2+1 Training so OK?

[spammer69]

Oje, 90° ist aber nicht gut. Versuch auf jeden Fall, so tief zu gehen, dass das Hüftgelenk unterhalb des Kniegelenks ist. Das ist ganz wichtig. Die Gewichte sind erstmal egal, mach es notfalls mit der nackten Hantelstange.

[mcselede]

Ich werde versuchen das beim nächsten mal umzusetzen. Erstmal mit den 45kg auf dem Rücken, wenn ich merke, dass ich das mit dem Gewicht nicht hinbekomme, werde ich das Gewicht reduzieren, nur Hantelstange und im Notfall auch eben "nur" mit einem Besenstiel

Boah bin ich platt. Jetzt weiß ich auch was der Spruch mit "...seperates boys from man.." auf sich hat...

[mcselede]

Oje, 90° ist aber nicht gut. Versuch auf jeden Fall, so tief zu gehen, dass das Hüftgelenk unterhalb des Kniegelenks ist. Das ist ganz wichtig. Die Gewichte sind erstmal egal, mach es notfalls mit der nackten Hantelstange.

Sodelle, habe jetzt gestern die 3te TE mit Kniebeugen hinter mir und komme mit dem Poppes auch tiefer als 90Grad

Hier mal mein aktueller Trainingsplan und ein paar Fragen:

TE1

Warmmachen: 10min Ergometer
Bankdrücken (maschine): 3*12/50kg:   12/12/13
KH-Schrägbank:          3*12/9kg:    12/12/8
KH-Nackendrücken:       3*12/6kg:    12/11/12
Seitheben:              3*12/3,5kg:  12/12/15
Trizeps-Turm:           3*12/20kg:   12/10/8
Crunches:               3*max:       25/25/23

TE2: Mittwoch, 01.04.09

Warmmachen: 10min Ergometer
Kniebeugen:          4*20/45kg:   20/20/17/15
Wadenheben sitzend:  3*20/45kg:   20/20/18
Latzug Kopf:         3*12/50kg:   12/10/7
Rudern (maschine):   3*12/65kg:   12/10/8 + 12 * 50kg
LH-Rudern aufrecht:  3*12/20kg:   12/12/12
Bizepscurls sitzend: 3*12/8,5kg:  12/10/8
Hammercurls sitzend: 3*12/6kg:    12/12/12

Jetzt mal meine Fragen:

1. In TE1 würde ich gerne noch was für den Trizeps machen. Ich weiß jetzt nicht wie das wirklich heißt, aber man macht da so eine Art Hammercurls hinter dem Kopf.
2. In TE2 würde ich zusätzlich gerne Scottcurls machen.

Ist das OK?

[Gast]

In TE1 würde ich gerne noch was für den Trizeps machen. Ich weiß jetzt nicht wie das wirklich heißt, aber man macht da so eine Art Hammercurls hinter dem Kopf.

Trizepsdrücken hinterm Kopf

In TE2 würde ich zusätzlich gerne Scottcurls machen.

Ist das OK?

Beides natürlich okay, aber dann würde ich in beiden Übungen nur 2 Sätze machen und nicht einfach verdoppeln... Es spricht aber auch nichts dagegen die Übungen komplett zu ersetzen, wenn du sie mehr magst...

[Gast]

moment mal... mir fällt gerade auf...

6 Sätze für Bizeps aber nur 3 für Trizeps? Das ergibt garkeinen Sinn!

Mach für Trizeps ruhig ne weitere Übung zusätzlich mit 3 Sätzen sodass du auf 6 Sätze kommst..

Bei Bizeps schmeisst du Bizepscurls sitzend raus und machst stattdessen deine Scottcurls... Ich würde noch soweit gehen und nur zwei Sätze Hammercurls und damit insgesamt nur 5 Sätze Bizeps machen aber das ist jetzt Haarspalterei...

So ergibt das ganze mehr Sinn... große Muskeln werden mehr trainiert als Kleine...

[mcselede]

Trizepsdrücken hinterm Kopf. Es spricht aber auch nichts dagegen die Übungen komplett zu ersetzen, wenn du sie mehr magst...

Woher wußtest Du das?
Trizepsdrücken am Turm mit dem Seil hasse ich. Ich habe da irgendwie ein "schwammiges" Gefühl und kann nicht einschätzen ob ich den Trizeps richtig belaste oder nicht.

[Gast]

Also ich finde das Trizepsdrücken am Turm mit am besten...

Benutzt du als Griff so ne Stange oder das Trizepstau?

Trizepstau ist am besten:

[mcselede]

Ja, genau das Teil meine ich. Ich kriege da irgendwie keinen Draht zu.

Von der einen auf die nächste Wiederholung schaffe ich die Übung nicht noch ein weiteres Mal. Ohne Vorankündigung. Nehme ich so ne SZ Stange, ist das kein Problem.

Gibt es da einen großen unterschied ob ich jetzt Trizepsdrücken mit dem Seil, hinter dem Kopf oder mit einer SZ Stange mache?

[Gast]

Dass der Muskel relativ plötzlich ermüdet passiert mir zB bei Bizepsübungen. Das ist aber kein Abbruch...

Mach am besten folgendes:
1. Übung 3x12 Trizepsdrücken hinterm Kopf
2. Übung Trizepsdrücken am Seil mit Trizepstau

Dann kannst/musst du in der zweiten Übung wegen der Vorbelastung weniger Gewicht nehmen und wirst nicht ganz so plötzlich den Kraftverlust haben. Achte bei der Ausführung darauf, dass du schön langsam rauf und runter gehst und möglichst den gesamten Bewegungsradius nutzt... Also nach oben bis kurz bevor die Belastung weg ist und dann nach unten bis kurz vor dem Durchstrecken der Arme. Also so, dass du die ganze Zeit eine Spannung spürst, dadurch sollte der Pump auch nicht mehr so plötzlich kommen. Nimm auch ein Gewicht bei dem du mindestens 12 Wdh langsam und sauber schaffst.

[mcselede]

OK, ich werde das mal so machen und sehen wie es läuft.

Scottcurls spare ich mir für später mal auf

[mcselede]

Ähm, jetzt habe ich da noch mal eine Frage:
Ich habe in "Morski's Säulen erfolgreichen Bodybuildings" Beitrag gelesen:
"~8 Wiederholungen bei Mehrgelenkübungen, ~12 Wiederholungen bei Eingelenkübungen"

Jetzt habe ich ja mit den Kniebeugen begonnen und mache 4 Sätze á 20 Wdh.

Ist das OK?

Laut Trainer ist die Übung auch so OK wie ich die mache (war bis jetzt immer dabei). Habe ja vorher mit dem Besenstiel geübt. Also Lerneffekt wäre da jetzt nicht so wichtig, oder?

[spammer69]

Wenn du das Gewicht jetzt schlagartig so erhöhst, dass du nur noch mit 5-10 Wdh. trainierst (ein sinnvoller Bereich bei Kniebeugen), dann besteht das Risiko, dass deine Ausführung darunter leidet. Deswegen solltest du das Arbeitsgewicht über die nächsten Wochen ganz langsam und unter Aufsicht erhöhen. Mittelfristig würde ich von den 20 Wdh. pro Satz auf jeden Fall weggehen. Aber es ist natürlich auch wichtig, in einem Bereich zu arbeiten, wo du dich wohl fühlst. Das kann niemand für dich entscheiden.

[mcselede]

Danke, ist angekommen

Ich hatte momentan eh nicht vor das Gewicht zu erhöhen, sondern ersteinmal mich nur auf die Ausführung zu konzentrieren. Eigentlich hatte ich mir sogar überlegt das Gewicht wieder zu verringern, denn ich muss ganz ehrlich zugeben, dass die Herausforderung schon recht groß ist.

Gründe zum Verringern wären

1. Ich schaffe nicht mehr als drei Kniebeugen am Stück, dann muss ich passieren und drei vier mal durchatmen
2. Zwischen zwei Sätzen brauche ich minimum 5 Minuten Pause
3. Nach dem Training kann ich kaum richtig laufen, habe keine Kraft mehr in den Beinen. Treppe abwärts oder Bergab laufe ich wie auf Eiern
4. Ich "spüre" meine Beine tagelang und habe den Verdacht, dass die Trainingspause zwischen zwei TEs mit Kniebeugen nicht ausreichend ist

Gründe so weiter zu machen wären allerdings zu

1. Ich werde von TE zu TE sicherer in der durchführung. Ich merke, dass die KBs nicht mehr so schwer sind wie zu Anfang
2. Der "Eiertanz" ist hängt wahrscheinlich auch mit dem Wadentraining zusammen
3. Die Zeit wird immer kürzer: Erst waren es 7 Tage, dann 5 Tage und jetzt ???

Ich liebe Kniebeugen und bin froh, dass ich darauf bestanden habe

[Dirk_39]

Hallo,
hab mit Interesse den Blog hier verfolgt. Vielleicht kurz ein paar Anmerkungen:

Kniebeugen ist für mich die Masseübung schlechthin! Allerdings nur, wenn sie korrekt ausgeführt werden. Mal ein paar Tipps der alten Schule*grins*:

Hast du auch so ein Pussy-Pad über die Stange gewickelt? Weg damit!
Gehe tief unters Gewicht, d.h. die Stange soll so tief wie möglich im Kreuz liegen, nicht auf dem Hals. Dadurch bekommst du einen besseren Stand /Winkel, speziell bei richtig tiefen Kniebeugen. Das geht am Anfang auch in die Arme, da musst du dich gut aufwärmen/dehnen davor. Immer den Blick leicht nach oben richten, das veringert die Gefahr das du anfängst zu stolpern. Und noch was, oft sieht man sogenannte Kniebeugen in Studios, die eher einem Hofknicks ähneln. Das ist absolut nicht zur Nachahmung empfohlen, wie u.a. Spammer bereits sagte: die korrekte Ausführung ist das wichtigste, die Kraft kommt dann von ganz allein. Du wirst sehen, wie schnell du diese Prollis überholst, wenn du saubere, tiefe Kniebeugen machst! Früher haben wir ein Seil an der Stange runterbaumeln lassen, wenn es anfing auszupendeln, dann war die Bewegung inkorrekt. D.h. von der Seite gesehen sollte das Gewicht relativ senkrecht und ohne Bogen nach unten und wieder hoch kommen.

Zum Trizeps: Ich finde deinen Plan für den Anfang ok, tendiere persönlich aber zum Dreier-Split. Egal, ich würde an deiner Stelle an TE1 als zusätzliche Übung die alten Dip´s vorschlagen. Außerdem würde ich die Bankdrückmaschine eher nach den Freigewichten machen, wegen der Koordination sollte man die Freihantel zuerst machen, wo man noch am fittesten ist.

Gruß Dirk

[mcselede]

Hallo,
hab mit Interesse den Blog hier verfolgt. Vielleicht kurz ein paar Anmerkungen:
Ebenfalls Hallo

Kniebeugen ist für mich die Masseübung schlechthin! Allerdings nur, wenn sie korrekt ausgeführt werden.
Deswegen wollte ich die auch unbedingt machen

Mal ein paar Tipps der alten Schule*grins*:
Immer her damit

Hast du auch so ein Pussy-Pad über die Stange gewickelt? Weg damit!
Nee, blos nicht. Habe hier schon gelesen, dass das Teil net wirklich nötig ist. Zumindest tut nix weh.

Gehe tief unters Gewicht, d.h. die Stange soll so tief wie möglich im Kreuz liegen, nicht auf dem Hals.
Habe die Stange unterhalb des Halses auf dem Trapezmuskel liegen, ist doch richtig, oder?

Dadurch bekommst du einen besseren Stand /Winkel, speziell bei richtig tiefen Kniebeugen. Das geht am Anfang auch in die Arme, da musst du dich gut aufwärmen/dehnen davor.
Oha, alles klar. Wollte das nicht wahrhaben, aber hatte den Eindruck bei den Curls schon gehabt, dass die Arme schon beansprucht wahren. Jetzt weiß ich auch, dass der Eindruck stimmt bzw. von was es kommt. Danke!

Immer den Blick leicht nach oben richten, das veringert die Gefahr das du anfängst zu stolpern.
Jep, ist schon einprogrammiert

Und noch was, oft sieht man sogenannte Kniebeugen in Studios, die eher einem Hofknicks ähneln. Das ist absolut nicht zur Nachahmung empfohlen, wie u.a. Spammer bereits sagte: die korrekte Ausführung ist das wichtigste, die Kraft kommt dann von ganz allein.
Ja, ich habe die letzten male drauf bestanden, dass ein Trainer dabei ist um mich ggf. zu verbessern. Ich habe auch einen erfahrenen Trainingspartner der ebenfalls auf die korrekte Ausführung auchtet. Ich hatte schon genug Probleme (Mind. 3 x Lumbago im Jahr), das reicht. Diese Schmerzen werde ich mir nicht freiwillig antun

Du wirst sehen, wie schnell du diese Prollis überholst, wenn du saubere, tiefe Kniebeugen machst!
Das motiviert mich, aber in dem Studio gibt es nur ganz wenige davon und die interessieren mich nicht

Früher haben wir ein Seil an der Stange runterbaumeln lassen, wenn es anfing auszupendeln, dann war die Bewegung inkorrekt. D.h. von der Seite gesehen sollte das Gewicht relativ senkrecht und ohne Bogen nach unten und wieder hoch kommen.
Das ist ein super Tipp. Werde mal ein Senklot im Baumarkt besorgen. Sischer ist Sischer.

Zum Trizeps: Ich finde deinen Plan für den Anfang ok, tendiere persönlich aber zum Dreier-Split. Egal, ich würde an deiner Stelle an TE1 als zusätzliche Übung die alten Dip´s vorschlagen. Außerdem würde ich die Bankdrückmaschine eher nach den Freigewichten machen, wegen der Koordination sollte man die Freihantel zuerst machen, wo man noch am fittesten ist.
Dreier Split hatte ich vor. Ich kann aber aus Zeitgründen bald nur noch zweimal pro Woche trainieren und da wäre der Abstand zwischen den TEs zu groß. Bankdrücken ist die nächste Übung die ich umstellen werde.

Gruß Dirk

Danke und Gruß zurück!

Übungen wie Dips, Liegestütz oder Klimmzüge schaffe ich noch nicht. Da braucht es erst noch mehr Kraft und weniger Fett, dass ich das hinbekomme. Aber genau das ist eines meiner Trainingsziele: Bis Weihnachten will ich 5x Dips, 5xLiegestütz und 5xKlimmzüge schaffen.