Brauche Hilfe bei Plan für reinen Bein-Tag

[Steffen1981]

Ich bräuchte ein bisschen eure Hilfe bei einem Trainingsplan für die Beine.
Die Beine trainiere ich seperat neben meinem 2-er Split. Anders ist es für mich nicht möglich, die Beine bringen mich immer an den Rand der Übelkeit und jegliche Versuche daneben noch irgendetwas anderes zu trainieren brachte einfach Misserfolge. Daher ein seperater Bein-Tag.
Der Plan soll einmal die Woche, wenn zeitlich möglich zwei Mal gemacht werden (realistisch ist ein Mal pro Woche). Am liebsten mit einer Dauer von 30 bis maximal 45 Minuten.

Bisher sah es so aus (zusammenstellung war rein gefühlsmäßig):

4x 12 Beinpresse (12, 10, 8-10, 8 )
2x 8 Hackenschmittkniebeuge
2x 12 Beincurls
5x 12 Wadenheben sitzend

Klassische Kniebeugen würde ich gerne weglassen (jaja, ich weiss), aber ich hab da einfach Respekt davor, seit ich zwei Mal im Studio bei mir Leute gesehen habe, die mit der Hantel umgekippt sind als sie wohl nicht mehr hochkamen.

Wadenheben stehend bringt bei mir vom Gefühl her mehr, allerdings ist das Gerät komisch, die "Polster" schneiden mit derart in die Schultern, das ich danach immer aussehe als hätte man mich ausgepeitscht.

Also wenn ihr Ideen habt wie ich das Beintraining optimieren könnte, nur her damit.

[robert234]

Poste bitte mal das Programm der beiden anderen TEs und falls es dafür feste Wochentage geben sollte, so nenne uns die.

[Steffen1981]

Klar, mach ich. Im Moment sieht er so aus:

TE1:
LH Negativ Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
KH Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Cable-Cross 2 x 12 Wdh.

KH-Shrugs 3 x 12 Wdh.

SZ-Curls 2 x 12 Wdh.
Scottcurls 3 x 12 Wdh.

Crunches 3 x 15 Wdh.
Reverse Crunches 3 x 20 wdh.


TE2:
Latziehen in den Nacken 3 x 8 Wdh.
Rudern sitzend 3 x 8 Wdh.
T-Bar Rudern 2 x 8 Wdh.
Rumänisches kreuzheben 3 x 8 Wdh. (ein leichterer, zwei schwere Sätze)

Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.

French-Press 4 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.


Reihenfolge ist: jeden zweiten Tag, ein Freier dazwischen. TE natürlich immer abwechselnd, heute wars TE2.

[Chaser]

Steffen, das mit dem Umkippen is gar net so schlimm, man muss nur rechtzeitig loslassen, dann reißts dich nicht mit.

[robert234]

ein Freier dazwischen

So einer bist Du also!

Angesichts des Rumänischen KH dürften hier wohl die Beincurls überflüssig sein. Soweit es die KB angeht, kann ich Deine Bedenken nur begrenzt nachvollziehen. Die beiden Typen die Du gesehen hast, haben sich wohl übernommen, deshalb ist doch aber nicht gleich die Übung schlecht. Um Dir entgegenzukommen, mache die Hackenschmidt-KB zuerst, und zwar davon vier Sätze. Dann noch die vier Sätze Beinpresse hintendran.

Das Wadentrain sollte keinesfalls nur aus der sitzenden Version bestehen, da dort der Gastrocnemius überhaupt nicht trainiert wird. Wenn Dich die paar Striemen auf den Schultern wirklich so stören, dann trainiere die Waden eben mit gestreckten Beinen auf der Beinpresse, oder reduziere das Gewicht und mache einbeiniges Wadenheben, so ist der Druck auf die Schultern schon deutlich geringer. Ich würde das Wadentrain vllt. sogar aufteilen, in TE2 nimmst Du fünf Sätze stehendes Wadenheben mit rein, in die Bein-TE (oder TE1) fünf Sätze sitzendes.

Latziehen würde ich zur Brust machen, nicht in den Nacken. T-Bar-Rudern vor dem sitzenden Rudern. Bei den SZ-Curls könnten es ruhig 3 oder 4 Sätze werden.

[Steffen1981]

Und ich wollte noch "ein freier Tag" schreiben.....

Danke aber für die Antworten!
Könnte ich vielleicht eine Langhantel auf die Schultern nehmen wie bei Kniebeugen und dann "auf die Zehenspitzen gehen", also Wadenheben stehend nicht an der Maschine machen? Hab ich so noch nie gesehen, geht das überhaupt vernünftig?
Ich guck mal, das ich das Wadentrainng aufteile. Im "Notfall", also wenn ich Waden nur zu einem Termin trainiere: 3x stehend, 3x sitzend?

Latziehen hab ich jetzt gute sieben Monate zur Brust gemacht, ich dachte ich wechsel mal (vor 2 Monaten), daher. Lieber wieder zur Brust?

Ruhig zwei Sätze mehr Bizeps? Ok, wird gemacht.

[robert234]

Könnte ich vielleicht eine Langhantel auf die Schultern nehmen wie bei Kniebeugen und dann "auf die Zehenspitzen gehen", also Wadenheben stehend nicht an der Maschine machen? Hab ich so noch nie gesehen, geht das überhaupt vernünftig?

Das geht eher nicht, wenn man (wie es sich gehört) nicht den planen Fußboden als Ausgangspunkt nimmt, sondern mit den Fußballen auf einer Erhöhung steht und der tiefste Punkt der Bewegung eine Dehnposition (= Fersen ohne Bodenkontakt) ist.

Im "Notfall", also wenn ich Waden nur zu einem Termin trainiere: 3x stehend, 3x sitzend?

Das wäre für 1x wöchentlich zu wenig, außer Du hast schon wundervolle Waden. Schließlich sind die aus dem Alltag einiges gewöhnt, was soll da bei 3 + 3 Sätzen zum Muskelaufbau veranlassen?

Lieber wieder zur Brust?

Ja. Ggf. variere lieber die Handposition oder die Griffweite, als in den Nacken zu ziehen.

[Steffen1981]

Ok, dankeschön.
Dann mache ich jetzt am Beintag:

4x 12 Hackenschmidtkniebeuge (12, 10, 8-10, 8 )
4x 12 Beinpresse (12, 10, 8-10, 8 )
5x 12 Wadenheben stehend

und noch 5x 12 Wadenheben sitzend in der TE die die Zeit zwischen zwei Beintagen halbiert, dann trainier ich die Waden alle 3-4 Tage.