2er Split anpassen

[Manekken]

Hi Leute,
War hier schon einige Zeit im Forum unterwegs und hab mir verschiedene Pläne angesehen, doch leider nie was gefunden was für mich passt!
Ich trainiere nun übergangsweise mit dem 2er Split aus euren Tutorials . Ein bisschen angepasst habe ich ihn schon, dennoch habe ich noch Fragen...
Also :


Trainingseinheit 1
[Brust/Schulter/Triceps/Obere-Beine/Bauch]

1. Ausfallschritte (mit LH) 4 Sätze (8Wdh.)
2. Kniebeugen (mit LH) 4 Sätze (12Wdh.)
3. Bankdrücken 3 Sätze (8Wdh.)
4. Dips 3 Sätze (8Wdh.)
5. Cable Cross 3 Sätze (12Wdh.)
6. Schrägbankdrücken 2 Sätze (8Wdh.)
7. Schulterdrücken 2 Sätze (8Wdh.)
8. Seitheben (KH im Stehen) 4 Sätze (8Wdh.)
9. Tricepsdrücken 3 Sätze (12Wdh.)
10. Crunches 5 Sätze (10Wdh.)

Trainingseinheit 2
[Rücken/Nacken/Bizeps/Beine]

1. Latziehen (zur Brust) 4 Sätze (8Wdh.)
2. Rudern (Zur Brust ziehen) 4 Sätze (8Wdh.)
3. Hyperextensions 3 Sätze (10Wdh.)
4. Shrugs (LH für Nacken) 3 Sätze (8Wdh.)
5. Gedrehte Curls (KH) 4 Sätze (12Wdh.)
6. Hammercurls (LH-Bank) 2 Sätze (12Wdh.)
7. Beincurls (Maschine) 3 Sätze (12Wdh.)
8. Wadenheben (Variabel) 7 Sätze (12Wdh.)

Am Tag an dem ich Brust trainiere ist es doch auch sinnvoll den Trizeps mit zu trainieren da er auch beantsprucht wird oder? und beim anderen Rücken in Vbg. mit Bizeps ... kann ich noch irgendwo Klimmzüge einbauen? Bzw was würdet ihr noch ändern?

Ich trainiere seit 1 Jahr mit Ganzkörperplan ... war auch eher sporadisch ... war zwar 3 mal die Woche im Studio aber halt an unregelmäßigen Tagen etc. nun möchte ich das ganze etwas ernster angehen, da ich mich auch bereit dazu fühle. Hab auch bis jetzt nichts für Ernährung gemacht ... aber esse nun vor dem Training Kohlehydrate und danach Eiweiß (direkt danach shake)

Wie gehe ich das am Besten an wenn ich zunehmen möchte? Jeden Tag ne Tüte Chips kanns ja wohl net sein

Mit freundlichen Grüßen Manekken

[spammer69]

Insgesamt finde ich den Plan in Ordnung, nur ein paar Kleinigkeiten bzw. Vorschläge:

- 11 Sätze für die Brust wirkt unverhältnismäßig viel, aber wenn du damit klar kommst, ist es okay.
- Klimmzüge könntest du vor dem Latzug einbauen, dann würde ich aber bei Klimmzügen, Latzug und Rudern jeweils 3 Sätze machen, sonst wäre es evtl. zu viel. Klimmzüge mit dem Latzug von Woche zu Woche abwechseln wäre auch eine Möglichkeit.
- Mach vorgebeugtes Seitheben, sonst hast du nichts für die hinteren Deltas.
- Wenn die Möglichkeit besteht, mach statt Hyperextensions Kreuzheben. Ist meiner Meinung nach eine bessere Übung, vorausgesetzt, man beherrscht die Ausführung.
- Gibt es einen Grund, warum du die Beincurls in der TE2 machst? Würden nach den Kniebeugen besser passen.
- Trizeps- und Bizepsübungen finde ich bei dir sinnvoll.

Deine Frage zur Ernährung hier zu beantworten, wäre zu umständlich. Lies dich zunächst im Ernährungsforum ein, wenn dann noch Fragen bestehen, kannst du sie ja gezielt stellen.

[Manekken]

Naja im Prinzip haben doch die Beincurls nicht so viel mit den Übungen in der TE1 gemeinsam und da habe ich sie taktisch aufgeteilt auf 2 Tage...

Ja Kreuzheben werde ich einbauen ... habe ich mir selbst schon gedacht und werd mir auch die genaue ausführung nochmal erklären lassen!

Ja gut bei Brust bin ich danach schon immer gut fertig .... aber irgendwie brauch ich das auch ... brauch immer bissl bis ich richtig im Element bin und da brauch ich die Sätze schon

Das mit den Klimmzügen werde ich auch annehmen und so umsetzen

Vielen Dank erstmal für die schnelle Hilfe!

edit: [(Aber geht Kreuzheben nicht auch auf Schultern? .... Weil Schultern mache ich ja in TE1 und die Hyperextensions sind in TE2 .... wenn ichs verschiebe werden es fast zu viele Übungen in TE1)] Hab was verwechselt ^^ is egal

[spammer69]

Nur um sicherzustellen, dass wir nicht aneinander vorbeireden... Welche Muskeln trainierst du mit den Beincurls?

[Manekken]

Naja unterer Oberschenkel .... weis nicht genau wie das heist

[spammer69]

Meinst du die hinteren Oberschenkel? Bei gut ausgeführten Kniebeugen wird die hintere Oberschenkelmuskulatur auch belastet. Welche Variante der Kniebeugen machst du?

Ja, Kreuzheben geht auch auf die hinteren Schultern, vorgebeugtes Seitheben wird trotzdem nicht schaden. Wäre dann natürlich auch am Rückentag am besten.

[Manekken]

Naja bei Kniebeugen .... Langhantel rauf und los gehts ...
Jo hintere Oberschenkel könnten es sein ... also der bereich zwischen arsch und kniekehle

[spammer69]

Hat dir schonmal jemand die richtige Ausführung der Kniebeugen beigebracht? Falls nicht: Sie ist noch wichtiger als bei Kreuzheben, also unbedingt vernünftg beibringen lassen. Nicht einfach drauf los beugen, damit kannst du dir so einiges kaputt machen.

[Manekken]

Danke für den Rat ... werde ich mal noch nachholen