Anfänger bittet um Hilfe !!!

[MolotowPremium]

Hallo, ich trainiere seit ca. 4 Monaten und habe mich hier im Forum fast jeden Tag informiert. Nun wollte ich mir von euch meinen Trainingsplan bewerten lassen, vllt. könnt ihr mir ein paar wertvolle Tipps geben ?
Würde mich sehr freuen...

Mein Trainingsplan sieht wie folgt aus :

Ich trainiere mit einem 2er Split, 3x die Woche (Mo,Mi,Fr)

Mein A Plan:

Bankdrücken - 3 Sätze 6-8 Wdhlg.
Flys - 3 Sätze 6-8 Wdhlg.
Butterfly - 3 Sätze 6-8 Wdhlg.
Bizeps Kabelzug von Unten - 3 S. 6-8 Wdhlg.
Bizepscurls Freihantel im Sitzen - 3 S. 6-8 Wdhlg.
Trizeps Kabelzug von Oben - 3 S. 6-8 W.
Trizeps S-Z Stange im Liegen - 3 S. 6-8 Wdhlg.


Mein B Plan:

Beinstrecker - 3 S. 6-8 W.
Beinpresse - 3 S. 6-8 W.
(mit ausgestreckten, unten angesetzten Beinen. Ich bewege nur die Sprunggelenke um nur meine Waden zu trainieren .)
KH-Rudern - 3 S. 6-8 W.
Klimmzüge (weiter Obergriff) - 3 Sätze max. Wdhlg.
Kabelziehen von oben am Turm (Lat) - 3 S. 6-8 W.


Ich bin voll motiviert und ohne Ausnahme konzentriert am !!!
Ich führe meine Wdhlg. sehr langsam aus
(3 s. pos. - 1-2 s. halten - 3 s. neg)

Ich hoffe ihr könnt mir helfen, bin mir nämlich nichtg sicher ob der Trainingsplan so sinnvoll ist.

Ziel : Masseaufbau (aber richtig ! )

Danke im Vorraus !

[muscle-mike]

Mit dem Artikel zum Thema "Training bei Jugendlichen" hast du dich schon vertraut gemacht nehme ich an?! Und trotzdem willst schon nach 4 Monaten mit Gewichten trainieren?

[spammer69]

Ziel : Masseaufbau (aber richtig ! )

Dann fehlen dir aber DIE Masseübungen schlechthin: tiefe Kniebeugen, Kreuzheben und Schulterdrücken. Auch sonst lässt dein Plan stark zu wünschen übrig, such dir besser einen guten Ganzkörperplan aus dem Archiv.

[MolotowPremium]

Mit dem Artikel zum Thema "Training bei Jugendlichen" hast du dich schon vertraut gemacht nehme ich an?! Und trotzdem willst schon nach 4 Monaten mit Gewichten trainieren?

Ja habe ich, hätte ich vllt. hinzufügen sollen

Ich hab bereits 3 Monate lang VOR dem Gewichttrainingsbeginn ohne Gewichte trainiert, ähnlich wie bei "Trainingsleitsätze für Jugendliche" beschrieben !

Danke !
Weitere Tipps ? Wäre dankbar !

[MolotowPremium]

Dann fehlen dir aber DIE Masseübungen schlechthin: tiefe Kniebeugen, Kreuzheben und Schulterdrücken. Auch sonst lässt dein Plan stark zu wünschen übrig, such dir besser einen guten Ganzkörperplan aus dem Archiv.

Wieso einen GK ?

[EctomorphExtrem]

Oh man, Spammer.. in dem Punkt scheinst du ja wirklich festgefahren zu sein..

Mit den Kniebeugen gebe ich dir recht - die kann auch ein Jugendlicher gefahrlos machen.
Kreuzheben mit 15 aber BITTE NICHT.

Für die Schultern ist leider gar nichts im derzeitigen Plan, wie ich das sehe, aber auch da halte ich das klassische Schulterdrücken NICHT für optimal für einen jugendlichen Körper. Weniger belastet werden die Gelenke mit "Arnold-Presses" und Seitheben!

[spammer69]

Spricht was dagegen?

[EctomorphExtrem]

Ja, es spricht was dagegen:
Kreuzheben belastet stark die untere Wirbelsäule, die bei einem 15-jährigen, der mit 173cm sehr wahrscheinlich auch noch nicht "ausgewachsen" ist, noch leicht verformbar ist.
Das Risiko, sich beim Kreuzheben die WS fürs ganze Leben zu ruinieren sollte auf gar keinen Fall eingegangen werden - ganz egal für wie niedrig es von manchen gehalten wird!
Du solltest selbst sehr gut wissen, wie leicht man bei der Übung eine falsche Haltung haben kann, ohne es beim Training selbst zu merken.
Gleiches gilt für das klassische Schulterdrücken: Es erfordert ein hohes Maß an Selbstkontrolle, die Übung nicht abzufälschen - fälscht man sie aber ab und hilft mit dem Trizeps mit, gibt es eine mehr als ungesunde Querbelastung auf die Schultergelenke.

Apropos Querbelastung:
Beinstrecker ist ein Knie-Killer... gut ausgeführte Kniebeugen sind da erheblich gesünder!

[spammer69]

Okay, MolotowPremium scheint das Thema nicht mehr zu interessieren, aber ich werde mich trotzdem mal dazu äußern.

Ja, es spricht was dagegen:
Kreuzheben belastet stark die untere Wirbelsäule, die bei einem 15-jährigen, der mit 173cm sehr wahrscheinlich auch noch nicht "ausgewachsen" ist, noch leicht verformbar ist. Das Risiko, sich beim Kreuzheben die WS fürs ganze Leben zu ruinieren sollte auf gar keinen Fall eingegangen werden - ganz egal für wie niedrig es von manchen gehalten wird!
Du solltest selbst sehr gut wissen, wie leicht man bei der Übung eine falsche Haltung haben kann, ohne es beim Training selbst zu merken.

Weil du in deinem Post auf dem Gegensatz Kniebeuge/Kreuzheben herumgeritten bist:

- Klassisches Kreuzheben belastet die untere Wirbelsäule (wenn überhaupt) nur marginal mehr als Kniebeugen.
- Es ist leichter, beim Kreuzheben die richtige Rückenhaltung beizubehalten als bei Kniebeugen.
- Kreuzheben ist eine sehr natürliche, einfache Bewegung. Würdest du auch pauschal behaupten, dass Jugendliche keine Bierkästen hochheben und tragen sollten? Der Bewegungsablauf ist genau der gleiche, aufgrund der Hantelgeometrie ist Kreuzheben sogar weniger bedenklich als Bierkastenschleppen.
- Kniebeugen sind viel komplizierter zu lernen und schwieriger korrekt auszuführen. Dabei muss man unzählige Details beachten. Neben dem Rücken kann man sich dabei auch noch Knie, Ellbogen, Handgelenke, Halswirbelsäule und, wenn man sich besonders doof anstellt, sogar den Schädel "ruinieren".

Gleiches gilt für das klassische Schulterdrücken: Es erfordert ein hohes Maß an Selbstkontrolle, die Übung nicht abzufälschen - fälscht man sie aber ab und hilft mit dem Trizeps mit, gibt es eine mehr als ungesunde Querbelastung auf die Schultergelenke.

Apropos Querbelastung:
Beinstrecker ist ein Knie-Killer... gut ausgeführte Kniebeugen sind da erheblich gesünder!

Aha, jetzt erwähnst du auf einmal die gute Ausführung. Vielleicht hätte ich mir das Ganze auch sparen können und wir sind eigentlich einer Meinung? Gute Ausführung ist bei allen Übungen das A und O. Und von einer solchen gehe ich immer aus, wenn ich Übungen empfehle - ich mache den Jungs immer wieder deutlich, dass sie sich die jeweiligen Übungen ordentlich beibringen lassen sollen. Wenn sie sich trotz Trainerberatung unsicher sind und hier Videos reinstellen, mache ich Verbesserungsvorschläge und rate bei Nichtbefolgen oder bei offensichtlicher Unfähigkeit von der Übung ab.

Das Gleiche gilt auch für Schulterdrücken. Wenn man nicht von vornherein eine Fehlstellung mitbringt und die Übung richtig ausführt, ist sie für jeden geeignet.

Dass auch Jugendliche im Alter von 15-16 Jahren ohne Probleme schwer trainieren können, dafür gibt es alleine in diesem Forum genug Beispiele. Mit dieser Meinung stehe ich auch alles Andere als alleine da, kann dir gerne Literaturhinweise geben.

Naja, aber immerhin hast du dir den uralten Unsinn mit den Wachstumsfugen gespart.

[EctomorphExtrem]

Genau genommen hast du recht: wir sind nahezu einer Meinung und könnten uns eine Diskussion eigentlich auch sparen..
Uns unterscheidet nur ein entscheidendes Detail:
Du unterstellst grundsätzlich erstmal richtige Ausführung.
Ich unterstelle grundsätzlich jedem Jugendlichen zunächst erstmal falschen Ehrgeiz!
Und wozu lezterer mit ziemlicher Sicherheit führt, ist glaube ich wohl klar, oder?

[MolotowPremium]

Vielen Vielen Dank !!!

Ihr habt mir geholfen ! Ich habe mir nach Spammer69's Tipp den sehr gelobten 2er Split von Robert234 ausgesucht, nach dem ich jetzt trainieren werde,

ausser es gibt Einwände ?

Ich hab das Kreuzheben mit KH-Rudern ausgetauscht und die Beinpresse weggelassen (dabei tun mir die Knie weh).
Ausserdem das Schrägbankdrücken mit Butterfly ausgetauscht.
Die Kniebeugen hab ich auch weggelassen, da Ich denke das Ich das noch nicht kann (schwierige Technik).

Ist das jetzt zu wenig für die Beine ?

[spammer69]

Gegen den Trainingsplan gibt es meinerseits keine großen Einwände (ein GK wäre besser gewesen), aber sehr wohl gegen deine "Austauschaktionen". Du kannst Kniebeugen nicht einfach weglassen bzw. Kreuzheben durch Rudern ersetzen. Damit hast du gleich zwei der wichtigsten Übungen aus dem Plan gekickt, aber ist ja deine Sache.

Zum letzten Mal der Hinweis: Je früher du diese Übungen vernünftig lernst und damit trainierst, desto besser ist es für dich und dein Muskelwachstum. Lass sie dir von jemandem vernünftig beibringen.

[EctomorphExtrem]

Wenn du dir Kniebeugen nicht zutraust, dann wäre "Hackenschmidt" eine Alternative, die die Wirbelsäule am geringsten belastet, aber die Beine beinahe wie Kniebeugen trainiert... für Einsteiger sicher nicht verkehrt.
Von der Maschine dann nach einiger Zeit unter Anleitung eines Trainers KB an der Multipresse lernen und irgendwann sitzt die Ausführung, sodass dann auch freie KB möglich sind.

Der Rückenstrecker sollte schon ein wenig trainiert werden.. also entweder mit sehr moderaten Gewichten "Good Mornings", oder Hyperextensions. Letztere machten mir damals sehr viel Spaß, da ich mein Fliegengewicht natürlich vielmals mehr strecken konnte als viele andere im Studio