EP (zu viel Eiweiß?) + EP umstellen für Diät

[pHrEeK]

Dachte mir ich mache mal nen Kombi-Thread auf, anstatt in ein paar Wochen nochmal wieder einen Thread bezüglich eines Diät-EPs aufzumachen, da mein baldiger Diät-EP auf dem aktuellen basieren soll.
Also...hab mich vorgestern nochmal rangesetzt und nochmal alle Werte meines EPs aufgeschrieben und hab da einige Fragen. Aber erstmal mein EP:

1. Frühstück
3 Scheiben dunkles Vollkornbrot: 321,00 kcal | 9,90 g EW | 63,60 g KH | 3,00 g Fett
2 Scheiben Kochschinken: 66,00 kcal | 12,00 g EW | 2,00 g KH | 2,00 g Fett
1 Scheibe Light-Käse: 92,00 kcal | 10,00 g EW | 0,00 g KH | 6,00 g Fett
330 ml Energy-Drink: 8,50 kcal | 0,33 g EW | 0,33 g KH | 0,33 g Fett
Zwischensumme: 487,50 kcal | 32,23 g EW | 65,93 g KH | 11,33 g Fett

2. Frühstück
250 g Magerquark: 175,00 kcal | 30,00 g EW | 10,00 g KH | 0,50 g Fett
150 g Fruchtjoghurt: 81,00 kcal | 7,10 g EW | 11,60 g KH | 0,20 g Fett
Zwischensumme: 256,00 kcal | 37,10 g EW | 21,60 g KH | 0,70 g Fett

Mittagessen
250 g Reis: 370,00 kcal | 8,00 g EW | 75,00 g KH | 4,25 g Fett
300 g Putenfiletstreifen: 471,00 kcal | 75,00 g EW | 9,00 g KH | 15,00 g Fett
500 ml Orangen-Nektar: 190,00 kcal | 2,00 g EW | 43,50 g KH | 0,50 g Fett
Zwischensumme: 1031,00 kcal | 85,00 g EW | 127,50 g KH | 19,75 g Fett
(das ist jetzt nur ne Beispielmahlzeit. Meistens variert das Mittagessen bei mir, je nachdem, ob ich arbeiten muss oder nicht, sprich ab und zu esse ich auch mal nen Döner, was beim Asiaten, ne Tiefkühlpizza oder auch mal Chicken Mc Nuggets bei McDoof)

Nachmittags
100 g Putenbrust: 110,00 kcal | 22,00 g EW | 1,00 g KH | 2,00 g Fett
1 Banane: 128,00 kcal | 1,50 g EW | 33,00 g KH | 0,00 g Fett
Zwischensumme: 238,00 kcal | 23,50 g EW | 34,00 g KH | 2,00 g Fett

Abendessen
3 Scheiben dunkles Vollkornbrot: 321,00 kcal | 9,90 g EW | 63,60 g KH | 3,00 g Fett
2 Scheiben Kochschinken: 66,00 kcal | 12,00 g EW | 2,00 g KH | 2,00 g Fett
1 Scheibe Light-Käse: 92,00 kcal | 10,00 g EW | 0,00 g KH | 6,00 g Fett
500 ml Orangen-Nektar: 190,00 kcal | 2,00 g EW | 43,50 g KH | 0,50 g Fett
Zwischensumme: 669,00 kcal | 33,90 g EW | 109,10 g KH | 11,50 g Fett

späterer Abend
150 g Thunfisch in eigenem Saft: 166,50 kcal | 38,25 g EW | 0,15 g | 1,50 g Fett
1 Apfel: 116,00 kcal | 0,00 g EW | 30,00 g KH | 2,00 g Fett
Zwischensumme: 282,50 kcal | 38,25 g EW | 30,15 g KH | 3,50 g Fett

vor dem Schlafengehen
250 g Magerquark: 175,00 kcal | 30,00 g EW | 10,00 g KH | 0,50 g Fett
150 g Fruchtjoghurt: 81,00 kcal | 7,10 g EW | 11,60 g KH | 0,20 g Fett
Zwischensumme: 256,00 kcal | 37,10 g EW | 21,60 g KH | 0,70 g Fett

täglich
1 Protein-Shake (330 ml fettarme Milch + 30g Eiweiß) bzw. nachm Training statt des normalen Shakes 1 PWS: 260,00 kcal | 32,30 g EW | 19,00 g KH | 6,50 g Fett
Zwischensumme: 260,00 kcal | 32,30 g EW | 19,00 g KH | 6,50 g Fett

Tagessumme: 3480,00 kcal | 319,38 g EW | 428,88 g KH | 55,99 g Fett

(Trinken tue ich zusätzlich noch 3 oder mehr Liter Mineralwasser, sodass ich auf ca. 4-5 Liter Flüssigkeit am Tag komme.)

Bisher bin ich in den letzten 3-4 Monaten mit dem EP von 78kg auf mittlerweile 82-83kg gekommen und möchte ca. 84-85kg erreichen bis ich mit der Defiphase beginne. Nun vorab aber mal eine für mich sehr wichtige Frage. Und zwar kommt mir der Wert bei Eiweiß ziemlich hoch vor, kann das sein? Wenn dem so wäre, wie könnte ich meinen EP ändern, dass ich bei weniger Eiweiß auf ungefähr die gleiche Kalorienmenge komme?
Weitere Verbesserungsvorschläge sind natürlich auch erwünscht. Ich muss aber dazu erwähnen, dass ich nur sehr wenig Gemüse mag bzw. esse.^^ Ansonsten ist die Kaloriendifferenz zwischen Mittagessen und den anderen Mahlzeiten auch sehr hoch...sollte ich sonst vielleicht eine der Mahlzeiten auflösen und das auf die anderen Mahlzeiten verteilen?


Jetzt zum zweiten Punkt dieses Threads. Und zwar möchte ich ab Mai eine Defiphase (Diät) machen, welches dann auch meine erste wäre und mich würde mal interessieren inwiefern ich meinen EP für die Diät verändern müsste, sprich was ich für das Kaloriendefizit weglassen und/oder ersetzen sollte. Achja und wie hoch sollte das Kaloriendefizit im Schnitt so sein, 300-400 kcal?

[tn]

So

Als 1. die Mahlzeiten sind von der Nährstoffverteilung ziemlich chaotisch.

Versuche bei jeder Mahlzeit auf ca. die gleichen Nährwerte zu kommen. Als bsp. 30g ew/ 40g kh / 10g fett. Und diese Werte auf jede Mahlzeit bis auf die letzte (no carbs) fortzuführen.

2. Zu deiner Frage: Du könntest das EW locker auf 200-250g senken. Die restlichen kcal dann in gesunde Fette oder eben noch ein paar gute Kohlenhydrate stecken.

Zum Diätstart einfach mal 300 - 400 kcal abziehen und schauen wie sich das Gewicht innterhalb der 1. Woche entwickelt... solltest es gleichbleiben das kcal minus einfach um 100-200 erhöhen.

Orangensaft definitv in der Diät streichen! Wenn du nicht ohne kannst dann wenigstens halb Wasser / halb Saft.

Wie ernst möchtest du denn das ganze Thema nehmen?

[spammer69]

Ergänzend zu tns Anmerkungen...

Mir ist aufgefallen, dass deine Kohlenhydratquellen größtenteils nicht so wahnsinnig hochwertig sind. 44 g aus Orangennektar, 33 g aus der Banane... Laktose aus den Milchprodukten ist auch nicht so das Wahre. Iss ruhig mehr Vollkornbrot, -nudeln und Haferflocken. Außerdem nimmst du zu wenig Fett zu dir, bei deinem Gewicht könntest du glatt die doppelte Menge vertragen. Also: Eier, Fischölkapseln, Leinsamen-, Walnuss- und Weizenkeimöl (z.B. im Salat).

[pHrEeK]

So

Als 1. die Mahlzeiten sind von der Nährstoffverteilung ziemlich chaotisch.

Versuche bei jeder Mahlzeit auf ca. die gleichen Nährwerte zu kommen. Als bsp. 30g ew/ 40g kh / 10g fett. Und diese Werte auf jede Mahlzeit bis auf die letzte (no carbs) fortzuführen.

Hehe hab ich mir schon gedacht. Werde mal versuche, dass alles so ungefähr gleichzustellen.

2. Zu deiner Frage: Du könntest das EW locker auf 200-250g senken. Die restlichen kcal dann in gesunde Fette oder eben noch ein paar gute Kohlenhydrate stecken.

Haste evtl. auch ein paar Vorschläge durch welche Produkte ich das EW ersetzen könnte?

Zum Diätstart einfach mal 300 - 400 kcal abziehen und schauen wie sich das Gewicht innterhalb der 1. Woche entwickelt... solltest es gleichbleiben das kcal minus einfach um 100-200 erhöhen.

Alles klar.

Orangensaft definitv in der Diät streichen! Wenn du nicht ohne kannst dann wenigstens halb Wasser / halb Saft.

Jo werd ich dann machen. Werd mir in der Diät dann etwas passenderes mit Geschmack zu trinken suchen, denn den ganzen Tag nur Wasser trinken finde ich sehr barbarisch.

Wie ernst möchtest du denn das ganze Thema nehmen?

Doch eigentlich ziemlich ernst.

Ergänzend zu tns Anmerkungen...

Mir ist aufgefallen, dass deine Kohlenhydratquellen größtenteils nicht so wahnsinnig hochwertig sind. 44 g aus Orangennektar, 33 g aus der Banane... Laktose aus den Milchprodukten ist auch nicht so das Wahre. Iss ruhig mehr Vollkornbrot, -nudeln und Haferflocken. Außerdem nimmst du zu wenig Fett zu dir, bei deinem Gewicht könntest du glatt die doppelte Menge vertragen. Also: Eier, Fischölkapseln, Leinsamen-, Walnuss- und Weizenkeimöl (z.B. im Salat).

Noch mehr Vollkornbrot? Finde das morgens und abends schon viel. Liegt aber wahrscheinlich auch daran, dass ich, bevor ich mich mit dem Thema Ernährung auseinandergesetzt habe, immer nur darauf geachtet habe allgemein nicht zu viel zu essen und ich im Gegensatz dazu jetzt wien Berserker esse.
Fischölkapseln? Da ich nicht so der Salatesser bin, womit kann man Leinsamen-, Wallnuss- und Weizenkeimöl noch essen?

[spammer69]

Noch mehr Vollkornbrot? Finde das morgens und abends schon viel.

Hmm, kann sein, dass ich langsam erblinde, aber ich sehe in deinem EP nur einmal Vollkornbrot, und zwar morgens.

Da ich nicht so der Salatesser bin...

Sofort ändern!

womit kann man Leinsamen-, Wallnuss- und Weizenkeimöl noch essen?

Kannst auch jeweils einen Esslöffel in deinen Magerquark und Milchshake kippen. Notfalls geht's auch als "Direktzufuhr", wobei der Geschmack von Leinsamenöl nicht jedermanns Sache ist. Bei den anderen ist es ziemlich unproblematisch.

[pHrEeK]

Hmm, kann sein, dass ich langsam erblinde, aber ich sehe in deinem EP nur einmal Vollkornbrot, und zwar morgens.

Fuck man ja, stimmt du hast Recht, normal esse ich abends das Gleiche wie zum Frühstück. Danke dir,...manchmal sieht man echt den Wald vor lauter Bäumen nicht.^^ Werde ich gleich mal ändern.

Kannst auch jeweils einen Esslöffel in deinen Magerquark und Milchshake kippen. Notfalls geht's auch als "Direktzufuhr", wobei der Geschmack von Leinsamenöl nicht jedermanns Sache ist. Bei den anderen ist es ziemlich unproblematisch.

Okay, weiß ich bescheid.

[TBa]

Ansonsten kann man Walnussöl auch in Form von Walnüssen zuführen. Alternativ (wenn wohl auch nicht 100% genauso gut, dafür billiger) gehen auch Para- oder Erdnüsse. Achtung bei Cashews, die haben einen vergleichsweise sehr hohen Carb-Gehalt!

Statt Wasser kann man übrigens Tee trinken - in ca. 1000000 verschiedenen Geschmacksrichtungen. Wers süß mag, macht einen Spritzer flüssigen Süssstoff dazu. Ansonsten steig zumindest auf Light-Saft um (z.B. Natreen), der "normale" O-Saft ist echt ne Zuckerbombe.

[PaskalR]

Hallo

Ich würde den Fruchtjoghurt aus dem Abendquark entfernen, aufgrund der Carbs. Ist meiner Meinung nach unnötig, hau dir lieber dann ein paar Aromen oder ein Protein Pulver mit Geschmack rein, falls du ihn anders nicht runterkriegst.

Liebe Grüße