Mein erster 3r Split

[Sherminator]

Moin,
ich denke es wird bald wieder zeit für einen neuen tp..
trainiere zur zeit nach diesem plan:
TE1: Brust/Trizeps/Schultern/ Beine

Kniebeugen 4 x 8 Wdh.
Beinpresse 4 x 8 Wdh.

Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
Fliegende 2 x 12 Wdh.

Schulterdrücken LH 2 x 8 Wdh.
Seitheben (vorgebeugt) 2 x 12 Wdh.

French-Press 2 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 2 x 12 Wdh.







TE2: Rücken/Bizeps/Nacken/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh.
Kreuzheben2 x 6 Wdh.

SZ-Curls 2 x 12 Wdh.
Hammercurls 2 x 12 Wdh.

Shrugs 2 x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 4 x 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 4 x 12 - 15 Wdh.

und habe mir jetzt einen aus dem forum rausgesucht und noch einmal ein wenig geändert..
wäre nett, wenn ihr mir einmal sagt, ob die änderung so okay sind oder ob man etwas ändern sollte bzw ob sich die tp´s zu ähnlich sind

TE1: Beine

Kniebeuge 4 x 8 Wdh.
Beinpresse 4 x 8 Wdh.
Beincurls 2x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 4 x 12 - 15 Wdh
Wadenheben sitzend 4x 12- 15 Wdh

TE2: Brust/Schulter/Trizeps

LH-Flachbankdrücken 3 x 8 Wdh.
LH-Flachbankdrücken negativ 3 x 8 Wdh.
Fliegende 3 x 12 Wdh.

LH-Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Supersatz Seitheben/Seitheben vorgebeugt 3 x 12 Wdh.

Dips 3 x 8 Wdh.
French-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.

TE3: Rücken/Bizeps

Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 4 x 8 Wdh.
Rudern am Kabel eng 4 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 4 x 8 Wdh.
Kreuzheben (Sumo) 3x 8 Wdh.

SZ Curls 4x 12 Wdh.
Curls am Kabel 4 x 12 Wdh.
Hammercurl 4 x 12 Wdh.

[spammer69]

Wie lange trainierst du denn schon nach deinem derzeitigen Plan und wie kommst du darauf, dass es Zeit wird, ihn zu wechseln?

Der 3er an sich ist OK... Vielleicht weniger Kreuzheben oder vorg. Rudern? Ich könnte jedenfalls nach 4 schweren Sätzen Rudern keine 3 vernünftigen Sätze Kreuzheben hinbekommen.

TE2 wirkt etwas trizepslastig, aber wenn du damit zurecht kommst, wird es wohl okay sein. Das Gleiche gilt auch für die vielen Bizeps-Übungen.

[Sherminator]

zur zeit erst 4 wochen, aber mit dem 3er würde ich auch erst in 2- 3 wochen beginnen. ich möchte den plan nur schon mal fertig haben..
habe das gefühl ich kann mich nicht mehr steigern so wohl beim gewicht wie auch bei dem aufbau von muskeln...kann auch einfach sein, dass im zur zeit am verzweifeln bin.. ich weiß es nicht...
zu dem das te2 und 3 zu trizeps bzw bizeps lastig ist.. ich dachte mir nur, dass ich doch etwas neues einbauen muss, da ich ja sonst genau die gleichen übung usw wie in einem jetztigen plan hätte. wäre da überhaupt dann ein anderer reiz?

[spammer69]

Ein anderer Split muss nicht unbedingt neue Übungen enthalten. Wenn du von einem 2er auf einen 3er wechselst, trainierst du die einzelnen Muskelgruppen seltener, was wiederum eine höhere Intensität ermöglicht. Ob in deinem Fall wirklich ein Wechsel erforderlich ist, wage ich aber auch zu bezweifeln. Dass du dich in den 4 Wochen nicht gesteigert hast, kann viele Gründe haben, beim TP liegen die meiner Meinung nach nicht. Trainier ruhig noch ein 1-2 Monate nach dem 2er und achte verstärkt auf Ernährung, Erholung usw.

Es könnte auch hilfreich sein, deine Arbeitsgewichte zu "resetten". Geh etwas runter, z.B. beim Bankdrücken von 50 kg auf 40 kg, und taste dich langsam an deine vorherige Bestleistung heran. Halte dich an die perfekte und langsame Ausführung, erhöhe die Gewichte nicht zu schnell, und in ein paar Wochen wirst du deine derzeitigen "Grenzen" überwinden.

Oder versuch es einfach mal mit einem anderen Satzschema, z.B. 5x5 oder 5x6. Den Split würde ich erst als letzte Möglichkeit wechseln.

[Gast]

Sieht fast so aus wie mein aktueller TP

Ich finde auch zuviel Bizeps. Vielleicht sogar viel zu viel mit 12 Sätzen Vor allem bei der Vorbelastung durch die Rückenübungen. Vergleich doch mal mit derm größeren Trizeps den du "nur" mit 9 Sätzen trainieren willst.

Mein Verbesserungsvorschlag zum Rücken:

Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 4 x 8 Wdh.
Rudern am Kabel eng 4 x 8 Wdh.
Kurzhantelrudern 4 x 8 Wdh.

Gestrecktes Kreuzheben 3x 8 Wdh.


Bei den Beincurls kannste ruhig 3 Sätze machen. TE1 ist ja "relativ" kurz...

[Sherminator]

Ein anderer Split muss nicht unbedingt neue Übungen enthalten. Wenn du von einem 2er auf einen 3er wechselst, trainierst du die einzelnen Muskelgruppen seltener, was wiederum eine höhere Intensität ermöglicht. Ob in deinem Fall wirklich ein Wechsel erforderlich ist, wage ich aber auch zu bezweifeln. Dass du dich in den 4 Wochen nicht gesteigert hast, kann viele Gründe haben, beim TP liegen die meiner Meinung nach nicht. Trainier ruhig noch ein 1-2 Monate nach dem 2er und achte verstärkt auf Ernährung, Erholung usw.

Es könnte auch hilfreich sein, deine Arbeitsgewichte zu "resetten". Geh etwas runter, z.B. beim Bankdrücken von 50 kg auf 40 kg, und taste dich langsam an deine vorherige Bestleistung heran. Halte dich an die perfekte und langsame Ausführung, erhöhe die Gewichte nicht zu schnell, und in ein paar Wochen wirst du deine derzeitigen "Grenzen" überwinden.

Oder versuch es einfach mal mit einem anderen Satzschema, z.B. 5x5 oder 5x6. Den Split würde ich erst als letzte Möglichkeit wechseln.

ok ich werde es dann mal noch ein vllt auch noch 2 monate ausprobieren.. ich dachte nur, weil ich jetzt auch an meinen trainingsfreien tagen joggen wollte, dass es sich mit dem tp beißt. da ich ja in te1 und te2 immer irgendwie die beine mit drin habe.. oder würde das nicht stören?
wenn ich aber jetzt die bizeps und trizeps übung runter schraube habe ich doch genau die gleiche intensität wie bei meinem 2er split.. verstehe den sinn nicht...

[spammer69]

Joggen stört die Regeneration schon geringfügig, wenn du jetzt neu damit anfängst, vielleicht sogar etwas mehr. In der Übergangszeit wäre es sinnvoll, die Intensität des Krafttrainings etwas zu reduzieren (v.a. bei den Kniebeugen, aber nicht nur) und auch beim Cardio nicht gleich 10 km zu laufen.

Aber ansonsten beißt sich das nicht.

Anzahl der Sätze und Intensität haben nicht unbedingt was miteinander zu tun.

[Gast]

wenn ich aber jetzt die bizeps und trizeps übung runter schraube habe ich doch genau die gleiche intensität wie bei meinem 2er split.. verstehe den sinn nicht...

Wenn du aber für den Bizeps zB 5 Tage statt 3 Tage Regenerationszeit hast macht es sehr wohl einen Unterschied. Auch wenn du die gleichen Übungen mit selben Satzzahlen machst...

[Sherminator]

wieso ist der muskel nicht schon nach 3 tagen völlig erholt?

spammer meinst du mit 5x5 jetzt auf maxkraft gehen oder den 2er split mit 5x5 machen?

[Sherminator]

Joggen stört die Regeneration schon geringfügig, wenn du jetzt neu damit anfängst, vielleicht sogar etwas mehr. In der Übergangszeit wäre es sinnvoll, die Intensität des Krafttrainings etwas zu reduzieren (v.a. bei den Kniebeugen, aber nicht nur) und auch beim Cardio nicht gleich 10 km zu laufen.

Aber ansonsten beißt sich das nicht.

Anzahl der Sätze und Intensität haben nicht unbedingt was miteinander zu tun.

was heißt das jetzt?? joggen ja oder nein?? kann aus deiner aussage leider keine klare antwort sehen

[spammer69]

Joggen, aber nicht gleich "voll durchstarten". Sorry, umständlich formuliert.

5x5 beim 2er. Funktioniert ausgezeichnet, wenn man Probleme hat, sich zu steigern.

[Sherminator]

und wie lange sollte ich dann dieses 5x5 machen?
sollten doch schon mindestens 3 wochen sein, oder?

[spammer69]

Eher 2-3 Monate. Es ist ein langwieriger Prozess, seine Grenzen zu überwinden, daher musst du da auch langfristig denken. Wobei ich bei dir die Vermutung habe, dass ein 5x5-Schema nicht notwendig ist. Ich denke eher, du warst bisher möglicherweise zu ehrgeizig, hast dich zu schnell gesteigert und deine Ausführung hat bei den hohen Gewichten gelitten. Daher wäre es wahrscheinlich am besten, wenn du deine Arbeitsgewichte um 15-20 % reduzierst und sozusagen neu ansetzt. Du kannst dich dann auch ruhig von Woche zu Woche steigern, aber nur in kleinen Schritten.

[Sherminator]

aber wäre ein 3er nicht vorteilhafter da man das blut bei meinem jetztigen 2er erst in die beine pumpt und dann wieder hoch in den oberkörper.. wäre es nicht besser dann lieber eine seperate bein einheit zu machen?

[spammer69]

Man kann sich auch zu viele Gedanken machen. Du hast genug Blut für Ober- und Unterkörper, überlass das "Pumpen" deinem Herz.