2+1 Training so OK?

[spammer69]

Ah, verstehe. Sorry.

[mcselede]

@Staff
Ja, ich weiß, dass Du das schon gesagt hast. Ich wollte ja auch. Der Geist war willig, aber die Muckies halt zu schwach. Inzwischen sieht das aber anders aus. Hätte nicht gedacht, dass das Training nach zwei Wochen so rockt

Das mit den tiefen Kniebeugen stand irgendwo auf dr-moosburger.at frag mich aber nicht mehr wo genau.

Vielen Dank nochmal. Werde berichten wie es weiter geht.

[mcselede]

So, ich zitiere hier mal von Robert aus einem anderen Beitrag was rein (für mich, zu Erinnerung)

Die Sache ist doch ganz einfach. Arbeitet man mit 12 Wdh., so nimmt man ein leichteres Arbeitsgewicht als bei 8 Wdh.. Der Wdh.-bereich des effektivsten Masseaufbaus liegt im Allgemeinen zwischen 8 und 12 Wdh., von daher liegen also sowohl 8 als auch 12 Wdh. im Zielgebiet. Da ein geringeres Arbeitsgewicht naturgemäß eine geringere Belastung der Gelenke nebst dortigen Bändern und Sehnen mit sich bringt, empfiehlt es sich die Eingelenkübungen mit 12 Wdh. zu absolvieren, da die Eingelenkübungen fast immer die empfindlicheren kleineren Gelenke betreffen, darunter die verletzungs- und problemträchtigen Schultergelenke oder auch die Knie am Beinstrecker.

Hinzu kommt, daß die Gelenkaktionen dort generell weniger gut geführt / stabilisiert sind als bei Verbundübungen und somit einhergehend per se die Verletzungsrisiken etwas höher liegen. Wir mildern diese etwas ab, indem wir dort eben mit dem leichtest möglichen Arbeitsgewicht agieren, das trotzdem noch im sog. Hypertrophiebereich liegt, das sind 12 Wdh. .

Weil ich a bisserl vergesslich bin

[mcselede]

Hi,

ich habe da noch mal ne Frage:
Kann ich TE1 und TE2 auch an zwei aufeinanderfolgenden Tagen machen?
Also zum Beispiel:
Mo TE1
Di TE2
Mi Pause
Do TE1
Fr TE2
Sa Pause
So Pause

Und dann noch ne Frage:
Ich habe Übungen, da schaffe ich die 8-12 Wdh., zum Beispiel:
- Beinpresse 14|12|12
- Latzug zum Nacken 12|10|9

Soll ich da jetzt die Gewichte erhöhen oder ersteinmal weiter mit den Gewichten trainieren.

Was meint Ihr?

Gruß

[spammer69]

Kann ich TE1 und TE2 auch an zwei aufeinanderfolgenden Tagen machen?

Da würde ich an deiner Stelle gleich die herkömmliche Push/Pull-Aufteilung nehmen. TE1 besteht aus Drück-, TE2 aus Zugübungen. In deinem Falle müsstest du z.B. die Beinübungen auf TE1 verschieben.

Soll ich da jetzt die Gewichte erhöhen oder ersteinmal weiter mit den Gewichten trainieren.

Am effektivsten wirst du Muskeln aufbauen, wenn du die Gewichte steigerst. Ich finde es hilfreich, wenn man sich bestimmte Wdh.-Zahlen zum Ziel nimmt, in deinem Fall z.B. 3x12 Wdh. Du nimmst beispielsweise 50 kg zum Bankdrücken. Wenn du das Gewicht mit perfekter Ausführung 3x12 schaffst, erhöhst du beim nächsten Mal auf 52,5. Wenn du jetzt nur noch 12/10/10 Wdh. schaffst, behältst du das Gewicht so lange bei, bis du wieder alle 3x12 packst. Dann erhöhst du wieder.

Aber da gibt es sehr viele verschiedene Vorgehensweisen und jeder mag was Anderes.

[mcselede]

Danke Spammer, auf Dich kann man zählen.

Das heißt dann aber auch, dass ich im ersten Satz nach zwölf Wiederholungen aufhören soll, auch wenn ich noch mehr machen könnte? Also besser 12/12/14 statt 14/12/12, oder?

Ich war zwar heute zum Cardio, aber es war kein Trainer da, den ich hätte fragen können, deswegen nerve ich euch hier

[spammer69]

Also besser 12/12/14 statt 14/12/12, oder?

Ist relativ wurscht, in beiden Fällen kannst du beim nächsten Mal das Gewicht erhöhen. Das Problem bei 14/12/12 wäre allerdings, dass du nach dem ersten Satz unmöglich wissen kannst, dass du die 12 Wdh. auch im letzten schaffst. Und was machst du, wenn du dann nur 14/12/11 packst? Ist das genau so viel wert wie 12/12/12, schlechter oder vielleicht sogar besser?

Ich mache es mir einfach: Schaffe ich die 12/12/12 (oder noch mehr im letzten Satz), erhöhe ich das Gewicht. Schaffe ich es nicht, trainiere ich mit dem gleichen Gewicht weiter.

Ich meine, du kannst natürlich auch in allen Sätzen alle Wiederholungen machen, die möglich sind, dadurch wird es aber weniger einfach, den Überblick über deine Steigerung zu behalten. Gerade wenn du noch relativ am Anfang bist, wirst du dich mit "meinem" System (bei guter Ernährung) eine Weile von Woche zu Woche verbessern und es auch an den Zahlen ganz genau sehen können. Das ist meiner Meinung nach auch sehr viel wert.

[mcselede]

Danke!

[mcselede]

So,

heute habe ich zum ersten mal Kniebeugen gemacht. 4 x 20Wdh. Die ersten beiden Sets nur mit der Hantelstange. Das dritte mit 40kg (16Wdh) und das vierte mit 45kg (14Wdh). Der Trainer stand die ganze Zeit daneben und hatte nix zu meckern (hatte heimlich zuhause nach der Anleitung von hier -mit nem Besenstiel- geübt *lach*) und war erstaunt, dass ich das hinbekommen habe.

So kann ich jetzt (die von mir ungeliebten) Beinstrecker, Beinbeuger und Beinpresse aus dem Programm werfen. Wadenheben muss ich nicht machen, werde ich aber trotzdem weiter durchziehen.

Bin ich fertig! Das schlaucht richtig. Aber wat mut dat mut

[spammer69]

Sehr schön. Wie tief hat er dich bei der Kniebeuge runtergehen lassen?

[Gast]

So kann ich jetzt (die von mir ungeliebten) Beinstrecker, Beinbeuger und Beinpresse aus dem Programm werfen. Wadenheben muss ich nicht machen, werde ich aber trotzdem weiter durchziehen.

Ich würde den Beinbeuger und Wadenheben auf jeden Fall drin lassen, denn Kniebeugen allein trainieren den Beinbizeps und Waden nicht ausreichend.

[spammer69]

Kniebeugen allein trainieren den Beinbizeps ... nicht ausreichend.

Na, da bin ich nicht einverstanden, aber da müssen wir jetzt nicht drüber diskutieren. Das war unter anderen der Grund, warum ich nach der Tiefe gefragt habe...

[mcselede]

Na, da bin ich nicht einverstanden, aber da müssen wir jetzt nicht drüber diskutieren. Das war unter anderen der Grund, warum ich nach der Tiefe gefragt habe...

Erstmal 90 Grad.

Ich habe vorher mit dem Trainer gesprochen, ob ich nicht tiefe machen kann/soll/darf. Er meinte ich soll erstmal mit 90Grad anfangen und wenn ich merke, es geht mehr bzw. dass die Koordination stimmt kann ich auch gerne tiefer gehen.

Ging aber echt net mit dem Gewicht auf´m Rücken. Muss die Hantel ja auch stabil halten und das Ding hat schon rumgewackelt. Aber sobald ich Bewegungsablauf und Koordination beherrsche, gehe ich natürlich weiter runter.

[Gast]

Ging aber echt net mit dem Gewicht auf´m Rücken. Muss die Hantel ja auch stabil halten und das Ding hat schon rumgewackelt. Aber sobald ich Bewegungsablauf und Koordination beherrsche, gehe ich natürlich weiter runter.

Wenn das zu sehr wackelt, mach lieber mit weniger Gewicht und mehr Wdh bis der gesamte Bewegungsablauf flüssig und kontrolliert ist.
Wenn du die Bewegung sicher beherrschst, spricht aber auch so nichts dagegen in die Tiefe zu gehen, aber dann wieder erst mit niedrigerem Gewicht anfangen...

Als ich wegen McFit-Falschberatung von den 90°-Kniebeugen auf maximaltiefe Kniebeugen umgestiegen bin musste ich locker um 30-40% weniger Gewicht nehmen... von ca. 140 auf 80kg ging ich damals runter...

[mcselede]

Wenn das zu sehr wackelt, mach lieber mit weniger Gewicht und mehr Wdh bis der gesamte Bewegungsablauf flüssig und kontrolliert ist.

Naja, der Bewegungsablauf war net so das Ding, hatte ja wie schon gesagt "heimlich" geübt. War halt nur ungewohnt statt einem Besenstiel plötzlich 45kg Gewicht auf dem Rücken zu haben

Das ganze war / ist eine Kopfsache. Ich hatte mich nur auf Beine, Beinsellung, Rückenmuskel anspannen etc. pp. konzentriert, dass ich ganz vergessen habe, die Hantel waagerecht zu halten *grmpf*

Naja, jetzt bin ich schlauer

Edit: Aber sollte ich merken, dass es nicht klappt, werde ich das Gewicht reduzieren, da hast Du schon recht. Montag ist das nächste mal KB dran...