So wichtig ist Cardio im Bodybuilding

[Germania]

Ich hab mal ein wenig zum Thema Cardiotraining im Bodybuilding im Internet recherchiert und auf Basis der gefundenen Informationen einen kleinen Artikel zusammengeschrieben. Damit lies sich das Copyright umgehen.
Zu beachten ist, dass diese Informationen von mir nicht durch Studien etc. geprüft wurden und hauptsächlich auf einem Artikel von David Rosas (HITKappa) basieren.

Eine Diskussion einzelner Aspekte ist also absolut erwünscht!!!

Cardio im Bodybuilding



In vielen Studios sieht man allenfalls Bodybuilder Cardio betreiben, die sich in der Definitionsphase befinden um noch ein paar Kalorien mehr zu verbrennen und eventuell ihr Herz-Kreislaufsystem zu stärken. Der wahre Reiz des Cardiotrainings im Bodybuilding wird allerdings zum kleinsten Teil durch eine höhere Fettverbrennung ausgemacht, sondern vielmehr gibt es zahlreiche andere Faktoren die eine große Rolle spielen. In folgendem Artikel sollen diese nun zusammengefasst werden.

Aerobes Grundlagentraining und seine Effekte


Eine aerobe Grundkondition ist Basis für alle Hochleistungssportarten, auch Kraftsport.
Folgendes wird durch aerobes Basistraining im Körper ausgelöst:
- Anzahl und Größe der Mitochondrien in der Skelettmuskulatur nimmt zu
- Konzentration von aerob wirksamen Enzymen erhöht sich
- höhere mitochondriale Gesamtkapazität -> bessere Nutzung des Fettstoffwechsels
- Vergrößerung der Muskel- und Leberglykogenspeicher
- maximale Sauerstoffaufnahme erhöht sich
- Herzschlagvolumen nimmt zu
- Ruhepuls senkt
- Körperdepotfett wird schneller abgebaut
- Regenerationszeit nach Training sowie zwischen Sätzen verringert sich
- Regulation des Blutdrucks (besonders für AAS-Konsumenten interessant)

Der Muskel wird also besser mit Nährstoffen sowie mit Sauerstoff versorgt. Aber auch der Abtransport von Abfallstoffen (z.B. Milchsäure) wird drastisch verbessert.
Durch die verbesserte aerobe Basis entsteht weniger Milchsäure, und die entstehende Milchsäure wird schneller zu Glykogen abgebaut. Einziger Wehrmutstropfen: Das Pumpgefühl wird gemindert. Der Pump ist nämlich nichts anderes als eine Übersäuerung des Muskels, woraufhin die Arbeit des Muskels eingestellt wird bevor der Wachstumsreiz gesetzt wurde.

Verfügt der Sportler über eine gute, aerobe Kondition, beschleunigt dies die Regeneration der Kreatinphosphatspeicher, da Muskel- sowie Leberglykogenspeicher größer sind als bei untrainierten Sportlern. Es kann also die Pausenzeit zwischen den einzelnen Sätzen gesenkt werden und somit die Intensität des Trainings gesteigert werden.

Die Regenerationszeit sinkt bei einem guten aeroben Trainingszustand, wodurch der Muskel schneller mit dem Wachstum beginnen kann. Des weiteren steigt der Kapillarisierungsgrad der Muskeln, was ein schnelleres Auffüllen der Muskelglykogendepots zur Folge hat und somit wiederum der Regeneration zuträglich ist.

In einer Diät profitiert der Sportler ebenfalls enorm. Je höher die aerobe Basis, desto mehr Mitochondrien verbrennen Fettsäuren bei einem niedrigeren Zeitaufwand. Damit lässt sich der Körperfettanteil schneller senken und die Gefahr des Übertrainings sinkt. Selbst bei einem relativ hohen kcal-Defizit ist ein häufigeres Training ohne Übertraining möglich, da der Körper das Defizit wesentlich besser durch köpereigene Reserven ausgleichen kann.

Die Trainingspläne der meisten Profibodybuilder beinhalten einen erheblichen Anteil an Cardiotraining. Ein Grossteil der Cardioaktivitäten (z.B. laufen, Fahrradergometer etc.) sind sehr beinintensiv. Der Trainingseffekt des aeroben Trainings ist sehr lokal auf die Skelettmuskulatur bezogen, was zur Folge hat, dass die Beine (bei einseitigem Cardiotraining) über weit mehr Mitochondrien verfügen als der Oberkörper. Damit profitieren die Beine von den oben genannten Vorteilen am meisten.

Optimal ist somit Cardioprogramm, welches den gesamten Körper einbezieht. Dies wären z.B. Rudern oder auch Schwimmen.

[Fleischwand]

Ich mache schon seit Jahren zusätzlich zum Heben, Cardio.
Um das Herz Kreislauf System Fit zu halten, die Regenerationszeiten zu beschleunigen und die Fettverbrennung zu unterstützen.
Insofern Stimme ich in den von mir genannten Punkten voll zu, dass das Herzvolumen zunimmt ist ja nahezu offensichtlich, deshalb verstehe ich viele nicht, die meinen cardio ist für die Katz.
Kürzere Regenerationszeit, besserer Fettstoffwechsel, stärkeres Herz -->> mehr Power fürs Hanteltraining.

Ich schwöre auf regelmäßiges Cardio.

[Leddok]

meine Rede - ich schwöre auf Cardio

[cooper308]

wie sieht denn euer cardio so aus? Fänd ich mal ganz intressant.

[Padi92]

Ich schwöre auch aufs Cardio, aber bei mir um zusätzlich Kondition für Fußball zu erlangen

[Fleischwand]

Im Moment betreibe ich 4mal die Woche Hantelschwingen und 1mal Cardio, wobei vor jedem Training 30 Minuten Rudern angesagt ist und nach jedem Training dieses Stepper dingen da wo man so lustig mit den Backen wackelt und mit den Armen schwingt.
Die einzelne Cardioeinheit mache ich immer mit 2-3 Tagen Abstand zum Beintraining.
Diese sieht wie folgt aus: 30 Minuten auf dem Laufband Intervalltraining, dann 20-30 Minuten Steppen und zum Schluss nochmal Vollgas auf dem Rudergerät meist so 20 minuten und dann gaaaaaaaannz schnell unter die Dusche mit nem schönen Shake.

[JOTSCHKA]

Cardio macht für mich keinen Sinn
das ist zwar etwas ignorant mir ist klar das es wichtig für mehr power ist aber ich lauf mir so schon 4-mal die Woche beim Fußball die Lunge aus dem Leib

[Fleischwand]

Bei 4 mal die Woche Intervalltraining = Fussball sprich Lunge aus dem Hals rennen hast du doch schon ein Cardioprogramm, passt doch
Allerdings hoffe ich, dass du zur regeneration dennoch kurze Cardioeinheiten vor und nach dem Training einlegst.

[Sebbo]

Hab hier bisher immer gelesen das Cardioeinheiten nach dem Krafttraining kontraproduktiv sind.

[Smeyer]

ich lauf 2 x die Woche 30 min, und vor jedem Train 10 min aufwären aufn Laufband

[Short Dawg]

Mache gar kein Cardio. Wozu die kcal die man so aufnimmt um aufzubrauen wieder verbrennen?

[Spidy]

Mache gar kein Cardio. Wozu die kcal die man so aufnimmt um aufzubrauen wieder verbrennen?

aus den oben genannten gründen


außerdem kannst du die zusätzlich verbrannten kcal ja mit merh essen wieder reinholen, das is denk ich das kleinste problem

[Short Dawg]

außerdem kannst du die zusätzlich verbrannten kcal ja mit merh essen wieder reinholen, das is denk ich das kleinste problem

Wär mir zu stressig^^...hab den Text oben gar nicht gelesen, is mir zu viel.

[Spidy]

ich habs auch nicht so mit cardio^^

wie sieht es denn eigentlich mit cardio direkt nach dem training aus?
mach ja im moment DC und da das ganze immer nur 30-40 min dauert, bin ich am überlegen nicht noch 30 min cardio dran zu hängen, also danach direkt

[Wassert]

Wär mir zu stressig^^...hab den Text oben gar nicht gelesen, is mir zu viel.

Dir wäre es zu stressig mehr zu essen?