2+1 Training so OK?

[mcselede]

Hehe, das mit Fasching hatte ich noch im Zwischenspeicher. Hat sich reingeschmuggelt LOL

Nene, Birnen werden nicht kaputt gemacht, sondern gegessen. Hmmm, "Alexander Lucas" sind lecker

[mcselede]

So, ich habe jetzt mal den Online-Rechner von Dr Sears bemüht:
Body Fat %: 24.00
Body Fat Weight (lbs): 67.20
Lean Body Mass (lbs): 212.80
Daily Protein Requirement (g): 170.24
or # of Blocks of Protein: 24
# of Blocks of Carbohydrate: 24
# of Blocks of Fat: 24

Habe noch keinen Plan, was das bedeutet

[mcselede]

Also hier mal mein Tagesplan nach Sears:

06:00 Aufstehen
06:30 Frühstück - 1 Komplette Mahlzeit: 6/6/6

09:00 Vesper - 1 Snack: 1/1/1

11:30 Mittagessen - 1 Komplette Mahlzeit: 6/6/6

15:30 PreWorkout - 1 Snack: 2/2/2
16:30 Training
18:30 PostWorkout - 1 Snack: 2/2/2

20:00 Abendessen - 1 komplette Mahlzeit: 6/6/6

21:30 Betthupferl - 1 Snack: 1/1/1

Geht das so?

[spammer69]

Wenn ich das richtig in Erinnerung habe, rät Sears davon ab, in einer Mahlzeit mehr als 5 Blöcke zu sich zu nehmen. Versuch vielleicht, deine großen Mahlzeiten um mindestens 1 Block zu reduzieren und die Blöcke entsprechend auf die Snacks aufzuteilen. Bei der PWO-Mahlzeit würde ich dagegen richtig reinhauen, 4 Blöcke würden da sicher nicht schaden.

[Dirk_39]

Mann, im Wohnzimmer geht ja mal wieder der Punk ab^^

Will mal was konstruktives zu Sears sagen: ich fahre nachher mal hin und besorge mir dort eine Maglite, weil meine gestern abgekackt ist ( Stapler drüber gefahren*lol*...)

[spammer69]

Mann, im Wohnzimmer geht ja mal wieder der Punk ab^^

Du sagst es...

[Dirk_39]

DAS wäre doch ein Avatar für mich.......^^

[mcselede]

Mann, im Wohnzimmer geht ja mal wieder der Punk ab^^
(...)

Wenn ich das richtig in Erinnerung habe, rät Sears davon ab, in einer Mahlzeit mehr als 5 Blöcke zu sich zu nehmen. Versuch vielleicht, deine großen Mahlzeiten um mindestens 1 Block zu reduzieren und die Blöcke entsprechend auf die Snacks aufzuteilen. Bei der PWO-Mahlzeit würde ich dagegen richtig reinhauen, 4 Blöcke würden da sicher nicht schaden.

Im Buch (s.121) schreibt er, dass man maximal pro Mahlzeit maximal 500kcal oder 6 Blöcke zu sich nehmen soll (100kcal oder 2 Blöcke bei Snacks).

Das Problem wäre dann aber, dass PWO und Abendessen kolidieren, weil keine 4-5 Stunden dazwischen liegen.

[spammer69]

@Dirk: Haha!



Edit: Habe das Buch nicht zur Hand, aber kann sein. Wegen des kurzen Abstandes zwischen PWO- und der nachfolgenden Mahlzeit mach dir keine Sorgen. Nach einem schweren Training flutschen die 4 Blöcke sehr schnell durch.

[mcselede]

DAS wäre doch ein Avatar für mich.......^^

Hau rein. Aber Vorsicht mit der bösen USA-Macht, nicht, dass die Dich aussperren!

[mcselede]

Wegen des kurzen Abstandes zwischen PWO- und der nachfolgenden Mahlzeit mach dir keine Sorgen. Nach einem schweren Training flutschen die 4 Blöcke sehr schnell durch.

OK, hört sich auch sinnvoll an, nach dem Training den Tank wieder aufzufüllen. Das ganze würde dann so aussehen:

06:00 Aufstehen
06:30 Frühstück - 1 Komplette Mahlzeit: 5/5/5

09:00 Vesper - 1 Snack: 2/2/2

11:30 Mittagessen - 1 Komplette Mahlzeit: 5/5/5

15:30 PreWorkout - 1 Snack: 2/2/2
16:30 Training
18:30 PostWorkout - 1 Snack: 4/4/4

20:00 Abendessen - 1 komplette Mahlzeit: 5/5/5

21:30 Betthupferl - 1 Snack: 1/1/1

[spammer69]

Sieht gut aus. Probier ruhig ein bisschen mit dem Zeitabstand zwischen dem Pre-Workout-Snack und dem Training rum. Bei mir wirkt z.B. ein Snack 30-40 Minuten vor dem Training regelrecht wie Doping. Die Energie ist einfach unglaublich. Aber das könnte von Person zu Person unterschiedlich sein.

[mcselede]

Ja, ich denke das sind einfach nur mal "Richtwerte" und da werde ich noch am "Feintuning" arbeiten. Aber danke für den Hinweis mit den 30-40 Min, das nehme ich mal auf.

[mcselede]

Also, los geht es mit der Ernährungsplanung:

06:00 Aufstehen

06:30 Frühstück - 1 Komplette Mahlzeit : 5/5/5 = 35g Eiweiß, 45g KH, 15g Fett
09:00 Vesper - 1 Snack : 2/2/2 = 14g Eiweiß, 18g KH, 6g Fett
11:30 Mittagessen - 1 Komplette Mahlzeit : 5/5/5 = 35g Eiweiß, 45g KH, 15g Fett
15:30 PreWorkout - 1 Snack : 2/2/2 = 14g Eiweiß, 18g KH, 6g Fett

16:30-18:00 Training

18:30 PostWorkout - 1 Snack : 4/4/4 = 28g Eiweiß, 36g Kohlehydrate, 12g Fett
20:00 Abendessen - 1 komplette Mahlzeit : 5/5/5 = 35g Eiweiß, 45g KH, 15g Fett
21:30 Betthupferl - 1 Snack : 1/1/1 = 7g Eiweiß, 9g KH, 3g Fett

Gesamt: 24Blöcke = 168g Eiweiß, 216g Kohlehydrate, 72g Fett

[mcselede]

Hi,

ich habe mal exemplarisch ein paar Sears Mahlzeiten zusammengestellt. Ist das so richtig?

Rührei mit Garnelen auf Vollkornbrot
2 Scheiben Vollkornbrot (110g)
185kcal, 34,1g KH, 6,6g Eiweiß, 2,2g Fett
50g Körniger Frischkäse - Alpenmark (ALDI)
52kcal, 1g KH, 6,6g Eiweiß, 2,3g Fett
2Stck Hühnerei, roh (110g)
178kcal, 0,8 KH, 15 Eiweiß, 12,88 Fett
50g Garnelen
36kcal, 0g KH, 7,5g Eiweiß, 0,6g Fett
50ml Traubensaft
37kcal, 9g KH, 0,25g Eiweiß, 0g Fett
------------------------------------------
Gesamt: 488kcal; 44,91KH; 35,9Eiweiß; 17,98Fett
Ziel: 1 Komplette Mahlzeit : 5/5/5 = 45g KH, 35g Eiweiß, 15g Fett

Walnuss-Quark mit Apfelstücken
100g Magerquark
68kcal, 3,9g KH, 12,2g Eiweiß, 0,4g Fett
8g Walnüsse
51kcal, 1,3KH, 1,2g Eiweiß, 5,1g Fett
1/2 Apfel (100g)
52kcal, 15g KH, 0,3g Eiweiß, 0,4g Fett
-------------------------------------------
Gesamt: 171kcal; 20g KH; 13,7g Eiweiß; 5,9g Fett
Ziel: 1 Snack : 2/2/2 = 18g KH, 14g Eiweiß, 6g Fett

Putengyros mit Zaziki und Bauernsalat
100g Putenbrust mager
106kcal, 0 KH, 24,1g Eiweiß, 1g Fett
1TL (5g) Mazola Keimöl für die Marinade
44kcal, 0g KH, 0g Eiweiß, 5g Fett
1TL (5g) Erdnüssöl für Salatdressing
44kcal, 0g KH, 0g Eiweiß, 5g Fett
1 Salatgurke (ca. 400g)
52kcal, 7,2g KH, 2,4g Eiweiß, 0,8g Fett
250g Tomate
42kcal, 6,5g KH, 2,25g Eiweiß, 0,5g Fett
1 Zwiebel (ca. 100g)
38kcal, 9g KH, 2g Eiweiß, 0g Fett
150g Joghurt 1,5%
87kcal, 9g KH, 6g Eiweiß, 1,5g Fett
1/2 Apfel (ca. 90g)
47kcal, 13,5g KH, 0,3g Eiweiß, 0,4g Fett
------------------------------------------
Gesamt: 457kcal; 45,2g KH; 37g Eiweiß; 13,71g Fett
Ziel: 1 Komplette Mahlzeit : 5/5/5 = 45g KH, 35g Eiweiß, 15g Fett

PWO Shake
30g Whey X-Treme (Inkospor)
109kcal, 0,9g KH, 24g Eiweiß, 1g Fett
150ml Milch 1,5% (+100ml Wasser)
70kcal, 7,35g KH, 5,1g Eiweiß, 2,25g Fett
10g Erdnussöl
83kcal, 0g KH, 0g Eiweiß, 9,2g Fett
1 Apfel (ca. 180g)
94kcal, 27g KH, 0,54g Eiweiß, 0,72g Fett
-------------------------------------------
Gesamt: 356kcal; 35,25 KH; 29,64g Eiweiß; 13,16g Fett
Ziel: PostWorkout - 1 Snack : 4/4/4 = 36g KH, 28g Eiweiß, 12g Fett

Gruß
Alex