Trainingsplan von e1ement

[e1ement]

Hey!

Im Begrüßungsforum habe ich mich schon vorgestellt und auch meinen Trainingsplan, wollte hier jedoch noch einen extra Thread eröffnen, ob alles passt.

Tag 1:

Bankdrücken mit Kurzhanteln (2x 17,5-20kg | 6-8 Wdh.)
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln (2x 14-16kg | 6-8 Wdh.)
Negativbankdrücken am Gerät (2x 25kg 6-8 Wdh.)

Scottcurls am Seilzug mit Stange (35-40kg | 6-8 Wdh.)
Hammercurls mit Kurzhanteln (10kg | 10 Wdh.)

Armstrecken am Seilzug mit Stange (35kg | 7 Wdh.)
Armstrecken am Seilzug mit Seil (30kg | 6 Wdh.)


Tag 2:

Kreuzheben (70-80kg | 6-8 Wdh.)
Latzug (45-55kg | 8-10 Wdh.)
Kurzhantel-Rudern (22,5kg | 10 Wdh.)
Nackenrudern (2x 15kg | 10 Wdh.)

Schulterdrücken mit Kurzhanteln (2x 12-14kg | 8-10 Wdh.)
Seitheben mit Kurzhanteln (2x 8kg | 8-10 Wdh.)
Frontheben mit Kurzhanteln (2x 8-10kg | 10 Wdh.)


Tag 3:

Kniebeugen (70-80kg | 6-8 Wdh.)
Beinpresse (100-120kg | 8-10 Wdh.)
Beinbeuger (25-30kg | 8-10 Wdh.)
Waden im Sitzen (30 kg | 15-20 Wdh.)

Crunches (30 Wdh.)
Sit-Ups (30 Wdh.)
evtl. noch Bauchpresse am Gerät

Ich bin am Überlegen, noch Shrugs oder Butterfly mit einzubauen. Bankdrücken mit der Langhantel hab ich weggelassen, da ich gemerkt habe, dass links deutlich weniger Kraft in der letzten Wiederholung drin ist, als rechts.

Bin für Kritik offen.


Alex

[e1ement]

Keiner?

[muscle-mike]

Es wäre hilfreich zu wissen an welchen Tagen, bzw. in welchem Tagesrhythmus du nach diesem Plan traineren willst. Die Gewichtsangaben sind übrigens in einem Trainingsplan unnötig anzugeben, die variieren ja dauernd und wir können nicht wissen welches Gewicht für dich richtig ist.

[e1ement]

Es wäre hilfreich zu wissen an welchen Tagen, bzw. in welchem Tagesrhythmus du nach diesem Plan traineren willst.

Zwei Tage trainieren, ein Tag Pause, zwei Tage trainieren ein Tag Pause,...

So kommt man auf 4-5 Trainingstage pro Woche und die Pause liegt immer woanders.

Die Gewichtsangaben sind übrigens in einem Trainingsplan unnötig anzugeben, die variieren ja dauernd und wir können nicht wissen welches Gewicht für dich richtig ist.

Könnte ja sein, dass mir jemand sagt "5kg weniger und 3 Wiederholungen mehr", oder etwas in der Art. Außerdem wäre es mehr Arbeit die Gewichtsangaben wieder zu löschen.


Alex

[muscle-mike]

Könnte ja sein, dass mir jemand sagt "5kg weniger und 3 Wiederholungen mehr", oder etwas in der Art. Außerdem wäre es mehr Arbeit die Gewichtsangaben wieder zu löschen.

Löschen musst du sie jetzt auch nicht. Nur für die Zukunft kannst du dir die Arbeiten sparen, wollte ich sagen!

Zwei Tage trainieren, ein Tag Pause, zwei Tage trainieren ein Tag Pause,...

So kommt man auf 4-5 Trainingstage pro Woche und die Pause liegt immer woanders.

Das geht so aber leider nicht. Jedenfalls nicht nach dem Plan. Schau mal: Beim Brusttraining (Tag 1) wird die Schulter nicht unwesentlich mittrainiert und brauch erstmal min. 48 h Regeneration. Dann kannst du nicht am nächsten Tag noch ein knackiges Schultertraining absolvieren. Das gleiche gilt für Bizeps (Tag 1) und Rücken (Tag 2).

Also entweder du trainierst mit dem Plan nach einem anderen Schema, z.B. so:

Tag 1
Pause
Tag 2
Pause
Tag 3
(Pause)

und wieder von vorne. Wenn du den Plan behälst müsste man da aber noch ein wenig was verbessern. Oder du suchst dir einen Push & Pull 3er aus dem Forum. Nach dem könntest du nämlich so trainieren, wie du es dir vorgestellt hast.

[e1ement]

Also entweder du trainierst mit dem Plan nach einem anderen Schema, z.B. so:

Tag 1
Pause
Tag 2
Pause
Tag 3
(Pause)

Zeitlich wäre das natürlich noch angenehmer.

Wenn du den Plan behälst müsste man da aber noch ein wenig was verbessern.

Wie die Übungen angeordnet sind, ist mir weitestgehend egal, solange es die gleiche Übungen bleiben.


Alex

[muscle-mike]

Also die Übungsauswahl und Reihenfolge ist überwiegen schon okay. Ich werde nur aus deinen Angaben oben nicht ganz schlau, wie viele Sätze du wo machst. Also wenn die Aufteilung so beibehalten willst, dann würde ich persönlich dir empfehlen bei der Brust 9 Sätze, Rücken 10/11 Sätze, Quadrizeps 8/9 Sätze, Bizeps 5 Sätze, Trizeps 4 Sätze, Schultern 9 Sätze (3 Sätze je 1 Übung pro Schulterkopf), Waden 8 Sätze, Bauch 6 Sätze, Beinbizeps und Nacken 3 Sätze zu machen.

Aber ein paar Grundfragen bleiben natürlich noch offen:
- Wie lange trainierst du schon?
- Warum soll es grade ein 3er-Split sein?
- Warum grade ein 3er-Split in dieser Aufteilung?

[e1ement]

Ich werde nur aus deinen Angaben oben nicht ganz schlau, wie viele Sätze du wo machst.

Bei jeder Übung mache ich 3-4 Trainingssätze, und dazu kommen noch 1-2 Aufwärmsätze. Waden bilden eine Ausnahme mit 8 Sätzen.

- Wie lange trainierst du schon?

17 Monate

- Warum soll es grade ein 3er-Split sein?

Gefällt mir zeitlich am besten. So bin ich 1-1,5h Stunden im Fitnesstudio.

- Warum grade ein 3er-Split in dieser Aufteilung?

So macht's mir am meisten Spaß und ich wollte bspw. nicht Schultern und Brust, oder Kniebeugen und Kreuzheben an einem Tag machen. Wenn ich Kreuzheben vor dem Tag mache, an dem ich Kniebeugen mache, hab' ich auch das Gefühl, dass ich mehr schaffe.


Alex

[e1ement]

So, ich habe jetzt die Bauchübungen noch mit Beinheben ergänzt und Nackenrudern durch Shrugs ersetzt.

Für den Trizeps mach' ich inzwischen Kickbacks. Die gefallen mir besser vom Bewegungsablauf. Als zweite Übung bleibe ich aber weiterhin beim Armstrecken am Seilzug mit der Stange.


Alex