Suche drigend Masseaufbau Anfänger Plan

[power-complex]

Servus

Also erstmal zu mir, ich bin 19 jahre alt und wiege nur 72 kg bei einer Körpergröße von 190cm.
Ich möchte jetzt regelmäßig anfangen zu trainieren um Masse aufzubauen.
Ich bitte um eure hilfe und suche dringend einen Anfänger Plan zum Masseaufbau.
Ich habe Kurzhantel+Langhantel.

Gruss Stefan

[kuzzzi]

konzentrier dich vorerst auf grundübungen

te1
kniebeugen
bankdrücken
frontdrücken
dips
evnt. 1 iso fürn trizeps

te2
kreuzheben
klimmzüge
vorg.rudern
vorg. seitenheben
lh - curls

mache 3-5 sätze, anfangs ~15 wdh
training sollte 45-75 min dauern

nach 1-3 monaten reduzier die wdh zahl!
kreuzheben dann: 4-6 wdh
lh-curls + iso fürn trizeps: 10-12 wdh
ansonst liegt der wdh bereich zw. 6-10
trainiert wird 2-4 mal die woche

abgesehen vom training ist die ernährung sehr sehr wichtig!

dazu ließ dich ins forum..

ps. hoffentlich kommt nie wieder so ein dummer/unnötiger tread von dir!
nimm dir zeit und ließ dich bisschen druchs forum, da findest du genug ^^

[ependinom]

als anfaenger wuerde ich doch eher n gk plan machen

[kuzzzi]

ups, sorry, habe gelesen ich habe angefangen zu trainieren..
klar, anfangs wär ein gk plan besser, die ersten 1-3 monate - dazu findest du mehr im forum

[power-complex]

ok vielen dank schonmal...wenn ich mo-fr jeden tag und immer das selbe trainiere ist des schlecht für die Muskeln bzw. was kann passieren?

[spammer69]

Hallo power-complex, versuch es mal mit diesem Ganzkörper-Plan

3 Sätze à 12 Wiederholungen Kniebeugen
3 Sätze à 12 Wdh. Kreuzheben
3 Sätze à 12 Wdh. vorgebeugtes Rudern
3 Sätze à 12 Wdh. Bankdrücken
3 Sätze à 12 Wdh. Fliegende oder KH-Schrägbankdrücken
3 Sätze à 12 Wdh. Schulterdrücken
2 Sätze à 12 Wdh. Curls
3 Sätze à 20 Wdh. Wadenheben
3 Sätze à 12 Wdh. Crunches

Das Ganze 3x die Woche (z.B. Mo, Mi, Fr) und bei entsprechender Ernährung (je nach dem, ob du abnehmen oder Muskeln aufbauen willst) wirst du mindestens ein halbes Jahr gut damit fahren. Bitte nicht jeden Tag Krafttraining machen, dein Körper braucht die Erholung.

Wähl das Gewicht jeweils so, dass du die Sätze so eben noch mit einer sauberen Ausführung schaffst. Übungsbeschreibungen findest du hier im Forum, wobei diese einen guten Trainer leider nicht ersetzen können. Bei kompilizierteren bzw. potenziell gefährlichen Bewegungsabläufen (z.B. Kniebeugen, Kreuzheben) kannst du notfalls auch ein Video machen und hier reinstellen, um Verbesserungsvorschläge zu erhalten.

Für Kniebeugen wirst du mittelfristig auch einen Kniebeugenständer brauchen, es sei denn du findest eine andere Möglichkeit, die Langhantel hoch genug abzulegen.

Zum Thema Ernährung gibt es hier ein extra Unterforum, lies dich da gründlich ein.

[power-complex]

alles klar...noch eine Frage sind Langhantelcurls oder Kurzhantelcurls besser?

Gruss

[robert234]

alles klar...noch eine Frage sind Langhantelcurls oder Kurzhantelcurls besser?

Gruss

Geschmackssache. Ich bevorzuge Kurzhantelcurls, weil sie angenehmer für die Handgelenke sind und der Funktion der Bizeps als stärkstem Supinator der Unterarme entgegenkommen.

[flo023]

Wie kann man denn zuhause Wadenheben machen ?

[power-complex]

nachdem ich trainiert habe fühlen sich meine Muskeln immer schlapp an anstatt richtig aufgepumpt, ist das normal?

Gruss Stefan

[EctomorphExtrem]

nachdem ich trainiert habe fühlen sich meine Muskeln immer schlapp an anstatt richtig aufgepumpt, ist das normal?

Gruss Stefan

Klingt nach zu wenig Energie...

Ich trau mich fast wetten, daß deine Energiebilanz maximal neutral ist - eher im Defizit während der Trainingstage...

[power-complex]

und wie kann man das ändern?

bin nämich ziemlich kaputt nachdem training und fühle mich so ausgepowert...es kann auch daran liegen das ich als KFZ Mechatroniker arbeite und den ganzen tag körperlich belastet bin und eh schon nach der Arbeit ziemlich kaputt bin und dann noch trainiere!?

[EctomorphExtrem]

Wie kann man das ändern?
Ganz einfach mehr Energie zuführen... zB mittels dextroseangereichertem Trinken während des Trainings.
Aber ganz allgemein musst du dir mal deine Kalorienbilanz ansehen.
Wenn du jetzt genauso isst, wie zuvor ohne Sport, ist es logisch, daß es jetzt zu wenig ist (es sei denn, du hättest vorher laufend zugenommen, was ich aber eher nicht denke bei 72/190).
Wenn du aufbauen willst, musst du zu dem, was du jetzt durch Sport mehr verbrauchst auch noch etwas zusätzlich zum aufbauen haben... lies dich im Ernährungsforum mal sehr gründlich in die Materie. Ist gar nicht so schwierig, wie es auf den ersten Blick scheint.

Das mit dem Mechatroniker ist Unsinn!
Ich habe einen Trainingskollegen, der arbeitet als Dachdecker... DAS ist körperliche Arbeit!
Es ist nur eine Frage dessen, wie man geistig an die Sache rangeht - sowohl an die Arbeit, als auch an den Sport.
Empfindest du das eine oder das andere (oder auch beides) als Belastung, wundert es nicht, wenn du dich dann schlapp fühlst.

[power-complex]

Habe mir jetzt ON Whey Proteine 100& gekauft und Dextrose Pulver

Hab mir so gedacht pro Shake folgende Menge:

70g Dextrose + 40g Proteine


Was haltet ihr davon? Und könnt ihr mir bitte sagen wann ich es immer nehmen soll (vor oder nach dem training) und wannoder ob überhaupt bzw. die selbe Menge ich es an trainingsfreien tagen nehmen soll?

Gruss Stefan

[trainman]

50g Dextrose mit 30g Whey direkt nach dem training.
An trainingsfreien tagen brauchst du überhaupt nichts zu nehmen.