2+1 Training so OK?

[spammer69]

Bis auf die Schreie a la Coleman finde ich Staffs Vorschläge ausgezeichnet.

[Gast]

Bis auf die Schreie a la Coleman finde ich Staffs Vorschläge ausgezeichnet.

Ein bisschen Stil beim Training wird doch wohl erlaubt sein

[mcselede]

Welche Muskeln waren denn genau "steif", die dich am Runtergehen gehindert haben?

War der Qudrizeps femoris (Vastus lateralis). Vllt. sollte ich erst ein paar mal ohne Gewicht KBs machen um mich warm zu machen...

Jeder hat mal nen schlechten Tag... ist kein Drama!
Ja leider. Hab in letzter Zeit zu wenig schlaf. Muss ich ändern.

Also die Hantel sollte nicht so liegen, dass es eine Übung für die Arme wird. Vielleicht hast du sie zu weit hinten genommen.
Denke ich mal. Ich hatte die ganze Zeit das Gefühl, dass die Hantel hinten runter rutscht und habe die halt mit den Armen nach oben gedrückt und das ging in den Bizeps. Die Curls am Ende der TE haben richtig Aua gemacht und musste die Zähne zusammen beissen. Habs aber trotzdem durchgezogen

Ob Gewicht oder Wdh reduzieren kommt darauf an wie dein Trainingsstand ist. Wenn du die Übungsausführung sicher beherrschst dann kannste das Gewicht beibehalten mit weniger Wdh.
Ich denke echt, dass ich das Gewicht reduziere und erstmal mit 35kg weiter mache, um mich erstmal auf die Ausführung zu konzentrieren. Wenn ich merke, dass es zu einfach ist, kann ich ja mit dem Gewicht wieder hochgehen, aber eine falsche Ausführung "neu zu lernen" ist umständlicher, oder?

Ich bin eher der ruhige Typ und schreie nicht. Wenn ich wirklich 8Wdh. á 200kg schaffe will ich aber schon, dass die Mädels um mich rum stehen und meinen Namen schreien und mir eindeutige Angebote zurufen

[Gast]

Vllt. sollte ich erst ein paar mal ohne Gewicht KBs machen um mich warm zu machen...

Das ist doch selbstverständlich! Das solltest du immer machen! Gezieltes aufwärmen ist wichtig.
Ich mache zB immer: 10x KB ohne alles, sofort danach 10x KB mit 50kg und dann erst die richtigen Kniebeugen 8x 100kg

Genauso beim Bankdrücken... Erst ein paar langsame Liegestütze, dann erst mit schwerem Gewicht...

[Dirk_39]

Nochmal wegen der Arm- bzw. Stangenposition:

Sieh dir mal das Bild von Staff an, in etwa so liegt die Stange schon richtig. Das Problem bei der sehr tiefgenommenen und engen Position war bei mir u.a. auch, daß es am Anfang ungewohnt war und ziemlich in die Ellbogen ging. Dadurch musste ich erst mal runter mit dem Gewicht, wie gesagt zu dem Zeitpunkt war ich bereits fortgeschrittener Anfänger (4Jahre).
Außerdem ist es auch eine Sache der Dehnung bzw. der Fähigkeit dazu, die eben auch Training erfordert. Abgesehen davon gings bei mir primär um Kraftentwicklung, weniger um Muskulaturaufbau....
Nach wenigen Wochen allerdings habe ich mich daran gewöhnt und konnte so innerhalb eines Jahres fast 35% mehr Beugen als zuvor. Das ist, vor allem weil natural, wirklich eine Leistungssteigerung, zumindest für mich!

Insgesamt aber hat es wohl eher keinen Sinn, dich mit solchen Feinheiten zu belangen. Du musst erst mal in Form kommen, die Abläufe trainieren, Grundübungen machen usw. . Du wirst sehen, innerhalb weniger Monate stellen sich ganz überraschende Ergebnisse ein.
Aufwärmen ist ein absolutes Must! Gerade in deinem Alter *smile*
Auch da ist der Comment von Staff zu empfehlen,
Gruß Dirk

[mcselede]

Ähm ja, OK *schäm*. Ich dachte radeln auf dem Ergometer würde ausreichen zum Aufwärmen.

Ich werde jetzt erstmal auf korrekte Ausführung achten und darauf, dass ich schön tief runter gehe. Mehr Gewicht kann ich später noch draufpacken

[mcselede]

Ich werde jetzt erstmal auf korrekte Ausführung achten und darauf, dass ich schön tief runter gehe. Mehr Gewicht kann ich später noch draufpacken

Also, nach der Aufwärmrunde (10x ohne) habe ich mich entschlossen das Gewicht zu reduzieren und wirklich auf die Ausführung zu achten.

Mit nur der Hantelstange habe ich das Gewicht garnicht gespürt. Ich stand dann wackelig auf den Beinen und die Ausführungen waren auch nicht sauber.

Ich habe dann das Gewicht auf 30kg erhöht und plötzlich ging die Koordination viel einfacher. Es ging schön ATG und war nicht mehr wackelig. Ich habe pro Satz wirklch nur ein oder zwei Mal gepatzt. Beim nächsten mal werde ich gleich mit 30kg anfangen und wenn ich sicher bin, dass alles sauber läuft gehe ich mit dem Gewicht wieder hoch, odrrr?

[Gast]

Beim nächsten mal werde ich gleich mit 30kg anfangen und wenn ich sicher bin, dass alles sauber läuft gehe ich mit dem Gewicht wieder hoch, odrrr?

Jo, aber dennoch nicht das Aufwärmen streichen.

[mcselede]

Jo, aber dennoch nicht das Aufwärmen streichen.

Nene, das Thema ist durch. Bin lernfähig

Erstmal Ergometer wie immer und dann wird erstmal am Turm die Hocke geübt. Immer schön geschmeidig mit dem Hintern wackeln

Danach mache ich 15-20 Wall-Squats ohne alles und dann nochmal Dehnen in der Hocke am Turm.

Ich mache jetzt bei jeder Übung grundsätzlich einen leichten Aufwärmsatz (20 Wdh. mit 60-70%) um mir nochmals den Bewegungsablauf zu verinnerlichen und bei "unbenutzten" Muskeln einen weiteren Satz (15 Wdh. 70-80%) um die Muskeln anzukurbeln. Danach geht es erst an die Übung. Gerade der erste leichte Satz hat mir sehr geholfen ein "Gefühl für den Muskel" zu bekommen. Ich habe zum Beispiel beim Latzug nie den Lat gespürt. Jetzt kann ich den ganz bewußt anspannen.

Nene, aufwärmen ist Pflicht, das habe ich schon verinnerlicht

[Gast]

also ich würde es mit dem aufwärmen nicht übertreiben... wenn du zB 3 Brust-Übungen machst und dich vor der ersten aufgewärmt hast, ist dies nicht erneut bei der nächsten Übung nötig (zB 1. Übung LH-Bankdrücken, 2. Übung KH-Bankdrücken).
Wenn du aber später aber eine völlig andere Muskelgruppe zB Waden trainierst, solltest du nen kurzen Aufwärmsatz machen.

[Dirk_39]

also ich würde es mit dem aufwärmen nicht übertreiben... wenn du zB 3 Brust-Übungen machst und dich vor der ersten aufgewärmt hast, ist dies nicht erneut bei der nächsten Übung nötig (zB 1. Übung LH-Bankdrücken, 2. Übung KH-Bankdrücken).
Wenn du aber später aber eine völlig andere Muskelgruppe zB Waden trainierst, solltest du nen kurzen Aufwärmsatz machen.

Prinzipiell hat Staff da nicht unrecht, jedoch würde ich trotzdem (um bei seinem Beispiel zu bleiben) auch bei der KH Übung einen Satz mit 50,60 % des Trainingsgewichts ( und WH Zahl etwa wie beim schweren Gewicht, du willst dich ja nicht vorher schon auspowern )machen. Erstens bekommst du dann eher das Gefühl für die andere Übung und zweitens ist er auch um 15 Jahre jünger, ich meine in unserem Alter belohnen es die ollen Knochen, wenn dieser eine Satz vorher investiert wurde

[mcselede]

Ja, die ollen Knochen

Der erste Satz vor dem Aufwärmen mache ich nur um die Übung zu verinnerlichen. Da mache ich Bankdrücken z.B. mit 35kg oder Latzug mit 5kg. Das ist nicht wirklich belastend Danach geht es dann eben auf die 75% ein Satz mit 12 Wdh. um warm zu werden.

Bin halt immer noch ein Anfänger

[spammer69]

Du machst es schon richtig, MC. Nur das Bankdrücken solltest du langsam mal frei ausführen.

[mcselede]

Du machst es schon richtig, MC. Nur das Bankdrücken solltest du langsam mal frei ausführen.

Danke! Morgen habe ich den Termin mit dem Trainer und dann geht es los mit freiem BD.

Trainingseinheit 1

Bankdrücken (Freihantel): 3*12
KH-Schrägbank:            3*12
KH-Nackendrücken:         3*12
Seitheben:                3*12
Trizeps-Turm:             3*12
Kickbacks:                3*12
Crunches:                 3*max

Trainingseinheit 2

Warmmachen: 10min Ergometer, 10xKBs ohne alles
Kniebeugen:          4*20
Wadenheben sitzend:  3*20
Latzug Nacken:       3*12
Rudern (maschine):   3*12
LH-Rudern aufrecht:  3*12
Bizepscurls sitzend: 3*12
Hammercurls sitzend: 3*12

Jetzt habe ich noch eine dumme Frage: Was sollte ich als nächstes umstellen bzw. gibt es Verbesserungsmöglichkeiten?

[Gast]

Jetzt habe ich noch eine dumme Frage: Was sollte ich als nächstes umstellen bzw. gibt es Verbesserungsmöglichkeiten?

Nun kurzfristig ist alles in Ordnung, mittelfristig solltest du langsam bei Mehrgelenkübungen in den Wdh-Bereich von 8-12 gehen. Bis dato ist es nicht nötig und eher hinderlich neue Übungen dazu zu nehmen in die du dich wieder erst einmal hineinarbeiten müsstest.
Versuch dich langsam und schrittweise an höhere Gewichte und weniger Wdh anzutasten.
Bei isolierten Übungen für Bizeps, Trizeps, Waden und ggf Schultern solltest du bei mindestens 12Wdh aber bleiben.