Trainigsplan Hardgainer

[Halesin]

Hallo zusammen,
wie alle sehen können bräuchte ich Hilfe einen neuen Trainingsplan für einen Hardgainer zu erstellen.Ich trainiere schon etwa ein 3/4 Jahr und hab nur Definierung dadurch bekommen, weil ich keine richtige Ernährung hatte [IMG]file:///C:/DOKUME%7E1/Computer/LOKALE%7E1/Temp/msohtml1/01/clip_image001.gif[/IMG].
Ein paar Tipps darzu wären auch nicht schlecht. So hier meine Daten : 1.70 groß und 53 kg schwer (sehr wenig), mein Alter 15. Ich wusste nicht , ob es einen guten Trainingsplan für Leute wie mich gibt und deshalb frag ich einfach mal.
Mein bisheriger sieht in etwa so aus:
1Tag
Brust,Bizeps

Flachbank Fliegende 5 Sätze 8-10 Wdh.
Schrägbank Kurzhanteln drücken 5 Sätze 6-10 Wdh.
Bankdrücken 2 Sätze mit Schweren Gewichten
Kurzhantelcurls sitzend 4 Sätze 10-12 Wdh.
(die letzen beiden Sätze mache ich immer mehr bis meine Arme brennen [IMG]file:///C:/DOKUME%7E1/Computer/LOKALE%7E1/Temp/msohtml1/01/clip_image002.gif[/IMG])
Langhantelcurls stehen 5 Sätze 6-10 Wdh.

2Tag
Beine

Kniebeugen mit Langhantel 4 Sätze 10-12 Wdh.
Wadneheben 3 Sätze 20 Wdh.
Beinbeugen oder Kackenschmidt 3 Sätze ? Wdh.

3Tag
Schultern, Trizeps, Rücken

enges Bankdrücken 4 Sätze 10-12 Wdh.
Dips mit gewichten an Bettkante 15 Wdh.
Nackendrücken sitzend ( Langhantel ) 3 Sätze 8-10
Nackendrücken sitzend ( Kurzhanteln ) 3 Sätze 8-10
Langhantelrudern mit Untergriff 4 Sätze 10-12 Wdh.

So das war mein Trainingsplan . Er hat ein bisschen Einfluss von einem Ex-Bodybuilder aus Amerika, den ich kenne , Einfluss bekommen.
Ich glaube des wegen sind auch manche Sachen ein wenig Old School [IMG]file:///C:/DOKUME%7E1/Computer/LOKALE%7E1/Temp/msohtml1/01/clip_image003.gif[/IMG].

Falls ihr auch noch Tipps habt was ich kaufen sollte (Weight Gainer von POWERSTAR FOOD besorgt mir eine Freund), also noch zusätzlich wie Whey Protein. Ich hätte an sowas gedacht wie SUPER HI PRO 128 auch von powerstar.

Bin für alles offen.

Mfg Halesin.

PS : Wie man sehen kann trainiere ich zuhause.

[JOTSCHKA]

ich kenn nen guten
http://www.muskelbody.info/leitsaetz...lichen-91.html

[Halesin]

Hallo,
vielen Dank für die Seite. Hat vielleicht jemand noch einen Tipp wegen TP und den Supplements ?

Mfg

[snoop37]

du nimmst den tp den jotschka verlinkt hat,
machst den n erstma n paar monate mindestens
und kaufst dir n passables whey
und schreib mal auf was du täglich zu dir nimmst und wann
ungefähr

edit: die übung heißt "H"ackenschmidt

[Halesin]

Hallo
danke für den TP nur wie ich sehe ist da überhaupt keiner oder meint ihr den:
- Klimmzüge mit weitem Griff 4x soviel Du schaffst
- Klimmzüge mit engem Griff 2x soviel Du schaffst
- Kniebeugen 4x soviel Du schaffst
- Liegestütze 3x soviel Du schaffst
- Dips 2x soviel Du schaffst
- Beinheben 2x soviel Du schaffst
- Crunches 2x soviel Du schaffst

oder diesen Ganzkörperplan?

Und was ich zu mir nehme .
morgens (6:30) brote mit Putenbrust, Marmelade, Käse was jeder andere auch ist

in der schule (10:30/11:30) belegte brote


mittags(14:00) reis, nudeln, putenbrustfilet, etc.

abends 1 Stunde vorm Training auch nudeln,... (halt eiweißreich)

dann 10 minuten nach dem Training ne Mahlzeit

ess erst seit kurzem so viel, deshalb auch noch nicht so viel masseaufbau.

[snoop37]

nudeln sind kohlenhydrate
ja genau den ganzkörperplan
zu deinem ep:
morgens wär müsli was besser
dann machste dir am besten nochn brot un isst das
so gegen 9 uhr, wel sonst haste da 5 stunden nix gegessen

[Halesin]

danke ok werd mir mal müsli zulegen
hab auch schon haferflocken
sind nudeln etwa nicht gut für mich ?
wegen ep werde ich das ändern
ist der ganzkörperplan wirklich so gut und werd ich da wirklich mehr erfolg haben als mit meinem alten ?

danke

edit:könnt ihr mir vielleicht sagen wie ich dann diesen ganzkörperplan verändern soll oder welche übungen ich machen sollte ?

[snoop37]

danke ok werd mir mal müsli zulegen
hab auch schon haferflocken
sind nudeln etwa nicht gut für mich ?
wegen ep werde ich das ändern
ist der ganzkörperplan wirklich so gut und werd ich da wirklich mehr erfolg haben als mit meinem alten ?

danke

edit:könnt ihr mir vielleicht sagen wie ich dann diesen ganzkörperplan verändern soll oder welche übungen ich machen sollte ?

ja haferflocken sin ja noch was besser als müsli, wenn
du mit dem geschmack klarkommst
den plan kannste so übernehmen, wegen fragen kannste dich ja
an den jotschka wenden, der benutzt den seit einiger zeit
und kannst ja in seinem fred seine fortschritte angucken
un wegen deinem vorigen plan
wie lange haste den gemacht?
mit deinen daten brauchste noch lang kein 3ersplit,
und ob du fortschritte machst, hängt auch mit deiner
ernährung zusammen
70% küche,30% training

[Halesin]

ja haferflocken sin ja noch was besser als müsli, wenn
du mit dem geschmack klarkommst
den plan kannste so übernehmen, wegen fragen kannste dich ja
an den jotschka wenden, der benutzt den seit einiger zeit
und kannst ja in seinem fred seine fortschritte angucken
un wegen deinem vorigen plan
wie lange haste den gemacht?
mit deinen daten brauchste noch lang kein 3ersplit,
und ob du fortschritte machst, hängt auch mit deiner
ernährung zusammen
70% küche,30% training

also den vorigen plan hab ich ungefähr 1 1/2 monate gemacht und davor nen ähnlichen mit ein paar anderen übungen
wie hast du snoop eigentlich so viel im monat zugenommen ?
ehrnährung und training und was haste so genommen also supps

Mfg

[snoop37]

also den vorigen plan hab ich ungefähr 1 1/2 monate gemacht und davor nen ähnlichen mit ein paar anderen übungen
wie hast du snoop eigentlich so viel im monat zugenommen ?
ehrnährung und training und was haste so genommen also supps

Mfg

wieso sollte ich innem monat so viel zugenommen haben?
ja ernährung seh ich zu, dass ich alle 2,3 stunden was esse
morgens un nachmittags jeweils 100 g haferflocken
schule halt 2 brötchen , dann mittagessen was meine mom so macht,
un abendessen 4 brote, un dann zwischendurch immer mal ne banane un
glas milch
aber mein training war jetz net so überragend zu hause, gewichte
wurden zu wenig, jetz halt fitnesscenter
ja als supps n whey für nachm training mehr net

[Halesin]

ich hab irgendwo gehört dass du so viel zugenommen hast .
wie viel warens den

[snoop37]

ich hab irgendwo gehört dass du so viel zugenommen hast .
wie viel warens den

letzten sommer warns 55, jetz sinds 65,
natürlicih nich alles muskeln
aber hab immer schön konstant zu genommen
halt mindestens 1 kg pro monat

[alpha7ierchen]

Snoop trägt seine Gewichtszunahme immer hinter seinem Namen ein - Also bisher exakt 37g

[Halesin]

Snoop trägt seine Gewichtszunahme immer hinter seinem Namen ein - Also bisher exakt 37g

wie nett

also ich übernehm diesen GK und mach den dann 2 MOnate

4 x 12-15 Kniebeugen oder Beinpresse
3 x 12-15 LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 x 12-15 Hyperextentions
3 x 12-15 Bankdrücken
2 x 12-15 Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 x 12-15 KH-Schulterdrücken
2 x 12-15 LH-Curls
2 x 12-15 Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 x 20-25 Crunches

also diesen plan am tag durchführen dann 1 Tag Pause und wieder Training

Hyperextensions kann ich jetzt nicht machen aber alles andere
irgendeine alternative?
soll ich da auch immer bei den Sätzen von leicht über mittel und schwer gehen
und sollte ich mir das whey von POWERSTAR FOOD dann holen

mfg

sry für die vielen fragen

[Flitzpiepe]

alternative zu hyperextensions würde ich good mornings vorschlagen:
http://fitness-xl.de/uebungslehre/demo/120.gif
auch wenns nicht nach einer natürlichen bewegung aussieht, ich kenne jmd, der hat es von seiner physiontherapeutin verschrieben bekommen, also kanns nicht schädlich sein bei korrekter ausführung würde ich meinen
musst nur sehen, ob kb und goodmornings nich zuviel für den unteren rücken werden in einer einheit. ich packe das nicht
wheyprotein is wichtig und kommt in der natürlichen nahrung nicht vor, also besorg dir eins

zu den sätzen:
ich hatte es anfangs immer so gemacht, daß ich das gewicht in jedem satz gleich gelassen habe und dann wirst du im dritten satz wohl schon mit 12 wdh zu kämpfen haben. also würd ich gewicht gleich lassen in den 3 sätzen und nur im letzten satz zum versagen kommen (bei mir wars immer so bei 12-14 wdh), die anderen 2 sollen zwar anstrengen aber nicht bis zum versagen (für mich ist versagen, wenn man selbst ohne hilfe keine wdh mit korrekter technik mehr schafft). ich hatte auch alle 2 tage trainiert, also mo, mi, fr und we pause.

der plan ist gut, viel erfolg damit