Ernährungsplan?!

[bastII.]

1. Mahlzeit.

-> Cornflakes
-> Milch
-> Brötchen/ Brot + Aufstrich
-> Banane/Apfel


2. Mahlzeit.

-> Brot/Toast/etc. + Aufstrich
-> Banane/Apfel


3. Mahlzeit. (warm)

-> Pute / Gehacktes etc. (je nachdem was es gibt)
-> Nudeln / Reis/ Kartoffeln
-> Gemüse (je nachdem was es gibt)


4. Mahlzeit.

-> Banane/Apfel
-> Joghurt


5. Mahlzeit.

-> Eiweißshake
-> Brot etc.
-> Quark
-> Joghurt.


Verbesserungsvorschläge?

[volcom]

wechsel die cornflakes mit haferflocker und das brötchen mit vollkornbrot

[TBa]

1. Mahlzeit.

-> Cornflakes
-> Milch
-> Brötchen/ Brot + Aufstrich
-> Banane/Apfel

Cornflakes = Großer Mist, Brötchen/Brot = Schlecht wenn kein Vollkorn. Was für Milch (Fettgehalt)? Was für Aufstrich? Viel zu wenig Eiweiss, wenn "Aufstrich" keine Putenbrust o.ä. ist.

Vorschlag: MQ (Magerquark), Haferflocken, Milch und und Banane/Apfel zusammen als Shake oder eben Löffeln. Brot brauchst du nicht wenn du genug HF's hast.


2. Mahlzeit.

-> Brot/Toast/etc. + Aufstrich
-> Banane/Apfel

Brot siehe oben, Aufstrich siehe oben. Eiweiss fehlt wieder.

Vorschlag: Vollkornbrot/Vollkornbrötchen mit Putenbrust oder anderem 3%-Fett-Aufschnitt. Wenn du Harzer runterkriegst, ist der auch sehr gut. Auch eine Light-Käse ist im Aufbau OK.

3. Mahlzeit. (warm)

-> Pute / Gehacktes etc. (je nachdem was es gibt)
-> Nudeln / Reis/ Kartoffeln
-> Gemüse (je nachdem was es gibt)

Achtung bei Hackfleisch - sehr hoher Anteil an schlechten Fetten (Reines Rinderhack [das geht noch grad so] ist besser als Gemischtes ist besser als reines Schweinehack). Am besten ist Tartar, das ist aber sauteuer. Achtung bei Saucen, haben gerne sehr viel Fett! Ansonsten passt die Mahlzeit.

4. Mahlzeit.

-> Banane/Apfel
-> Joghurt

Was für Joghurt (Fettgehalt, Zuckergehalt)? Joghurt - ausgenommen Naturjoghurt - hat fast immer viel zu viel Zucker. Außerdem Achtung auf den Fettgehalt! Besser: Magerquark mit Süßstoff und frischen Früchten. KH's fehlen.

Vorschlag: Haferflocken, Banane, Quark, Nüsse.

5. Mahlzeit.

-> Eiweißshake
-> Brot etc.
-> Quark
-> Joghurt.

Brot siehe oben, Joghurt siehe oben. Quark ist hoffentlich Magerstufe (0,1%, natur)! Wann isst du diese Mahltzeit? Warum der Eiweissshake, wenn du Quark dabei hast?


Gute-Nack-Quark fehlt!

Insgesamt zu wenig gute Fette! (z.B. durch Wal-/Erd/Paranüsse oder Leinöl in den Gute-Nacht-Quark).

Verbesserungsvorschläge?

Ja, siehe oben.

[bastII.]

Gibts auch Alternativen zum Quark? Wie nehmt ihr den Quark zu euch?

Danke für die Tipps.

[TBa]

Der Quark hat den großen Vorteil, dass er sich süß und salzig zubereiten lässt. Bis auf Eiklar (unbedingt das aus der Tüte wenn du es roh verzehren willst, auf keinen Fall rohe Eier nehmen!) und Hüttenkäse (noch nie proviert) würde mir keine weitere derart gute EW-Quelle einfallen, die sich in Shakes (die sind ja süß) verwenden lässt - von Proteinpulver mal abgesehen.

Manchmal hab ich hier noch was von Buttermilch gelesen, kann mir aber nicht vorstellen, dass die ähnlich viel EW hat. Fettgehalt kenne ich ebenfalls nicht.

Ich persönlich vermixe den Quark im Mixer mit (Instant-)Haferflocken, Milch und Obst (Frühstück), oder verrühre das ganze einfach (dann aber bitte keine Instant-Flocken nehmen sondern "feste") und löffel es. Abends kommen 250g Quark, etwas Saft und Wasser in den Gute-Nacht-Shake. Kann man alles auch beliebig mit Süßstoff süßen. Andere löffeln den Quark pur (meine Meinung: IHHH ) oder rühren ihn nur mit Wasser, Zitrone und Süßstoff glatt. Es gibt aber auch jede Menge Rezepte im Rezepte-Forum, da stehen noch vieeeeel mehr leckere Zubereitungsformen drin (auch salzige).

Meiner Meinung nach schlägt aber in Punkto Zubereitungszeit nichts den Quark-Milch-Haferflocken-Obst Shake.

Mein Tipp: Wenn du keine Laktoseintoleranz hast (Milchzuckerunverträglichkeit), gewöhn dich an den Quark. Da dein EP bislang auch schon Milchprodukte enthält, tippe ich mal, du hast keine LUV. MQ ist eine schnelle, billige und (bei richtiger Zubereitung) echt leckere EW-Quelle, auf die nahezu jeder hier zurückgreift.

[jenzz]

Wie viel Gramm kommen jeweils von den Haferflocken, Quark, Milch, Banane in den Shake Tba?

[TBa]

Wie viel Gramm kommen jeweils von den Haferflocken, Quark, Milch, Banane in den Shake Tba?

Ich mach immer (ist mein 1. Frühstück):

- 250g MQ
- 1 Banane
- 50-70g Haferflocken
- Milch ca. 300 ml (Schätzung!), so dass die Konsistenz eben passt und das ganze trinkbar wird. Ich nehme 0.1%-Fett-Milch, je nach EP geht aber auch andere.

[jenzz]

Okay, danke für die Werte. Muss ich aber dann wohl individuell an meinen Plan anpassen.

[bastII.]

Ok, danke nochmals.

Was für Aufstrich zum Vollkornbrot/ -brötchen ist akzeptabel? Ich bin leider nicht so der Fan von Frischkäse/Käse Sorten generell.

Wie sieht es mit Eiweisshakes aus Pulver+Milch aus? Sind sie gut/schlecht? Können die bei einer Mahlzeit den Eiweisbedarf decken?

Wie ist es Vor/Nach dem Training? Sollte man dann noch etwas zu sich nehmen? Hab mal gehört nach dem Training solle man keine KH's mehr zu sich nehmen, sondern nur Eiweiss?

[TBa]

Als Aufstrich auf das Brot ist alles okay, was wenig schlechte Fette hat und möglichst viel Eiweiss (natürlich ist auch etwas mit wenig Eiweiss OK, solange der Bedarf gedeckt wird). Ich z.B. ess - bis auf Ausnahmen, das fällt dann aber unter "Leckerei" - keine Wurst mit mehr als 5% Fett. Beim Käse darf es etwas mehr sein, den aber dann in Maßen verzehren. Fettbedarf besser über gute Fette decken. Das geht zum Beispiel durch Erdnussbutter/Erdnusscreme (Achtung: Kauf eine die möglichst keine zugesetzten Fette/Öle enthält - ich habe ein Bio-Erdnusmus aus 100% Erdnüssen, kostet aber 5€ für 500g ), die richtigen Öle oder Nüsse (siehe oben).

Gegen Eiweissshakes spricht generell nichts - vergiss aber nicht, dass das immer nur eine Ergänzung deiner Ernährung sein kann und Shakes oft teurer sind als natürliche Proteinquellen. Deine Mahlzeiten sollten immer auch EW aus natürlichen Quellen enthalten, den gesamten Bedarf der Mahlzeit über einen Shake zu decken ist nicht optimal. Mehrkomponentenprotein kann man mit Milch mischen, beim Whey sollte es Wasser sein, da man Whey nimmt um das EW SCHNELL aufzunehmen und die Milch die Aufnahme verlangsamt.

Ca. 60 Minuten vor dem Training solltest du ein paar Kohlenhydrate aufnehmen (z.B. eine Banane , Brot, etc.), damit dir während dem Train nicht die Kraft ausgeht. DIREKT danach (am besten vorm Duschen) dann einen Whey-Shake aus Wasser, Whey und Traubenzucker (ca. 40g Whey, 50g Traubenzucker, Wasser nach Geschmack - als Richtwert). 30-60 Minuten nach dem Shake dann eine vollwertige Mahlzeit mit EW und KH's. Nach dem Train auf KH's zu verzichten ist Quatsch, die sind sogar elemtar wichtig.