Masse Aufbauen!! Brauche Hilfee!

[spammer69]

willst du mir jetzt erzählen, dass du dein dach auf den keller baust?

Womit soll er das impliziert haben?

Finde den Plan von Fatzke auch nicht so toll, aber nicht wegen der paar Übungen, die er mit 5x5 macht. Und die alte Mähr mit "8-15 Wiederholungen sind optimal für Muskelaufbau" ist doch lächerlich, wirklich.

[bruce lee]

Ich will dir erzählen das wenn man auf viel Masse trainiert gerne das 5x5 anwendet weil man dadurch schneller fortschritte im kraft bereich erzielt und somit muskelwachstum stark angeregt wird.

[Chaser]

Weiß nich, obs bei jedem mitm 5x5 so is, aber ich kann sagen, dass is das letzte Mal damit gut zugelegt habe, mal schaun, wies das nächste Mal mit dem von Starr aussieht...

[MaRkO_CooL]

Hallo ich bins wieder ,

war jetzt ungefähr 3 mal trainieren und muss sagen echt super trainingsplan also man spührt richtig alles!

Aber was mich jz interessiert soll man das latziehen zur burst oder zum kopf machen?

[JOTSCHKA]

http://www.youtube.com/watch?v=rxp5ueCFD5w
http://www.youtube.com/watch?v=iYWXMA56WJw
es is doch nich so schwierig
ihr habt doch alle schon was von utub gehört oder?

[Sebbo]

Was bringen ihm die Videos jetzt bei seiner Frage?

Mach Latziehen zur Brust, die Bewegung ist natürlicher. Kannst du sowohl mit weitem Griff als auch im Parallelgriff machen.

[MaRkO_CooL]

Was bringen ihm die Videos jetzt bei seiner Frage?

Mach Latziehen zur Brust, die Bewegung ist natürlicher. Kannst du sowohl mit weitem Griff als auch im Parallelgriff machen.

Dankee für die Antwort

[Fleischwand]

Damit hier nicht vergessen wird, dass die Ernährung viel zu oft vernachlässigt wird und dadurch eine Menge Traning für die Katz war möchte ich dir einfach mal einen groben Anhaltspunkt geben, was du zu dir nehmen solltest.

Du wiegst 68Kg x 1,1 (index für BB) x 24Stunden = wären bei dir 1795Kcal Grundumsatz
Arbeitsumsatz, ich nehme an du bist Schüler = 30% vom Grundumsatz --> 538kcal
Zusätzlicher Trainingsumsatz bei 3mal die woche 68kg x 6g KH/kg x 3/7Tage = 175
15%Thermogenese (15% vom Grundumsatz) = 269kcal
Gesamtkalorienbedarf zur blossen erhaltung = 2777kcal
Da solltest du nochmal mindestens 100kcal höchstens 300kcal draufrechnen, du willst ja wachsen, mehr würde unweigerlich zur Fettzunahme führen.

Natürlich muss die ganze rechnung alle 4 wochen an dein Gewicht angepasst werden.
Mir ist auch bewusst, dass das nicht zu 100% exakt ist, dafür sind die Menschen einfach zu unterschiedlich, aber bei mir hats bisher immer hingehauen, ich traniere seit ich 16 bin, jedoch erst 6 Jahre mit guter Ernährung.
118kg sprechen für die Formel .

Wenn du magst probiers einfach mal aus und steig täglich (nüchtern) auf die Waage um zu kontrollieren.

Jetzt wirst du sagen ja easy Fleischwand mach ich, mit 2 pizzen ist das alles abgedeckt
Deshalb nochmal eine kleine beispielrechnung.
Du solltest täglich etwa 2g Protein pro kg Körpergewicht zu dir nehmen (damit geht der Konsum von 3-4 Liter Wasser einher, versteht sich von selbst )

Macht 68x2 = 136g Protein pro Tag
136g x 4kcal/pro gramm Kh = 544
2777 - 544 = 2233 diese verbleibenden kcal müssen über KH und Fett gedeckt werden, ich muss wohl nicht anmerken das es sich dabei um gute Fette Handeln soll.
Jedoch sollte es bei 70g Fett am Tag bleiben
Macht 70g x 9kcal/pro g Fett = 630kcal
2233 - 630 = 1603kcal die noch über Kh abgedeckt werden müssen, wieder erwähnenswert, gemeint sind komplexe kh, wie Vollkornprodukte etwa

1603kcal / 4kcal pro g Kh = 400g Kh pro Tag

Wir fassen also zusammen, zum erhalt deines Körpers, ein minimaler Aufbau nicht ausgeschlossen solltest du am Tag zu dir nehmen
400g Kh
70g fett
136g Protein
Insgesamt 2777kcal + 100-300kcal für den Aufbau

Um dein Training optimal zu unterstützen, du wirst merken, wenn du dich über Ernährung hier ausgiebig eingelesen hast, das es dort noch vielmehr zu wissen gibt als über das Training selbst.
Und das wollte ich dir einfach mal erzählen, weil mir gerade einfach nach ein bisschen rechnen war und weil ich selbst lange Zeit ohne optimale Ernährung Trainiert habe.

Vielen Dank für eure Aufmerksamkeit

Anmerkungen und Korrekturen zu Rechenfehlern sind natürlich herzlich willkommen

[JOTSCHKA]

Was bringen ihm die Videos jetzt bei seiner Frage?

Mach Latziehen zur Brust, die Bewegung ist natürlicher. Kannst du sowohl mit weitem Griff als auch im Parallelgriff machen.

die Antwort war das ers sich aussuchen kann
ob ers jetzt zum kopf oder zur Brust macht is erbsenzählerei