5x5 nach Bill Starr

[robert234]

Deswegen steht ja auch drüber, wenn meine Knieprobleme weg sind. Ich werd nich damit anfangen, ehe der Quatsch gegessen ist.

Mit "weg" meine ich nicht nur die Schmerzen, sondern auch die Dysbalance.

Also haben wir es mit einer rein akademischen Erörterung zu tun?

Ich finde den TP trotzdem Schmarrn.

[Chaser]

Momentan ist es rein akademisch, ja. Jedoch werde ich ihn durchziehen, wenn mein Knie wieder dabei is.

Wenn er wirklich Schmarrn is, werd ich die Erfahrung wohl machen, aber womöglich gehts damit auch gut ab, wir werden sehen.

[robert234]

wir werden sehen

Schaun mer mal.

[kingKikapu]

robert, du solltest weniger rauchen!

[robert234]

hust hust hust, wie kommst Du drauf? hust hust

[Chaser]

Schaun mer mal.

Genau.^^

Sag mal, was genau denkst du ist an dem TP Schmarrn?

[Sebbo]

Alle sagen immer das in einem Plan möglichst viele Grundübungen enthalten sein sollen und wenn dann mal jemand einen Plan mit fast nur Grundübungen erstellt iser Schmarrn

[Chaser]

Robert mag den Plan nicht, weil die wichtigsten GÜs fehlen. Wadenheben stehend und sitzend.

[spammer69]

Na, kaum bin ich ein paar Tage unterwegs, schon wird hier das gute alte 5x5 von Bill Starr auseinandergenommen. Dass hier einige noch nichts davon gehört haben, wundert mich nicht, da es nicht primär für Bodybuilder, sondern ursprünglich für Gewichteheber entworfen und später für Powerlifter angepasst wurde. An alle, die zweifeln und den Plan "schlecht" finden: Er funktioniert und hat sich seit den 1960er Jahren bei Tausenden, wenn nicht Millionen Athleten bewährt.

Chaser, wie seht es aus? Willst du den 5x5-Plan trotz der Einwände seitens der Moderatoren durchziehen oder kann ich mir die Schreibarbeit (habe einige Anmerkungen) sparen?

[Chaser]

Ich werd ihn auf jeden Fall ausprobieren, warscheinlich aber erst Anfang des Sommers.

[spammer69]

Warum dann erst? Die Knieprobleme?

In einem Punkt bin ich mit Robert übrigens einer Meinung: 5x5 funktioniert nur, wenn man voll einsatzbereit ist und die perfekte Ausführung beherrscht. Wenn du alles nach Starrs Anleitung machst, stellst du ab der 5. Woche wöchentlich einen neuen PR auf, später nicht mehr ganz so oft. Das ist schon eine enorme Belastung...

[Chaser]

Genau, erst dann, wenn sich das mit dem Knie gelegt hat. Bin jetzt schon wieder auf klassisches Kreuzheben umgestiegen, damit ich das bis dahin auf alle Fälle perfekt draufhabe. Lief sehr gut, hatte ich gar nicht mit gerechnet.

[spammer69]

Hast du nicht mal in einem anderen Thread geschrieben, dass du beim klassischen Kreuzheben ein Hohlkreuz hast? Sorry, wenn ich dich mit jemandem verwechsle.

Wegen 5x5 kannst du diesen Thread ja wieder ausgraben, wenn es so weit ist. Ich kann dir gerne noch Tipps zu Dingen geben, die du nicht berücksichtigt oder hier zumindest nicht erwähnt hast. Wo hast du diesen Plan eigentlich her? Wenn der Link "problematisch" ist, gerne PN.

[Chaser]

Jo, hatte ich mal, das lag aber wohl an meinem zu kurzen Beinbizeps, oder irgendwie sowas.... Heute konnte ich ohne Probleme nach jeder Wdh das Gewicht kurz absetzten und mit gradem Rücken heben, war alles sehr geil.
Die Dinge, die ich nich drin habe, kannste gerne noch sagen, interessiert mich nämlich.^^

Den Plan hab ich von muscle-forum.de, da hat einer die englische Seite, die auf Seite 1 in diesem Fred steht, mal übersetzt, ich hab den TP dann so aufgeschrieben, wie ich den Text kapiert habe.^^

[spammer69]

Okay...

Du musstest dich gleich auch für die komplizierteste Variante entscheiden, was? Starr hat auch noch ein paar einfachere 5x5-Systeme gehabt, aber dieses ist schon das Nonplusultra. Eine angepasste Variante davon trainiere ich im Moment übrigens auch - liege da allerdings in den letzten Zügen und werde demnächst wechseln bzw. erstmal pausieren.

Als Erstes vorweg: Ursprünglich enthielt der Plan statt Rudern Power Cleans und statt Kreuzheben High Pulls. Das, was du verwenden willst, geht auch, aber ich würde an deiner Stelle zumindest Pendlay-Rudern anstatt des normalen Ruderns machen. Mindestens eine explosive Bewegung sollte ein 5x5-Plan schon enthalten. Schau dir das bei Youtube an, wenn dir das Prinzip nicht direkt klar wird, kannst du ja fragen.

Zu deinen Fragen...

1.: Beim KH und Armeepresse sinds ja jeweils nur 4 Sätze, im ersten Satz sollte man mit wie viel Prozent anfangen? 45 oder 65? Wenns 45 wären, wäre der nächste Sprung recht groß, und wenns 65 sind, dann hat man nahezu keine Aufwärmphase. Wie sollte man da verfahren?

2.: Ich hab nicht so ganz raus, wie die Steigerung bei KH, und bei der Armeepresse aussehen sollen, die haben ja keine eigene Steigerungs-TE. Weiß das vielleicht jemand?

1) Eigentlich rechnet man von dem höchsten Satz immer in 12,5-%-Schritten (grob) zurück. Z.B.: Du willst im letzten Satz 100 kg drücken, machst also im 4. Satz 87,5 kg, im 3. 75 kg, im 2 62,5 kg usw. Diese Sätze sollen eigentlich auch als Aufwärmsätze dienen, aber ich schiebe vorher immer noch 2 leichte Extra-Sätze ein, weil ich großen Schiss vor Verletzungen habe - gerade in meinem Alter. Wie du das handhabst, ist deine Sache, ich mache meine "zusätzlichen" Aufwärmsätze immer im Zirkel, ohne Pause.

2) Wenn du in einer Woche den letzten Satz im Schulterdrücken bzw. Kreuzheben sauber schaffst, erhöhst du in der darauf folgenden Woche. Bei der Erhöhung hat sich die wöchentliche Zunahme von 2,5 % des gegenwärtigen 5RM bewährt, wenn also dein 5RM 100 kg besträgt und du das Gewicht ohne Probleme schaffst, machst du in der darauf folgenden Woche im letzten Satz 102,5 kg. Davon ausgehend rechnest du in dieser TE dann die Aufwärmsätze aus, immer minus 12,5 % - siehe Punkt 1.

Was du noch nicht berücksichtigt hast, aber extrem wichtig ist, ist die Vor- bzw. Anlaufphase. Man muss sich immer 3-4 Wochen Zeit nehmen, bevor man überhaupt mit dem derzeitigen 5RM trainiert. Wenn du also ein 5RM von 100 kg hast, fängst du erstmal mit 100 kg - 3x2,5 % = 92,5 kg im letzten Satz an. In der nächsten Woche erhöhst du auf 95 kg, dann auf 97,5 usw. Also praktisch Punkt 2 rückwärts.

Hast du eigentlich Excel oder Calc auf deinem Rechner? Ich habe mir eine Tabelle geschrieben, die die Arbeitsgewichte aus dem momentanen 5RM für ein 10-wöchiges Programm ausrechnet. Könnte ich hier hochladen, dann musst du nicht so viel rumrechnen.