Zunehmen = Mehr kcal ?

[JOTSCHKA]

nur dranbleiben und gute Ernährung dann schaffst du das au...

[jenzz]

Ja, ich versuch mich ja grad ins Thema Ernährung reinzuarbeiten. Aber ich weiß nicht, wie viel Kcal ich jetzt noch zusätzlich zu meinem Erhaltungsumsatz dazuberechne weil ich zunehmen will.

[TBa]

Ca. 300-500 Kcal über deinem Verbrauch zum sinnvollen Aufbau. Ich würde mal mit 300 Überschuss anfangen und schauen wie es sich entwickelt.

[jenzz]

Und dieser Überschuss, soll der allgmein erfolgen, oder entweder bei KH oder Eiweiß oder Fett ?

[TBa]

Der Überschuss ist auf die Gesamt-Kalorien-Bilanz bezogen. Natürlich muss die Verteilung KH/Fett/EW passen.

[jenzz]

So hier mal mein Plan:

1. Frühstück (7.00 Uhr)
Shake:
Banane 50g
- 47 kcal; P: 0,6g, KH: 10g, F: 0,1g
Haferflocken 30g
- 120 kcal; P: 4,0g, KH: 20g; F: 2,3g
Milch 300Ml (300g)
- 200 kcal; P: 10g; KH: 14g; F: 11g
Magerquark 100g
68kcal; P: 12g; KH: 3,9g; F: 0,5g
+ TL EiweißPulver 10g - 38kcal; P: 8g; KH: 0,5g; F: 0,3g

Insgesamt: 490g
473kcal
Protein: 34,6g
Kohlenhydrate: 48,4g
Fett: 14,2g

2.Frühstück (9.45 Uhr)
2 Volkornbrote (Schwarzbrote):
1. Brot (50g): 93kcal; P: 3,5g; KH: 18,7g; F: 0,5g
+ Belight Marmelade (20g): 23kcal; P: 0,1g; KH: 5,4g; F: 0,05g
+ Magerquark (20g): 14kcal; P: 2,4g; KH: 1g; F: 0,1g
= 130kcal; P: 6g; KH: 25,1g; F: 0,65g
2. Brot(50g): 93kcal; P: 3,5g; KH: 18,7g; F: 0,5g
+ 2x Putenlachsschinken(16g): 22kcal; P: 5g; KH: 0g; F: 0g
+ Hühnerei (gekocht) (50g): 154,5kcal; P: 12,9g; KH: 0,7g; F: 11,2g
= 269,5kcal; P: 21,4g; KH: 19,4; F: 11,7g

Insgesamt: 206g
399,5kcal
Protein: 27,4g;
Kohlenhydrate: 44,5g
Fett: 12,35 g

Mittagessen (14.00 Uhr):

Normales gesundes eiweißreiches fettarmes Essen (Ist mir als Schüler, wenn die Mutter kocht nicht anders möglich)

60 Minuten vorher: Banane (für KH beim Training) 94 kcal; P: 1,2g, KH: 20g, F: 0,2g
- TRAINING -
Direkt Danach: Eiweißshake (518kcal; P: 57g; KH: 26,4g; F: 19,4g) [inklusive Milch]
↓
Nachmittagsessen (17.30 Uhr):
Brezel (283kcal; P: 8,1g; KH: 51,1g; F: 4,8g)
Leinöl (89kcal: P: 0g; KH: 0g; Fett: 9g)

Insgesamt:
372kcal
Protein: 8,1g (Fehlendes Protein wurde durch den Eiweißshake nach dem Training zugeführt)
Kohlenhydrate: 51,1g
Fett: 13,8g

Abendessen (19.30 Uhr):
Volkorntoast 4x: (200kcal; P: 8g; KH: 24g; F: 3g)
Gouda 2x: (100kcal; P: 5,6g; KH: 4g; F: 3g)
Thunfisch (50g): (61kcal; P: 9g; KH: 0g; F: 0,15g)
Magerquark (20g): (14kcal; P: 2,4g; KH: 1g; F: 0,1g)

Insgesamt:
375kcal
Protein: 25g
Kohlenhydrate: 29g
Fett: 6,25g

Gute-Nacht-Quark:
Magerquark (200g): (140kcal; P: 25g; KH: 8g; F: 1g)

Tagesdaten:

Kalorien: 2372kcal (+ Mittagessen) = ca. 2600 Kalorien
Proteine: 178.3 g (+ Mittagessen) = ca. 220g
Kohlenhydrate: 227g (+ Mittagessen) = ca. 270g
Fett: 67.2g (+Mittagessen) = 80g

[TBa]

Sieht insgesamt recht gut aus für mich, einige Dinge fallen mir aber auf:

- Milch im Frühstück würde ich durch 1,5% oder 0,1% Fett Milch ersetzen und die dann "freien" Kcals in mehr Haferflocken im Frühstück stecken
- Banane 50g: Das wäre eine sehr kleine Banane
- Proteinpulver im Frühstück würde ich weglassen, statt dessen lieber etwas mehr MQ
- Nach dem Training solltest du ein Whey-Protein nehmen. Dieses mit Wasser (!) mischen, da die Milch die schnelle Aufnahme zu Nichte macht. Außerdem kommen ca. 40g Traubenzucker mit rein.
- Das Mittagessen setzt du mit 328 Kcal aber mit 43g KH, 12,8g Fett und 41,7g EW an - das passt nicht zusammen, wären mehr Kcals.
- Im Gute-Nacht-Quark macht sich ein bisschen Leinöl gut, da es die Verdauung des Quarks verlangsamt und das EW über die gesamte Nacht verteilt zur Verfügung steht
- Hast du den Shake nach dem Training in die Gesamtbilanz eingerechnet?
- Isst du den Nachmittagssnack nur an trainingsfreien Tagen oder immer? (14 Uhr Mittagessen, 15 Uhr Banane, 16 Uhr Training, 17:30 Snack passt für mich zeitlich irgendwie nicht...)

[jenzz]

Die Milch zu ersetzen fällt schwer, da meine Eltern immer normale Milch einkaufen, und ich dann nicht extra noch mehrere Tüten fettarme kaufen.
Ich werde aber sehen ob das geht.
Die 50g Banane soll eine halbe Banane sein, da es bei einer ganzen Banane zu viele Kohlenhydrate sind.
Wenn ich zum Frühstück noch mehr Magerquark nehme, bräuchte ich noch mehr Packungen. Mit 5 Packungen in der Woche füll ich den Kühlschrank meiner Eltern schon gut find ich. Wo ist denn das Problem am Eiweißpulver?
Was du jetzt mit dem Mittagessen meinst, versteh ich nicht ganz. Ich ernähre mich beim Mittagessen nicht besonders. Ich versuche darauf zu achten, dass es gesund ist, kann aber nicht jeden Tag extra kochen.
Ich werde ein bisschen Leinöl zum Gute-Nacht-Quark tuen, danke
Ich habe im Moment noch 400g normales Eiweißpulver, nachdem das leer ist, werd ich mir Whey kaufen.
Der Shake ist einberechnet, und ich hab vor jeden Tag den Nachmittagssnack zu essen. Die Aufteilung ist nur grob, ich muss gucken wie das jeden Tag klappt. In den Ferien trainier ich vllt. auch mal vormittags.
Ich hab noch 'ne Frage. Ich bin von Natur aus, eher der schlanke Typ mit schnellem Stoffwechsel. Was passierrt, wenn ich einen Döner zum Mittagsessen esse, was genau ist da schlecht (Bei mir würde es eh nicht ansetzen).
Und nehme ich wirklich zu bei diesem Plan? z.B. nur zwei Schwarzbrote zum Frühstück kommt mir ziemlich wenig vor.
Danke

[TBa]

Stress, also Stichpunkte.

Milch: Musst du wissen - wenns nicht geht, gehts nicht. Low-Fat-Milch bleibt aber die bessere Wahl.

Quark: Ist billiger als Proteinpulver, außerdem würde ich immer versuchen, möglichst viele "natürliche" EW-Quellen zu nutzen, wenn irgendwie möglich. Pulver geht natürlich auch, wenns der Geldbeutel zulässt.

Banane: Verstanden.

Mittagessen: Du gibst für alles (außer Mittagessen) 2372 KCal an, mit Mittagessen sollen es angeblich 2600 sein. Was ich sagen wollte war, dass dein Mittagessen aber mehr Kcal hat als die DIfferenz von 328KCal.

Eiweisspulver: Kauf dir gleich ein Whey, morgens kannst du weiterhin das "normale" benutzen. Und pass auf, dass du die gesparten Kalorien (Milch durch Wasser ersetzen!) irgendwo anders unterbringst.

Mitrechnen des PWO-Shakes: Die meisten rechnen ihn nicht in den EP rein, da er nur die Verluste des Training wieder "auffüllt"

Zunehmen mit dem Plan: Das kannst du nur selber rausfinden, insgesamt sieht es aber eher zu wenig als zu viel aus. Ich bin davon ausgegangen, dass du deinen Bedarf schon errechnest und die Gesamtmenge darauf angepasst hast.

Döner: Ist schlecht wegen: Viel schlechtes (gesättigtes) Fett, Schnelle Kohlenhydrate (Weisses Brot). Wenn du insgesamt über deinen Bedarf isst (und das ist ja dein Ziel, sonst nimmst du nicht zu) setzt auch bei dir der Döner an. Wegen einem Döner im Monat wirst aber nicht fett werden, keine Angst.

[jenzz]

Danke nochmal für die Hilfe
Ich hab meinen Bedarf errechnet und habe jetzt insgesamt ca. 400 Kalorien mehr als ich benötigen würde. Ich werde nach dem Plan einen Monat lang essen, und gucke ob ich zugenommen habe. Wenn ja, führ ich ihn weiter. Wenn nein, meld ich mich nochmal und veränder ihn.

[TBa]

Richtiger Ansatz - aber darf ich mal fragen wie du den Bedarf errechnet hast? 2200 Kcal ohne Überschuss kommt mir doch arg wenig vor. Ich komme bei mir auf 2600-2800. Bin zwar etwas schwerer, aber das ist schon ein heftiger Unterschied.

[jenzz]

Ich hab die Formel aus dem Ernährungsthread aus diesem Forum.
(Körpergewicht x 24) + 10 %
also: 59 x 24 = 1416 + 141 = 1557
Also Grundumsatz 1557kalorien
dann noch erhaltungsumsatz: 30% von Grundumsatz = 467
1557 + 467 = 2024 Kalorien

[TBa]

Okay scheint zu passen - Mensch musst du wenig essen.

[VDC]

Hallo, ich versuche schon seit Jahren zuzunehmen und es klappte nicht,(obwohl ich massenhaft Kalorien zu mir nahm und 4x am Tag gegessen habe) bis mir nun klar wurde, dass es nicht nur an den Kalorien liegt, sondern an den fehlenden Nährstoffen, daher bin ich nun dran meinen Eernährungspan zu ändern. Hier mal eine Auflistung, villeicht könnt ihr mir ja sagen was ich flasch mache, bzw. was ich ändern müste:

Frühstück:
Vorher:
0,3 Liter Wasser
4 Scheiben Weissbrot-Toast mit Nutella / oder Waffeln mit Nutella

Nun:
3-4 Scheiben Weizenmischbrot mit Nutella
0,3 Liter Milch oder Kakao

Mittag:
Vorher:
Tiefkühlpizza, Fischstäbchen, Leberkäse, etc. dazu Kola

Nun: Rindfleisch, Fisch, Reis, Kartoffeln, Nudeln dazu Kola

Nachmittag:
Vorher:
Kleinkuchen/ Kuchen / Schokolade dazu Wasser

Nun: Milchschnitte / Joghurt / Milchreis / Wasser

Abend:
Vorher:
Weissbrotscheiben mit Käse dazu Kola

Nun: 3 Weizenmischbort Scheiben mit Margarine und Käse + 2 Eier. Dazu Kola

Ich habe mir auch angewöhnt zwischen den ganzen Mahlzeiten Cashewkerne oder TUC Kracker zu futtern.
Ich hoffe dass ich so zunhemen kann, was denkt ihr?

[Sebbo]

Schlechte Lebensmittel und immer noch 1-2 Mahlzeiten zu wenig.

Weizenmischbrot durch Vollkornbrot ersetzen.
Sachen wie Milchschnitte, Cola, Nutella etc. solltest du meiden. Klar kannst du damit zunehmen, allerdings werden das bei deiner Verteilung kaum Muskeln sein.