Hilfe bei Trainigsplan

[WerneS]

Hallo alle zusammen,

ich bin ziemlich neu und demzufolge mit den ganzen Abkürzungen etc. noch nicht so vertraut.
Ich bin 23, 1,94m groß und ca 94kg schwer.
Ich spiele nun seit fast 18 Jahren Fussball.

Nun möchte ich meinen Oberkörper ein wenig aufbauen.

Habe eine Curlstange, Kurzhantel und Hantelbank.

Welche Übungen und Gewichte würdet Ihr mir empfehlen um meine Ziele schnellstmöglich realisieren zu können?

Ist es besser vor, während oder nach dem Training einen Eiweiß Shake zu trinken?

Danke schonmal im vorraus

[spammer69]

Hallo WerneS,

am besten wäre es, wenn du dir auch eine Langhantel kaufen würdest, dann kannst du noch viel mehr Übungen machen. Versuch dann folgenden Trainingsplan:

3 Sätze a 12 Wiederholungen Kniebeugen
3 Sätze a 12 Wdh. Kreuzheben
3 Sätze a 12 Wdh. vorgebeugtes Rudern
3 Sätze a 12 Wdh. Bankdrücken
3 Sätze a 12 Wdh. Fliegende oder KH-Schrägbankdrücken
3 Sätze a 12 Wdh. Schulterdrücken
2 Sätze a 12 Wdh. Curls
3 Sätze a 20 Wdh. Wadenheben
3 Sätze a 12 Wdh. Crunches

Das Ganze 3x die Woche (z.B. Mo, Mi, Fr) und bei entsprechender Ernährung (je nach dem, ob du abnehmen oder Muskeln aufbauen willst) wirst du mindestens ein halbes Jahr gut damit fahren.

Wähl das Gewicht jeweils so, dass du die Sätze so eben noch mit einer sauberen Ausführung schaffst. Übungsbeschreibungen findest du hier im Forum, wobei diese einen guten Trainer leider nicht ersetzen können. Bei kompilizierteren bzw. potenziell gefährlichen Bewegungsabläufen (z.B. Kniebeugen, Kreuzheben) kannst du notfalls auch ein Video machen und hier reinstellen, um Verbesserungsvorschläge zu erhalten.

Für Kniebeugen wirst du mittelfristig auch einen Kniebeugenständer brauchen, es sei denn du findest eine andere Möglichkeit, die Langhantel hoch genug abzulegen.

Zum Thema Ernährung gibt es hier ein extra Unterforum, lies dich da gründlich ein.

[WerneS]

hallo,
danke dir für deine tipps, werde sie berücksichtigen.