2+1 Training so OK?

[mcselede]

Hi,

ich wollte mal eure Meinung hören und um Verbesserungsvorschläge bitten. Bin Anfänger

Technische Daten: 37Jahre, Sesselpupserjob, 190cm, 129kg, 10 Jahre ohne Spocht
Ziel: Muckies aufzubauen und langfristig abzunehmen (ca. 1-2kg pro Monat)

2 + 1 Trainingsplan
2+1 weil der Plan aus 2 x Kraft + 1 x Cardio besteht.
Ich schreibe mal dahinter das was ich schaffe in Klammern.
Ich mache die Übungen immer, bis ich merke, dass ich Schummel.

TE1 (Kraft)
Ergometer 15min ~140Puls zum Aufwärmen
Bankdrücken: 3 x 8-12 Wdh. (10|8|7)
KH-Schrägbankdrücken 3 x 9-12 Wdh. (14|10|9)
KH-Nackendrücken 3 x 8-12 Wdh. (10|9|7)
KH-Seitheben 3 x 8-12 Wdh. (11|10|9)
Trizepsdrücken am Turm 3 x 8-12 Wdh (16|11|10)
Crunches 3 x max. (22|20|21)

TE2 (Kraft)
Ergometer 15min ~140Puls zum Aufwärmen
Beinpresse 3 x 12-15 Wdh. (13|9|11)
Beinstrecken 3 x 12-15 Wdh. (11|10|10)
Beinbeugen 3 x 12-15 Wdh. (12|11|11)
Wadenheben 3 x 12-15 Wdh. (14|12|12)
Latzug Nacken 3 x 8-12 Wdh. (12|9|7)
Rudermaschine 3 x 8-12 Wdh. (12|9|8 )
LH-Schulterheben 3 x 8-12 Wdh. (13|12|10)
Bizepscurls 3 x 8-12 Wdh. (8|6|5)
Hammercurls 3 x 8-12 (10|9|10)

Cardio
Ergometer 30-60min Puls 120-150
Latzug Brust 3 x 18-20 Wdh.
Latzug Rücken 3 x 18-20 Wdh.
Rudermaschine 3 x 15-20 Wdh.
Butterfly ziehen 3 x 18-20 Wdh.
Butterfly drücken 3 x 18-20 Wdh.
Trizepsdrücken am Turm 3 x 18-20 Wdh.

Ich gehe insgesamt vier mal die Woche ins Studio. TP1 und TP2 wechseln sich immer ab, Cardio ist immer Do. (Gruppenzwang )
Mo: Kraft
Di: frei
Mi: Kraft
Do: Cardio
Fr: Kraft
Sa: frei
So: frei
Am Wochenende bin ich zwar platt und ich merke schon jeden Muskel, aber das Training macht mir verdammt viel Spaß.

Was meint Ihr, ist das so OK? Ist das mit dem Cardio vllt. sogar zu viel?

Gruß

[A.K.]

am cardiotag würde ich kein krafttraining machen,sondern nur cardio,also joggen ergometer usw, vllt nicht 60 sondern 90 min wenn du so fit bist

[mcselede]

Hallo A.K.,

danke für den Hinweis. Hm, hab ich mir auch schon gedacht. Meinst Du das hat negative Auswirkungen auf das Krafttraining?

[scream4040]

hey erst mal herzlich willkommen,

em nö hat keine Auswirkungen, Vorrausetzung ist natürlich das du deine Pausen einhälst und wie AK schon gesagt hat nicht mischen !!!

em hab da selbst noch frage (sorry für den missbrauch deines threads .
gibt es einen unterschied wenn ich morgens direkt nach dem aufstehen trainieren gehe oder eher abends gehe ??

[Gast]

Was mit am Trainingsplan nicht gefällt ist erstens wie schon gesagt das Misch-Masch-Training am Cardiotag und dein Beintraining in TE2. Warum machst du nur Maschinenübungen und den ungesunden Beinstrecker? Es fehlen genau wie beim Rückentraining ein paar schöne Grundübungen, zB. Kniebeuge, Kreuzheben, Ausfallschritte, LH-Rudern, Klimmzüge...

edit: achja und bitte Nackendrücken durch Schulterdrücken VOR dem Kopf ersetzen! Unnötig hohe Verletzungsgefahr und Belastung der Schultern!

[mcselede]

Also Ihr habt mich überzeugt. Das Misch-Masch am Cardio Tag lass ich sein.

Ich habe dem Trainer, der mir die Übungen gezeigt hat, gesagt, dass ich so viel wie möglich mit Freigewichten machen möchte. Bei den Grundübungen wie Kniebeuge, Kreuzheben, LH-Rudern meinte er, dass ich wegen meinem Trainingszustand und der mangelnden Muskelkoordination ersteinmal an den Maschinen ein wenig fitter werden solle und dann in zwei/drei Wochen gehen wir zu den über. Finde ich eigentlich OK, oder nicht?

Klimmzüge würde ich gerne machen, wer hebt mich hoch Ne, klappt noch nicht. Kommt aber auch noch, da bin ich zuversichtlich

Beim Schülterdrücken habe ich die Bank leicht nach hinten eingestellt. Ich drücke die Gewichte also vor dem Kopf vorbei. Meinst Du das?

Ich wußte nicht, dass der Beinstrecker ungesund ist. Habe jetzt gleich mal gegoogelt und gelesen, dass das stark auf die Knie geht. Da ich schon ne OP am rechten Innenmeniskus hatte, ist das natürlich Suboptimal. Gibt es da etwas schonendes?

Danke schonmal für die Hilfe

[A.K.]

also hey gerad deswegen würde ich beinstrecker machen, das ist meiner meinung nach die gesundeste,also ganz ehrlich bei den meisten hier knacksen die knie bei kniebeugen und beinpresse, bei beinstrecker hab ich bisher noch von niemandem beschwerden gehört

[Gast]

Bei den Grundübungen wie Kniebeuge, Kreuzheben, LH-Rudern meinte er, dass ich wegen meinem Trainingszustand und der mangelnden Muskelkoordination ersteinmal an den Maschinen ein wenig fitter werden solle und dann in zwei/drei Wochen gehen wir zu den über. Finde ich eigentlich OK, oder nicht?

Das ist durchaus sinnvoll. Aber auch wenn du schon 2-3 Wochen trainiert hast solltest du auf jeden Fall zusammen mit einem Trainer die Übungen durchgehen. Man kann da nämlich als Anfänger viel falsch machen ohne es zu wollen/bemerken.

Klimmzüge würde ich gerne machen, wer hebt mich hoch Ne, klappt noch nicht. Kommt aber auch noch, da bin ich zuversichtlich

Wenn du Klimmzüge nicht schaffst mach mit dem Latzug weiter. Das hindert aber nicht daran später zB LH-Rudern oder andere Freihantelübungen zu machen. Auch hier gilt: lieber zweimal kontrollieren und vormachen lassen.

Beim Schülterdrücken habe ich die Bank leicht nach hinten eingestellt. Ich drücke die Gewichte also vor dem Kopf vorbei. Meinst Du das?

Ja so ist richtig. Oft wird das Schulterdrücken hinter den Kopf gemacht also zum Nacken hin und das ist nicht gut (aber leider weit verbreitet).
Was jetzt bei dir "leicht nach hinten" heißt weiß ich natürlich nicht aber desto schräger die Lehne, desto weniger werden die mittleren Schultern und mehr die vorderen trainiert... deshalb nicht zu schräg einstellen. Ich find am besten etwas zwischen ca. 85-90°.

Ich wußte nicht, dass der Beinstrecker ungesund ist. Habe jetzt gleich mal gegoogelt und gelesen, dass das stark auf die Knie geht. Da ich schon ne OP am rechten Innenmeniskus hatte, ist das natürlich Suboptimal. Gibt es da etwas schonendes?

Danke schonmal für die Hilfe

Über Verletzungen und ähnliches kenne ich mich nicht aus und möchte jetzt auch keine falschen Spekulationen machen. Am besten wäre, wenn du deinen Arzt bei nächster Gelegenheit auch mal fragst. Wenn die Muskulatur irgendwie operiert und dadurch geschwächt ist muss sie doch auch wieder trainiert und gestärkt werden damit nicht nochmal leicht eine Verletzung entsteht, aber wie genau ein Training dafür aussehen müsste weiß ich nicht.
Ggf. hat Moderator robert ein paar Tipps, falls er das liest...

also hey gerad deswegen würde ich beinstrecker machen, das ist meiner meinung nach die gesundeste,also ganz ehrlich bei den meisten hier knacksen die knie bei kniebeugen und beinpresse, bei beinstrecker hab ich bisher noch von niemandem beschwerden gehört

Das knacksen liegt aber dann an falscher Ausführung oder Problemen die nicht durch Kniebeugen oder Kreuzheben entstanden sondern dann erst durch diese offensichtlich wurden... der Beinstrecker hingegen ist erwiesen nicht gut für die Knie.

[A.K.]

wieso? ich kann an der ausführung nichts ungesundes erkennen.

du hast recht wir müssen da mal den robert fragen.

[Gast]

In diesem Video erklärt ein Hobbypumper warum der Beinstrecker eine hohe Belastung auf die Knie ausübt...

http://www.youtube.com/watch?v=74QB-...967CFC&index=3

Leider gibt er im Video auch ein paar falsche Informationen aus was eine "gesündere" Ausführung angeht, da das durchdrücken der Knie die höchste Belastung darstellt.

Am besten Beinstrecker durch Grundübungen ersetzen... die bringen außerdem noch weitere Vorteile gegenüber Isolationsübungen...

[mcselede]

Hi,

danke für die Tipps! Habt mir geholfen!

Gruß

[mcselede]

Also, ich war heute wieder Trainieren und habe mit dem Trainer über den Beinstrecker geredet. Er meinte, dass das tatsächlich so ist, dass ich mir aber wegen der 8 Jahre zurückliegenden Meniskus-Geschichte keine großen gedanken machen soll.

Er war super nett und hat mir folgendes erklärt:
Da es sich bei dem Beinstrecker um eine Isolationsübung handelt ist das Knie nicht so gut durch die Muskulatur geschützt wie es zum Beispiel bei Kniebeugen der Fall ist.

Bei Kniebeugen stehen die Muskel in den Beinen und um das Knie permanent unter Spannung und legen sich wie eine Manschette um das Kniegelenk und das bietet mehr Schutz als es bei der Maschine sein könnte.

Er meinte, ich solle bei der Übung einfach darauf achten, dass Bein nicht durchzustrecken bzw. nicht 90 Grad anwinkeln, also so im Bereich 110 bis 170 Grad bewegen. Auch sollte ich darauf achten das Knie nicht seitlich bei der Übung zu verdrehen. Er hat es zur Sicherheit nochmal kontrolliert und meinte ich soll mir keine Sorgen machen.

Ich habe die Übung nächste Woche Mittwoch nochmal im Programm und die Woche drauf wollte er mir dann sowieso die Grundübungen zeigen. Da freue ich mich schon drauf

[Gast]

Am besten Beinstrecker durch Grundübungen ersetzen... die bringen außerdem noch weitere Vorteile gegenüber Isolationsübungen...

hab ich dir doch auch schon gesagt...

das mit den 90° bei den Kniebeugen ist eine sehr umstrittene Sache... ich persönlich bin der Meinung, dass man so tief runter gehen sollte wie möglich solange der Rücken noch komplett unter spannung und gerade gehalten werden kann.

Achte auf jeden Fall auch darauf nie einen Buckel zu machen, der Rücken muss angespannt sein und ein ganz leichtes Hohlkreuz machen. Sieht bisschen lustig aus aber der Po muss immer rausgedreht werden also Popo schön nach hinten drehen damit der Rücken nicht gekrümmt wird wenn man runtergeht.
Des Weiteren auch darauf achten, dass die immer Unterschenkel möglichst senkrecht zum Boden bleiben und nicht nach vorne schnellen oder gar so weit, dass sich die Versen heben.

Hier ist auch eine gute Anleitung mit Video und Fotos:

http://www.muskelbody.info/forum/bei...anleitung.html

Das "Video" (eine gif-animation) wird leider etwas zu schnell abgespielt. Die tatsächliche Ausführungsgeschwindigkeit ist natürlich langsamer...

[spammer69]

Er meinte, ich solle bei der Übung einfach darauf achten, dass Bein nicht durchzustrecken bzw. nicht 90 Grad anwinkeln, also so im Bereich 110 bis 170 Grad bewegen.

Ich hoffe, dass ich das irgendwie falsch verstehe, sonst wirft das kein gutes Licht auf deinen Trainer. Gerade wenn man diesen geringen Bewegungsumfang hat und nur halbe Kniebeugen macht, geht man das Risiko ein, sich die Knie zu zerstören. Am tiefsten Punkt muss dein Hüftgelenk unterhalb des Kniegelenks sein - wie tief genau, das hängt von dir selber, vor allem von deiner Flexibilität ab.

Ergänzend zu Staffs Tipps:

Wähle einen breiten Stand, schulterbreit, im Zweifelsfall lieber etwas breiter. Damit beziehst du die hinteren Oberschenkelmuskeln und die Adduktoren stärker mit ein, was ja auch dein Ziel ist.

Im Hinblick auf deinen Meniskus achte verstärkt darauf, dass deine Fußspitzen und Knie ständig in die gleiche Richtung zeigen, nur so verteilst du die Belastung gleichmäßig auf den Meniskus. Viele Anfänger neigen in der konzentrischen Phase dazu, die Knie nach innen einzuknicken, das wäre nicht so toll.

Wenn du aus dem untersten Punkt hoch gehst, stell dir vor, dass du nicht mit den Füßen den Boden wegdrückst, sondern die Hüfte hochbringst (der von Staff angesprochene "übertrieben" rausgestreckte Hintern ist dabei sehr hilfreich). Achte aber unbedingt darauf, dass du dabei nicht mit dem Oberkörper nach vorne kippst, das würde den Rücken zu sehr belasten.

Ansonsten, wie bei allen Übungen, fang mit wenig Gewicht an, am besten mit der leeren Hantel. Erst, wenn du die Ausführung perfekt beherrschst, mit dem Gewicht raufgehen.

[mcselede]

Sorry, ist Mißverständlich geschrieben. Anleitung ging um Maschine. Wie gesagt, Kniebeuge erst Übernächste Woche.