Mein Ernährungsplan

[K-NJ]

Morgens (5:30)
250g Magerquark mit ein bisschen flüssig Süßstoff
und
150g Haferflocken

Morgens Teil 2 (9:00)
2 Brote mit Putenbrust

Mittags (12:00)
Reis+Putenbrust oder Fisch & Kartoffeln oder Nudeln, selten mal Pizza etc

Nachmittags:
Wieder Brote mit Putenbrust

Abends Teil 1:
kleinere Mahlzeit wie zb: Brot(Salami), Cornflakes, Knäckebrot(Philadelphia,Lachsschinken), Toastbrot(Marmelade)

Abends vorm schlafen:
250g Magerquark wieder mit bisschen flüssig Süßstoff.

Mag vllt bisschen einseitig sein, aber das ist ja zum Glück Geschmackssache.


Jetzt aber zu meiner Frage:
Laut meinen Rechnungen komme ich nicht auf die 2g pro kg am Tag, also bei 70kg sollte ich auf 140 g Eiweis kommen oder?
Aber allein 500g Magerquark hat glaub 13 g Eiweis, ok ich esse Putenbrust aber ich glaub kaum das die so viel mehr Eiweis hat und das ist ja nur Aufschnitt, ka wie viel da so eine Scheibe hat.
Und zum Mittag esse ich ja auch nicht immer Fisch oder sowas.

Wäre cool wenn mir da jmd helfen könnte, wie ich auf meine 140 g Eiweis pro Tag kommen kann.
Vllt hab ich ja nur ein denkfehler, weil ich dachte so mit diesen Plan sollte man zumindest fast an den täglichen Bedarf kommen.

thx schonmal für eure hilfe

[SantaSergio]

magerquark hat auf 100g ca 13g protein.... wenn du nun aber 500g quark ist, wie viel protein hast du dann zu dir genommen? genau 5 x 13 = 65g

ps schreib mal mengen- und nährwerte zu deinem plan.... "mittags nudeln mit fleisch" kann vieles sein

[Efiel]

Lad dir mal kaloma runter und tipp alles ein, dann haste unten was du am Tag so an Eiweiss zu dir nimmst. Dü könntest doch noch Hüttenkäse, Harzer Roller, oder Tunfisch einbauen, dann haste noch ein paar Eiweissquellen. Ich bin Vegetarier und komm in der Diät sogar auf 240g EW, dass müsstest du als Fleischesser locker schaffen. Und du könnntest ja auch noch ein EW Shake einbauen, wenn es dir nicht reicht.

[intel_inside]

Hier gibs en guten Plan

[K-NJ]

Ach 13g auf 100 g des Quarks bezogen, das wusst ich nicht, ich dachte 13g auf die 500 bezogen.

Heute hatte ich zb Fisch mit Kartoffeln gegessen.
Fisch:
380 g

Brennwert 2516kj
602 kcal

Eiweiß 50g
Kohlenhydrate 24g
Fett 34g
Ballaststoffe 1,2g
Natrium 1,8g


und wenn ich mal zb Reis mit geschnetzeltem essen
hat halt der Reis

1467 kj
345 kcal
Eiweiß 7g
Kohlenhydrate 78g
Fett 0,6g


Aber das mitn Mittag essen ist immer so ne sache, mal kommt auch MC oder tiefkühlsachen zum einsatz, aber das eher selten.

Weiß jmd vllt was so eine Scheibe Putenbrust-Aufschnitt haben könnte?
Bin am überlegen morgens wie gehabt 250g MQ und Abends 500g und aufs Brot einfach paar Scheiben mehr vom Puten ^^

[G_Minor_9]

Weiß jmd vllt was so eine Scheibe Putenbrust-Aufschnitt haben könnte?

In meiner Putenbrustpackung sind 100g in Form von 6 Scheiben. 100g Pute haben 20g Eiweiß. Eine Scheibe wiegt ca. 17g. 17g Pute haben 3,4g Eiweiß.

[Sebbo]

Weiß jmd vllt was so eine Scheibe Putenbrust-Aufschnitt haben könnte?

Das steht auf den Verpackungen!

100g haben meist um die 20 Gramm. "Eine Scheibe" kann z.B. 4,4g wiegen, oder aber 16,7g, wie die von Minor....

[K-NJ]

key danke euch beiden, ich hab nämlich keine Verpackung sondern nur den Metzger und der hat mich nur doof angeschaut...

[TBa]

Bei der Putenbrust mag das noch gehen mit dem "Schätzen" (da sie IMMER recht mager ist) - bei anderen Sachen würde ich aber dazu übergehen, Produkte mit Nährwertangaben zu kaufen. Ein Scheibe Kochschinken kann 20% oder 3% Fett haben. Ok, das ist übertrieben, aber du verstehst was ich meine denke ich...

Ich hoffe mal, der Fisch war nicht paniert und mit wenig Öl gebraten und das Geschnetzelte ohne Sahne?

Und isst du nicht zu Abend? Nach dem Nachmittags-Snack kommt gleich der Nachtquark in deinem EP....

P.S. 9% Fett ist für Fisch ziemlich viel - was war das für einer? (Scholle hat z.B. weniger als 1%).

P.P.S Kauf dir ne Küchenwaage - am besten ne digitale! Dann musst du nie wieder fragen wie schwer deine Wurstscheiben sind...

[K-NJ]

Doch der Fisch war leider nur ein panierter Iglo Fisch, Backfisch halt, weil ich nix anderes da hatte.

Aber in wie fern spielt Fett eine Rolle?
Hat das irgendweche negativen Auswirkungen auf das Eiweiß zb in Sachen aufnahme?
Frage nur weil jeder immer meint möglichst Fettarm essen, aber das es dort wie beim Eiweiß aufs Gramm genau ankommt wusst ich nicht.
Warum zb lieber ne Scholle essen als ein Backfisch, jetzt nur mal als vergleich.
Spielt da das Fett eine so große Rolle?

Abends ess ich natl was, nur sind das dann meist Sachen wie Toastbrot, Cornflakes, Knäckebrot und solche spielchen.
Will ja auch mal was normales was auch schmeckt zu mir nehmen

[auti]

lol ^^

das solltest du aber dann hier auch dazuschreiben in deinen Plan

[TBa]

Ok, dann fangen wir vielleicht mal ganz vorne an.

Wie ist das mit dem Fett?
Fett ist nicht generell schlecht. Allerdings gibt es gute und schlechte Fette.

Die "schlechten" sind sogenannte gesättigte Fettsäuren - leider enthalten die meisten fetthaltigen Produkte nahezu ausschließlich schlechte Fette. Fette Milchprodukte, fette Wurst, fettes Fleisch, Pommes, Pizza, etc. sind deswegen enorm schlecht, da sie sehr viel und fast nur schlechte Fette enthalten.

Die "guten" Fette sind ungesättigte (bzw. mehrfach ungesättigte Fettsäuren), diese sind z.B. in Nüssen (Walnüsse, Paranüsse, Erdnüsse, etc.) und einigen Ölen enthalten. Als BB'ler sollte man seinen Fettbedarf (Faustregel: 1g pro KG Körpergewicht und Tag) also zu einem möglichst großen Teil über diese Produkte zu sich nehmen. Beim Braten werden wie die guten Fette des Öls durch das starke Erhitzen übrigens zu schlechten. Achtung: Nicht alle Nüssen und Öle haben hauptsächlich "gute" Fette! Sonnenblumenkerne/Öl ist z.B. so ein Kandidat.

Der Unterschied zwischen ges. und unsges. Fettsäuren ist der, dass der Körper ges. selber herstellen kann, unges. dagegen nicht - deswegen heissen sie aus essentielle Fettsäuren. Darüber hinaus kurbeln unges. Fettsäuren den Fettstoffwechsel an, was zu einer verbesserten Fettverbrennung führt.

"Möglichst fettarm essen" ist übrigens so nicht ganz richtig - korrekt müsste es heißen "möglichst wenig schlechte Fette". Dein Stoffwechsel braucht Fett - Richtwert siehe oben!

Fett beeinflusst die Eiweissaufnahme übrigens nicht (es verlangsamt sie höchstens, wenn es zusammen gegessen wird, das ist aber kein Problem!) - man meidet die schlechten Fette, weil sie eine Menge Kalorien haben und der Körper sie nicht braucht.

Warum ist panierter Fisch schlecht?
Aus zwei Gründen:

1. Saugt die Panade eine Menge Öl auf (schlechte Fette, da Öl erhitzt), dies erhöht den Gehalt an schlechtem Fett beträchtlich.
2. Enthält die Panade von Haus aus einige Dinge, die man als BB'ler meidet. Das sind einerseits "schnelle" Kohlenhydrate (durch das Paniermehl), die deutlich schneller verdaut werden als komplexe Kohlenhydrate (Vollkornprodukte) und außerdem zusätzlich schlechte Fette.


Einen Ernährungsplan aufzustellen und die Sachen, die "schmecken" einfach nicht aufzuschreiben, ist übrigens ziemlich...naja...sinnlos.

[K-NJ]

so habs mal editiert, da ich Abends Teil 1 vergessen hab aufzulisten

[TBa]

Abends Teil 1:
kleinere Mahlzeit wie zb: Brot(Salami), Cornflakes, Knäckebrot(Philadelphia,Lachsschinken), Toastbrot(Marmelade)

Brot: Vollkornbrot?
Salami: Meistens viel zu viel (schlechtes) Fett - nimm einen mageren Aufschnitt!
Cornflakes: Wegschmeißen!
Knäckebrot: Vollkorn?
Philadelphia: Ich glaube es gibt keinen unter 16% Fett - besser Exquisa Fitline (0,2% Fett)!
Lachsschinken: Fettgehalt?
Toastbrot: Als Vollkorn gerade noch OK, ansonsten Mist
Marmelade: Hoffentlich light?

[auti]

bin beim aldi auf so nen getrockneten rinderschinken gestoßen. Zwar nicht ganz billig, aber auf 100g satte 32g eiweiss und grad mal 4g fett !!!