Neuling und Trainingsplan

[Desert]

Hallo erstmal bin neu hier,

bin 28 hab im moment 63kg bei einer größe von 185, also viel zu wenig und würde gerne Masse aufbauen.

Meine Trainingsmöglich keiten sind eine Multistation, Hantelbank zum schrägstellen,Langhantel sowie zwei Kurzhanteln und viele Gewichte für die Hanteln.

An der Multistation sind laut Aufbauplan folgende Übungen möglich.

1. Rudern sitzend
2. Knie-Training
3. Bizepscrul
4. Armcrul
5. Barren-Training
6. Vertikales-Knie-Training
7. Beincurl
9. Bauch- und Rückentraining
10. Armstrecken
11. Latissimus ziehen
12. Butterfly
13. Bankdrücken
14. Steppen

Wie und was sollte ich wie oft Trainieren? Hab absolut null Plan.

Grüße

Desert

[spammer69]

Hallo Desert,

die Multistation ist zwar schön, aber ich würde mich an deiner Stelle auf die Grundübungen mit freien Gewichten konzentrieren. Hier ist ein Ganzkörper-Trainingsplan, mit dem du mindestens ein halbes Jahr lang sehr gut Muskeln aufbauen wirst.

3 Sätze a 12 Wiederholungen Kniebeugen
3 Sätze a 12 Wdh. Kreuzheben
3 Sätze a 12 Wdh. Latissimusziehen oder Klimmzüge
3 Sätze a 12 Wdh. Bankdrücken
3 Sätze a 12 Wdh. Butterfly oder KH-Schrägbankdrücken
3 Sätze a 12 Wdh. Schulterdrücken im Stehen
2 Sätze a 12 Wdh. Bizepscurls
3 Sätze a 20 Wdh. Wadenheben
3 Sätze a 12 Wdh. Crunches

Trainier den Plan dreimal die Woche, z.B. Mo, Mi, Fr. Das Trainingstempo sollte so hoch sein, dass du höchstens 90 Minuten brauchst.

Für die Kniebeugen wirst du mittelfristig einen Kniebeugenständer brauchen, kostet aber auch nicht die Welt. Wenn ich das richtig verstanden habe, trainierst du zu Hause. Die Übungen (vor allem Kniebeuge und Kreuzheben) solltest du dir trotzdem in einem Fitnessstudio von einem guten Trainer zeigen lassen. Mach einfach irgendwo einen Probetag und quetsch den Trainer richtig aus. Bei falscher Ausführung besteht sonst Verletzungsgefahr.

Zum Muskelaufbau musst du auch deine Ernährung umstellen bzw. anpassen, das würde hier aber den Rahmen sprengen. Lies dich am besten im Ernährungsforum ein - dort findest du alles, was wichtig ist - und frag dann gegebenenfalls gezielt, wenn noch etwas unklar bleibt.

[Desert]

Dank dir schonmal.

Dann werd ich das mal so machen.