Neuling, Brauch paar tipps =)

[Gravijas]

hey leute =)

bin durch google auf euch gestoßen. Bin 19 Jahre jung und männlich
Hobby Musiker (Gitarre,Bass und Klavier) und Schüler.

Ich könnte ein bisschen Hilfe gebrauchen beim erstellen eines trainingsplans und Ernährungsplanes, da ich davon überhaupt keine Ahnung habe. Habe mit 95 Kilo bisschen zu viel am körper (bei mir sammelts sich am bauch und schenkeln =/ )
abgenommen hab ich schon ca. 5 Kg, hat aber ziemlich lange gedauert =( Will bis zum Juni noch ca. 15 Kg abnehmen und bisschen Musikeln am Bauch und armen anbauen. Und das möchte ich nicht im Fitnessstudio machen (ist mir bisschen zu teuer , hab auch so schon genug ausgaben)

wär nett wenn mir jemand da tipps geben kann wie das bis zum Juni was wird =)

Cheers

[Padi92]

( Will bis zum Juni noch ca. 15 Kg abnehmen und bisschen Musikeln am Bauch und armen anbauen.

Tut mir Leid Dir direkt "Hoffnungen" zu nehmen, bzw. Dir stark davon abzuraten, aber das sind 15 kg in 2 Monaten, und wenn du das errichen würdest, wäre das äußerst ungesund!

Aber erstmal Herzlich Willkommen im Forum und ich hoffe du wirst hier viel Spaß haben

EDIT: Die Leitsätze wollte ich auch grad noch hinterher posten sauber JOTSCHKA

[JOTSCHKA]

du hast 2 Möglickeiten
entweder du machst das hier so wie ich kann ich nur empfehlen
http://www.muskelbody.info/leitsaetz...lichen-91.html

oder du kaufst dir LH KH und ne Bank
und machst den hier

3 Sätze a 12 Wiederholungen Kniebeugen
3 Sätze a 12 Wdh. Kreuzheben
3 Sätze a 12 Wdh. vorgebeugtes Rudern
3 Sätze a 12 Wdh. Bankdrücken
3 Sätze a 12 Wdh. Fliegende oder KH-Schrägbankdrücken
3 Sätze a 12 Wdh. Schulterdrücken
2 Sätze a 12 Wdh. Curls
3 Sätze a 20 Wdh. Wadenheben
3 Sätze a 12 Wdh. Crunches

zB
Mo: Training
Di:Cardio
Mi:Training
Do:Cardio
Fr:Training
Sa:Cardio
So:Frei

Ernährung kannst du den Plan nehmen
Diät-Ernährungsplan

1. Frühstück
Magerquark 250gr
Haferflocken 30gr

2. Frühstück
Magerquark 250gr
Walnusskerne 25gr

Mittag
Putenbrust 250gr mit Zwiebeln 70gr in Olivenöl 20gr angebraten
Salat mit Essig und Olivenöl (5gr)

Nachmittag
Walnusskerne 25gr
Bananen 140gr

TRAINING
Postworkoutshake (Traubenzucker 50gr, Wheyprotein 50gr, Creatin 5gr)

Vorm schlafen
Magerquark 250gr

Im gesamten ca. 2000Kcal, 200gr Protein, 60gr Fett, 140gr KH


der sieht zwar etwas langweilig aus aber du kannst ja variieren

und natürlich

[Gravijas]

LH=Lange Hantel KH = kurze Hanteln?

[JOTSCHKA]

[Gravijas]

Cardio ist Joggen, oder? wie lange sollte ich das tun?
Hauptaugenmerkt ist erstmal die Gewichtsreduzierung, den Muskelaufbau kann ich hinterher noch machen.

[JOTSCHKA]

so ne halbe Stunde laufen

[Gravijas]

cool danke =) gleich mal Ausdrucken und Schauen wieviel ich bis Juni geschafft hab =)

[Fleischwand]

du hast 2 Möglickeiten
entweder du machst das hier so wie ich kann ich nur empfehlen
http://www.muskelbody.info/leitsaetz...lichen-91.html

oder du kaufst dir LH KH und ne Bank
und machst den hier

3 Sätze a 12 Wiederholungen Kniebeugen
3 Sätze a 12 Wdh. Kreuzheben
3 Sätze a 12 Wdh. vorgebeugtes Rudern
3 Sätze a 12 Wdh. Bankdrücken
3 Sätze a 12 Wdh. Fliegende oder KH-Schrägbankdrücken
3 Sätze a 12 Wdh. Schulterdrücken
2 Sätze a 12 Wdh. Curls
3 Sätze a 20 Wdh. Wadenheben
3 Sätze a 12 Wdh. Crunches

zB
Mo: Training
Di:Cardio
Mi:Training
Do:Cardio
Fr:Training
Sa:Cardio
So:Frei

Ernährung kannst du den Plan nehmen
Diät-Ernährungsplan

1. Frühstück
Magerquark 250gr
Haferflocken 30gr

2. Frühstück
Magerquark 250gr
Walnusskerne 25gr

Mittag
Putenbrust 250gr mit Zwiebeln 70gr in Olivenöl 20gr angebraten
Salat mit Essig und Olivenöl (5gr)

Nachmittag
Walnusskerne 25gr
Bananen 140gr

TRAINING
Postworkoutshake (Traubenzucker 50gr, Wheyprotein 50gr, Creatin 5gr)

Vorm schlafen
Magerquark 250gr

Im gesamten ca. 2000Kcal, 200gr Protein, 60gr Fett, 140gr KH


der sieht zwar etwas langweilig aus aber du kannst ja variieren

und natürlich

2000kcal ist ne Ecke zu wenig für ihn selbst für eine Diät ist das noch viel zu wenig.
Und mit so wenig kh wie soll er da Cardio bis zum umfallen machen?
3400kcal entspricht eher deinem soll am tag, mit 2000kcal gehste vor die Hunde
solltest du eine Diät ohne sportliche aktivität vorziehen kannst du noch welche abziehen aber mit 2000 bringste dich ja um...
Versuchs mit max 100g guten fetten und 200g eiweiß, der rest geht auf komplexe kh zurück.

[JOTSCHKA]

das warn beispiel
hab ja dazu geschrieben das er variieren kann
meinst du ich stell ihm jetz nen Ep mit genau seinen Werten zusammen???!!!!!????

[Fleischwand]

Wenn du mal kurz drüber nachdenkst wird dir auffallen, dass er es so auffassen muss.
Das er es variieren kann, bezieht sich in dem Satz auf die Nahrungsmittel nicht auf die Kalorienmenge, so etwas wie "hab ja dazu geschrieben das er variiren kann" nennt man schlicht eine Ausrede.
Wenn man Fehler macht muss man auch dazu stehen. Auch wenn es anders gemeint war, glaubst du ernsthaft er hätte es so aufgefasst und jetzt brav seine 3xxx kalorien gegessen? Sein wir mal ehrlich wohl eher wäre er bei 2k geblieben.

[JOTSCHKA]

ja is ja gut
ich hab einfach den nächst besten Diät-Ep reinkopiert
den er sich auch selber aus dem ONLINE ARCHIV hätte suchen können
da macht man sich mal die arbeit und kopiert extra einen und schon wieder ist was falsch

[vegan_power]

Insgesamt ein guter Abnehmplan Jotschka, aber direkt so anzufangen bringt meines Erachtens bei den meisten Leuten nur Frust und vor allem hält man das nicht durch . Bei dem Pensum würd ich selbst ja fast einknicken.

@Threadersteller:
Ich würd erstma 2ma die Woche etwas laufen gehen und dann nach und nach umbauen, erstmal paar Wochen alle 5 Tage Ganzkörper, dann immer häufiger wenn du in 2-3 Monaten das schaffst, was in Jotschkas Plan steht, bist du auf jeden Fall gut dabei.

Dasselbe gilt für den Ernährungsplan. Erstmal Süßes weglassen, abends Magerquark und den Rest stellst du später um sonst haste nach ner Woche keinen Bock mehr.

Just my 2 Cents,

v_p

[JOTSCHKA]

Insgesamt ein guter Abnehmplan Jotschka, aber direkt so anzufangen bringt meines Erachtens bei den meisten Leuten nur Frust und vor allem hält man das nicht durch . Bei dem Pensum würd ich selbst ja fast einknicken.

@Threadersteller:
Ich würd erstma 2ma die Woche etwas laufen gehen und dann nach und nach umbauen, erstmal paar Wochen alle 5 Tage Ganzkörper, dann immer häufiger wenn du in 2-3 Monaten das schaffst, was in Jotschkas Plan steht, bist du auf jeden Fall gut dabei.

Dasselbe gilt für den Ernährungsplan. Erstmal Süßes weglassen, abends Magerquark und den Rest stellst du später um sonst haste nach ner Woche keinen Bock mehr.

Just my 2 Cents,

v_p

so ne Antwort hab ich auch bekommen als ich angefangen habe
das Leben is hart
meine Theorie ist das man sowieso klein anfängt da ich es nicht geschaft habe von heute auf morgen komplett anders zu essen
(glaube das schafft keiner)
doch ich hab mich "hoch gearbeitet"
dann da mal wieder nen MQ am Abend usw.
aber wenn man jetzt nur schreibt "ja am abend hin und wieder MQ und in der früh Haferflocken"
is ja kein Ziel dahinter

das Ziel muss sein sich perfekt zu ernähren und jede Trainingseinheit mit äußerster Konzentration durchzuziehen und dieses Ziel erfordert äußerste Disziplin!
ich glaube es ist besser auf ein Ziel hinzuarbeiten
und darum hab ich ihm mal nen krassen Ep vor die Nase

[Gravijas]

okay dann weiß ich bescheid. Werde dann JOTSCHKAs Plan als ziel nehmen.
was sind denn gute fette? Nüsse und olivenöl, oder nich?