Training ohne Gewichte/bestimmte Uebungen

[SuperShooter]

Halloechen!
Bin zwar schon ne Weile hier angemeldet und hab vor ein paar Jahren auch mal mit dem Krafttraining angefangen, nur hat sichs irgendwie verloren. Da seither recht viel passiert ist mit meinem Koerper, brauch ich wohl nen sehr speziellen Trainingsplan und hoffe, dass ihr mir helfen koennt.
Ich hab naemlich Knick-Senk-Spreizfuesse, was sich durch orthopaedische Einlagen, die ich auch besitze, aber nicht als großes Problem darstellen sollte.
Weiter hab ich ne Patellasehnen-Schwaechung, die vor allem beim Laufen auf hartem Untergrund sehr hinderlich war (ich hab bis zu meinem 11. Lebensjahr Fußball gespielt, was ich dadurch aufgegeben habe). Wie sehr sich das auf den moeglichen Trainingsplan auswirkt, weiß ich nicht, muss ich wohl testen.
Und als letztes und wahrscheinlich groeßtes Problem hab ich vor nem Jahr die Diagnose "Skoliose" bekommen. Wirbelsaeulenverkruemmung auf Deutsch, im Lendenwirbelbereich, jedoch nicht sehr stark, 12° meine ich warens. Daher Behandlung durch Krankengymnastik, hat auch was geholfen, einige Uebungen dafuer hab ich noch im Kopf und wuerd sie auf jeden Fall in den Trainingsplan einbauen wollen/muessen. Da ich die Uebungen eh machen muesste, bietet sichs ja im Prinzip an, die ganzen Muskeln drumherum mitzutrainieren
Durch all die Gruende, vor allem den letzten, will ich nicht gleich mit Gewichten anfangen, da ich zu sehr Angst hab, die schon erzielten Erfolge in der LWS (Lendenwirbelsaeule) zu "zerstoeren". Einige Uebungen fallen somit weg, andere sollte ich hoechstwahrscheinlich nur mit dem eigenen Koerpergewicht trainieren. Dies wuerde ich einige Wochen/Monate durchziehen, um danach noch einmal zum Arzt zu gehen und mich roentgen zu lassen, um mir die Gewissheit zu verschaffen, ohne Verletzungaengste mit dem Training, dann mit Gewichten, weiterzumachen.
Ist jetzt etwas lang geworden, sorry dafuer, hier endlich mein Vorschlag:

3x Kniebeugen (ohne Gewicht) soviel wie geht
3x Klimmzuege soviel geht
xx LWS-Uebungen (vor allem im Vierfueßlerstand)
3x Liegestuetze soviel geht
2x Dips soviel geht
2x Beinheben soviel geht

Spricht da irgendwas, ins Besondere aus Belastungsgruenden der LWS, dagegen? Oder gibts Verbesserungsvorschlaege? Irgendwelche Uebungen, die auf jeden Fall noch ohne Bedenken mit reingenommen werden koennten? Wie gesagt, ich will 2-3 Monate langsam machen, mich auf den LWS-Bereich konzentrieren und nebenbei einige Grundlagen fuer spaeteres eventuelles Training schaffen.

Vielen Dank schon mal!

Gruß

[low-]

3x Kniebeugen (ohne Gewicht) soviel wie geht

dann amchste doch fast 3stundne lang kniebeugen! =-O

[SuperShooter]

Da koenntest du Recht haben, das hab ich nicht bedacht
Muss natuerlich geaendert werden, z.B. auf Kniebeugen nur mit Hantelstange, 3x12-15 Wh.

Gruß

[low-]

frag lieber deine orthopäden ob du nicht auch richtige kniebeiugen machen kannst! ode rbein presse! da dürfte doch eigentlihc nichts an der wirbelsäule bei kaputt gehen oder?! ich dneke da ist lh rudern stehend und kreuzheben schädlicher!

[low-]

und ich würd fürn bauch aufjedenfall auch noch crunches einbauen! nimm doch einfach den trianingsplan für jugendliche hier ausm forum! der ist richtig super man macht fortschritte brauch keine besondere ausrüstung außer ner klimmzugstange und ner matte für die crunches und halt noch whey wenn mans will!

[Mz91]

Muss natuerlich geaendert werden, z.B. auf Kniebeugen nur mit Hantelstange, 3x12-15 Wh.

Einbeinige Kniebeugen auf ne Bank , wie bei Step ups .
Negativwiederholungen bei Glut-/Ham raises kannst du mit Partner auch machen .

[Chaser]

Ich kann dir jedenfalls sagen, dass Spreiz-Knick-Senkfüße keine Behinderung im Sport darstellen, ich hab den Mist auch. Allerdings solltest du die Einlagen dann auch im Training tragen.

[KampfkoloSS!]

Einbeinige Kniebeugen ("Pistols") sind nicht zu unterschätzen.

[Mz91]

Ich kann dir jedenfalls sagen, dass Spreiz-Knick-Senkfüße keine Behinderung im Sport darstellen, ich hab den Mist auch. Allerdings solltest du die Einlagen dann auch im Training tragen.

Ich hab das ebenfalls , "stark hypotoner Senk-/Spreizfuß mit Knickfußkomponente" .

@Shooter :
Das sollte an sich auch bei dir kein Problem darstellen , du wirst ja wissen wie die korrekte Fußstellung bei den wichtigen Übungen ausschaut , siehst dann ja ob du die einhalten kannst oder nicht . Aber wie gesagt , sollte eig. klar gehen , ich habe nur bei sehr hohen Standweiten teilweise Probleme , dass ich mit den Füßen sehr dazu neige nach Innen abzuknicken .
Trag meine Einlagen aber nicht immer , da ich in den Schuhen mMn. bei vielen Übungen zu wenig halt habe , und in ordentliche Trainingsschuhe (Chucks zb.) kann man die nicht reinmachen .

Stell mir nur immer die Frage wie es zu solchen Fehlstellungen kommt , und wie man das beseitigen soll . Mein Arzt meint mehr ohne Einlagen laufen , da diese die Füße zu sehr verwöhnen , aber ich bin ja über 10 Jahre ohne gelaufen und krieg dann aufeinmal scheppe Füße diagnostiziert .

[SuperShooter]

Ich kann dir jedenfalls sagen, dass Spreiz-Knick-Senkfüße keine Behinderung im Sport darstellen, ich hab den Mist auch. Allerdings solltest du die Einlagen dann auch im Training tragen.

Jep, sowieso

@Mz91
Hab ich meinen Arzt auch schon gefragt und er hat mir ne andere Antwort gegeben: Nicht oefter ohne Einlagen, sondern oefter barfuß laufen! Ich merk das, im Sommer spiel ich jeden Tag mehrere Stunden Beachvolleyball, der Sand als sehr weicher Untergrund ist die perfekte Unterlage, am Abend hab ich Muskelkater in der Fußsohle, genau an der Stelle, an der die Muskulatur zu schwach ist, um dem Fuß die richtige Form zu geben. Hab nach dem Sommer auch schon optische Unterschiede feststellen koennen!
Es gibt auch spezielle Fußuebungen, um die Muskulatur an entsprechender Stelle zu kraeftigen, aber dafuer bin ich zu faul, da ich keine Beschwerden habe. Nur ein Mal hab ich mir den inneren Knoechel gebrochen, weil mein Fuß die Kraft nicht wie ueblich von oben abgefangen hat, sondern nach innen eingeknickt ist. Aber wer weiß, bei nem normalen Fuß waer wahrscheinlich was anderes ab gewesen.

@Kampfkoloss
Wie meinste das?

[KampfkoloSS!]

Jep, sowieso
@Kampfkoloss
Wie meinste das?

Dass Du einbeinige Kniebeugen nicht auslassen solltest (sorry, das war ein wenig unglücklich ausgedrückt ). Damit erhöht sich die Intensität gegenüber normalen Kniebeugen ziemlich (alleine schon wegen der nötigen Koordination ) und der Lendenbereich wird nicht stärker belastet. Bei langsamer und tiefer Ausführung würde ich nicht darauf wetten, dass viele mehr als 20 Stck. schaffen.

[SuperShooter]

Anstelle von oder zusaetzlich zu den normalen Kniebeugen?

[Mz91]

Anstelle von oder zusaetzlich zu den normalen Kniebeugen?

Wenn du keine Hantelkniebeugen machst dann allein .

[SuperShooter]

Ok, danke. Sonst noch irgendwelche Einwaende oder kann ich anfangen?

[SuperShooter]

So, ich bins mal wieder

Ich hab die letzten Monate das Training ohne Gewichte mehr oder weniger () durchgezogen, in den letzten Wochen eher mehr, davor eher weniger.
Jetzt wollt ich auf nen GK mit Hanteln umsteigen:

3 Saetze Kniebeugen
3 Saetze KH-Rudern/Klimmzuege (entweder oder, nicht beides. Oder besser LH-Rudern?)
3 Saetze Hyperextensions
3 Saetze Bankdruecken
2 Saetze Flying Over
2 Saetze LH-Schulterdruecken
2 Saetze KH-Curls
2 Saetze Trizepsdrücken/French Press
2 Saetze Beinheben/Crunches

Sehr Gut? Schlecht? Gut, aber verbesserungswuerdig? Gebt mir eure Erfahrung