Brauche Trainingsplan

[Serves]

Hallo ,

Bin 18jahre und hab vor 5monaten mal 1 monat lang trainiert dann aber aufgehört und will wieder anfangen.

Ich hab eine Hantelbank , Kurzhantel und eine Langhantel


Welche übungen soll ich damit machen , kann mir jemand ein Plan geben?

Mfg
Serves

[spammer69]

Mit deiner Ausrüstung kannst du schon alles Wichtige trainieren. Versuch mal folgenden Plan:

3 Sätze a 12 wdh Kniebeugen
3 Sätze a 12 wdh Kreuzheben
3 Sätze a 12 wdh vorgebeugtes Rudern
3 Sätze a 12 wdh Bankdrücken
3 Sätze a 12 wdh Fliegende oder KH-Schrägbankdrücken
3 Sätze a 12 wdh Schulterdrücken
2 Sätze a 12 wdh Curls
3 Sätze a 20 wdh Wadenheben
3 Sätze a 12 wdh Crunches

Das Ganze 3x die Woche (z.B. Mo, Mi, Fr) und bei entsprechender Ernährung (je nach dem, ob du abnehmen oder Muskeln aufbauen willst) wirst du mindestens ein halbes Jahr gut damit fahren.

Wähl das Gewicht jeweils so, dass du die Sätze so eben noch mit einer sauberen Ausführung schaffst. Übungsbeschreibungen findest du hier im Forum, wobei diese einen guten Trainer leider nicht ersetzen können. Bei kompilizierteren bzw. potenziell gefährlichen Bewegungsabläufen (z.B. Kniebeugen, Kreuzheben) kannst du auch ein Video machen und hier reinstellen, um Verbesserungsvorschläge zu erhalten.

Für Kniebeugen wirst du mittelfristig auch einen Kniebeugenständer brauchen, es sei denn du findest eine andere Möglichkeit, die Langhantel hoch genug abzulegen.

[Serves]

Leider kann ich die Bank nicht gerade hinstellen , kann ich ne andre übung dafür machen? Also diese beiden

Fliegende oder KH-Schrägbankdrücken
Schulterdrücken

[spammer69]

Schulterdrücken machst du im Stehen, ist ohnehin sinnvoller so.

Statt Schrägbankdrücken kannst du auch Fliegende mit Kurzhanteln auf einer Flachbank machen.

[Serves]

was ist mit Frontheben mit einer Kurzhantel?

[spammer69]

Was soll damit sein?

[Serves]

Kann ich die anstatt Schulterdrücken machen ? Ist wesentlich leichter für mich

[spammer69]

Kannst du machen, aber dann brauchst du auch Seitheben für die seitlichen Deltas. Und dir muss klar sein, dass diese beiden Übungen das Schulterdrücken nicht vollständig ersetzen können. Um richtig Fleisch auf die Schultern zu packen, ist das DIE Übung.

Was heißt überhaupt "leichter"? Wenn du die Hantel nicht hoch kriegst, geh mit dem Gewicht runter.

[Serves]

Nachm training fühlen sich meine muskeln eher schlaff an anstatt angespannt , is das normal in der anfangszeit ?

[Chaser]

Ich bin nachm Training immer fertig.

[Snap]

Kannst du machen, aber dann brauchst du auch Seitheben für die seitlichen Deltas. Und dir muss klar sein, dass diese beiden Übungen das Schulterdrücken nicht vollständig ersetzen können. Um richtig Fleisch auf die Schultern zu packen, ist das DIE Übung.

Was heißt überhaupt "leichter"? Wenn du die Hantel nicht hoch kriegst, geh mit dem Gewicht runter.

Es gibt keine "DIE" Übung!
Aber dennoch solltest du eine Drückbewegung für die Schultern einbauen

[Snap]

Nachm training fühlen sich meine muskeln eher schlaff an anstatt angespannt , is das normal in der anfangszeit ?

Ist ganz normal und wird auch so bleiben schätze ich

[Sebbo]

Was ist daran normal?
Direkt nachm Training fühlt sich der Muskel angespannt und aufgepumpt an.

[Serves]

Hm heute haben sich meine muskeln auch wieder angespannt gefühlt , vllt hab ich letztens nicht so intensiv trainiert .


Ich will ja Muskelmasse aufbauen , kann ich während ich das mach auch abnehmen ? Ich hab nähmlich son kleinen speckbauch vorne und den würd ich gern loswerden der stört nähmlich das gesamtbild : )

[spammer69]

Ich will ja Muskelmasse aufbauen , kann ich während ich das mach auch abnehmen

Das geht in den meisten Fällen nicht oder zumindest nur sehr langsam.

Da ich dich noch nie gesehen habe und du deinen KFA nicht angibst, kann ich nur Vermutungen anstellen und mich auf deine Aussage verlassen, inwiefern dein "Speckbauch" wirklich das Gesamtbild stört. Insofern lautet mein Vorschlag: Erstmal abnehmen und danach gescheit mit dem Muskelaufbau beginnen. Das solltest du aber komplett über deine Ernährung steuern, die Trainingsweise würde ich an deiner Stelle beibehalten.