lange Verletzungspause ... wie fang ich an ?

[therome]

Hallo zusammen,
ich hab mir vor ca. 5 Monaten eine Knochenhautentzündung mit Schleimbeutel im Ellenbogen vom Fussball (Torwart) zugezogen. Ich werde bald operiert, bis dahin darf ich tun was mir nicht weh tut, und in der Bewegung hab ich keine Schmerzen, also hatte ich vor wieder mit dem Training anzufangen bis zur OP und danach daran anzuknüpfen. Habe in den 5 Monaten sehr an Umfang verloren... okay, ich war nie wirklich breit, aber Muskeln waren vorhanden, halt eine athletische Form durch Fussball und Krafttraining... nun gut, gestern hatte ich dann ne kleine diskussion mit meiner Freundin, die mir dann sagte, dass ich wieder in meine alte Form kommen soll (sie fand es so perfekt)... ich habe schätzungsweise 25 % an Masse verloren. Fussball habe ich an den Nagel gehangen... Ich hatte mir überlegt mein Training so aussehen zu lassen :

1. Tag FS
2. Tag laufen und paar liegestütz und situps
3. Tag FS
4. Tag laufen und liegestütze mit situps
.... und so weiter jeweils den Samstags gar nix...

kann man da mir von abraten oder is das okay ? und wie soll ich wieder anfangen, hatte einen 2er split, allerdings möchte ich alles mit einem mal trainieren (hab ich danach ein besseres Gefühl), kann dafür auch was länger bleiben...

fragen über fragen :P wär nett wenn hilfreiche antworten kommen

mfg therome

P.S. achja ich will auch was mehr werden als vorher :P

[spammer69]

ich habe schätzungsweise 25 % an Masse verloren.

Soso, du hast also vorher knapp 100 kg gewogen?

Ich würde vorschlagen, dass du die ersten paar Monate nach einem gescheiten Ganzkörper-Plan 3x die Woche trainierst und da in den ersten 2-3 Wochen die Intensität langsam steigerst. Achte darauf, dass alle Grundübungen darin vorkommen. Später kannst du eventuell auf einen 2er-Split umsteigen.

Wenn du ein paar Kilo an Muskelmasse eingebüßt hast, werden sie schnell wiederkommen. Dein Körper hat ein gutes Gedächtnis, was das angeht.

Dass die Ernährung auch stimmen muss, brauche ich dir hoffentlich nicht zu sagen?

[therome]

haha ne soviel verständnis hab ich schon noch :P

öhm ja das hab ich jetzt schon öfters gehört.... mein dad und meine sportlehrerin haben gesagt, dass wenn man einmal eine Masse hatte, die schneller aufbauen kann, wie wenn man sie nie besaß... stimmt das ?

achja und um auf die 100 kilo zurückzukommen die 25 % waren geschätzt :P

mfg therome

[spammer69]

mein dad und meine sportlehrerin haben gesagt, dass wenn man einmal eine Masse hatte, die schneller aufbauen kann, wie wenn man sie nie besaß... stimmt das ?

Das kann ich aus persönlicher Erfahrung bestätigen. Frag mich aber nicht, woran das liegt, das wird, glaube ich, immer noch erforscht.

Stell deinen neuen Trainingsplan, wenn du ihn hast, hier rein. Dann können wir eventuell Verbesserungsvorschläge machen oder ihn einfach absegnen.

[therome]

okay, nahgut

so hatte gestern mein comeback im fs... war nich allzu schlimm, nur die arme haben sehr zu wünschen übrig gelassen... wobei ich sagen muss, dass ich auch 1 3/4 stunden im fs war... hatte aber nen kumpel dabei, sodass ich normal wahrscheinlich um die 1,5 stunden gebraucht hätte.

ich habe wie folgt trainiert :

Bankdrücken 3x 8-10
Schrägbankdrücken 3x 8-10
Butterfly (ab sofort mach ich fliegende) 2x 12
Rugern an der Maschine 3x 8- 10
Latzug 3x 8- 10
Hyperextentions 3x 12
Schulterdrücken 3x 12
Konzentrationscurls 3x 12
Bizepscurls 3x 12
Trizeps am Tau 3x 12
enges Bankdrücken 3x 12
Crunchmaschine 3x 12
und Crunches so viele wie geht
kniebeugen
beinpresse 3x 12

naja, kritik sehr erwünscht...
habe des weiteren aber noch 2 fragen :
1.) sollte man mit Muskelkater trainieren gehen ? oder soll ich warten bis der abgeklungen ist?
2.) wie sieht das aus mit Laufen ? ein wenig ausdauer schadet nich. Aber macht das mein Training kaputt wenn ich an den freien tagen laufen gehe und ein paar liegestütz und situps mach ??

gruß therome

[spammer69]

Sieht mir nach sehr viel aus. Du solltest zusehen, dass du nicht wesentlich länger als eine Stunde für alles brauchst. Gegebenenfalls bei den kleinen Muskeln (Bizeps, Trizeps usw.) sparsamer sein.

Ich würde es begrüßen, wenn du die Hyperextensions durch Kreuzheben ersetzen würdest.

Zu deinen Fragen:

1) Muskelkater ist nicht gleich Muskelkater. Wenn du jetzt zum ersten Mal seit langem wieder schwere Kniebeugen machst, wirst du vielleicht tierischen Kater in den Oberschenkel haben. In dem Fall ruhig warten, bis er komplett abgeklungen ist. Wenn du sonst zwischendurch leichten Muskelkater hast, kannst du ruhig trainieren.

2) Liegestütze würde ich lassen, wenn du sowieso Bankdrücken machst. Laufen solltest du zumindest nach den ersten 3-4 Wochen problemlos können. Am Anfang lieber ganz ausfallen lassen, solange sich dein Körper auf das Beintraining einstellt. Generell behindern sich Ausdauer- und Kraftsport aber nicht.

[therome]

also hat mein Ausdauertraining keineswegs mit meinem Krafttraining überhalb der Gürtellinie zu tun, oder eher in geringem Mase ??

Na also ich hab von gestern übelst fetten Muskelkater ÜBERALL soll ich warten bis der ganz weg ist, oder kann ich gehen wenn es was weniger ist ??

Gibt es nen Grund warum man nicht länger bleiben sollte als eine Stunde ? Lässt dann die Konzentration nach oder wie ??

achja und früher hatte ich öfters nach dem Training Muskelkater in der Brust auch nach 5 Monaten Training, ist das ein gutes oder schlechtes Zeichen ??

sorry wenn ich nerve :P

mfg therome

[spammer69]

Na also ich hab von gestern übelst fetten Muskelkater ÜBERALL soll ich warten bis der ganz weg ist, oder kann ich gehen wenn es was weniger ist ??

Das ist der Muskelkater, den ich meinte... Den bekommt man schonmal nach einer längeren Trainingspause, wenn man nicht aufpasst. Warte erstmal ab, bis du dich wieder einigermaßen schmerzfrei bewegen kannst.

Gibt es nen Grund warum man nicht länger bleiben sollte als eine Stunde ? Lässt dann die Konzentration nach oder wie ??

Erstens das, zweitens sind deine Energiespeicher irgendwann erschöpft. Auf seine Reserven sollte man beim Training möglichst nicht zurückgreifen müssen.

achja und früher hatte ich öfters nach dem Training Muskelkater in der Brust auch nach 5 Monaten Training, ist das ein gutes oder schlechtes Zeichen ??

sorry wenn ich nerve :P

mfg therome

Wenn du ein leichtes Ziehen im Muskel spürst, ist das okay. Wenn du aber richtig Schmerzen hast, die dich im Alltag behindern, dann machst du irgendwas falsch. Ich würde darauf tippen, dass du die Erholungsphasen zwischen den Brust-Trainingseinheiten zu lang gewählt hast. Als Anfänger (und das bist du) kannst du deine Brustmuskeln (und alles andere auch) ruhig 2-3x die Woche trainieren.

[therome]

okay, aber das is ja kompliziert bei nem 2er split, die brustmuskeln 2-3 mal zu trainieren pro woche... und aus dem grund will ich auch den ganzkörperplan machen...

soll ich denn deiner /eurer meinung was weglassen?? oder soll ich einfach versuchen schneller durchzukommen ??

gruß therome

[spammer69]

soll ich denn deiner /eurer meinung was weglassen??

Dazu habe ich schon was geschrieben.

oder soll ich einfach versuchen schneller durchzukommen ??

Die Pausen zwischen den Sätzen sollten nur so lang wie unbedingt nötig sein. Lange Gespräche führen oder zwischendurch einen Kaffee trinken sollte man vermeiden.

[therome]

Bankdrücken 3x 8-10
Schrägbankdrücken 3x 8-10
Rugern an der Maschine 3x 8- 10
Kreuzheben 3x 8-10
Schulterdrücken 3x 12
Konzentrationscurls 2x 12
Bizepscurls 2x 12
Trizeps am Tau 2x 12
enges Bankdrücken 2x 12
Crunchmaschine 3x 12
und Crunches so viele wie geht
kniebeugen
beinpresse 3x 12

was hälse davon ? hab bei den armen jeweils einen satz weniger und bei brust und rücken eine übung weggenommen...

achja und auch wenn ich mich wiederhole ... an den trainingsfreientagen kann ich ohne bedenken laufen ja ?

sorry wenn ich nerve :P

mfg therome