Plan für einen "Athletisch Körper"-> bin Läufer

[china75]

Morgen,

suche einen Trainingsplan, habe 2 KH mit je 30Kg, eine LH mit verschiedenen Gewichten, eine LH Bank, eine Klimmzugstange von Barbarian (bin auch am überlegen, ob ich von Barbarian den Dip-Barren kaufen soll, oder gibt es Übungen die diesen Barren ersetzen, da dieser sehr teuer ist)

Laufe seit 4Jahren Halbmarathon, bin aber mit meinem Oberkörper unzufrieden=Arme, Brust etc. ist halt Dünner geworden... dazu kommt noch der Winterspeck=Schmierbauch ;-D
Hatte vor meiner Laufzeit 2 Jahre im Studio trainiert.

Ernährung ist klar.

Ich nehme wenn es mal schnell gehen sollte z.B. Frühstück einen Mehrkomponentenprotein mit Haferflocken. Mir ist klar das Joggen und Muskelaufbau schwer ist, deshalb meine Frage ob dann dieses Whey-Protein sinnvoll wäre??

Bin nicht auf Masse aus, möchte halt einen athletischen Körper haben

wäre für Hilfe sehr DANKBAR
Gruß

[robert234]

bin auch am überlegen, ob ich von Barbarian den Dip-Barren kaufen soll, oder gibt es Übungen die diesen Barren ersetzen

Mit dem Barren könnte man je nach Grad des Vorbeugens des Oberkörpers vor allem Trizeps und Brust trainieren, außerdem den vorderen Anteil der Schultern.

Von der Sache her werden diese Muskeln auch beim Bankdrücken trainiert, daneben gibt es etliche Übungen die die Trizeps weitgehend isoliert trainieren und dafür nur Hanteln erfordern. Für die Brust kann man neben dem BD auch Fliegende mit Kurzhanteln machen. So ein Dip-Barren ist zwar eine feine Sache, aber nicht unentbehrlich.

Wenn Du dank der Lauferei dünnere Arme und Brust bekommen und dennoch Winterspeck angesetzt hast, so dürfte das nicht dafür sprechen daß Du zu wenig gegessen hast, sondern eher daß Du an den Armen und der Brust vorher wohl relativ wenig Muskelmasse hattest, darüber aber Fett lag, das die Arme dann fülliger erscheinen ließ.

Wie oft pro Woche läufst Du? Wie lange schwingst Du schon Hanteln? Welche Übungen hast Du dort gemacht?

[china75]

Laufeinheiten pro Woche Mo, Fr, Sa und So wenn es zeitlich passt, Laufeinheiten unterscheiden sich in länge(8Km bis 20Km) und Geschwindigkeit(zwischen Sprints)

Die Übungen von damals die mir noch in Erinnerung geblieben sind->
Schräg/Flachbankdrücken, Seitheben KH,
Latziehen zur Brust, Kabelcurls, Bizepscurls im Sitzen, Nosebreaker,
KH Drücken und noch diverse andere...

Wie ist deine/eure Meinung mit dem Proteinpulver, sollte ich zusätzlich zu dem genutzten MKP noch Whey nach dem Training nehmen??

THX

Gruß

[robert234]

Durch die Laufeinheiten von Freitag bis Montag gehen natürlich viele Gelegenheiten verloren, die man sonst für das Krafttraining hätte nutzen können. Stehen denn wenigstens Di, Mi und Do uneingeschränkt zur Verfügung?

Die Übungen von damals

Das heißt, Du hast in letzter Zeit kein Krafttraining gemacht?

Das Whey macht schon Sinn, wenngleich es für Dich als Anfänger im Krafttraining nicht wirklich entscheidend ist. Viel wichtiger wäre es, dafür zu sorgen daß Du am Tag zu ca. 180 g Protein kommst. Das sollte überwiegend über die normale Nahrung erfolgen, den Rest kannst Du mit Supplementen wie dem MKP oder auch dem Whey ergänzen.

[china75]

Das heißt, Du hast in letzter Zeit kein Krafttraining gemacht?

nicht nach Plan und auch nicht Regelmäßig

Die Tage an denen ich nicht Laufe stehen uneingeschränkt zur Verfügung ;-D würde auch auf eins, zwei Laufeinheiten verzichten bzw. die so legen das ich Mo, Mi und den Fr. Kraft machen könnte...

Gruß

[robert234]

Die Tage an denen ich nicht Laufe stehen uneingeschränkt zur Verfügung ;-D würde auch auf eins, zwei Laufeinheiten verzichten bzw. die so legen das ich Mo, Mi und den Fr. Kraft machen könnte...

Das hört sich schon mal gut an. Eine Kollision sehe ich allerdings noch - wenn Du Halbmarathon laufen willst und durch ein umfassendes Krafttraining deutlich Masse an den Beinen zulegst, könnte es schwierig werden diese Distanzen zu laufen.

Wo möchtest Du Abstriche machen, beim Laufen oder lieber Krafttraining mit deutlich eingeschränktem Beinprogramm?

[china75]

Wo möchtest Du Abstriche machen, beim Laufen oder lieber Krafttraining mit deutlich eingeschränktem Beinprogramm?

ganz klar beim Kraftraining für die Beine, auch wenn vielleicht einige jetzt den Kopf schütteln
aber momentan zählt nur der Oberkörper und das Laufen

Gruß

[spammer69]

Mein Vorschlag wäre, dass du das Lauftraining die ersten 3-4 Wochen ausfallen lässt und richtig (inklusive Beintraining) durchstartest. Nach dieser Zeit gewöhnen sich deine Beine an die Belastung des Krafttrainings und du wirst beides nebeneinander und fast ohne Einschränkungen machen können. Das Arbeitsgewicht bei Kniebeugen usw. wirst du zwar nicht so schnell steigern können wie ohne Laufen, aber ansonsten funktioniert es, ist eine bewährte Methode.

Dein Halbmarathon wird unter Umständen davon sogar profitieren.

[china75]

wäre noch DANKBAR für einen groben Trainingsplan

Gruß

[robert234]

Dein Halbmarathon wird unter Umständen davon sogar profitieren.

Das wage ich zu bezweifeln. Sobald man merklich mehr Muskelmasse an den Beinen hat, steigen sowohl Sauerstoffbedarf als auch Energieverbrauch der Beine. Da sie nicht eben eine kleine Muskelgruppe sind, fällt das gesamtkörperlich signifikant ins Gewicht.

@china: Ich rate Dir zu einem Ganzkörper-Trainingsplan (GK-Plan), den Du um die dort üblichen Beinübungen (Kniebeugen) erleichtern kannst. In unserem Online-Archiv findest Du so einen Plan, nach diesem kannst Du Mo + Mi + Fr trainieren.

[spammer69]

Ein guter Plan für die ersten 6-12 Monate würde diese Übungen enthalten:

3 Sätze a 12 Wiederholungen Kniebeugen !
3 Sätze a 12 Wdh. Kreuzheben !
3 Sätze a 12 Wdh. Klimmzüge !
3 Sätze a 12 Wdh. Bankdrücken !
3 Sätze a 12 Wdh. Butterfly oder KH-Schrägbankdrücken oder Dips
3 Sätze a 12 Wdh. LH-Schulterdrücken im Stehen !
2 Sätze a 12 Wdh. Bizepscurls
3 Sätze a 20 Wdh. Wadenheben
3 Sätze a 12 Wdh. Crunches

Die mit einem Ausrufezeichen versehenen Übungen sind aus meiner Sicht die wichtigsten für eine gleichmäßige Entwicklung der Körpers. Bei den anderen kannst du gerne auch variieren.

Trainier den Plan dreimal die Woche, z.B. Mo, Mi, Fr. Das Trainingstempo sollte so hoch sein, dass du höchstens 90 Minuten brauchst.

Für die Kniebeugen wirst du mittelfristig einen Kniebeugenständer brauchen, kostet aber auch nicht die Welt. Die Übungen (vor allem Kniebeuge und Kreuzheben) solltest du dir in einem Fitnessstudio von einem guten Trainer zeigen lassen (wenn nicht schon geschehen). Mach einfach irgendwo einen Probetag und quetsch den Trainer richtig aus. Bei falscher Ausführung besteht sonst Verletzungsgefahr.

Nach den von mir angesprochenen 3-4 Wochen (wenn du also wieder mit Laufen anfängst) wäre es sinnvoll, das Volumen bei den Beinen nach und nach runterzuschrauben. Wenn du regelmäßig läufst, wäre z.B. ein 5x5- oder sogar 3x5-Schema denkbar. Bei den Waden musst du schauen, ob dich die 3x20 Wiederholungen beim Laufen einschränken, sonst evtl. auch reduzieren. Aber Waden reagieren eher auf höhere Wiederholungszahlen.

[spammer69]

Das wage ich zu bezweifeln. Sobald man merklich mehr Muskelmasse an den Beinen hat, steigen sowohl Sauerstoffbedarf als auch Energieverbrauch der Beine. Da sie nicht eben eine kleine Muskelgruppe sind, fällt das gesamtkörperlich signifikant ins Gewicht.

Das funktioniert, und ich bin bei Weitem nicht der Einzige, der das behauptet. Der große Bill Starr gibt mir z.B. auch Recht. Höhere Muskelmasse und der damit verbundene Energieverbrauch sind nur ein Faktor unter vielen. Außerdem muss Kraftzuwachs nicht unbedingt mit Muskelzuwachs verbunden sein.

[robert234]

@spammer69: Wie oft läufst Du denn Halbmarathon?

[spammer69]

Habe ich noch nie. Was hat das damit zu tun?

[robert234]

Habe ich noch nie. Was hat das damit zu tun?

Ich wollte nur ergründen, ob Du aus persönlicher Erfahrung berichtest. Damit kann ich nämlich dienen, nur komme ich eben zu einer anderen Beurteilung.