Muskelwachstum optimieren und KfA senken - wie?

[SH3DG3X]

Hi an alle erstmal,

ich bin 25 Jahre jung, bin ca. 178 cm groß und wiege etwa 85 kg.
Ich mache seit ca. 7 Monaten Kraftraining. Mein Trainingsprogramm besteht hauptsächlich auch Grundübungen mit freien Gewichten -> Old School

Jedoch habe ich folgende Probleme:

1.) Habe ich Übergewicht, ca. 5-6 kg zu viel auf den Rippen. Das muss runter.
2.) Mein Muskelwachstumsfortschritt ist, sagen wir mal "minimal-katabol". Kann wegen meiner Arbeit nicht ständig was essen und habe eine miserablen Ernährungsplan:

Morgens: Früchte Müsli mit mit Milch
Mittags: Zwei Scheiben Brot mit Aufschtrich, oder Käse / Würst und ein bisschen Gemüse
Abends: Unterschiedlich, aber warm und Salat.

Ich habe zwar ein kcal-Defizit für den Fettabbau, aber... Mir fehlt in der Nahrung hauptsächlich das Protein. Mein Körper hat somit fast keins zum verarbeiten, deswegen wachsen meine Muskeln aus meiner Sicht doch eher sehr langsam
Das Übergewicht habe ich schon vor meinem Training gehabt, da waren es aber noch mehr Kilos.
Aber wie die alte Binsenweisheit ja lautet:

Weniger kcal zu sich nehmen als man braucht = Fettabbau

muss mir keiner mehr sagen. Das wird ja hier ständig gepredigt.


Jetzt wollte ich mir denn Proteinmangel durch ein Proteinsupplemet ausgleichen.

Nach langem Einlesen hier ich zu folgendem "Fazit" gekommen:

Am besten wäre ein Whey-Protein in geeignet, da mein Körper nach dem Training nach Eiweiß schreit und Whey am schnellsten verfügbar ist.
Dazu soll man Traubenzucker bzw. Dextrose mit zu sich führen, damit der Körper nicht auf katabolen Stoffwechsel umschaltet, sondern gleich nach dem Training auf anabolen Stoffwechsel umschaltet und das Whey-Protein verarbeitet.

Als Supplemente werden hier im Forum hauptsächlich Protein und Dextrose empfohlen.
Da ich Krafttraining noch hobbymäßg mache und nicht professionell, brauche ich Supplemente wie Kreatin, BCAA, etc nicht.

Laut Aussagen vieler reicht, wenn überhaupt, Protein in Verbindung mit Dextrose.

Stimmt das so??



Ich bedanke mich schon mal im voraus für euere Hilfe.


SH3DG3X

[EctomorphExtrem]

Zum besseren Verständnis folgendes:

Der Körper braucht Energie. Ob, und in welcher Form diese zugeführt wird, spielt dabei erstmal keine Rolle, denn Energie ist Energie.
Den Körper interessiert dabei nicht, ob es Fette(9Kcal/g), Kohlenhydrate(4Kcal/g), oder Eiweiße(4Kcal/g) sind - für ihn sind es Kcal=Kjoule=Energie.
Grundsätzlich verbraucht der Körper zunächst jede Form von Energie, die ihm von außen zugeführt wird. Erst wenn dies zur Deckung des Energiebedarfs nicht ausreicht, greift er auf die im Körper gespeicherten Fettreserven zurück.
Auch eine Supplementierung mit Eiweiß wird zur Deckung des Energiebedarfs verwendet, solange dieser nicht durch schneller verwertbare Energien gedeckt wird.
Erst wenn der Energiebedarf gedeckt ist und dann noch Eiweiße zur Verfügung stehen (mithin also ein Kcal-Überschuß herrscht), kann Muskelmasse aufgebaut werden.

Du siehst also:
Fettabbau und Muskelaufbau schließen sich gegenseitig zu 100% aus!

[SH3DG3X]

Also erst wenn ich ein kcal-Überschuss habe, werden Muskeln aufgebaut??

Was ist jetzt aber wenn ich ein kcal-Überschuss habe, die meisten kcal aber aus Kohlenhydraten und Fetten besteht und Eiweiß eher weniger vorhanden ist, kann ich ja trainieren bis ich blöd werde und sehe keinen Erfolg.

Zum Thema Fettabbau:
Wenn ich aber Muskel- und Ausdauertraining betreibe, müsste man doch auch fettabbauen?

Ich weiß es nur von einem Bekannten. Der hatte fast 20 kg zu viel und hat dann angefangen nur Kraftraining zu machen. Kein bißchen Cardio. Nach etwa 3-4 Monaten hatte er über 15 kg weniger auf der Waage?? Und aus dem "Fettsack" wurde ein Berg - im positiven Sinne. Habe ihn erst letzte Woche wieder gesehen.

Wie kann das dann bitte sein?
Er hat fast sein ganzes Fett verloren. Aus der Wampe wurde jetzt ein fast flacher Bauch - jetzt arbeitet er an seinem heißersehnten SixPack.

[Smeyer]

ne das geht, in der Theorie ist das so, in der Praxis ist es gut möglich Fett zu verlieren und gleichzeitig Muskeln aufzubauen, auch weil du dann viel definierter aussehen wirst wirst du dich schon besser fühlen

1. 3-4 pro Woche Krafttraining
2. Ernährung ist ganz wichtig, mach dir nen guten EP (keine schlechten Fette, viel Eiweiss, nach dem Train Whey Dextrose)
3. starte mit 2300 ckal, wenn du im Kaloriendefizit bist musst du kein Cardio machen

auf jeden Fall versuch nicht in einem Monat 5 kg zu verlieren, dass ist ein langwieriger Prozess