Ernährungsplan?!

[bastII.]

Hallo Leute, ich brauch mal eure Hilfe.

Ich versuche schon seid einige Zeit, wahrscheinlich ziemlich falsch, gezielt mein Körpergewicht zu steigern. Ich trainiere nun schon seid knapp 3 Monaten in einem Studio, ohne wirklichen äußerlichen Erfolg oder an Gewichtzunahme zu sehen. Mein aktuelles Körpergewicht ist etwa 71kg bei 1,88m, was nach meiner Meinung viel zu wenig ist.
Da kommt ihr nun ins Spiel, könnte irgend jemand so freundlich sein, einen Ernährungsplan für mich zu erstellen?
Ich stehe für Fragen gern zur Verfügung um den Plan gezielter abzustimmen.
Danke schonmal.

[Han]

Gegenvorschlag, du liest dich im Ernährungsforum (gründlich) ein und erstellst dir selber einen. Den kannst du dann gerne posten und wir geben dir Verbesserungsvorschläge.

[bastII.]

Klar ist das ein netter Gegenvorschlag, aber selbst nachdem ich die StickyTheards mir durchgelesen habe, blicke ich nicht dadurch. Es kommt auf so viele verschiedene Sachen an, sodass ich gar keinen Überblick habe, wie ich z.b. weiß, was/wieviel/wovon ich an Kohlenhydrate/Proteine/etc. benötige. Deswegen würde ich mir lieber einen Plan von jemanden mit Fachwissen erstellen lassen.

[ependinom]

wird dir keiner hier machen

faulheit wird nicht siegen

[TBa]

Es gibt so viele Beispielpläne inkl. Erklärungen - versuch da mal durchzusehen und bastle/poste einen EP, den du für richtig hälst. Danach wirst auch detaillierte Hilfe bekommen!

[bastII.]

Es gibt so viele Beispielpläne inkl. Erklärungen - versuch da mal durchzusehen und bastle/poste einen EP, den du für richtig hälst. Danach wirst auch detaillierte Hilfe bekommen!

Kannst du mir links zu diesen bspplänen geben? Entweder bin ich zu dumm/blind um sie zu sehen/finden oder es gibt direkt dazu kein Stickytheard?

@ependinom: Wenn du mir nicht helfen wills, unterlass doch solch Beiträge..

[Efiel]

Guck mal ins Onlinearchiv haste nen paar gute Artikel.

und dann noch im Ernährungsforum, da ist ganz oben nen festgetackerter Threat mit Ernährungsplänen Beispielen.

[ependinom]

Guck mal ins Onlinearchiv haste nen paar gute Artikel.

das online archiv findeste wenn du www.muskelbody.info/forum eingibst, dann strg+f drueckst und onlinearchiv eingibst. dann enter und es wird greund hinterlegt aufblinken :=)

[bastII.]

So hab mich mal schlau gemacht und den ungefähren Kcal Bedarf pro Tag ausgerechnet. Das macht:

2850kcal pro Tag
+300kcal zum Aufbau
-------------------
3150 kcal pro Tag (Badarf+Aufbau)

In Eiweiß/Fett/Kohlenhydrate Bedarf:

Eiweiß:
142g pro Tag
->596,4 kcal

Fett:
72g pro Tag
->639 kcal

Kohlenhydrate:
455,9g pro Tag
->1914,6kcal

Kann das etwa hinhauen, für mein Alter,Größe und Gewicht? (17j / 188cm / 71kg)

Wie sollten die Mahlzeiten verteilt sein, wie sollten die Anteile der verschiedenen Komponente pro Mahlzeit sein?
Dank für die weitere Hilfe.

[Efiel]

Die Kcal musst du einfach mal ne Woche testen ob du zunimmst und dann anpassen.
Ich würd zum testen erstmal das Ew etwas nach oben schrauben und dafür die Khs etwas weiter unten ansetzen und dann nachjustieren.
Dann würd ich alle 2 Stunden futtern. In jede Mahlzeit Ew einbauen, in die letzte Mahlzeit keine Khs mehr. Guck mal in die Beispiele und versuch dir mal was zu basteln, da sind ganz gute Pläne dabei.

[TBa]

Gesamtbedarf: Könnte hinkommen, ist aber individuell bedingt. Also wie Eifel schreibt mal ausprobieren eine Woche und danach schauen. Mittelfristig solltest du nicht mehr als 1KG/Monat zulegen, sonst ist zuviel Fett dabei. Achtung: Am Anfang geht der Gewichtszuwachs schneller als später.

Nährstoffverteilung: Sieht für mich passabel aus - bei den Fetten ist es wichtig, dass es sich dabei um ungesättigte handelt.

Anzahl/Verteilung der Mahlzeiten: 5-6, bestehend aus: Frühstück, 2. Frühstück, Mittagessen, Nachmittagssnack, Abendessen, Gute-Nach-Quark. Dazu kommt der PWO (Shake) DIREKT nach dem Training, der aus Whey, Traubenzucker und Wasser besteht (sonst NICHTS!).

Zusammenstellung der Mahlzeiten: Generell komplexe KH's (kein Weissbrot, etc.) nehmen und darauf achten, dass die Mahlzeiten von den Kcal ähnlich sind (kein 300 Kcal Frühstück und später 1500 Kcal Mittagessen) - Ausnahme ist der Abendquark, der darf weniger haben als der Rest. Ins Frühstück möglichst wenig Fett und Zucker, (Beispiel: Shake aus Haferflocken, Quark, Mlich und Obst). Mittags ausgeglichen KH, EW und (gute) Fette. Abends (weniger als 2-3 Stunden vorm Schlafen) keine KH's mehr, EW und (gutes) Fett ist OK. Gute-Nacht-Quark möglichst direkt vorm Schlafengehen, bestehend aus Quark, Leinöl plus Wasser/Saft (kalorienarm!). Nach dem Training IMMER (auch wenn es schon Abend ist) eine vollwertige Mahlzeit inkl. KH.

[bastII.]

Ok vielen dank erstmal.

Wie sieht das mit der Zeit zwischen den Mahlzeiten aus?

Da ich Schüler bin, muss ich morgns um halb6 Aufstehen und muss mich ggn 6 Uhr aus dem Haus machen.
-> Also erste Mahlzeit direkt nach dem Aufstehen

Danach sitz ich, je nachdem wie lang mein Schultag ist, bis halb2, halb5 oder halb6 in der Schule.
-> Bekomme eine warme Mahlzeit, sponsort by Mommi =P , je nachdem wann ich nach Hause komme.

Wie sollte ich dann die Einteilungen der Mahlzeiten machen?
Ich hab mir das in etwa so vorgestellt:

1. viertel vor 6
2. gegn 8 - bis halb 9
3. halb1 (bzw. halb2 wenn ich kurz Schule habe.)
4. ggn halb 4
5. ggn 7- bis halb8
(6). vorm Schlafen gehen.

Sind die Zeitabstände zu groß oder kann man das durchgehen lassen?

[TBa]

Zeitabstände passen - sofern "vor dem Schlafengehen" nicht 3 Uhr nachts bedeutet.

[Guerkchen]

Zeitabstände passen - sofern "vor dem Schlafengehen" nicht 3 Uhr nachts bedeutet.

... eher unwahrscheinlich, wenn er schon 5.45Uhr frühstückt

[TBa]

... eher unwahrscheinlich, wenn er schon 5.45Uhr frühstückt

Ich wollt's nur noch mal klarstellen. *gg*