Trainingslog: kuzzzi

[kuzzzi]

Um
1. für mich Resultate bzw. Ergebnise fest zuhalten und
2. um von euch Tipps und Ratschläge zu bekommen =)

Trainingsplan seit heute, ist aufgebaut auf dem 5x5 Prinzip um mal meinen Muckis eine Art Schock-Therapie zu verpassen.
Im wesentlichen 5 Sätze a 5 Wdh bei den Grundübungen, wobei ich heute den 1. Durchgang hatte um dort zusehen was mein Max. bewältigungs Gewicht ist. Dieses reduziere ich dann und erhöhe dann jede TE und will nach 4 TE´s ein höheres Max.Gewicht schaffen. "MV" gibts nur im letzten Satz...

Hier der Plan:

TE1
Beine - Brust - Schulter - Trizeps

Kniebeugen 5x5
Wadenübung 3x20-30
KH-Bankdrücken 5x5
Frondrücken 5x5
enges Bankdrücken 3x8-10
Kickbacks 2x10-12

TE2
Rücken/Lat - Bizeps - Bauch

Kreuzheben 5x5
Klimmzüge 4x maximum, davon 2x Untergriff, 2x Obergriff
vorg. Rudern 5x5
vorg. Seitenheben 5x5
LH-Curls 2x10-12
Konzentrationscurls 1x10-12

Nach diesem Programm werde ich mal 1-3 Monate trainieren, je nachdem wies mir gefällt/liegt

[kuzzzi]

25.3.
Maximalversuche

Kniebeugen
5x5 a 65 kg; Gefühl: war schwer

KH-Bankdrücken
5x5 a 44 kg; Gefühl: war mittel (22 kg / Hantel)

Frontdrücken
5x5 a 30 kg; Gefühl: war schwer

Werde mit 55 kg Kniebeugen beginnen.
Werde mit 36 kg KH-Bankdrücken beginnen.
Werde mit 20 kg Frontdrücken beginnen.

Es ist etwas ungewohnt nur im letzten Satz nicht mehr zu können.
Ansonst nettes Programm, aber auch ungewohnt eine so niedrige Wdh-Zahl.
Am Fr. kommt TE2 Max-versuch dran...

Anmerkung:
auf spammers Tipp hin Gewicht geändert...

[spammer69]

Schreib lieber gleich das richtige Gewicht hin, sonst blickt doch keiner durch...

Wie gedenkst du, dich von TE zu TE zu steigern? Was hast du dir für die Ernährung während des Programms überlegt?

[kuzzzi]

Steigerungen:

Kniebeugen
2,5 kg pro TE

KH-BD
4 kg pro TE (KH haben wir nur 2kg Sprünge pro Hantel)

Frontdrücken
2,5 kg pro TE

Ernährung

Auf die Ernährung achte ich zwar, aber nicht "Milimeter-genau", ich schaue halt, dass ich genug Eiweiß zu mir nehme und mich gesund und ausgewogen ernähre
zB. ein 0815 - Arbeitstag:

Früh: Whey Shake
Vormittags: 2x 2-3 Vollkornbrote mit Beleg (Putenbrust, Hüttenkäse, Tomaten, Eier...verschiedene Variationen)
Mittags: was es in der Kantine gibt; meist Putenfleisch, Fisch, oder anderes gesundes
Nachmittag: Obst/Gemüße
nachdem Train: Whey + Dextro
ohne Train: Hüttenkäse + Tomaten + Zwiebel + Salz + Pfeffer
Abend: Abendessen - "gegessen wird was am Tisch kommt, selbst wenns die Großmutter ist" (aber meistens auch was gesundes)

[spammer69]

Okay, ich sehe gleich ein paar Gründe, warum es wahrscheinlich nicht so gut laufen wird.

1.

Ernährung

Kein Ernährungsplan! Dein Essen ist aus meiner Sicht alles Andere als 5x5-gerecht: zu wenig, nicht genug gute Kohlenhydrate... Bin mal gespannt, ob du überhaupt Masse zulegst.

2.

4 kg pro TE (KH haben wir nur 2kg Sprünge pro Hantel)

Das ist sehr schlecht. Damit wirst du wahrscheinlich schnell steckenbleiben. Willst du vielleicht doch lieber LH-Bankdrücken machen?

[kuzzzi]

1. naja, ist zurzeit schwierig..will mich zwar nicht rausreden, ist aber so!
bin Zivi und laufe 8 Stunden nur hin und her, vermutlich habe ich dadurch einen größeren kcal-Verbrauch
jetzt wo ich 1,5 Wochen zu Hause war, habe ich weniger bis ca genausoviel gegessen, und siehe da, ein kg mehr auf der Waage!
ich stopfe schon rein was geht...esse obwohl ich null Hunger habe
zu Mittag und Abends sind aber große Portionen ^^

2. lh liegt mir gaar nicht - sollte ich vl mit 16 kg beginnen, oder ist das zu wenig? habe "früher" immer lh gedrückt, habe mich aber sehr schlecht gesteigert, kh steigere ich mich viel besser, selbst bei so großen Sprügen

[kuzzzi]

27.3.09
TE 2 - Max.versuche

Kreuzheben
5x5 a 90 kg; Gefühl: schwer

vorg. Rudern
5x5 a 40 kg; Gefühl: leicht - mittel

vorg. Seitenheben
5x5 a 16 kg (2x; Gefühl: mittel - schwer


Kreuzheben werde ich mit 80 kg beginnen und immer um 2,5 kg steigern.
vorg. Rudern werde ich mit 30 kg beginnen und immer um 2,5 kg steigern.
vorg. Seitenheben werde ich mit 4 kg beginnen und dann: 5 kg, 6 kg 8 kg 10 kg (aufgrund der 2 kg Steigerungen der Hanteln ist nicht mehr mögl.)

[kuzzzi]

28.3.2009 TE1

Kniebeugen
55 kg a 5x5

Bankdrücken
36 kg a 5x5

Frontdrücken
20 kg a 5x5

Etwas ungewohnt nicht bis zum "MV" zu trainieren.
Habe die Pausen kürzer als üblich gehalten, die Ausführung etwas langsamer gemacht und das Training ging somit trotzdem ordentlich rein =)

[rv]

Wie kurz waren deine Pausen denn ? Sie dürfen ruhig etwas länger als 2 min. sein, das Ziel ist ja das für 5 Wdh. höchstmögliche Gewicht 5 Sätze lang zu bewegen und nicht einfach nur den Muskel so schnell wie möglich platt zu kriegen.
Und die positive Bewegung musst du auch nicht bewusst langsamer machen, weil bei höherem Gewicht die Bewegung eh schon etwas langsamer als sonst ist.

[kuzzzi]

Naja, nachdem heute die erste Stufe war, also das niedrigste Gewicht mit dem ich beginne, waren die Pausen doch sehr kurz.
War ja nicht der Maximalversuch; sh oben.

[spammer69]

rv hat Recht. Bei 5x5 darf man zwischen den Sätzen ruhig schon mal 5 Minuten warten. Bloß keine Eile. Du willst ja auch im letzten Satz deine volle Kraft bringen können.

Schreibst du die restlichen Übungen nicht auf, oder hast du diesmal ganz weggelassen?

[kuzzzi]

oke, also auch wenn ich mir wirklich leicht tue?

Naja, wollte das Log eig. auf diese 5x5 Übungen konzentrieren um so auch für mich klar sehen zu können was weiter geht (ist ja nur interessant bei den Grundübungen) - oder meinst ich sollte alles eintragen?

[spammer69]

Nein, wenn es dir so leicht fällt, brauchst du nicht lange zu warten. Es will ja keiner, dass dir kalt wird.

Mich interessieren in erster Linie auch die Entwicklung bei den 5x5-Übungen, kannst es also machen, wie du willst. Ich habe mich nur gewundert, weil du nichts angemerkt hast.

[kuzzzi]

naja, Schwerpunkt sind ja die 5x5 Übungen, die restlichen paar Hampelmannübungen sind eher zum "alles geben"
bzw je nach Lust und Laune mal bisschen mehr, mal bisschen weniger...

[spammer69]

Gut, jetzt weiß ich's ja.