2+1 Training so OK?

[Dirk_39]

Gehe tief unters Gewicht, d.h. die Stange soll so tief wie möglich im Kreuz liegen, nicht auf dem Hals.
Habe die Stange unterhalb des Halses auf dem Trapezmuskel liegen, ist doch richtig, oder

Versuche mal die Stange wirklich tiefer zu nehmen, du musst dich regelrecht unter das Gewicht zwängen. Arme eng nehmen (ich weiß, die meisten machen es lieber anders, ist nur eine Variante!) und los. Ist schwer mittels geschriebener Worte einen Ablauf zu beschreiben. Ich habe viele Jahre KDK trainiert, wir haben die Kniebeugen in sehr vielen unterschiedlichen Variationen gemacht. Das mit dem "Senklot" ist tatsächlich eine Methode, Anfängern eine gewisse Kontrollmöglichkeit zu geben.
Das tiefe unterstellen hat mir persönlich nach wenigen Wochen der Umgewöhnung wirklich enorme Kraftzuwüchse gegeben.
Denk´auch an dein Cardio: wenn du jedesmal 130kg mitstemmen musst, würde evtl. etwas mehr nicht schaden! Dazu brauchts auch kein Studio, nur so nebenbei
Zu den Dip´s: wie wärs mit engem Bankdrücken???

MfG Dirk

[mcselede]

Ich gehe bei den KBs auch immer so eine mentale Checkliste durch, bevor ich loslege, vllt. gibt es da ja noch Verbesserungen:

1. Konzentrieren und Umgebung nicht beachten
2. aufnehmen der Hantel ist schon Teil der Übung
3. mittig unter der Hantel aufstellen
4. Beine etwas breiter als die Schultern auseinander
5. Knie nicht nach innen oder außen drehen.
6. Fußspitzen zeigen leicht nach außen
7. Hantel auf dem Trapezmuskel platzieren
8. Bauch rein, Brust und Po raus
9. Untere Rückenmuskulatur anspannen
10. Hantel muss senkrecht über den (noch) leicht gebeugten Knien sein
11. Durchatmen, konzentrieren
12. im Notfall nach vorne auf die Knie fallen lassen
13. Knie durchdrücken und dabei Oberkörper aufrichten
14. Hüfte stabilisieren und sicheren Stand feststellen

In kleinen Schritten geht es dann Rückwärts bis zur Ausgangsposition für die eigentliche Übung:

1. Hüfte stabilisieren und sicheren Stand feststellen
2. Beine etwas breiter als die Schultern auseinander
3. Knie nicht nach innen oder außen drehen.
4. Fußspitzen zeigen leicht nach außen
5. Durchatmen, konzentrieren
6. im Notfall Hantel nach hinten fallen lassen und nach vorne abhauen
7. Bauch rein, Brust und Po raus
8. Untere Rückenmuskulatur anspannen
9. Hantel muss senkrecht über den Knien bleiben, der ganze Fuß wird belastet
10. Abwärtsbewegung wird mit dem Po eingeleitet, der Oberkörper sorgt für die richtige Position über den Knien
11. Aufwärtsbewegung wird aus den Beinen eingeleitet, der Oberkörper sorgt für die richtige Position der Hantel
12. Gewicht ist auf dem gesamten Fuß verteilt
13. Hüfte stabilisieren und sicheren Stand feststellen
14. Ggf. Durchatmen und nochmals neu konzentrieren

Hab ich was vergessen?

[mcselede]

Gehe tief unters Gewicht, d.h. die Stange soll so tief wie möglich im Kreuz liegen, nicht auf dem Hals.
Habe die Stange unterhalb des Halses auf dem Trapezmuskel liegen, ist doch richtig, oder

Versuche mal die Stange wirklich tiefer zu nehmen, du musst dich regelrecht unter das Gewicht zwängen.
OK, probiers beim nächsten mal im ersten Satz gleich aus (da habe ich noch Kraft)

Arme eng nehmen (ich weiß, die meisten machen es lieber anders, ist nur eine Variante!) und los.
Ich habe die Arme auch weit. Was ist der Vorteil beim Eng nehmen?

Ist schwer mittels geschriebener Worte einen Ablauf zu beschreiben. Ich habe viele Jahre KDK trainiert, wir haben die Kniebeugen in sehr vielen unterschiedlichen Variationen gemacht. Das mit dem "Senklot" ist tatsächlich eine Methode, Anfängern eine gewisse Kontrollmöglichkeit zu geben.
Als "Techniker" finde ich die Idee Klasse. Wie gesagt, wird übernommen

Das tiefe unterstellen hat mir persönlich nach wenigen Wochen der Umgewöhnung wirklich enorme Kraftzuwüchse gegeben.
Hört sich Klasse an. Wird ausprobiert

Denk´auch an dein Cardio: wenn du jedesmal 130kg mitstemmen musst, würde evtl. etwas mehr nicht schaden! Dazu brauchts auch kein Studio, nur so nebenbei
Jepp. Mache zur Zeit Mo/Mi/Fr Kraft und Di/So Cardio. Haupsächlich auf dem Ergometer Intervalltraining. Im Sommer geht es dann früh morgens ins Schwimmbad Muss ich aber ab Ende des Monats wohl reduzieren und werde dann 2xKraft und 2x Cardio machen.

Zu den Dip´s: wie wärs mit engem Bankdrücken???
Ja gerne. Sollte ich die dann zusätzlich zum "normalen" Bankdrücken machen?

MfG Dirk

Danke nochmals für die ausführlichen Antworten!

[Gast]

Ich verstehe nicht was so schlimm daran ist an der Hantel ein Nackenpolster zu haben... Es bringt nur Vorteile...

[spammer69]

Ich verstehe nicht was so schlimm daran ist an der Hantel ein Nackenpolster zu haben... Es bringt nur Vorteile...

Obwohl ich noch nie ein Nackenpolster verwendet habe, finde ich es auch ziemlich albern, wie manche sich immer darüber aufregen. Ab einem gewissen Gewicht ist eine nackte Hantel nunmal ziemlich schmerzhaft.

Ohne Polster zu trainieren bringt allerdings den Vorteil, dass die Hantel näher am Körper ist. Außerdem ist man so gezwungen, die körpereigene "Polsterung" besser auszunutzen, indem man die Hände näher zum Körper bringt (wie Dirk das dargestellt hat) und die Schultern ordentlich nach hinten zieht. Das verbessert nämlich ganz nebenbei auch die Rückenhaltung.

mcselede, ich finde deine Checkliste super. Genau so sollte das jeder Anfänger machen. Ich habe allerdings eine Anmerkung zu diesen Punkten:

# Knie nicht nach innen oder außen drehen.
# Fußspitzen zeigen leicht nach außen

Es kann (gerade bei etwas "größer" gebauten Menschen, wenn du verstehst, was ich meine) sinnvoll sein, die Fußspitzen bis zu 30° nach außen zu drehen. Wichtig ist dabei jedoch, dass die Knie jederzeit in genau die gleiche Richtung zeigen, sonst belastet man den Meniskus ungleichmäßig. So hat man dann den Vorteil, dass der Bauch zwischen den Beinen Platz hat und man einfacher runter gehen kann.

Aber ansonsten finde ich das gut, wie du das machst. Die Pressatmung hat dir dein Trainer auch beigebracht?

[mcselede]

Es kann (gerade bei etwas "größer" gebauten Menschen, wenn du verstehst, was ich meine) sinnvoll sein, die Fußspitzen bis zu 30° nach außen zu drehen. Wichtig ist dabei jedoch, dass die Knie jederzeit in genau die gleiche Richtung zeigen, sonst belastet man den Meniskus ungleichmäßig. So hat man dann den Vorteil, dass der Bauch zwischen den Beinen Platz hat und man einfacher runter gehen kann.
So war das gedacht. Fußspitzen soweit nach außen, dass der Bauch Platz hat und Knie in Richtung Fußspitzen. Du hast es besser beschrieben.
Aber ansonsten finde ich das gut, wie du das machst. Die Pressatmung hat dir dein Trainer auch beigebracht?
Nope

Hast Du da eine Anleitung für mich?

Wie schaut es denn mit der Frage noch aus:

Zu den Dip´s: wie wärs mit engem Bankdrücken???
Ja gerne. Sollte ich die dann zusätzlich zum "normalen" Bankdrücken machen?

Gruß und Danke

[Gast]

Ohne Polster zu trainieren bringt allerdings den Vorteil, dass die Hantel näher am Körper ist. Außerdem ist man so gezwungen, die körpereigene "Polsterung" besser auszunutzen, indem man die Hände näher zum Körper bringt (wie Dirk das dargestellt hat) und die Schultern ordentlich nach hinten zieht. Das verbessert nämlich ganz nebenbei auch die Rückenhaltung.

Also es ist ja definitiv nicht so, dass man mit dem Polster plötzlich nur Watte auf den Schultern fühlt. Das Gewicht wird durch das Polster schließlich nicht geringer. Es ist aber so, dass der Nacken- und Schulterbereich offensichtlich nicht so gerade wie eine Hantelstange ist. Das Polster gleicht nur ein bisschen die Unebenheiten aus und verteilt die Belastung. Die Hantel ist auch nicht wirklich weiter weg, das ist Quatsch... Das Polster sieht zwar als ganzes riesig und dick aus, ist aber genaugenommen nur ca. 1cm dick am Rand und wird durch das Gewicht auch zusammengequetscht. Die Hantel ist also immernoch nah am Körper...

Ich behaupte mal, dass ich alles andere als ein Weichei bin. Dennoch: Es ist bei mir aber so, dass ich ohne Polster wegen dem Durckschmerz auf Schulter- und Nackenmuskulatur weniger Wdh bei den Kniebeugen schaffen würde als mit Polster.

Das erinnert mich an Leute die immer wieder behaupten, dass man mit ner Langhantel auf dem Schoß auch sitzendes Wadenheben machen könnte... Würd mal gerne jemanden mit über 100kg und 30mm-Stange auf dem Schoß sehen der behaupten kann, dass das nicht weh tut... Kann mir keiner erzählen...

[Dirk_39]

Hallo Staff,

wegen der Polstersache folgende Info:

ich hatte am Anfang auch sowas, zu der Zeit wickelten wir ein Handtuch drunter weils die Polster wie heute nicht gab, zumindest wo ich trainierte. Das hat nichts mit Machogehabe zu tun, sondern mit zwei Überlegungen:

- wirklich weh tut´s meist wenn man die Stange zu weit oben fixiert. Das hat dann aber was mit der Ausführung zu tun.
- wenn du mit wirklich schwerem Gerät arbeitest (was bei Anfängern ja noch nicht der Fall ist) dann muss das Ding bombenfest am Körper "kleben". Wieso sieht man nie einen Dreikämpfer mit Polster im Wettkampf? (Abgesehen vom Magnesium am Buckel? )

Nochmal, ich sage lediglich meine Meinung zum Thema, für Anfänger mag es bequemer sein, jedoch wer wird niemand ewig ein Anfänger bleiben. Warum nicht gleich vernünftig lernen, auch wenns etwas weh tut? Kniebeugen sind eine ausgezeichnete Masseübung, aber dafür muss dann auch mal Masse bewegt werden. Mit den "klassischen" Methoden kam ich kaum über die 150kg raus, weil einfach der Abstand von Stange und Becken zu groß war. Sobald ich die Stange sehr tief nahm, ging´s innerhalb von einem Jahr auf über 200kg. Das, obwohl ich da schon über 4 Jahre trainierte und bei den Beugen irgendwie hing.
Ok, für jemanden, der insgesamt einen Monat im Gym ist, hört sich das vielleicht zu abstrakt an. Meiner Auffassung nach soll der Trainer vor Ort die richtigen Tipps geben. Ohne besserwisserisch auftreten zu wollen: ich bin beruflich viel unterwegs, komme dadurch in viele Studios. Oftmals sehe ich absolut unkorrekt ausgeführte Kniebeugen unter Aufsicht von Fitnesstrainern. Da frage ich mich dann schon, ob diese Leute wirklich jemals schweres Gewicht auf dem Buckel hatten....
Das Verletzungsrisiko bei schwerem Eisen ist halt gegeben, und es wäre doch schade, wenn einem was passiert und der Fun und die Begeisterung für den Sport verloren geht,

mfG Dirk

[spammer69]

Kann sein, dass ich da ein übertriebener Purist bin, aber für mich ist es wichtig, dass der Kontakt an der Stelle, wo die Kraft vom Körper auf die Hantel übertragen wird, möglichst direkt ist. Deswegen würde ich auch nie beim Kniebeugen gepolsterte Hanteln oder z.B. beim Kreuzheben Handschuhe tragen. Aber ich würde deswegen auch niemanden als Weichei oder sowas bezeichnen.

Wenn man seine Trapezmuskeln optimal als Polster ausnutzt (wie ich das schon beschrieben habe), halten sich die Schmerzen ohnehin auch so in Grenzen.

Mit den "klassischen" Methoden kam ich kaum über die 150kg raus, weil einfach der Abstand von Stange und Becken zu groß war. Sobald ich die Stange sehr tief nahm, ging´s innerhalb von einem Jahr auf über 200kg.

Das ist einfach der Unterschied zwischen der olympischen und der Powerlifter-Kniebeuge. Man kann da nicht sagen, die eine Variante ist richtiger oder besser als die andere. Deine Version (die mache ich auch bevorzugt) gilt aber als leichter zu erlernen und man kann damit wesentlich mehr Gewicht bewältigen - der von dir angesprochene kürzere Hebelarm spielt da sicherlich eine große Rolle.

Hast Du da eine Anleitung für mich?

Ganz einfach. Stell dir vor, bei deinem Auto geht mitten auf einer Kreuzung der Motor aus und du musst es möglichst schnell da wegschieben. Was machst du intuitiv? Du steigst aus, holst tief Luft, hältst sie an, spannst deinen Oberkörper an und stemmst dich gegen das Auto. Damit ist es viel einfacher, die nötige Spannung aufrecht zu erhalten, und du stabilisierst durch den Luftdruck im Körper deine Wirbelsäule zusätzlich. Hat sich die Evolution sehr schön zurecht gebastelt.

Genau so funktioniert Pressatmung bei Kniebeugen. In der oberen Position holst du Luft und hältst sie während der ganzen Wiederholung an. Sobald du wieder oben bist, atmest du kurz durch und fängst von vorne an.

Kann man übrigens auch bei allen anderen Grundübungen anwenden.

Zu den Dip´s: wie wärs mit engem Bankdrücken???
Ja gerne. Sollte ich die dann zusätzlich zum "normalen" Bankdrücken machen?

Kannst du machen. Nimm aber weniger Gewicht.

[Gast]

@Dirk&spammer:
Ob ich jetzt ein handtuch um die Stange wickel oder ein Polster nehme... wo ist da der große Unterschied? Ausser dass das Polster besser sitzt und nicht um die Stange rutscht/dreht, was ich sogar gegen das Handtuch auslegen würde.

Ich weiß ja nicht was ihr wohl alles für Polster gesehen habt und ob ihr wirklich mal damit trainiert habt... die Polsterung ist nicht so extrem dass man das Gefühl völlig verliehrt...

Und zum Thema Position der Hantel. Nur weil man das Polster benutzt muss man ja nicht zwangsweise die Hantel weit oben platzieren. Man kann natürlich dennoch die Hantel weit hinten aufsetzen und ich behaupte mal, dass ich das auch mache...

Meine Hantelposition: Siehe Bild

[spammer69]

Staff, ich glaube Dirk wollte bloß sagen, dass er am Anfang auch gepolstert hat (wenn auch "old school" mit einem Handtuch ) und deswegen Verständnis für dich hat.

Wie gesagt, es will dich niemand davon abbringen, wie du das machst. Wenn es funktioniert, warum etwas ändern? Deine Hantelposition entspricht in etwa der PL-Kniebeuge, bei der OKB wird die Hantel noch ein stück höher getragen, siehe z.B. Video. Ist aber auch vom Bewegungsablauf ganz anders, meiner Meinung nach schwieriger zu lernen.

[ame]http://www.youtube.com/watch?v=-TqM59rPHA4[/ame]

[Sebbo]

In der oberen Position holst du Luft und hältst sie während der ganzen Wiederholung an.

Ich komme zum Beispiel gar nicht klar mit der Pressatmung.
Sobald ich bei schweren Übungen die Pressatmung einsetze krieg ich höllische Kopfschmerzen und muss die Übung oder im schlimmsten Fall die Trainingseinheit sofort beenden.
Dadurch muss ich in letzter Zeit z.B. bei Kniebeugen öfter ein und ausatmen bei einer Wiederholung um das zu vermeiden.
Doch leider kann ich dadurch weniger Gewicht bewältigen :/

[spammer69]

Sebbo, hast du manchmal Kreislaufprobleme?

[Dirk_39]

Ok Staff/Spammer,

ich würde nie jemanden als Weichei bezeichnen, schon gar nicht wenn er Kniebeugen macht (die wohl anspruchsvollste Übung im Kraftbereich?). dabei spielt auch das Gewicht keine Rolle, denn das ist nur Mittel zum Zweck. Und das mit dem Handtuch war halt früher so

Die Powerlifterkniebeuge macht meiner Erfahrung nach die Stabilisierung des Körpers, insbesondere Rumpf, einfacher. Dadurch kann mehr Gewicht bewegt werden, mehr Gewicht ergo mehr Kraft. Gleichzeitig wird es eher vermieden das man einen Katzenbuckel macht (zumindest wars bei mir so).

Zur Pressatmung: meine Technik ist etwa diese:

- Luft einsaugen (bei mir hört sich das an wie wenn ich versuche durch einen großen Strohhalm zu atmen ) und dann Lippen zusammenpressen.
- bei der Abwärtsbewegung halte ich die Luft an
- bei der dann folgenden Aufwärtsbewegung lasse ich die Luft gepresst wie durch ein Ventil (und so hört es sich auch an ) entweichen (natürlich durch den Mund.
- kurze Pause, etwa 5 sec, dann gehts weiter (weil Kniebeugen so höllisch auslaugen)


Im Prinzip wars das, oft fange ich unmittelbar vor der Abwärtsbewegung an mit dem einsaugen der Luft, damit mir nicht schlecht wird. Das mache ich aber nur bei Maximalkraftversuchen, einen Satz mit 20 WH könnte ich ohne anschließendem Sauerstoffzelt wohl nicht durchstehen....

Gruß Dirk

[Gast]

ich würde nie jemanden als Weichei bezeichnen, schon gar nicht wenn er Kniebeugen macht (die wohl anspruchsvollste Übung im Kraftbereich?).

Wenn man "Pussy-Pad" sagt klingt das für mich aber sehr wohl abwertend im Sinne von Weichei... deshalb die Rechtfertigung...