2+1 Training so OK?

[Gast]

aber da kann doch der TP nichts für...

Keiner kann während der Diät langfristig aufbauen und Gewichte erhöhen. Solange du im kcal-defizit bist kannst du froh sein, dass du langfristig die Gewichte halten kannst. Da wird auch ein 2er-Split und auch ein GK nichts dran ändern. Vielleicht bei den ersten 1 oder 2 Durchläufen weil man sich neu auf die Übungen einstellt aber solange du am abspecken bist kannst du dich sowieso nicht steigern.

Und das ist auch garnicht nötig. Wenn du in der Defi bist, willst bzw. solltest du nur ans KFA verbessern denken. Solange du es schaffst die Gewichte zu halten und weiterhin abnimmst, läuft es doch gut. Erst wenn du wieder in der Massephase bist kannst du ernsthaft Muskeln aufbauen und deine Kraft und somit die Gewichte erhöhen.

Was dein Trainer dir da mit seinem TP andrehen will geht nicht. Du kannst nicht gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abbauen und auchnoch deine Kondition verbessern. Ob du auf- oder abbaust, Gewichte erhöhen kannst oder nicht hängt in erster Linie nicht davon ab ob du mit 12 oder 8Wdh trainierst, ob SBD oder BD sondern von der Ernährung.
Solange du weniger futterst als dein Körper verbraucht, wird dein Körper keine weiteren Muskeln (=zusätzliche Energieverbraucher) aufbauen. Und solange du mehr kcal isst als benötigt, wird der Körper nicht auf Fettzellen (=Notreseven) zurückgreifen. Aber (und da bin ich mir sicher) das weißt du doch eigentlich schon selbst!!!

Also ich will dir jetzt nicht den 3er oder gar überhaupt große Splits schmackhaft machen. Ich denke nur, dass du vielleicht mit falschen Erwartungen den 3er angegangen bist, zB mitten in der fortgeschrittenen Defi und dadurch zu unrecht enttäuscht bist. Klar: Wenn dir GKs oder ein 2er besser gefallen, dann mach die! Das Training muss dir ja Spaß machen. Aber es wäre Schade wenn du jetzt der Meinung bist, dass 3er-Splits doof sind weil du nicht gleichzeitig Gewichte erhöhen, Fett abbauen, Muskeln aufbauen und Kondition verbessern konntest.

Vielleicht solltest du auch nochmal deine Ziele überdenken. Es ist zwar schön alles zu können und sich in allem zu verbessern, aber umso mehr auf einmal um so langsamer die Fortschritte. Wenn du Kondition willst musst du mehr Cardio machen, willst du Muskeln musst du gut essen und trainieren, willst du ein Sixpack musst du "hungern" und trainieren, willst du hohe Gewichte/Maximalkraft musst du sehr viel essen und trainieren. Es ist halt einfacher sich auf wenige Ziele zu konzentrieren. Zb Muskelaufbau und Fettabbau im Wechsel und Kondition nur nebenbei.
Alles auf einmal kann nur ein Kompromiss für alle Ziele sein und ist auch teilweise ein Ding der Unmöglichkeit und ganz bestimmt nicht nur vom TP abhängig. Bin also auch gespannt was für nen Plan dein Trainer dir vorschlagen wird.

[mcselede]

Mal eine Gegenfrage:
Ich trainiere seit zwei Monaten und habe null Ergebnisse, was abnehmen oder Kraft anbelangt. Ich ernähre mich wie eine Primaballerina und habe so gut wie kein Fett abgenommen.

Primär hat sich also nichts geändert, außer dass ich fertig bin, Schmerzen habe und nix mehr von meinem Leben habe.

Ich habe nichts geändert, außer dem Trainingsplan. Keine Frage, ich mache den 3er Splitt sehr sehr gerne. Ich mag den lieber noch als den 2er Split. Aber ich Frage mich auch, was zurzeit schief läuft.

Beim 2er wußte ich, dass ich keine hohen Gewichte reiße, dafür ging eben der KFA ging runter. Jetzt reiße ich auch nicht mehr Gewichte und der KFA ist der gleiche, als würde ich nicht trainieren und sinnfrei Junkfood essen.

Das ist mein Problem und dafür suche ich eine Lösung.

Ich bin echt kurz davor die Diät hinzuschmeisen, mich "sinnfrei" von der Kantine zu ernähren und halt auf´s abnehmen zu verzichten. Trainieren würde ich weiter gehen, weil´s mir auch so Spaß bringt. Nur immer auf jeden Bissen achten zu müssen und KFA mäßig tut sich auch nix mehr, da habe ich jetzt keinen Bock drauf.

[spammer69]

Mein TP-Vorschlag:

TE1
Kniebeuge 3 x 8-10
Ausfallschritte 2-3 x 8-10
Schulterdrücken 3 x 8-10
Arnold Press 2-3 x 8-10 oder
Aufrecht rudern 2-3 x 8-10
Beinheben 3 x 12 - 15
Crunches 3 x 12 - 15

TE2
Kreuzheben 3 x 5-8
Latziehen vor die Brust 2-3 x 8-10
Flachbankdrücken 3 x 8-10
Schrägbankdrücken 2-3 x 8-10
Scott-Curl 2-3 x 12 oder
SZ-Curl 2-3 x 12
Cable-Pushdowns 2 x 12
Wadenheben stehend 4 x 12 - 15

Die fetten Übungen bilden den Kern, den solltest du immer durchziehen. Wenn du keinen Bock hast, dann dauert die TE eben nur 25-30 Minuten, dafür machst du immerhin das Wichtigste. Die "kleinen" Übungen sind optional, wenn du dich fit und motiviert fühlst. Aber auch da würde ich nicht übertreiben, deswegen an ein paar Stellen "oder".

Hat dein Freund dir auch gesagt, wovon die Muskelverhärtung an den Beinen kommt? Ich habe den Verdacht, dass das Cardio-Training eher dafür verantwortlich sein könnte, deswegen verweise ich nochmal auf den Vorschlag von letzter Seite.

Zur Diät kann ich nichts sagen, weil du mit meinem Vorschlag anscheinend nicht zurecht gekommen bist und dich jetzt nach einem anderen Prinzip ernährst. Ich kenne deinen EP nicht.

[mcselede]

Mein TP-Vorschlag:

TE1
Kniebeuge 3 x 8-10
Ausfallschritte 2-3 x 8-10
Schulterdrücken 3 x 8-10
Arnold Press 2-3 x 8-10 oder
Aufrecht rudern 2-3 x 8-10
Beinheben 3 x 12 - 15
Crunches 3 x 12 - 15

TE2
Kreuzheben 3 x 5-8
Latziehen vor die Brust 2-3 x 8-10
Flachbankdrücken 3 x 8-10
Schrägbankdrücken 2-3 x 8-10
Scott-Curl 2-3 x 12 oder
SZ-Curl 2-3 x 12
Cable-Pushdowns 2 x 12
Wadenheben stehend 4 x 12 - 15

Im Prinzip ist das genau der Plan, den ich letztes Jahr mit Erfolg durchgezogen habe. Zum Vergleich hier der alte Plan:
TE 1
Kniebeugen
Wadenheben sitzend
Latzug Nacken
Rudern eng
Rudern aufrecht stehend
Bizeps Curls
Hammercurls
Crunches
TE 2
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Nackendrücken
Seitheben vorgebeugt
Trizeps Seil
French Press
Back-Crunches (Superman)
(Kreuzheben hatte ich da noch nicht drin)

Barbara hat bisher noch nix negatives zum Thema Diät gesagt, außer dass ich morgens immer noch keine Croissants essen darf

Heute Mittag gibt es mal den anderen Plan vom Trainer. Ich poste den mal heute Abend, dann schauen wir mal.

Achso und Muskelverhärtung: Kommt durch Überbelastung. 6 mal die Woche hartes Beintraining (ja Cardio mache ich auch mit relativ großer Härte) waren dann doch zu viel. Durch die Schmerzen neigt man dann dazu die Muskeln anzuspannen um die Schmerzen zu vermeiden, was wiederum zu noch mehr Belastung des Muskels führt. Ist im Prinzip ein Teufelskreis. Das ganze führt dann zu einer leichten Entzündung des Muskels. Als Gegenmittel helfen Schonen, Wärme und Entspannung.

Im Prinzip sind die Belastungen bei Kniebeugen, Ausfallschritten, Kreuzheben mit denen auf dem Ergometer, Crosstrainer und Rudergerät die gleichen, so dass er mir Schwimmen als Ausgleich empfohlen. Und in die Sauna soll ich nach dem Training auch. Und halt bei Muskelkater schonen und nicht weitertrainieren.

[mcselede]

Noch ein kleiner Zwischenbericht: Nach der Wärmebehandlung gestern Abend/Nacht mit Wärmeflasche und Finalgon Salbe geht es heute morgen etwas besser.

[mcselede]

Also,

habe den Trainingsplan bekommen. Zur Frage, warum keinen Split meinte er, dass der Split eben Hauptsächlich für Leute sei, die schon länger am Eisen sind und das ZNS/Koordination sowie die entsprechenden Hilfsmuskeln aufgebaut hätten. Da ich noch nicht so lange am Eisen bin, solle ich mich erstmal an einem GK orientieren.

Sicher hat er da recht, allerdings übersieht er die Tatsache, dass ich bereits ein Jahr Split trainiere und das Thema schon hinter mir haben sollte.

Aus dem 3er-Split hat er dann einen GK-Plan mit folgenden Übungen und Reihenfolge gemacht:

• Kniebeuge
• Beinbeuger
• Wadenheben stehend
• Bankdrücken
• Butterfly
• Latzug Brust
• Rudern eng
• Butterfly Reverse
• LH Curls
• Hammercurls
• Trizepsseil
• Cable Pushdowns
• Bauch

3 Sätze á 5 Wdh, Periodisiert je 2 Wochen á 70% RPM, 80% RPM, 90% RPM

Trainingstage
Montags: Krafttraining
Dienstags: 60-90Min Cardio (Laufband Walking)
Mittwoch: Regeneratin
Donnerstag: 30Min Cardio, 60 Minuten TAE-BO
Freitag: Krafttraining
Samstag & Sonntag: Regeneration

Ernährung
gemischte Vollkost, also keine Diät während der nächsten 6 Wochen

[Gast]

hmm also jetzt verstehe ich dich nicht... wolltest du nicht auf mehr Wdh gehen? Jetzt ein Plan mit pauschal 5Wdh in allen Übungen... halte ich nicht wirklich für sinnvoll und auch unnötig gefährlich wegen der dadurch hohen Gewichte.
Und bei 3 Sätzen pro Übung hast du dann insgesamt 36 Sätze. Ganz schön viel für nen GK und vor allem gefallen mir die Verhältnisse nicht... 3 Sätze für die Quads aber je 6 Sätze für Bizeps und Trizeps. Auch fehlt eine Übung für die Schultern... wenn man schon 4 verschiedene Übungen für die Oberarme ansetzt sollte doch wenigstens Schulterdrücken oder Seitheben für die Schultern drin sein.

Kann man zwar trotzdem alles so machen, aber mich überzeugt der Plan nicht. Welches konkrete Ziel verfolgt denn dein Trainer jetzt mit diesem Plan? Sieht ja größtenteils nach Maximalkraft aus.

[mcselede]

Kann man zwar trotzdem alles so machen, aber mich überzeugt der Plan nicht. Welches konkrete Ziel verfolgt denn dein Trainer jetzt mit diesem Plan? Sieht ja größtenteils nach Maximalkraft aus.

Ähm ja, er will auf Maximalkraft raus. Er meinte mit mehr Kraft, mehr Gewicht und dann auch mehr Muckies.

Was ich selbst will, weiß ich noch nicht, deswegen diskutieren wir ja hier

[Gast]

Ähm ja, er will auf Maximalkraft raus. Er meinte mit mehr Kraft, mehr Gewicht und dann auch mehr Muckies.

Okay, also das stimmt schon, dass mehr Kraft langfristig nicht ohne mehr Mukkies geht, aber das bedeutet nicht, dass "Powerlifting" das ideale Training für Muskelmasse ist, sondern für Kraft. Zwar haben Powerlifter und Bodybuilder viel Schnittfläche aber es sind trotzdem zwei unterschiedliche Ziele.

Was ich selbst will, weiß ich noch nicht, deswegen diskutieren wir ja hier

Das merkt man ein bisschen. Also soweit ich mich richtig zurückerinere ist ja dein Primärziel das Abspecken. Du schreibst, dass du seit Wochen trotz Diät nicht abnimmst. Unabhängig vom Trainingsplan müsste man dafür erstmal die Ernährung näher unter die Lupe nehmen.
Wenn du bei der Diät stagnierst kann das daran liegen, dass die kcal weiter gesenkt werden müssen. Es gilt nämlich, dass weniger Körpergewicht auch weniger kcal-verbrauch bedeutet. Vielleicht hast du mit deinem anfänglichen kcal-defizit den zustand erreicht bei dem du soviel abgenommen hast, dass deine kcal-aufnahme dem kcal-verbrauch entspricht. Um nun das kcal-defizit wieder zu erhöhen kannst du entweder weniger essen oder mehr verbrauchen. Da du ja schon so viel trainierst und Cardio machst würde ich ersteres vorschlagen.

Du willst ja aber auch mehr Muskelmasse. Das geht aber nicht wärend du abspeckst. Um Mukkies aufzubauen würde ich dennoch empfehlen erstmal die Defi abzuschließen und dann eine möglichst trockene Massephase zu beginnen. Zieh die Diät durch, sei konsequent (um auch zügiger mit der Defi fertig zu werden) und Wechsel dann langsam in eine trockene Massephase über. So könntest du dich nach der Defi (1. Ziel) auf den Masseaufbau (2. Ziel) konzentrieren. Deine Ausdauer verbesserst du zwangsweise wenn du weiterhin intensive Cardioeinheiten machst.

Somit hättest du alle Ziele unter einem Hut und in kleineren Etappen ohne verzweifelt zu versuchen alles auf einmal zu erreichen. Das ist nicht nur leichter sondern auch effektiver. Wichtig sind die langfristigen Ziele und nicht ob man in kurzfristig in 2 Wochen mehr drückt als jetzt, x kg abgenommen und dabei die Kondition verbessert hat. Deshalb wäre es mMn besser langfristig zu planen.

Was hältst du von meinem Vorschlag?

[mcselede]

Ziel ist es bis Weihnachten 20kg abzunehmen (also 105kg). Das steht fest.

Der Ansatz vom Trainer ist es, erstmal (also in den nächsten 6 Wochen) mehr Muskelmasse aufzubauen um den Umsatz zu zu erhöhen und dann eben über Kraftausdauer (und Cardio) den Umsatz hoch zu halten.

Mein Ansatz ist es, dass ich schon genug Muckies habe und dass ich da ein System hatte, das mal funktionierte. Ich sitze zwischen zwei Stühlen: Mach ich das, was der Trainer sagt und experementiere mit dem GK-Plan oder nehme ich den 2er von dem ich nicht weiß, ob er immernoch funktioniert.

Ernährung liegt bei 1800kcal außer an Refeed Tagen (Sonntags).

[Gast]

nun 20kg bis Weihnachten sind noch schaffbar von der Zeit her... aber wenn du jetzt erstmal 6 Wochen auf Masse gehst, dabei Muskeln und zwangsweise auch Fett ansetzt, dann hast du absolut gesehen eine "schlechtere" Basis um dein Ziel zu erreichen. Einerseits hast du dann 6 Wochen mit nicht-abnehmen "verschwendet" und auch noch mehr Gewicht auf der Waage sodass du letztenendes mehr kg in weniger Wochen abnehmen muss.

Ich weiß genau wie du dich fühlst... ich bin auch oft hin und her gerissen. Man will natürlich abnehmen, endlich mal rank und sein und gut aussehen, aaaaber man will auch muskulös sein. Behalte vielleicht auch im Hinterkopf, dass man definiert sowieso viel muskulöser aussieht als in der Massephase...

Ich war mal auf nen ganz guten Trainingsstand und hab ne defi gestartet. Wärend der ganzen Diätphase habe ich mich in keiner einzigen Übung steigern können. In 1-2 Übungen musste ich auch um die 5kg mit dem Gewicht runter weil ich es auch nicht schaffte sauber das Gewicht über die Monate zu halten.. Das Ergebnis war bezüglich Fettabbau sowie optische Muskelsichtbarkeit beiderseits sehr positiv! Siehe selbst, Fotos vorher und nachher

[mcselede]

Ich sehe es auch so, dass ich erstmal definieren muss, zumal ich der Meinung bin, dass ich schon genug Muckies habe.

Ich habe jetzt auch eine Weile gegrübelt und mir ist folgender Gedanke gekommen, zu dem ich einfach mal eure Meinung hätte:

Kann es sein, dass egal ob 1er-, 2er- oder 3er-Split einfach die 4x8Wdh einfach Quatsch sind, zumindest in zusammenhang mit einer Kalorienreduzierten Diät?

Ich meine, ich habe letztes Jahr mit der negativen Kalorienbilanz abgenommen. Trainiert habe ich mit 3x12 im Hypertrophie/Ausdauer Bereich. Ich stell mir einfach vor, dass ich mit 3x12 einfach genau die richtige Wiederholungszahl hatte um den Kalorienumsatz hochzupushen und genug Belastung, dass sich meine Muckies erhalten.

Bei 4x8 wäre ich nur im Hypertrophie Bereich, aber Muckies würden sich ja nicht aufbauen, weil ich ja eh nicht genug Kalorien aufnehme, die Belasung reicht aber auch nicht aus mehr Kalorien zu verbrennen.

Was meint Ihr?

[Gast]

du hast einen kleinen denkfehler...
während einer Diät macht man das Krafttraining nicht um den Kalorienumsatz zu erhöhen sondern um die mühsam aufgebaute Muskelmasse zu erhalten. Und gegen den Abbau der Muskelmasse ist nichts geeigneter als ein Training welches für den Aufbau.

Wenn du jetzt also hingegen während der Diät nichtmehr auf "Masse trainierst" sondern auf Kraftausdauer dann werden die Muskelzellen die ansonsten nicht gebraucht werden auch mit abgebaut...

Auch ist es ein Mythos, dass Kraftausdauertraining besser sei um Muskeln zu definieren. Wenn du deinen kcal-Umsatz erhöhen willst dann mach längere Cardioeinheiten auf bis zu 1,5h (nicht täglich) das ist noch okay. Ansonsten musst du halt strenger sein beim Essen. kcal genau nachrechnen, immer abwiegen, nicht nachlässig sein, keine Ausnahmen zulassen, nicht schummeln... dann ist es LANGfristig bei deinen Daten kaum möglich mit 1800kcal nicht abzunehmen.

Das wird!

edit: vielleicht sind auch deine Ladetage zu kcal-stark?!

[mcselede]

Hey Leute, es geht weiter.

Ich hatte ja mal geschrieben, dass ich im Bereich 12 Wdh mehr Erfolg hatte, als jetzt mit 6 Wdh.

Jetzt habe ich durch Zufall auf der McFit Webseit folgenden Text entdeckt:

Bist du ein Softgainer, hast also einen langsamen Stoffwechsel, baust du schnell Muskeln auf. Leider verstecken sie sich fast ebenso schnell unter Fettpolstern. Wir verraten dir, wie du deine Muskeln sichtbar machst.

Es leuchtet also ein, dass Softgainer hinsichtlich des Muskelaufbaus eine eigene Trainingsstrategie anwenden sollten. Sie sollten nicht wie Hardgainer (schnelle Stoffwechseltypen) einfach nur auf „Masse“ trainieren. Stattdessen müssen Softgainer schon in der Aufbauphase darauf achten, nicht zuviel „Begleitfett“ aufzubauen.
Dein Weg zum Ziel

Als Softgainer musst du schon in der Aufbauphase darauf achten, nicht zu viel „Begleitfett“ anzusetzen. Wie du das schaffst? Mit wenig Kohlenhydraten, viel Eiweiße und einem entsprechend abgestimmtem Training. Dein langsamer Stoffwechsel muss auf Muskelaufbau ohne nennenswerten Fettaufbau programmiert werden.Hier kommt es ganz entscheidend auf die richtige Kombination von Kraft- und Ausdauertraining an.
Krafttraining

Die häufig empfohlenen 5 bis 10 Wiederholungen zum Muskelaufbau sind für den Softgainer zu wenig. Das Herz-Kreislauf-System wird für die zusätzlich notwendige Stoffwechselaktivierung einfach zu wenig gefordert. Besser sind 12 bis 15 Wiederholungen. In diesem Bereich setzt du einen recht starken Muskelaufbaureiz und aktivierst gleichzeitig dein Herzkreislaufsystems.

Die Pausen zwischen den einzelnen Trainingssätzen solltest du eher kurz halten, um deinen Stoffwechsel zusätzlich anzutreiben. Als Softgainer kannst du ruhig ein paar Krafteinheiten mehr in der Woche machen, zum Beispiel 5er- oder 6er-Splitprogramm.

Mein Stoffwechsel spricht eine eindeutige Sprache. Erst ab ca. 2000kcal am Tag nehme ich ab, was für einen "Schrank" wie mich eigentlich lächerlich ist.

Was haltet Ihr davon? Ich für meinen Teil könnte das zumindest für mich bestätigen.

Ich werde mich jetzt wieder (sobald ich diese Drecks-Erkältung los bin) an den alten 2er-Split machen und den 3x die Woche trainieren. Dazu 2x die Woche Cardio. Mal schauen ob dann endlich der "Nachbrenner" zündet. Oder?

[WomanOrMachine]

Ich werde mich jetzt wieder (sobald ich diese Drecks-Erkältung los bin) an den alten 2er-Split machen und den 3x die Woche trainieren. Dazu 2x die Woche Cardio. Mal schauen ob dann endlich der "Nachbrenner" zündet. Oder?

Würde ich auch so machen bzw. ich mache es tatsächlich auch so. 3x2er-Split und 2xAusdauer. Bei mir läuft's ganz gut ...