5x5 und anschließend Meltdown

[kuzzzi]

ich werde in zwei wochen beginnen mit einer trainingsumstellung:
nach dem 5x5 prinzip...

habe das vor bis juni/juli zu machen, nur als kleine abwechslung...

aber dann ist sommerbeginn, da wäre es optimal ein paar kg zu verlieren

nun die frage:
kann ich anschließend gleich mit dem meltdown-trainings-system beginnen zu trainieren!?

oder ist es eher weniger gut, zwei verschiedene systeme hintereinander trainieren bzw sollte ich lieber dazwischen mein "normales" train (pyramiden-train) einbauen?!

hoffe ihr wisst was ich meine

[spammer69]

Hmm, unter 5x5 scheint heutzutage jeder was Anderes zu verstehen, deswegen, damit wir nicht aneinander vorbeireden, die Frage: Was hast du da konkret vor? Willst du einfach deinen jetzigen Trainingsplan auf das 5x5 Satzschema umstellen oder nach dem (linearen) Originalprogramm von Bill Starr trainieren? Oder gar nach der periodisierten Variante von Pendlay?

5x5 ist mein Lieblingssystem und ich habe da auch schon ein paar Varianten ausprobiert. Ist sicherlich alles zu empfehlen, aber nicht alles für jeden, deswegen meine Frage.

Kannst du dieses Meltdown-Programm kurz mit eigenen Worten umschreiben? Das kenne ich nicht.

[kuzzzi]

habe jetzt mal die ganzen infos - von wo ichs hab - reinkopiert:
und DANKE das du mir wieder mal hillfst =)

tp zum 5x5

te1
beine – brust – schulter - trizeps
kniebeugen 5x5
wadenübung 3x25-30
bankdrücken 5x5
frontdrücken 5x5
enges bankdrücken 3x6-8
kickbacks 2x10-12


te2
rücken/lat - bizeps
kreuzheben 5x5
klimmziehen 2x obergriff, 2x untergriff
vorg. rudern 5x5
vorg. seitenheben 5x5
lh curls 2x10-12
konzentrationscurls 1x10-12


nach "was"; das habe ich gefunden:

Ich möchte eines unbedingt festhalten, ich bin der Meinung, dass es sich bei dem 5x5-System um den besten Allround-Bereich handelt, wobei neben der Max.-Kraft auch ein Muskelwachstum stimuliert wird.

Weiterhin ist dieses System ein produktives Trainingskonzept, welches sehr flexibel gehandhabt werden kann und solide Zuwächse garantiert.

Man braucht Geduld, aber die braucht man in unserem Sport immer (es sei denn, man geht den leichten, den chem. Weg).

Weiterhin ist dieses System nicht so demotivierend, wie es andere Trainingskonzepte sein können.


Ich trainiere seit Beginn 2002 immer nach diesem Konzept, wobei ich seit etwa 2 Monaten, wieder verstärkt auf dieses System setzte.


So nun zu dem eigentlichen, klassischen 5x5:


- über 5 Sätze werden

- mit gleichbleibendem Trainingsgewicht

- jeweils 5 Wdh. ausgeführt


Wenn das jeweilige Trainingsgewicht über 5 Sätze zu je 5 Wdh. realisiert wird, wird das Trainingsgewicht, im nächsten Training erhöht.

Ein Steigerung von 2,5 Kg hat sich hierbei als optimal erwiesen.


Es ist ratsam mit dem subjektiven Gewichtsempfinden zu arbeiten, d.h. wie fühlt sich das Gewicht an?

Optimal ist es wenn man in seinem Trainingslog (was unbedingt notwenig ist), hinter den jeweiligen Sätzen das subjektive Gewichtsempfinden notiert.

Hierbei sollten feststehende Begriffe gewählt werden.

Begriffe wie: leicht oder locker, gutes Gewicht oder solides Gewicht, schwer oder zu schwer, sind hierbei hilfreich.

Wenn man in allen 5 Sätzen je 5 Wdh. bewältigen kann, ist das subjektive Gewichtsempfinden ausschlaggebend, wie weiter verfahren wird.

War es schwer die 5 Sätze a 5 Wdh. zu absolvieren?

Dann wäre es ratsam 1-2 sogenannte Stabilisationswochen zwischenzuscheiben, wobei das Trainingsgewicht beibehalten wird.

Nach diesen Stabilisationswochen wird dann das Traininggewicht um 2,5 Kg (oder mehr) erhöht.


Man arbeitet mit gleichbleibendem Gewicht, wobei man immer versucht, sich mind. in 1 Wdh. zu steigern.


Dabei wird dieses System vorrangig auf Grundübungen angewendet.

Wie man dabei splittet bzw. was man für Übungen einsetzt, ist letzendlich jedem selber überlassen.

Es hat sich jedoch bewährt auf ein Ganzkörperprogramm oder einen soliden 2-er Split zu setzten.

Ein 2-3xwöchtl. Training hat sich dabei als optimales Wochenvolumen herauskristallisiert.


Das 5x5 ist ein solides System, was mit soliden Leistungssteigerungen im Kraft- und Massbereich zu Buche schlägt.
____________________________________________-

[kuzzzi]

meltdown

Da sich das Fettabbautraining Meltdown (MD) immer größerer Beliebtheit erfreut und die bloße Theorie kaum bzw. wenig Informationen über MD liefert, ist es an der Zeit, Theorie und Konzept einmal etwas genauer zu beleuchten. Daher sind hier einige Infos und Tipps über MD zusammengestellt.

Allgemeines & Theorie:
Meltdown ist ein Kraftausdauerprogramm, welchem man sich für den Fettabbau bedient. Nach der Art der Energiebereitstellung ist MD ein anaerob-laktazides Training, d.h. die aus dem Muskelglykogen stammende Glucose wird unvollständig verbrannt, wodurch Laktat (Salz der Milchsäure) entsteht. Vorraussetzung für die vermehrte Ausschüttung von Laktat ist die Wahl von Grund- und Mehrgelenksübungen, da umso mehr Laktat ausgestossen wird, je mehr Muskelgruppen an einer Übung beteiligt sind. Allerdings kann Laktat Trainingsübelkeit bewirken. Der Trainingsreiz bewirkt zudem die Ausschüttung von anabolen Hormonen wie Testosteron sowie des Wachstumshormons STH, wodurch Masseaufbau möglich ist.

Anmerkung zur "Hormontheorie": Die Hormontheorie (Ausschüttung von anabolen Hormonen sowie STH) sollte nicht überbewertet werden. Das Muskelwachstum wird nicht überwältigend ausfallen, jedoch ist MD trotzdem auch gerade deshalb zu empfehlen, weil es sich hervorragend in eine Periodisierung einbauen lässt und einen Kraftausdauerzyklus ersetzen kann.

Trainingsprinzipien & -Plan:
Meltdown ist ein eigenständiges Trainingsprogramm, welches den ganzen Körper bearbeitet. Aufgrund der Intensität und des hohen Stressfaktors ist kein weiteres / anderes (Kraft-)Training möglich oder nötig! Man sollte sich MD auch nicht zu leicht vorstellen. Im Gegenteil, es ist sehr hart und wird nicht umsonst der "Todeszirkel" genannt!
Meltdown ist als Zirkeltraining aufgebaut, d.h. zwischen den Übungen wird keine Pause gemacht, sondern erst nach dem Ende eines Zirkel. Ein Zirkel besteht beispielsweise aus 4 Übungen. Einen Trainingsplan kann man sich selbst zusammenstellen, dieser muss nicht so "kompliziert" sein wie in der Theorie beschrieben. Damit das Training nicht zu eintönig wird, kann man sich auch 2 Trainingseinheiten zusammenstellen, die man abwechselnd ausführt.
Allgemein sollte man einfach folgende Grundsätze beachten:

1. Grundübungen verwenden! Je mehr Muskelgruppen beteiligt sind, desto besser! Im Grunde sollte man einen Ganzkörper-Plan trainieren!
Grundübungen sind: Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern, Klimmzüge, Bankdrücken, Dips, Power Cleans, Push Press, Farmers Walk etc.
Allgemein sind Gewichtheberübungen sehr gut geeignet!

2. Vier Übungen reichen vollkommen aus!
Ein Zirkel kann z.B. so aussehen:
Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, vorgebeugtes Rudern

Anmerkung: Bei manchen Übungen, wie z.B. Kreuzheben und Kniebeugen, können Muskelprobleme auftreten, sofern sie in einer einzigen Trainingeinheit ausgeführt werden. Bei solchen "Problemen" sollte man die jeweiligen Übungen auf zwei verschiedene Einheiten verteilen.

3. Beginne mit 3 Zirkeln, zwischen den Zirkeln 2 min Pause!

4. Keine Pause zwischen den Übungen!

5. Das Gewicht sollte zwischen 50-60% des 1 RM 1 Repetition Maximum = maximal bewältigbares Gewicht bei einer Wiederholung) liegen!

6. Wiederholungsbereich: Bei schnellen Kadenzen (z.B. 1/1) zwischen 12-15 WDH, bei langsamen (3/1) reichen 8-10 Wiederholungen (WDH)!

7. Kadenz (Begriff aus dem HIT, legt die Zeiten für eine WDH fest): 1/1 steht dann für 1 sec. positive konzentrische Phase, 1 sec exzentrische negative Phase. Allgemein sollte man auf eine schnelle Kadenz (1/1 oder so) achten, d.h. die WDH sollte zügig UND kontrolliert ausgeführt werden, wobei auch die Fähigkeit des Muskels trainiert wird, Spannung aufzubauen.


Steigerung der Trainingsintensität, Trainingdauer & Trainingsfrequenz:
Man kann die subjektive Intensität (hier ist nichtdas Gewicht gemeint) beliebig steigern nach folgender Reihenfolge:

1. Zirkelanzahl erhöhen, z.B. von 3 auf 4 Zirkel pro TE

2. Pausenzeiten verkürzen, z.B. von 2 min auf 1 min zwischen 2 Zirkeln

3. Gewichte/Intensität erhöhen, z.B. von 40 kg auf 45 kg

Meltdown sollte man aufgrund des Gewöhnungseffektes nicht länger als 6 Wochen betreiben, falls doch, sollten zumindest die Übungen gewechselt werden!
Trainieren kann man MD täglich, bei guter Arbeitskapazität (Vermögen des Körpers Arbeit zu verrichten) sogar bis zu zweimal täglich! Diese hohe Trainingsfrequenz wird durch die relativ niedrige Intensität, nämlich 50-60% des 1 RM, ermöglicht. Denn somit ist die Belastung auf das Zentrale Nervensystem (ZNS) bei weitem nicht so gross wie z.B. beim Maxkrafttraining!
Allgemein sollte man sich bei Intensitätssteigerung sowie Trainingsfrequenz am eigenen Körpergefühl orientieren, um Übertraining zu vermeiden.


Ernährungshinweise:
Die Meltdown-Theorie empfiehlt hier die Verwendung von LowCarb, trotzdem ist es jedoch prinzipiell möglich, mit jeder Ernährungsweise ein Defizit zu erreichen.
Die Ketogene Diät eignet sich hingegen nicht, da MD ein laktazides Training (Kraftausdauer) ist, wobei primär Glykogen als Energiequelle herangezogen wird. Um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, muss man logischerweise Kohlenhydrate konsumieren. Ist dies nicht der Fall, kann es bei hochintensiven Trainingseinheiten wie z.B. MD zu Problemen führen (Schwindel etc.).

Funktion und Wirkungsweise von Meltdown:
(Vorraussetzung zum Verständnis sind die Grundlagen der Ernährung und der Fettreduktion)
Meltdown ist keineswegs ein "Wundermittel", wie manch einer vielleicht denkt. Denn die Wirkung von MD ist im Grunde ganz simpel und logisch. Ziel ist ja das "cutten", also Körperfett abzubauen, zu reduzieren. Das einzig relevante Kriterium, um Fett abzubauen, ist das Kalorien-Defizit, d.h. man verbraucht mehr Energie als man zu sich nimmt (in Form der Energieträger KH, Fette etc.)! Fettabbau ist nur am ganzen Körper möglich, lokalen Fettabbau gibt es nicht! Dabei ist vor allem die Tageskalorienbilanz bzw. Wochenkalorienbilanz (d.h. im Schnitt 500 kcal täglich pro Woche, man darf also ruhig mal über dem Defizit liegen, sofern es sich wieder ausgleicht!) entscheidend, wo sich aufgenommene und verbrauchte Kalorien gegenüberstehen. Der Kalorienverbrauch eines Menschen bestimmt sich dabei nach dem Grundumsatz (GU) sowie dem Gesamtumsatz. Unter GU versteht man den Energieverbrauch bei ausschließlicher Bettruhe, abhängig von der individuellen Muskelmasse und damit auch vom Alter. Der Gesamtumsatz liegt infolge jeglicher Körpertätigkeit höher als der GU! Allgemein legt man das Defizit mit 500 kcal unter dem Gesamtumsatz fest (s. Ausführung oben zu Tages- bzw. Wochenbilanz)! Das Defizit ist somit die Grundlage fürs "cutten", wobei MD bis jetzt noch gar keine Rolle spielt! Was nützt jetzt also MD? Ganz einfach. MD hilft selbst bei "normaler" Ernährung, das Defizit zu erreichen. Denn wie jedes Training bzw. jegliche Körpertätigkeit erhöht MD den Energieumsatz (Kalorienverbrauch) und der Stoffwechsel wird angekurbelt. Somit hat Meltdown genau die gleiche Funktion wie Cardio / IV / HIIT! Nimmt man theoretisch genau den Gesamtumsatz zu sich, rutscht man dank MD trotzdem ins Defizit. Nun könnte man meinen: Dann mach ich MD mit einem "zusätzlichen" K-Defizit, dann bau' ich noch schneller Fett ab! Hiervon ist dringend abzuraten, je höher das Kalorien-Defizit, desto höher ist die Gefahr, dass man Muskelmasse abbaut! Diesen katabolen Zustand gilt es zwingend zu vermeiden, schliesslich sind die Muskeln die Fettverbrenner Nr.1! MD hat noch einen weiteren Vorteil: Dank der Steigerung der Muskelmasse (obwohl man das wie gesagt nicht überbewerten sollte!) steigt auch der GU!

Cardio / IV / HIIT:
Es ist zwar nicht nötig, noch Cardio-Einheiten einzuschieben, aber durchaus möglich. Auf HIIT sollte man jedoch verzichten, weil dadurch die Übertrainingsgefahr drastisch erhöht wird. Man sollte,
wenn überhaupt, IV wählen, weil dies effektiver ist als Cardio.

[ependinom]

quellen ?

[spammer69]

Ich habe gerade nicht so viel Zeit, mir das alles genau durchzulesen (deswegen meinte ich "mit eigenen Worten"), aber nach dem Überfliegen ein paar Bemerkungen:

- Dieses 5x5 ist kein richtiges System, sondern ein 2er Split, bei dem einige, willkürlich gewählte Übungen nach dem 5x5-Schema trainiert werden.
- Wird dir mit Sicherheit was bringen, ist vielleicht auch das Beste als Einstieg (weil einfach), optimal ist es aber nicht.
- Sehe ich das richtig, dass hier das gute alte Zirkeltraining unter dem trendigen Namen "Meltdown" verkauft wird?
- Wenn ja: Super. Kann man sehr schön nach einer Kraftphase machen. Wenn du das allerdings nach einem vernünftig durchgezogenen 5x5 erst im Juni/Juli anfangen willst, wirst du deine Wunschform wahrscheinlich erst gegen August/September erreichen - was wahrscheinlich nicht Sinn der Sache ist, oder?

Aber mach mal und berichte von deinen Fortschritten.

Edit: Ependinom hat Recht, du solltest wenigstens die Quellen erwähnen. Wir sind ja nicht in China, wo man es mit dem geistigen Eigentum nicht so genau nimmt.

[kuzzzi]

naja, dachte links sind verboten ^^

quelle:
ironsport.de

ja, so zirkeltrain ist das...
naja, ich probiers einfach mal, hab ja nichts zu verlieren, außer paar wochen zeit =)

naja, wenn ich das 5x5 bis ende juni durchziehe und anschließend das zirkeltrain bin ich mitn zirkeltrain ende juli/anfang aug. fertig (sollte man ja nur 4-6 machen)...
dh mitte sommer sollte ich ein paar kg weniger wiegen - wenns stimmt...

[tn]

Wenn die Ernährung auf Diät umgestellt ist wohl ja.

Stimmt links sind verboten. Quellenangaben jedoch nicht.

[kuzzzi]

naja, beim meltwon ist es eben so, dass man die ernährung NICHT umstellt...

sinn und zweck von diesem system ist eben ein kcal defiziet just mit sport zu erreichen, ohne die ernährung zu ändern

[tn]

Funktioniert nicht wenn du nicht jeden Tag das gleiche isst bzw. du damit nicht ins kcal minus kommst.

[spammer69]

kuzzzi, in der Theorie mag das ja funktionieren, aber ich würde dir schon empfehlen, dich beim 5x5 und beim ZT sehr unterschiedlich zu ernähren.

Nach meiner Erfahrung gehen bei 5x5 Kraft- und Massezuwachs Hand in Hand. Also, je mehr du isst und zunimmst, desto stärker werden deine Arbeitsgewichte steigen. Wenn du dich dagegen nur im leichten Kalorienplus bewegst, wirst du zwar auch stärker, aber nicht so schnell und kommst auch relativ schnell an deine Grenzen. Daher solltest du beim 5x5 ordentlich (fr)essen, (fr)essen und (fr)essen und dabei das eine oder andere Fettpölsterchen in Kauf nehmen. Daher auch meine Sorge, dass es mit dem Abnehmen nicht rechtzeitig klappen könnte.

Beim ZT musst du dann allerdings mit der Energiezufuhr runtergehen. Mit dem schnelleren Training kann man seinen Energieverbrauch zwar ordentlich hochschrauben, aber wenn du deine (ideale) 5x5-Ernährung bebehältst, wirst du auch damit weiter zunehmen.

Ich wäre übrigens sehr an einem 5x5 Traininglog interessiert, erstens, um zu sehen, wie es so bei anderen läuft, zweitens, weil ich dir dann evtl. Tipps geben könnte.

[kuzzzi]

ins kcal defiziet kommt man ja durchs training, das ist ja sinn und zweck von dem system.

klar, mehr essen solltest auch nicht ^^

[kuzzzi]

sorry, ist vl falsch rüber gekommen...ich will das 5x5 nicht mit dem meltown verbinden, sondern der reihe nach - 2,5 monate 5x5, anschließend 4-5 wochen meltown...

[tn]

Trotzdem. Alleine durch Meltdown wirst du nicht deinen gewünschten Effekt erzielen. Das macht wenn überhaupt 100 kcal Unterschied zu normalem Training. Wobei ich auch das bezweifel außer man trainiert sonst wie eine Omi.

[kuzzzi]

hab mich so durch paar foren gelesen, meinungen/erfahrungsberichte sind unterschiedlich - probieren kostet nichts und 5 wochen ist auch nicht allzu lang