Unterarm-/Griffkraftübungen

[kingKikapu]

farmers walk.

handtuch um die klimmzugstange schlingen und daran klimmzüge machen.

[Chaser]

Vill. liegts auch daran , dass ich unbewusst sehr fest zupacke , aber wie gesagt , die guten alten Zugübungen wie Kreuzheben , Rudern und Klimmzüge tuns auch .

Hab letztens in nem Artikel gelesen, dass man auch beim LH-BD mehr Gewicht bewältigen kann/leichter das Gewicht bewältigen kann, wenn man fest zupackt. Meinste da is was dran?

[kingKikapu]

der glaube versetzt berge.

[Chaser]

Na gut, daran kanns auch liegen.^^

[rv]

hm das stand auch bei der Eisenklinik drin, soll beim Aufbauen der oberen Rückenspannung helfen, und das hilft wiederum beim Drücken.
Ob das feste Zupacken so viel dabei ausmacht ...

[Chaser]

Und genau da hab ichs her RV.^^

[Mz91]

Hab letztens in nem Artikel gelesen, dass man auch beim LH-BD mehr Gewicht bewältigen kann/leichter das Gewicht bewältigen kann, wenn man fest zupackt. Meinste da is was dran?

Körperspannung ist sehr wichtig beim Drücken , mit zunehmendem Gewicht kommt das immer stärker zu Geltung .

Ein starker Griff hilft natürlich um Spannung aufzubauen , Trapez und Lats müssen auch stark sein , um die Brücke zu halten , und die Oberarme in ihrer Bahn , Rumpfstabilität ist natürlich auch wichtig .

[Chaser]

Also im unteren Rücken und Bauch hab ich anscheinend ohne Ende Spannung, da hab ich immer MK nachm Drücken.^^ Brücke bleibt auch gut, Schulterblätter sind schön zusammen. Nur in den Händen hatte ich bis jetzt wenig Spannung.^^

[Mz91]

Und immer schön die Ellbogen eindrehen , aber ich denke , dass du das sicher ganz gut machst .

Locker kann man die Hantel eh nicht halten , aber ne übermäßig hohe Belastung hab ich auch noch nicht gespürt , in den Unterarmen .

[Chaser]

Eindrehen? Kann sein, dass ich die eindrehe, weiß aber grad net, was du meinst.^^

[Mz91]

Oberarme zum Körper ziehen , je nach Griffweite geht das mehr oder weniger stark , sie sollten auf jeden Fall nicht in nem 90er Winkel zum Körper sein sondern eher in Richtung 45-60 Grad .

[Chaser]

Ach so, jo, das mach ich.

[spammer69]

Schon Malcolm Brenner (erfolgreicher Bodybuilder in den 50er Jahren) meinte, um die Unterarme richtig wachsen zu lassen, müsste man sie mit möglichst vielen Übungen und möglichst oft "quälen". Wie auch die Waden werden die Unterarmmuskeln im normalen Alltag ständig benutzt, daher brauchen sie auch häufigere und längere Belastungen (sprich mehr Wiederholungen pro Satz), um zum Wachsen angeregt zu werden.

Neben den hier genannten (allesamt ausgezeichneten) Übungen fallen mir noch folgende ein:

Zottman-Curl: Man fängt die Übung wie den ganz normalen Curl mit einer Kurzhantel an. Nach der konzentrischen Phase, also am höchsten Punkt, dreht man die Hand um ca. 180°, so dass die Handfläche nach unten zeigt. In der exzentrischen Phase macht man also einen Reverse Curl, allerdings mit einem höheren Gewicht als man es bei einem RC normalerweise bewältigen könnte. Geht sehr schön auf die Unterarme.

Leverage Bell: Dafür gab es zumindest früher extra Hanteln, kann man aber auch mit einer normalen Kurzhantel machen. Man belädt die Kurzhantel einseitig (mit wenig Gewicht anfangen!), packt sie möglichst weit am anderen Ende und curlt dann in der anderen Ebene als man es sonst kennt. Das Ende mit den Gewichten kann dabei nach vorne oder nach hinten zeigen.

Unterarme kann man eigentlich gar nicht zu oft trainieren. Ich verweise da gerne auf meinen Vater, der nie Krafttraining gemacht hat, dafür aber sein Leben lang im Straßenbau gearbeitet hat und durch das tägliche Hantieren mit der Schaufel usw. sehr mächtige Unterarme hatte, auf die so mancher Bodybuilder neidisch gewesen wäre. Von den vielen Übungen, die hier genannt wurden, kann man ja diejenigen aussuchen, die am besten zu der jeweiligen Trainingseinheit passen. Wenn ich meinen Bizeps trainiere, mache ich neben den normalen Curls die Zottman-Curls. Am Tag mit den Klimmzügen mache ich manchmal die Übung, die im Video im ersten Post gezeigt wird. Solange man dabei den Bewegungsumfang gering lässt, halte ich sie übrigens für unbedenklich.

Gewicht halten passt sehr gut nach dem Kreuzheben. Und Gewichtscheiben zusammendrücken kann man nach jedem Workout machen, wenn man die Gewichte aufräumt.

[Mz91]

Hätte aber Bedenken ins Übertraining zu kommen , die Unterarme werden ja quasi bei jeder freien Übung beansprucht .

Bei Rudern , Klimmzügen , Kreuzheben und Shrugs ist die Belastung schon sehr stark , Curls sind auch nicht ohne , und Drückübungen stellen auch eine nicht unbedingt niedrige Belastung dar .

Man könnte also die These aufstellen , dass bei vielen die Unterarme chronisch übertrainiert sind .

[spammer69]

Wegen Unterarmübungen ins Übertraining zu kommen, halte ich für ziemlich unmöglich. Übertraining ist eine Erscheinung, die eher mit ständiger Überlastung des ZNS zu tun hat als mit einzelnen Muskelgruppen, und die Unterarmmuskulatur macht einen zu geringen Anteil am Gesamtkörper aus.

Wenn du dagegen lokale Überbeanspruchung der Muskeln meinst... Kann natürlich passieren, aber wie ich schon geschrieben habe, sind die Unterarme von der Natur so ausgelegt, ständig beansprucht zu werden. Ich würde davon abraten, mehr als 2 Extra-Übungen pro Trainingseinheit zu machen, aber 2-3mal die Woche (abwechslungsreiches) Training mit moderaten Gewichten dürfte für die Meisten kein Problem sein. Natürlich sollte aber auch jeder für sich schauen, wie er zurecht kommt.