5x5 nach Bill Starr

[Chaser]

Ich bin der Vorletzte, der, der mich angerufen hat, hat aufn AB gelabert und den nach mir angerufen, hat also gepasst.^^

[spammer69]

So, hier sind wie versprochen die Bilder.

Auf dem ersten sieht man die Startposition. Der obere Rücken ist entspannt, die Hantel steht auf den Boden. Dann biegt man den Rücken explosiv nach oben, zieht die Schultern dabei richtig nach hinten. Die Hüfte macht dabei gar nichts, das ist wichtig. Die Hantel wird sehr knapp an den Beinen entlang geführt, wie beim Kreuzheben, der Blick ist nach vorne gerichtet.

Hantel jedes Mal komplett absetzen und den Rücken entspannen.

Am Anfang würde ich mit sehr niedrigen Gewichten anfangen, weil die schlagartige Anspannung für den unteren Rückenstrecker eine ungewohnte Belastung ist, vor allem wenn man noch nie Power Cleans oder Ähnliches gemacht hat. Aber ansonsten ist das eine einfache Übung. Wenn du mit normalem Rudern keine Probleme hast, den Lat zu aktivieren, wirst du auch damit gut zurecht kommen.

[Chaser]

Danke, dass du dir so viel Mühe gibst.
Dann mach ich doch am Anfang einen Rundrücken, oder? Zumindest im oberen Bereich, sieht da jedenfalls so aus... Korrigier mich, wenn ich falsch liege.

Wenn ich mich weit vorbeuge spür ich den Lat beim LH-Rudern eher weniger, nur beim KH-Rudern. Ich stehe da meist etwas aufrechter, damit ich den Lat spüre, aber ich hab noch Zeit und dann sollte das klappen.

Bist du das auf den Fotos?^^

[spammer69]

Der möglichst waagerechte Rücken ist sehr wichtig, also nicht aufrichten. Den "Rundrücken" bildet man nur im Bereich der Brustwirbelsäule, gut, dass du nochmal fragst. Aber auf keinen Fall irgendwie übertrieben, einfach nur entspannen. Der untere Rücken ist dagegen die ganze Zeit gerade.

Das ist wahrscheinlich die einzige wirkliche Schwierigkeit bei der Übung, diese beiden Rückenbereiche voneinander zu "trennen". Geht aber. Am Anfang notfalls den oberen Rücken etwas angespannt lassen, denn den unteren sollte man auf keinen Fall durch Einrunden gefährden.

Bist du das auf den Fotos?^^

Wie kommst du darauf? Ich würde doch nie Fotos von mir im Internet veröffentlichen...

[Chaser]

Weiß nich, ich kam grad so auf den Gedanken...^^ Da deine Antwort nicht wirklich ernst klingt, gehe ich mal davon aus, dass dus bist...^^

Okay, die Rückenbereiche kann ich so schon trennen, wies bei der Übung ansich aussieht, muss ich mal schaun.

[chills]

kannst du überhaupt high pulls und powercleans bei dir im studio machen?

[Chaser]

Könnt ich machen, würde der Boden allerdings nicht so schön finden, deswegen KH und Armeepresse. Ist im Originalplan auch als Alternative vorgesehen, so, wie ich das gesehn habe.

[chills]

ja dacht ich mir schon, nur hat ja spammer den orig. plan gepostet ... deshalb wollt ich eben nochmal nachfragen.

[Chaser]

Würd ich schon gern mal machen, leider fehlt halt das nötige Heberplateau und jemand, ders mir korrekt zeigt, zum selbsbeibringen sind die mir etwas riskant.

[spammer69]

Stimmt, ich hätte eigentlich die Übungen umbenennen können, bevor ich die Tabelle hochgeladen habe. In Chasers Variante muss man einfach die Power Cleans durch Rudern und High Pulls durch Kreuzheben ersetzen. Ich mache im Moment statt der High Pulls auch Kreuzheben, habe die Tabelle aber auch für mich nicht angepasst.

Chaser, was verstehst du genau unter einer Armeepresse?

Würd ich schon gern mal machen, leider fehlt halt das nötige Heberplateau und jemand, ders mir korrekt zeigt, zum selbsbeibringen sind die mir etwas riskant.

Vernünftig. PCs sind eine der wenigen Übungen, die man meiner Meinung nach unmöglich alleine (richtig) lernen kann.

[chills]

military press ... lh schulterdrücken => vorm kopf einfach nach oben drücken ...

[spammer69]

military press ... lh schulterdrücken => vorm kopf einfach nach oben drücken ...

Hatte eigentlich Chaser gefragt, aber nun meine Frage an dich: Ist für dich "military press = lh schulterdrücken"?

[Chaser]

Chaser, was verstehst du genau unter einer Armeepresse?

Sowas: http://www.youtube.com/watch?v=z1JgiTOW8NE

Wenn ich allerdings die Möglichkeiten hätte, Highpulls und Powercleans zu erlernen und auszuführen, dann würd ich sie wohl auch machen.

Die Übungen hab ich schon geändert in der Datei.^^

[spammer69]

OK. Alle Achtung vor der Leistung vom Opa im Video, aber ein korrektes "Military Press" ist es nicht. Bei dem ursprünglichen MP ist es eigentlich untersagt, mit den Beinen oder mit der Hüfte nachzuhelfen. So ist das Schulterdrücken im Plan aber nicht gemeint. Du kannst das SD ruhig mit einem schulterbreiten Stand machen (bei dem MP sind die Fersen zusammen) und leicht aus der Hüfte arbeiten.

Coach Rippetoe erklärt das sehr schön in diesem Video:

http://www.youtube.com/watch?v=sebbhlKhs2E

[Sebbo]

Die Klimmzüge ab 2:05 im Hintergrund sind ja mal absolut geil