Verbess. zum Ernährungsplan + wichtige Fragen

[Fatih88]

Hallo liebe Bodybuilder Gemeinde,

Also ich hab seit 3 Wochen wieder mit dem Fitnesstraining angefangen und versuche Masse aufzubauen das zu Muskeln verarbeitet werden sollen.
Ich habe nun ein paar fragen die mir auf der Seele brennen und ich die unbedingt beantworten bekommen wollte... Ich liste erst mal meinen Tagesablauf auf. Würde mich freuen wenn mir einer was sagt fals ich was falsch mache oder verbessern sollte usw...


5:30 Uhr: Aufgestanden und direkt 2 Kreatin Kapseln.

9:45 Uhr: Mein erstes Frühstück aus einem Müslie Riegel und 4 scheiben Erdnussbutter Vollkorntoast mit bisschen Nutella. Dazu Trink ich meinen Weight Gainer ( 600 ml Milch )

11:30 Uhr: Den Rest an 2 Scheiben Vollkorntoast mit Erdnussbutte dazu eine Banane. Und trink mein wasser bis zum ende der Schule ( 1 L wasser )

13:00 Uhr: Zuhause angekommen meistens eine/zwei Scheiben Toast mit Quark 125g und wieder mein Weight Gainer ( 500 ml Milch )

15:30 Uhr: Fitnesstraining. Halbe stunde davor ne banane und wasser mit Dextrose +4 Kapseln Kreatin

18:30 Uhr: Esse ich immer das was ich gerade da hab... Nudel (300 g) mit beilage oder Reis (150 g) mit beilage oder Kartoffel (3 Große stücke) mit beilage oder Fleisch (250 g)

21:30 Uhr: Etwas kleines wie "kleines Fürhstück" oder Müslie mit quark (125 g) Dazu trink ich noch ein Proteine Pulver shake mit 500 ml Milch. Bis zu dieser Uhrzeit habe ich zusätlich zu den 1,5 L Milch noch 2 L Wasser getrunken.

Am Wochenende hab ich dann zeit auch Morgens zu Frühstücken dann meistens Müslie mit 250 g Quark dazu eine Banane einen Apfel einen Löffel Nutella dann alles zermixen... und den brei ess ich dann gerade so ^^ Dann läuft der Tag fast so ab wie oben geschrieben.

Erste Frage : Muss ich morgens wenn ich aufstehe sofort was essen oder Trinken ?? Oder reicht es um die oben angegebene Uhrzeit ? Reicht es dann überhaupt as was ich morgens esse ??

Zweite Frage: Wie viel wasser muss ich täglich Trinken ? Reicht es so wie oben genannt ??

Dritte Frage: Ich möchte bis Sommer wirklich ser viel Muskeln aufbauen dazu würde ich alles "Legale" tun. Könnt ihr mir meinen Ernährungsplan daher soweit wie möglich verbessern ??

Das ist mir wirklich hammer wichtig und danke euch schonmal vielmals für eure bemühungen.

Ps: Ich soll glaube ich sowas wie 3000 Kohlenhydrate zu mir nehmen. Reicht es so wie ich es mache ??

Liebe Grüße
Fatih

[JOTSCHKA]

machs dir nich so schwer

Frühstück:
Magerquark 250g
Leinsamöl 10g
Banane 150g
Haferflocken 75g
Milch 100g

Frühstück 2:
Brezel 250g

Mittag:
Pute 100g
Gemüse 400g
Nudeln 100g


Nachmittag:
Vollkorn Toast 100g
Erdnussbutter 40g
Milch 250g

Abend:
Haferflocken 100g
Zitronensaft 25g
Orangesaft 150g
Süßstoff
Milch 200g


Vorm Schlafen:
Quark 250g
Leinöl 5g

Gesamt:
65g Fett
195g Protein
421g KH
3086 Kcal

ob du jetzt gleich was trinkst oder nicht spielt keine große Rolle wichtig ist erstmal das du dich richtig ernährst
da kannst du auch den Weight Gainer vergessen
pro 20 kilo nen liter Wasser trinken

[Hustler1989]

und nach aufstehen gleich was essen, am besten wäre nen whey shake... du frühstückst erst nach ca. 3 stunden... zu spät

[Fatih88]

machs dir nich so schwer

Frühstück:
Magerquark 250g
Leinsamöl 10g
Banane 150g
Haferflocken 75g
Milch 100g

Frühstück 2:
Brezel 250g

Mittag:
Pute 100g
Gemüse 400g
Nudeln 100g


Nachmittag:
Vollkorn Toast 100g
Erdnussbutter 40g
Milch 250g

Abend:
Haferflocken 100g
Zitronensaft 25g
Orangesaft 150g
Süßstoff
Milch 200g


Vorm Schlafen:
Quark 250g
Leinöl 5g

Gesamt:
65g Fett
195g Protein
421g KH
3086 Kcal

ob du jetzt gleich was trinkst oder nicht spielt keine große Rolle wichtig ist erstmal das du dich richtig ernährst
da kannst du auch den Weight Gainer vergessen
pro 20 kilo nen liter Wasser trinken

ne super zusammenstellung danke. Aber da ich ja schonmal meinen Weight Gainer habe muss ich es ja auch leer machen sind nur noch 1-1,5 Kg übrig..

Und sind Leinsamöl und Zitronensaft so gut bzw wichtig ? Und wie bekommst du vorm schlafen gehen 250g Quark runter ? ^^ Ich schaff das nicht wirklich.. löffelst du es einfach so ?

und nach aufstehen gleich was essen, am besten wäre nen whey shake... du frühstückst erst nach ca. 3 stunden... zu spät

Ja gut ich kauf mir dann noch den whey shake Also morgens dann das trinken und später nochmal was essen. Oder kann ich auch meinen Weight Gainer anstatt whey shake morgens trinken ?

[Efiel]

Der Zitronensaft ist für den fruchtigen Geschmack, das Öl ist, damit die Verdauung länger dauert, also damit du nachts länger futter hast. Und der gute Nacht Quark ist einfach Gewohnheitssache.

Ja gut ich kauf mir dann noch den whey shake Also morgens dann das trinken und später nochmal was essen. Oder kann ich auch meinen Weight Gainer anstatt whey shake morgens trinken ?

Whey morgens aber mit Wasser, das wird halt sehr schnell verdaut, so dass du die Muskelabbauende Phase unterbrichst. Mit Weight Gainer kenn ich mich nicht aus, aber ich glaub Whey ist schneller.

[ependinom]

Und wie bekommst du vorm schlafen gehen 250g Quark runter ? ^^ Ich schaff das nicht wirklich.. löffelst du es einfach so ?

such mal nach mq rezepten oder magerquark rezepte ... da findeste n paar threads wo rezepte drin sind.

oder einfach quark mit wasser glatt ruehren und mit süßstoff abschmecken. fertig :P

[TBa]

Ich "vermix" den Quark abends immer mit Wasser und Saft (Natreen), das is in 10 Sekunden getrunken. Achtung wenn du "normale" Säfte nimmst, die haben viel Zucker. Optimal ist natürlich nur Wasser und Süßstoff dazu, schmeckt (mir) aber nicht besonders.

[fallerich]

Weight Gainer ist absolut nicht zu empfehlen. Schnelle Kohlenhydrate mit minimal Eiweiß. Mach dir am besten deine eigenen Shakes. MQ, Haferflocken, Milch/Wasser.

[Fatih88]

Sooo

Ich hab jetzt denk ma alles was ich brauche...

Hab mir den Whey gekauft 1 Kg für 18 €
Ich muss dennoch dein Weight Gainer leer bekommen.

Im moment siehts so aus :

Morgens an Trainingsfreien tagen nach dem aufstehen auf nüchternen Magen 2 Kreatin Kapseln. 125g Quark auf 2 Vollkorntoast und 500 Ml Milch mit Weight Gainer

In der Schule ess ich dann mein Frühstück 2 ( 6 Vollkorntoast 400-500 Ml Milch mit Wehy )

Zuhause angekommen ess ich immer etwas wie Fleisch, Kartoffel, Fisch, Reis usw.. Und so ne stunde darauf mein Wehy. So gegen 20:00 uhr ess ich dann wieder was mit viel Kohlenhydraten und kurz darauf wieder ( zum 3ten und letzten mal für den tag ) mein Wehy.

Und kurz vorm schlafen gehen so meistens 22 Uhr trink ich noch son Weißenprotein zeugs das langsam ins Blut geht darum muss ich dann Abends nich noch extra Quark essen. ( um genau zu sein heißt es "baric Protein 90" )

Denke das es so jetzt ok ist oder ?

Und danke, dass ihr bis jetzt so hilfreich wart

lg
Fatih

[TBa]

Die ganzen Pulver die du nimmst sind Nahrungsergänzungsmittel, keine Nahrungsersatzmittel! Fünf (!) Shakes pro Tag (an Trainingstagen müssten es mit PWO sogar 6 sein), dazu Kreatin - und das bei deinem Trainingsstand? Finde ich mehr als zweifelhaft, um nicht zu sagen völligen Quatsch. Abgesehen davon isses schweineteuer...

Vollkornbrot mit Whey? Warum? Wieso keinen Putenaufschnitt drauf? Wieso ein Abendessen, das hauptsächlich aus KH's besteht? Warum nicht eine ordentliche (natürliche) Proteinquelle dazu?

Der Quark morgens ist btw zu wenig, 250g sollten es schon sein.

[Fatih88]

Die ganzen Pulver die du nimmst sind Nahrungsergänzungsmittel, keine Nahrungsersatzmittel! Fünf (!) Shakes pro Tag (an Trainingstagen müssten es mit PWO sogar 6 sein), dazu Kreatin - und das bei deinem Trainingsstand? Finde ich mehr als zweifelhaft, um nicht zu sagen völligen Quatsch. Abgesehen davon isses schweineteuer...

Vollkornbrot mit Whey? Warum? Wieso keinen Putenaufschnitt drauf? Wieso ein Abendessen, das hauptsächlich aus KH's besteht? Warum nicht eine ordentliche (natürliche) Proteinquelle dazu?

Der Quark morgens ist btw zu wenig, 250g sollten es schon sein.

Das es kein Nahrungsersatzmittel ist weiß ich selbst auch
Gut das ganze hört sich viel an.. aber jetzt hab ich eben die sachen bereits gekauft.. nun muss ich es auch Leer machen! Vollkornbrot als Basis natürlich.. ist auch was drauf ^^ wie z.B Erdnussbutter oder Putenaufschnitt usw.. (ess sie schon nicht Trocken). Den Wehy trink ich nach dem Essen.

Klar ist auch beim Letzten Mahl auch was mit Protein dabei... Aber eben gemischt mit KH's dazu kommt ja noch das Proteinshake kurz vorm schlafen.

und auf den Tag verteil schau ich das ich auch natürliche Proteinquelle miteinbeziehe. Ich versuch morgens mich schon zu zwingen das ich die 250g Quark schaffe.. aber ist eben nicht leicht! Ich freu mich schon das ich überhaupt es schaffe morgens direkt nach dem aufstehn was zu essen.. Aber ich werde mich bemühen mein Tagesbedarf an Quark stark zu steigern ( sprich am tag 500g Quark )

[Sebbo]

Absoluter Müll der Plan.

3x Whey am Tag ist völlig unnötig, vor allem für einen Trainingsanfänger. Keine guten Fette im Plan.

An trainingstagen sind das bei dir 6 Shakes am Tag wenn ich richtig gezählt habe

[Fatih88]

Absoluter Müll der Plan.

3x Whey am Tag ist völlig unnötig, vor allem für einen Trainingsanfänger. Keine guten Fette im Plan.

An trainingstagen sind das bei dir 6 Shakes am Tag wenn ich richtig gezählt habe

An trainingstagen morgens ein shake ( Weight Gainer ), in der schule noch eins ( Wehy ), zuhause dann noch eins ( Wehy ), nach dem Training noch eins( whey ) und zuhause etwas später kurz vorm schlafen gehen noch eins ( Weizenprotein ).

sind 5 shakes am Tag. So siehts aber auch an Trainingsfreien Tagen aus. Das es "Absoluter Müll" ist kann ich im moment noch nicht beurteilen... mein Fitness kamarada macht es selbst so ( aber ohne den Weigt Gainer am morgen )

hier ma ein Pick von ihm.

[Fleischwand]

Die Vielen Shakes sind natürlich suboptimal, aber davon mal ab, nimm Whey nur wenn du schnelles Protein brauchst, wie morgens und direkt nach dem Training.
Eine Sache die mir aufgefallen ist, du isst morgens direkt nach dem Aufstehen keine schnellen Kohlehydrate.
Das erste was morgens passieren muss ist, etwas essen, am besten eine Banane die hat gut Kh und die sind schnell im Blut, dazu ein Whey Shake und die Katabole Phase hat sofort ein Ende.
Dein Cortisolspiegel steigt am Ende der Nacht erheblich an, das einzige, was den schnell wieder senken kann ist Insulin und wie man das schnell in die Höhe schießen lassen kann ist ja kein Geheimnis.
Schnelle Kh am Morgen sind absolut Wichtig, genauso wie der Whey shake und der Shake nach dem Training.

Noch ein Tipp von mir: Lass das Kreatin weg, das bringt bei deinem Trainingsstatus rein garnichts. Wobei ich ja sowieso der Ansicht bin das es überhaupt murks ist, aber das steht auf einem anderen Blatt, lass es einfach weg, kostet dich nur Geld und bringt dir Momentan 100% garnichts.

[Fatih88]

Die Vielen Shakes sind natürlich suboptimal, aber davon mal ab, nimm Whey nur wenn du schnelles Protein brauchst, wie morgens und direkt nach dem Training.
Eine Sache die mir aufgefallen ist, du isst morgens direkt nach dem Aufstehen keine schnellen Kohlehydrate.
Das erste was morgens passieren muss ist, etwas essen, am besten eine Banane die hat gut Kh und die sind schnell im Blut, dazu ein Whey Shake und die Katabole Phase hat sofort ein Ende.
Dein Cortisolspiegel steigt am Ende der Nacht erheblich an, das einzige, was den schnell wieder senken kann ist Insulin und wie man das schnell in die Höhe schießen lassen kann ist ja kein Geheimnis.
Schnelle Kh am Morgen sind absolut Wichtig, genauso wie der Whey shake und der Shake nach dem Training.

Noch ein Tipp von mir: Lass das Kreatin weg, das bringt bei deinem Trainingsstatus rein garnichts. Wobei ich ja sowieso der Ansicht bin das es überhaupt murks ist, aber das steht auf einem anderen Blatt, lass es einfach weg, kostet dich nur Geld und bringt dir Momentan 100% garnichts.

Super Beitrag vielen dank

Gut damit kann ich was anfangen. Eine Banane sollte morgens kein problem sein
Dann teil ich mir den Wehy so auf das ich am Tag nur 2 shakes Trinke.. und was ist an Trainingsfreien tagen ?

Aso und zum Kreatin... Das stimmt leider ich bereue es schon das ich so früh das zeug genommen habe ... Aber dieser blöde Verkäufer hat auf mich eingeredet und mir das und das Versprochen ( alte verkaufsmasche
Viele Leute meinten selbst das es zu früh sei da ich sowieso am anfang schnell Masse anlege und es daher eigentlich schwachsinnig ist das ich es nehme.. Aber ist ja in knapp ner woche leer :P