Haltungsschäden

[jana333]

Ich habe ein großes Problem, seit einiger zeit, ca einem Jahr (22j) fällt mir auf, dass ich einen Rundrücken bekomme bzw schon habe.

Die schultern stehen ab und neigen sich wie der Kopf nach vorne und der rücken leider nach Oben.
Abgesehen davon dass es scheiße aussieht habe ich auch Schmerzen.

Deswegen bin ich jetzt beim Kieser Traing, fühlte mich da aber nicht gut beraten, die Ärztin dort (allg. Ärztin) war äußerst inkompetent die hatte echt keine Ahnung.

Deswegen wollte ich jetzt hier fragen welche Übungen denn helfen können die Haltung aufzurichten und welche schlecht sind.

Z.B. habe ich schon einiges widersprüchliches gelesen wie z.B. bloß kein Rudern beim Rundrücken und an anderer stelle halt genau das gegenteil

hoffentlich habt ihr ein paar Ratschläge und Übungen auf Lager die mich aufrichten werden

vielen Dank im Voraus

jana

[robert234]

Ruderübungen wären hier grundsätzlich zu empfehlen, sie sollten sogar den Kern Deines Trainings bilden. Damit stärkst Du die Rückenmuskulatur und die Muskeln im hinteren Bereich der Schultern, die unter anderem dafür zuständig sind, die Schultern nach hinten zu bewegen. Sind diese Muskeln gut trainiert, so haben sie einen höheren Muskeltonus und sind auch sonst viel besser in der Lage, dem Vorfallen der Schultern entgegenzuwirken.

Wenn kein Hohlkreuz mit im Spiel ist, sondern es sich um einen reinen Rundrücken handelt, dann wären zudem auch Hyperextentions sinnvoll, das dafür nötige Gerät sollte auch im Kieser-Studio vorhanden sein.

Des weiteren können evtl. auch Muskelverkürzungen an der Rumpfvorderseite vorliegen, so kann beispielsweise eine verkürzte Brustmuskulatur die Schultern übermäßig nach vorn ziehen. Entsprechend solltest Du (nach vorherigem guten Aufwärmen der Muskulatur) die Brustmuskeln gut dehnen, das kannst Du auch am Butterfly-Gerät machen, indem Du dort die Arme möglichst weit nach hinten drücken läßt.

Soweit Deine Fehlhaltung auf einer zu schwachen Muskulatur beruht, sind die Aussichten sehr gut, daß Du das mit gezieltem Training in Griff bekommen kannst. Das gilt auch für die damit verbundenen Schmerzen.

[jana333]

Vielen Dank für die Antwort. ja das stimmt die Brustmuskeln sind verkürzt.Da hab ich mir auch schon eine Dehn Übung rausgesucht und zwar Mit dem Rücken ne Bank legen ein kleines Gewicht mit beidem Händen fassen und dann sanft nach hinten/unten ziehen lassen.

kann mir jmd evtl. die 4 wichtigsten Übungen sagen, die die Muskulatur stärken damit es die Wirbelsäule aufrichtet. Z.B. Wie wichtig sind Klimzugübungen? (ich neige nicht zu einem Hohlkreuz und ich gehe stark davon aus, dass es lediglich an der Muskulatur liegt, da ich keinen bis wenig Sport gemacht habe (bis jetzt) und viel am Schreibtisch sitze und zwar in keiner optimalen Haltung)

[robert234]

Mit dem Rücken ne Bank legen ein kleines Gewicht mit beidem Händen fassen und dann sanft nach hinten/unten ziehen lassen

Das ist okay, aber bitte an das vorherige Aufwärmen der Muskulatur denken, um Verletzungen zu vermeiden.

Klimmzüge sind zunächst für Dich von untergeordneter Bedeutung. Richte Dein Augenmerk zunächst auf die genannten Ruderübungen, dabei kannst Du sowohl mit etwas weiterem Handabstand arbeiten, als auch einen engen Parallelgriff verwenden. Ich würde das in beiden Varianten machen. Zudem eben die Hyperextentions, das Gerät dafür dürfte sich Rückenstrecker oder Roman Chair nennen, jedenfalls werden dabei die Beine fixiert und der Oberkörper in Richtung Fußboden abgesenkt und mit der Kraft aus Rücken und Hintern wieder angehoben.

Um insgesamt von dem Training etwas zu haben, kannst Du natürlich auch Beine, Brust, Schultern und Arme etwas mittrainieren. Den Schwerpunkt setzt Du aber bis auf weiteres beim Rücken. Die Satzzahlen hängen davon ab, wie oft Du zum Training gehst. Da kann ich Dir Näheres schreiben, wenn ich weiß in welchen Abständen Du trainierst.

[jana333]

also ich gehe so ca. 3 - 4 mal pro Woche zum Training.

also mit klimzügen meinte ich die Übung bei der man eine Stange nach unten Richtung Nacken zieht. leider kenne ich denn Fachausdruck nicht dafür.

[robert234]

also mit klimzügen meinte ich die Übung bei der man eine Stange nach unten Richtung Nacken zieht. leider kenne ich denn Fachausdruck nicht dafür.

Das nennt sich Lat-Ziehen.

ich gehe so ca. 3 - 4 mal pro Woche zum Training

Na das ist doch super!

Trainingsplan für Dich:

- Aufwärmen auf Laufband oder Ergometer (ca. 10 min)
- Rudern mit weitem Handabstand und Untergriff (Handflächen nach oben) 3 Sätze a' 12 Wdh.
- Rudern mit engem Parallelgriff (Handflächen zeigen zueinander) 3 Sätze a' 12 Wdh.
- Hyperextentions am Gerät 2 Sätze mit jeweils sovielen Wdh. wie Du schaffst
- Kniebeugen 3 Sätze mit jeweils sovielen Wdh. wie Du schaffst
- Brustpresse 2 Sätze a' 12 Wdh.
- Butterflys 2 Sätze a' 12 Wdh.
- Schulterdrücken 2 Sätze a' 12 Wdh.
- Crunches 2 Sätze mit jeweils sovielen Wdh. wie Du schaffst

Zum Abschluß kannst Du dann die Dehnübung praktizieren, 2x für je 30 sek dehnen.

[jana333]

ja das mit dem aufwärmen versteht sich doch von selbst.

also vielen Dank für deine Hilfe, hat mich sehr weitergeholfen

[robert234]

Nix zu danken, und wenn noch Fragen auftauchen melde Dich einfach wieder.

BTW: Wir haben sogar ein spezielles Unterforum extra für Ladies.

[Jorge]

Da ich geschäftlich viel Zeit vorm Schreibtsisch verbringe, muss ich auch viel für die Haltung machen (Habe aber keine Probleme mitm Rücken).

Am wichtigsten finde ich den sog. "Butterfly reverse", da du dich dabei ständig aufrichten musst. Brustmuskeln solltest du auch intensiv trainieren. Deine Wirbelsäule muss aber von oben bis unten gestützt werden, daher auch unbedingt Halswirbelsäule, Bauchmuskeln und Lendenwirbelsäule trainieren. Dazu reichen 4 Übungen leider nicht. Frag am besten mal deinen Trainer, welche Geräte für deine Haltungsschäden am besten sind und v.a. welche Gewichte. Denn du solltest nur bei 80% trainieren, wenn du ernsthafte Schäden hast. Sonst schadest Du deiner Gesundheit durch das Training mehr.

[robert234]

@Jorge: Sei mir nicht böse, aber ich habe mir etwas dabei gedacht, Jana den Trainingsplan genau so zusammenzustellen wie geschehen. Wenn der Rücken wie in ihrem Falle bereits in seiner Kraftentwicklung hinterherhängt, dann wäre es falsch jetzt die Brustmuskeln "intensiv zu trainieren". Alle von Dir angesprochenen Muskeln sind im übrigen mit meinem TP abgedeckt.

Denn du solltest nur bei 80% trainieren

Daß Übungen mit 12 Wdh. pro Satz nicht 100% sein können, dürfte klar sein. 100% bedeutet nach hiesigem Verständnis, daß mit dem verwendeten Arbeitsgewicht exakt eine Wdh. möglich wäre. Entsprechend bewegen sich die 12 Wdh. im Bereich um etwas über 80%.

Frag am besten mal deinen Trainer, welche Geräte für deine Haltungsschäden am besten sind und v.a. welche Gewichte.

Die sogenannten "Trainer" waren hier offensichtlich keine Hilfe, und das ist kein Ausnahmefall sondern eher die Regel. Auch könnte selbst der beste Trainer nicht sagen, welches Gewicht hier das richtige wäre. Vielmehr muß Jana selbst austesten, mit welchem Gewicht sie die vorgegebenen Wdh. schaffen kann.

[spammer69]

Robert, ich habe mal eine Frage an dich als Arzt. Kann so eine so stark ausgeprägte Kyphose, wie sie von jana333 beschrieben wird, auch durch andere Dinge verursacht werden als ungleichmäßige Entwicklung der Rücken- und Brustmuskulatur? Gibt es da sowas wie eine genetische Veranlagung?

[Jorge]

Buenos Robert,

wer den negativen Butterfly trainiert muss in gleichem Maße den Brustmuskel trainieren. So war das gemeint. Und zum Thema Trainer. Wer sich ein Fitnesstudio nicht vorher genau anschaut, bevor er eintritt, ist selbst schuld. Ich will ja nicht 60€ zahlen und dann von Leuten beraten werden, die weniger Ahnung als ich haben. Ich denke ein gut ausgebildeter Physiotherapeut sollte schon in der Lage ein ein passendes Training zusammenstellen zu können, sowie ein Gefühl für die richtigen Gewichte haben.

@spammer: ich heiße zwar weder Robert, noch bin ich Arzt, ich antworte die aber dennoch: Ja es kann genetisch veranlagt sein.

[robert234]

Robert, ich habe mal eine Frage an dich als Arzt. Kann so eine so stark ausgeprägte Kyphose, wie sie von jana333 beschrieben wird, auch durch andere Dinge verursacht werden als ungleichmäßige Entwicklung der Rücken- und Brustmuskulatur? Gibt es da sowas wie eine genetische Veranlagung?

In den weitaus meisten Fällen liegt es an Wachstumsstörungen / Fehlentwicklungen im Jugendalter und / oder erworbenen Muskelschwächen bzw. muskulären Dysbalancen. Der regelwidrige Zustand wird also in der Regel im Lebensverlauf erworben.

Die Problematik kann auf knöchernen Fehlentwicklungen (Rückenwirbel) fußen, die während der Wachstumsphase eingetreten und im Nachhinein nicht reversibel sind, sie kann aber auch ohne knöcherne Regelwidrigkeiten allein aufgrund muskulärer Defizite bestehen. Oft haben wir es mit einer Kombination aus beidem zu tun.

Ohne radiologischen Befund ist keine zuverlässige Beurteilung im Einzelfall möglich, im Falle Jana liegt uns allein die subjektive Beschreibung vor. Sollte es sich um eine schwerwiegende Kyphose handeln, muß man mit knöchernen Regelwidrigkeiten rechnen. Aber wie gesagt, allein auf Basis der subjektiven Einschätzung / Beschreibung durch die Betroffene ist eine seriöse Zuordnung nicht möglich. Diese ist aber auch hier nicht relevant, da in jedem Falle eine gezielte Kräftigung und muskuläre Stabilisierung (wie empfohlen) indiziert ist.

Soweit darüber hinaus evtl. Anlaß zu medizinisch-therapeutischer Intervention bestehen sollte, gehört diese in die Verantwortung und in die Hände der behandelnden Ärzte, das kann kein Internetforum leisten.

Zur Frage der genetischen Prädisposition darf man wohl davon ausgehen, daß nicht ausgerechnet die Kyphosen nicht genetisch angelegt bzw. begünstigt werden. Kommen dann gar ungünstige Körperhaltungen, mangelnde körperliche Ertüchtigung oder aber zu hohe körperliche Belastungen im Kindes- oder Jugendalter hinzu, ist das Risiko der Entstehung einer Kyphose recht hoch. Nicht ohne Grund warne ich nachdrücklich in meinem Artikel zum Krafttraining in der Wachstumsphase vor zu hohen Belastungen des Skeletts. Solche sind sehr wohl geeignet, die Wirbelsäule dauerhaft zu schädigen.

[robert234]

wer den negativen Butterfly trainiert muss in gleichem Maße den Brustmuskel trainieren

Das wäre zutreffend, wenn es keine Dysbalance zwischen Brust und Rücken geben würde. Ein einseitiges oder einseitig akzentuiertes Training würde dort nämlich Ungleichgewichte erst entstehen lassen. Für Otto Normalverbraucher hast Du also recht.

Bezogen auf den konkreten Fall jedoch, muß es zunächst darum gehen, das mangelnde Kräftegleichgewicht Rücken - Brust zu beseitigen. Das gelingt annehmbar nicht, wenn man die beiden Muskelgruppen in gleichem Maße trainiert, da dann beide - ausgehend vom status quo - eine in etwa vergleichbare Kräftigung erfahren würden, sich das Kräfteverhältnis aber nicht nivelliert.

Ich halte es für den Laien für außerordentlich schwierig, einen selbstsicher auftretenden aber leider nicht sehr fähigen Trainer auf den ersten Blick von einem wirklich kompetenten Trainer unterscheiden zu können. Man weiß ja gerade nicht was richtig ist, entsprechend kann man das kaum beurteilen. Ganz nebenbei besteht Deutschland auch nicht flächendeckend aus Orten mit erschöpfender Auswahl an Studios, vielfach hat man gerade im ländlichen Bereich nur die Wahl in das eine Studio zu gehen oder eben nicht. Auch die Mitgliedsbeiträge sind nicht für jedermann überall erschwinglich, wer knapp bei Kasse ist hat gar nichts davon zu wissen, daß es ein gutes Studio gibt, das er aber nicht bezahlen kann. Ist manchmal nicht sooo einfach.

[spammer69]

Robert, danke für die ausführliche Antwort. Ich frage, weil ich einen Powerlifter kenne, bei dem folgendes Phänomen besteht. Er hatte seit seiner Jugend einen Rundrücken, hat diesen dann durch hartes Training und ständige, bewusste Haltungskorrektur einigermaßen in den Griff gekriegt. Als er dann irgendwann im Kreuzheben ungefähr bei 300 kg war, kam er irgendwie nicht weiter, bis er eines Tages mit einem starken Rundrücken (nur im Bereich der Brustwirbelsäule) gehoben hat. Jetzt hebt er seit ein paar Jahren nur noch so und ist damit sehr erfolgreich, deswegen habe ich mich gefragt, ob es vielleicht Menschen gibt, bei denen ein "Buckel" die angeborene, Rückenhaltung ist, bei der die Muskeln optimal arbeiten können.

Hat aber mit Janas Fall wirklich nichts zu tun, sorry für das Hijacking.