Training verfeinern für mehr Masse & Kraft ?

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Guten Abend,
Ich habe ein paar fragen, bei denen ich hoffe das Ihr mir vielleicht helfen könnt. Aber erstmal zu mir:

Mein name ist Florian bin 19 Jahre alt 173cm groß und wiege 55kg. Ich mach seit ca 1 Jahr aktiv Sport dazu gehört jeden 2 Tag Joggen ( ca 6km) sowie einige Übung für die Fitness.
Mein Problem das ich habe ist, dass ich einfach viel zu dünn bin und auch nicht wirklich zunehme. Meine Kraft hingegen steigert sich merklich allerdings ohne äusserlichen Effekt. Ich bin im Garten Landschafts bereich tätig und habe daher einen sehr Anstregenden und belastenden Job daher ist es für mich wichtig meine Kraft sowie Masse zu erweitern ausserdem ist ja bald wieder Sommer ;/

Mein "Trainingsplan" sieht derzeit so aus ich hoffe das ihr vielleicht ein paar Hilfreiche Tipps habt was ich verändern soll etc.

Aufwärmphase:
50 Jumping Jacks
10 Burpees
50 Jumping Jacks
10 Burpees
15 Bootstrappers
50 Jumping Jacks


Oberkörpertraining:
15 Liegestütze
3x20sek Blanks
15 Liegestütze mit engem Griff
15 Liegestütze
15 Liegestütze mit breitem Griff

Arme:
Kurzhantelcurl stehend (3x 12wdh)
Konzentrationscurl sitzend (3x 12wdh)
Trizeps-Kickbacks (3x 12wdh)
Trizeps überkopf (3x 12wdh)

Schulter:
Kurzhantelrudern (3x 12wdh)
Seitheben (3x 12wdh)


Rücken:
20x Schulterbrücke
10x Klimmzug eng
10x Kommandoklimmzug

Beintraining:
25 Bethaks
25 Bootstrappers
50 Bethak
50 Kniebeugen


Das problem was sich mir stellt ist das ich den Trainingsplan nicht in Tage unterteilt habe da ich trotz Intensiven lesens diverser Foren einfach nicht weiss wie ich den Trainingsplan über die Woche so verteile das ich das bestmögliche raushole.

An geräten habe ich zur Verfügung: Klimmzug stange, Gymnastikmatte,Kurzhanteln (4x 1,25kg gewicht sowie 4x 2,5kg gewicht)


Zu meiner Ernährung kann ich leider nicht viel sagen da diese Täglich Variiert je nach Arbeitstag das einzige was immer gleich bleibt ist das Frühstück: ca 200gr Magerquark 1 Banane 1 Apfel Haferflocken und etwas Milch.

Ich hoffe das ihr mir vielleicht weiterhelfen könnt damit ich mein Training bald intensiver und mit mehr Erfolg weiterführen kann.

Vielen dank fürs lesen

[muskelstecher]

da gibts nur zwei Möglichkeiten
1. du besorgst dir KH und LH mit richtigem Gewicht und ne Bank
2.http://www.muskelbody.info/leitsaetz...lichen-91.html

Ernährungsplan find ich den ganz gut
Frühstück:
Magerquark 250g
Leinsamöl 10g
Banane 150g
Haferflocken 75g
Milch 100g

Frühstück 2:
Brezel 250g

Mittag:
Pute 100g
Gemüse 400g
Nudeln 100g


Nachmittag:
Vollkorn Toast 100g
Erdnussbutter 40g
Milch 250g

Abend:
Haferflocken 100g
Zitronensaft 25g
Orangesaft 150g
Süßstoff
Milch 200g


Vorm Schlafen:
Quark 250g
Leinöl 5g

^^ hab ich schon mal gesagt das ich account wechseln hasse!!! argghhhh
JOTSCHKA

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erstmal vielen dank für die schnelle Antwort.

du besorgst dir KH und LH mit richtigem Gewicht und ne Bank

was sind für dich richtige Gewichte?

zum 2. vielen dank für den Link


den Ernährungsplan habe ich im Forum schon gefunden allerdings kann ich weder das Mittagessen noch das Abendessen so umsetzen da es auf dem Bau immer was anderes gibt und nicht die Zeit ist für ausgewogene Mahlzeiten ;/


Hast du vielleicht noch eine Idee wie ich den Trainingsplan so optimiere das ich ein effektives Training durchführen kann?

[JOTSCHKA]

richtige gewichte
sind so für Langhantel bis 40-50 kilo
und Kurzhanteln so 30
dann bist du gut bedient


an dem Plan rumzuwurschteln macht nicht wirklich sinn
besorg dir gscheide Hanteln und nimm den

Kniebeugen 4x 12 Wdh.
Klimmzüge 3x 12 Wdh.
vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel 3x 12
Bankdrücken 3x 12
Fliegende (Butterflys) 2x 12
Schulterdrücken 2x 12
Konzentrationscurls 2x 12
French Press 2x 12
Bauch 3 - 4 Sätze

den machst du 3-mal in der Woche
immer 48 Stunden Pause zwischen zwei Trainingseinheiten!
oder:
http://www.muskelbody.info/leitsaetz...lichen-91.html
(aber für den sind sich die meisten zu schade obwohl er mehr bringt als alle denken)