2+1 Training so OK?

[mcselede]

Alles andere ist in diesem Sport Zeitverschwendung

So, Zeitverschwendung hin oder her, ein neuer Trainingsplan muss her!

Grund: Heut schaut mich ein Kollege ganz mitleidsvoll an und fragt mich, wie lange ich jetzt schon verletzt bin?

Ich war total "verletzt?"

Weil ich schon seit Wochen nur am rumseufzen bin und auch so rumlaufe.
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Seit Wochen habe ich MK in den Beinen, so dass ich Nachts nicht mehr richtig schlafen kann. Das kann es ja nicht sein. So kann ich auch nicht effektiv trainieren.

Ich habe den Trainer angesprochen und der meinte, dass ich in meinem Alter einfach zu viel mache und zu heftig trainiere. Er hat einen GK-Plan auf Kraftausdauer vorgeschlagen. Morgen werden wir den zusammen machen. Ich berichte dann.

[spammer69]

Stell doch mal den TP hier rein, ich habe auf den letzten paar Seiten nichts entdeckt, was danach aussah.

[mcselede]

TE1 - Montags
Kniebeuge 4 x 8 oder Beinpresse 4 x 8
Ausfallschritte 4 x 8
Arnold Press 3 x 8
Aufrecht rudern 3 x 8
Seitheben 3 x 12
Beinheben 3 x 12 - 15
Crunches 3 x 12 - 15

TE2- Mittwochs
Kreuzheben 4 x 8 Wdh
Latziehen vor die Brust 4 x 8 Wdh
Rudern eng 4 x 8 Wdh
French-Press 3 x 12 Wdh
Cable-Pushdowns 2 x 12 Wdh
Wadenheben stehend 4 x 12 - 15 Wdh

TE3 - Freitags
Schrägbankdrücken 4 x 8 Wdh
Flachbankdrücken 4 x 8 Wdh
Butterfly (Gerät) 3 x 12 Wdh
Scott-Curl3 x 12 Wdh
SZ-Curl 2 x 12 Wdh
Hammercurl 3 x 8 Wdh
Wadenheben sitzend 4 x 12 - 15 Wdh
Crunches

[spammer69]

Naja, so wahnsinnig heftig finde ich den Plan eigentlich nicht. Wenn, dann liegt es wohl an der Diät (du machst doch eine, oder?) und evtl. an zu wenig Erholung. Als Cardio machst du auch etwas Beinbelastendes, nehme ich an? Als Erstes würde ich an deiner Stelle hier Abstriche machen und statt dessen Rudern oder Schwimmen oder sowas einbauen.

Aber grundsätzlich gibt es gegen einen GK natürlich nichts einzuwenden. Bloß wirst du da deine Beine nicht 1,5x die Woche, sondern in jeder TE bearbeiten, was wohl kaum zu einer besseren Beinerholung führen wird.

[mcselede]

Nachtrag: Ist im Prinzip der 3er von hier

[mcselede]

Naja, so wahnsinnig heftig finde ich den Plan eigentlich nicht. Wenn, dann liegt es wohl an der Diät (du machst doch eine, oder?) und evtl. an zu wenig Erholung. Als Cardio machst du auch etwas Beinbelastendes, nehme ich an? Als Erstes würde ich an deiner Stelle hier Abstriche machen und statt dessen Rudern oder Schwimmen oder sowas einbauen.

Aber grundsätzlich gibt es gegen einen GK natürlich nichts einzuwenden. Bloß wirst du da deine Beine nicht 1,5x die Woche, sondern in jeder TE bearbeiten, was wohl kaum zu einer besseren Beinerholung führen wird.

Hm, Diät ist die selbe wie die vom letzten Jahr beim 2er.

Cardio mach ich halt Radfahren und Walking, aber weniger als ich bisher gemacht habe.

Ich denke echt, dass ich einfach wieder den 2er mache und gut. Der Abstand ist dann einfach größer zwischen den Beieinheiten.

[Gast]

Ich denke echt, dass ich einfach wieder den 2er mache und gut. Der Abstand ist dann einfach größer zwischen den Beieinheiten.

oder du bist mal ganz verrückt und machst nen 4er- oder gar 5er-Split. Dann hättest du sehr intensive Einheiten aber dafür weniger passive Mehrfach-Belastungen einzelner Muskelgruppen und auch viel Erholung (ca. 1 Woche) pro Muskelgruppe

[mcselede]

Oder ich mache einen 3er der nicht "doppel-belastet"

[spammer69]

Oder ich mache einen 3er der nicht "doppel-belastet"

Wie würde sowas konkret aussehen?

Staff, sind die neuen Hantelscheiben eigentlich schon da?

[Gast]

Oder ich mache einen 3er der nicht "doppel-belastet"

Ist auch ne Möglichkeit. Hab ich auch mal gemacht als 4er, vielleicht magst du den ja. Er hat vor allem einen "leichten" Tag vor der BeinTE. Siehe unten.

Wie würde sowas konkret aussehen?

zB so:

TE1: Brust/Trizeps (21)

KH-Schrägbankdrücken 4 x 8 Wdh
KH-Bankdrücken 4 x 8 Wdh
LH-Bankdrücken 5 x 5 Wdh

enges Bankdrücken 4 x 10 Wdh
Cable-Pushdowns 4 x 12 Wdh


TE2: Rücken/Bizeps (23 [26])

Klimmzüge 3x bis MV
Latziehen weit 4 x 8 Wdh
Latziehen untergriff 4 x 8 Wdh
Kabelrudern eng 4 x 8 Wdh
KH-Rudern liegend 4 x 8 Wdh

SZ-Curls 4 x 12 Wdh
Hammer-Curls 3 x 12 Wdh

TE3: Schultern, Nacken (15)

KH-Schulterdrücken 3 x 12 Wdh
LH-Schulterdrücken 3 x 8 Wdh
Seitheben 3 x 12 Wdh
Seitheben vorgebeugt 3 x 12 Wdh

LH-Shrugs 4 x 15 Wdh

TE4: Beine, Waden (21)

Kreuzheben 4 x 6 Wdh
Kniebeugen 4 x 8 Wdh
Beinstrecker 4 x 12 Wdh
Beinbeuger 2 x 8 Wdh

Wadenheben stehend 6x bis MV

Im Prinzip einfach immer zu jeder großen Muskelgruppe als nächstes nur Muskelgruppen trainieren die ohnehin schon als Hilfmuskel fungiert haben.
Setzt aber voraus, dass man beim Rückentraining keine Übungen macht die den unteren Rücken belasten, da man den unteren Rücken für's KH und KB frisch braucht. Also Ruderübungen nur mit Stüzpolster... KH-Rudern nur auf der Bank gestützt usw.

Staff, sind die neuen Hantelscheiben eigentlich schon da?

Nein! Immer noch nicht! Das nervt jetzt ganz schön, die kommen laut Email-Anfrage zur Zeit nicht ganz hinterher mit den Lieferungen. Letzte Woche hieß es, dass in spätestens 2 Tagen an das Versandunternehmen (voraussichtlich Spediteur, weil über 120kg Gewicht) übergeben wird. Hätte erwartet, dass das Paket daher spätestens heute kommt, dauert aber wohl bis morgen... waren ja Feiertage! Argh!
Wenn morgen auch nichts kommt nerv ich die nochmal... kann ja nicht angehen, dass man 2 Wochen warten muss für eine sofort bezahlte Bestellung.

[spammer69]

Wo hast du denn bestellt? Name des Ladens reicht, da Link wahrscheinlich illegal wäre.

[Gast]

megafitness (minus) shop (punkt) info

ich vertraue aus Erfahrung nurnoch Markenherstellern... in meinem Fall BarbarianLine

[mcselede]

Also ich war gerade beim Trainer im Studio und habe dem meine Trainingspläne (den alten 2er und den jetzigen 3er) in die Hand gedrückt.

Erster Kommentar: Viel zu viel.

Als seiner Meinung sind beide Pläne vollkommen OK, wenn es um Bodybuilding geht, also um das ausdefinieren bestimmter Muskelgruppen. Da aber das nicht mein Ziel ist, sondern allgemein Muskelaufbau und Fettabbau, müssten ich da anders rangehen.

Er schaut sich das ganze aber auf jeden Fall in Ruhe an und wir erstellen morgen Mittag einen neuen Plan mit einem Ausdauertag und zwei Aufbau Tagen. Dazwischen dann zum Ausgleich Cardio.

Ich kann das jetzt so nicht 1:1 wiedergeben, war aber alles logisch.

[Gast]

wenn es um Bodybuilding geht, also um das ausdefinieren bestimmter Muskelgruppen.

Hä? Wieso ausdefinieren bestimmter Muskelgruppen... BBer trainieren in einem augewogenem Verhältnis ALLE Muskelgruppen...

Da aber das nicht mein Ziel ist, sondern allgemein Muskelaufbau und Fettabbau

Das nennt sich übrigens Bodybuilding :P

Ganz ehrlich. Ich verstehe nicht ganz wo das Problem liegt...

[mcselede]

Ganz ehrlich. Ich verstehe nicht ganz wo das Problem liegt...

Er meint wohl, dass ich mit einem Jahr am Eiseen noch nicht ausdauernd genug für den Split wäre und gewisse Übungen doppelt gemoppelt wären, so dass mein Training nicht effektiv wäre bzw. kontraproduktiv wäre (Überbelastung).

Bei dem mit BBler meinte er explizit BD und SBD. Im Prinzip würde der Brustmuskel doppelt trainiert, aber durch die unterschiedliche Beanspruchungsrichtung würde er "nur" unterschiedlich ausgeformt (definiert).

Tatsache ist, dass der 3er tierisch KO macht, aber dann doch net soviel bringt wie erhofft. Der 2er war effektiver, vorallem was das abnehemen betraf. Der Trainer will mir morgen einen Trainingsplan ausarbeiten mit dem ich noch effektivster Fett abbaue, Muskeln aufbaue und meine Kondition verbessere. Das hört sich schon fast zu gut an, aber ich schaue es mir mal an.

Ich denke ein Problem war es die Wiederholungszahl von 3x12 auf 4x8 umzustellen. Wegen der Diät schaffe ich es nicht die Gewichte zu erhöhen und überhaupt mal aufzubauen. Vielleicht sollte ich echt noch bis Ende des Monats den 3er mit 4x8 Trainieren und dann halt auf 3 x 20Wdh umstellen?

Übrigens habe ich eine Muskelverhärtung an den Beinen, meinte ein Bekannter, der ist Physiotherapeut. Trainingsverbot der Beine bis Montag, Wärmesalbe und Massage.