Stagnation

[greenhorn9]

Hallo an alle,
zunächst muss ich sagen, dass ich früher übergewichtig war und mich dann entschied abzunehmen, was mir letztlich auch gelang. Doch wenig später kam ich auf die Idee, Muskeltrining zu machen und machte dies dann auch erfolgreich zu hause. So habe ich es auch geschafft, den Ansatz vom sixpack anzutrainieren. Doch nun mein Problem: Seit 1/4 Jahr stagniert mein Muskelwachstum, selbst mit nem Eiweißdrink klappt es nicht....Wisst ihr vielleicht, woran es liegen könnte???

Mein Trainingsplan:

Mo,Mi,Fr->Muskeltraining:
1.Dips ( KH/12,5 kg/ 2 wdhlg. a 10-15/ 4-2-4)
2.butterfly (KH/12,5 kg/2 wdhlg. a 10/ 4-2-4)
3.Nackendrücken (KH/12,5 kg/ 2wdhlg. a 15)
4.Dips ( KH/ 12,5 kg/ 2 wdhlg. a 10-15/ 4-2-4)
5.Seitheben (KH 12,5 kg/ 2 wdhlg. a 5)
6. Trizepstrainingt ( KH 12,5 kg/ 4 wdhlg. a 10)

Di,Do,Sa->Bauchtraining:
1. Crunches ( 10 kg hinter Kopf/ 4 wdhlg. a 30)
2. schräge Crunches ( 10 kg hinter Kopf/ 4 wdhlg. a 20)

Mit dem essen habe ich bissle Probs, weil ich nicht genau weis was ich essen soll ( viel Eiweiß). Daher esse ich meist Geflügel und Fisch, aber eher Fisch paniert. zudem esse ich auch gerne Nudeln, Kartoffeln und Brötchen. Kann mir da jemand helfen?? Vielleicht kennt jemand so was für zwischendurch mit schön viel Eiweiß?

PS: Ich wiede 67 kg bei 1,71m Körpergröße. Habe zudem die Gewichte schonmal erhöht. ( Vorher mit 10 kg KH trainiert)

Danke schonmal im voraus.

[ependinom]

poste mal dein ep bitte

der tp sieht bislang sehr schlecht aus

[greenhorn9]

Naja EP habe ich eig kaum ich versuche halt viel Eiweiß zu mir zu nehmen. Training kann ich leider auch nur zu hause machen und daher habe ich nicht gerade die besten Voraussetzungen. Wie kann ich den zu hause variieren??? habe leider nur Kh, vll ne Lh dazu?

[ependinom]

Naja EP habe ich eig kaum ich versuche halt viel Eiweiß zu mir zu nehmen.

und dann wunderst du dich wenns irgendwann nicht weitergeht ?

such dir n gescheiten plan hier raus und fang an richtig und genuegend zu essen.

[greenhorn9]

TP so schlecht? Habe eig immer gedacht der wäre i.O.?

[Ebu]

echt schlecht. hast ja nicht mal ne übung fürn rücken und beine

[greenhorn9]

Naja Beine wollte ich zunächst außer Acht lassen, denn die möchte ich nicht großartig definieren. Naja sieht bei mir zu hause etwas karg aus mit den Voraussetzungen. Noch Vorschläge?=)
Bis hierhin schonmal danke

[chills]

hä? definition hat doch was mit körperfett zu tun. willst nen klasse oberkörper haben und beine wie zahnstocher? sieht super aus, da fällst am assi strand wenigstens nicht auf

würde dir raten, den kompletten körper von anfang an zu trainieren und nicht nur teile des körpers. erstens schaffst du damit ungleichheiten, z.b. rücken und brust verschieden stark ausgeprägt => fehlhaltung wie rundrücken, hohlkreuz und zweitens siehts einfach scheisse aus. kommt ein super kerl daher, denkst dir wow der sieht super aus, wie sieht der rücken aus also schaust hinterher und von hinten sieht er aus wie jmd. der untrainiert ist.

wenn du daheim trainierst such dir mal den jugendlichen plan hier im forum raus, da sind nur bodyweight übungen drinnen, mit denen kann man auch daheim super trainieren. ansonsten kannst mit kurzhanteln schon relativ viel machen, natürlich nur wenn du auch genügend gewicht daheim hast. mit 10kg kurzhanteln wirst auch nicht weit kommen.

[greenhorn9]

Ok danke

PS: Beine sind relativ gut ausgeprägt da ich eine lange Zeit lang Fußball spielte von daher lasse ich die etwas außer acht ^^

Nagut trotzdem danke

[Germania]

1: http://www.muskelbody.info/bodybuild...ritte-154.html
2: http://www.muskelbody.info/training-grundlagen-159.html
3: http://www.muskelbody.info/richtige-ernaehrung-160.html

Das ist allgemein, dann noch fürs Homestudio:

http://www.muskelbody.info/tips-zum-...egyms-103.html

[chills]

jo ist eh deine sache, aber die aussage mit dem fußballspielen gilt nicht. vom fußballspielen bekommt man keine beine. aber bitte wenns dir gefällt ... jedem das seine.

[gfff]

jo ist eh deine sache, aber die aussage mit dem fußballspielen gilt nicht. vom fußballspielen bekommt man keine beine. aber bitte wenns dir gefällt ... jedem das seine.

genau und außerdem ist beintraining sehr wichtig für Muskelwachstum, da durch die gesamtgröße der bein und gesäßmuskeln sehr viel testosteron ausgeschüttet wird, was ja zum muskelaufbau am ganzen körper beiträgt

[greenhorn9]

danke, habe die Ratschläge so gut wie möglich versucht umzustetzen, mir nen EP rausgesucht und nen TP erstellt, ist der so besser?

1.TP

1.Klimmzüge 4 x soviel wie geht
2.Kreuzheben 4 x 10
3.Seitheben 4 x 10
4.Klimmzüge 3x soviel wie geht

5.Kniebeugen 3 x 10
6.Ausfallschritt 3 x 10

7.Crunches 4 x 20
8. schräge Crunches 4 x 20

2.TP

1.Butterfly 4 x 10
2.Bankdrücken 4 x 10

3.hammer curl 4 x 20
4.Bizeps curls im sitzen 4 x 20
5.Bizeps curls im stehen 4 x 20

6.french press 4 x 10
7.trizeps curls 4x 10
8.trizeps strecken 4x10

Sieht das so besser aus? Was haltet ihr von dem 2 er splitt?

[greenhorn9]

Sagt keiner was zu.......

Und ich hätte gerne gewusst, wieviel kcal, Protein, usw. nötig wären wenn ich Muskelmasse aufbauen will???
PS: wiege derzeit 67 kg bei 1,71m. Ich bin noch Schüler und habe derzeit auch ausschließlich Zeit für das Training, also kein Sport nebenbei...

[ependinom]

nimm doch den 2er split hier ausm onlinearchiv.

nimm 2-3g eiweiss pro kg koerpergewicht, 1-1.5g fett pro kg koerpergeiwcht ... und den rest fuellst du einfach mit kh auf.