
Bankdrücken KH schräg 3 X 10 - 12
evtl. leichtes Trizepstraining

Mi

Kreuzheben 4 X 5 - 8
Kreuzheben vom Block (erhöhte Position) 4 X 5 - 8
Latziehen/Klimmzug weiter Griff 3 X 6-8
Rudern sitzend enger Griff 3 X 6-8
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Nackendrücken KH 3 X 6-8
Frontdrücken LH 3 X 6-8
evtl. Seitheben (ist meiner Meinung nach nicht nötig, gibt aber ordentlichen Pump)
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Bizepstraining deiner Wahl ( da hat jeder Vorlieben, für Masse habe ich aber so im WH Bereich von 6-8 trainiert)



Bankdrücken LH flach 4 X 5-8
Bankdrücken KH, schräg 4 X 5-8
Dips 2X 8-12 (mit Gewicht)
Flys 2 X 12 - 15 ( mehr zum Dehnen)
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Kniebeuge 3 X 10 - 12
Kniebeuge Ausfallschritt 3 X 10 - 12
Hackenschmidtpresse mit weiter Beinstellung 3X 10 - 12
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meist habe ich noch Arme trainiert, ist ne "Egosache" die Einheiten dauerten so um die 90 - 120 min, am Freitag wars am schnellsten bei mir, deswegen nochmal Arme.

Die letzten 4 Wochen vorm Wettkampf bin ich dann schrittweise mit den WH runter bis auf zT. 2, aber das ist ein anderes Fass....

Vielleicht hat´s dir ja etwas geholfen, hau rein!

Gruß Dirk

[Dirk_39]

Shit,


nach dem Mittwochstraining sollte ja der Freitag kommen....

Also, zwischen Bizeps am Mittwoch und dem folgenden Schwerpunkt Brust solltest du schon einen Tag Pause machen

Gruß Dirk