Brauche Hilfe zur Ernährung!!!

[ExpertMichael]

Hallo erstmal!

Ich trainiere jetzt ziemlich genau seit 6 Monaten 3 mal die Woche. Habe zwar optisch ein wenig an Muskelmasse zugelegt, aber mein Körpergewicht nur von 72,5 auf 74 kg steigern können. Ich finde meine Körpergewicht ist für meine Körpergröße von 1,88m eh relativ niedrig. Mein Vater trainiert bereits seit 5 Jahren und hat höchstens 2 Kilso zugenommen obwohl er isst wie ein Scheunendrescher - ich glaube soviel würde ich nichtmal runterbekommen. Aber er wiegt nur 72 kg und ist sogar noch größer als ich! Also sehe ich da noch Hoffnung, dass die Gene von meiner Mutter etwas besser sind!

Weiß nicht, was ich jetzt noch von mir wissen müsst, um mir besser TIPPs geben zu können! Gebe euch einfach noch ein paar Infos zu meinem Training:


Ich mache bei allen Übungen 8-12 Wdh und jeweils 3 Sätze.

Dienstag: Brust und Bizeps
Donnerstag: Rücken und Schulter
Samstag: Beine und Trizeps

Bauch eigentlich jedesmal. Hab einen Trainer der mir regelmäßig neue Übungen zeigt und mir dann neue Trainingspläne zusammenstellt.

MfG
ExpertMIchael

----@ m.@.x.l.----
ich steigere mich beim trizeps wirklich seit 6 wochen nicht mehr! Hat das was mit deiner Anmerkung zu tun?

[8pack]

hi!!

also, ich weiß nicht, was du unter "wie ein scheunendrescher fressen" verstehst, aber in der zeit sollte man doch etwas mehr zugenommen haben!
zähl du doch einfach mal auf, was du am tag genau ißt! genaue mengenangaben sind erwünscht! dazu rechnest du die nährstoffangaben zusammen von allem zusammen, also eiweiß, kohlehydrate, fett und kcal!!

desweiteren sollten wir mehr über dein training erfahren, übungen, genaue satzangaben......! der split ist ansich ganz in ordnung!

[M.@.X.L]

ExpertMichael
Den Split würde ich mal ändern kenne zwar deine Übungen nicht , aber sieht so aus als ob du den Tri 3x belastest und das ist nicht das ware , Deiner Hauptfrage ist wegen der Ernährung , was soll man sagen BB heist Geduld haben wenn du dich mit Gewicht , Masse immer noch steigern kannst bist du am richtigen weg, generell gillt wenn du an Gewicht zulegen willst bedarf es einem Kcal+ , versuche noch genug "gute" Fette ( Olivenöl, Distelöl, Walnussöl, Leinöl)in deiner Ernährung unterzubringen ( gut for den Testo Spiegel ), ca 1,5-2g Proteine perKG/Tag dann wird das schon

[ExpertMichael]

Ok, erstmal danke an auch beide:

Erstmal als beispiel was ich heute gegessen habe:

Frühstück:
250 g Bauer Joghurt Kirsch
500 ml Milch
2 weichgekochte Eier
3 Scheiben Schwarzbrot mit putenbrustfilet

1. Zwischenmahlzeit:
Puddingteilchen
200 ml Milch

Mittag:
500 gr. Frühlingsquark mit Kartoffeln
400 ml Milch
Vanillepudding 125 gr

2. Zwischenmahlzeit
Shake aus:
500 gr Magerquark
2 Bananen
Honig

jetzt gleich trainieren und danach:
Maultaschen mit 5 Eiern überbacken
500 ml Milch

So, das wars für heute! Manchmal ist es auch ein bissl weniger, aber mehr bekomm ich einfach nicht runter!

Mein Training:

Dienstag:
1.Schrägbankdrücken: 3 Sätze mit 8-12 Wdh
2.Flachbankdrücken
3.Seitenheben (also flach auf der bank liegen und hanteln mit fast getrecktem arm von der senkrechte in die waagerechte)
4.ÜberKopfheben (also ebenfalls flach auf der bank liegend, eine hantel mit beiden Armen immer hinter dem Kopf aus der waagerechten in die senkrechte ziehen)
5. KOnzentrationscurls
6. v-stange aufliegend
7. sitzend in jeder hand eine hantel und dann normal bizepsübung

Donnerstag:
1. Turm ziehen zur Brust eng
2. Breite Stange hinten in den Nacken ziehen, sitzend
3. Rudern breit
4. Rückenstreckmaschine
5. Schulterpresse
6. stehend seitenheben mit Kurzhantel
7. am butterfly falschrum sitzend und dann die teile nach hinten drücken

Samstag:
1. Wadenheben sitzend
2. im Schlitten Beinpresse aufrecht sitzend
3. Kniebeuger sitzend
4. Kniestrecker sitzend
5. Trizepsziehen am Turm mit Seilzug, die Kugel halten und nach unten siehen (einarmig)
6. V-Griff am Turm (beidhändig)
7. Kurzhantel hinterm Kopf im Sitzen auf und ab

.....sorry, dass ich die Übungen nicht namentlich benennen kann, aber bin noch nicht sooo lange dabei!

Bin über jeden Tipp dankbar, auch wenn die Meinungen oft auseinandergehen! THX

MfG
ExpertMichael

[8pack]

zu deiner ernährung:

das ist auf jeden fall zu wenig! vor allem viel zu wenig kohlehydrate! so kann man ja auch nix zunehmen

sieh zu, daß du auf ca 500g kh am tag kommst! 2g eiweiß /kg körpergewicht! sollten insgesamt so ca 3000 kalorien am tag bei dir sein! da du genauso groß bist wie ich, weiß ich was du brauchst

verteile dir das auf 6 GLEICHGROSSE mahlzeiten am tag!

damit muss du einfach zunehmen!!!

training hab ich jetzt keine zeit mir genauer anzugucken

[M.@.X.L]

Von diesem Plan bin ich nicht begeistert würde ihn ändern , weiters versteht man schlecht was du unter gewissen Übungen meinst , oder ich selber steh auf der Leitung , was ich mal nicht hoffe

[Susanne]

Eiweiß ist mehr als genug, Kohlenhydrate zu wenig:
Versuche z.B. Haferflocken, Sonnenblumenkerne und 1 TeeL Öl in den Quark. Öl auch in die Shakes.
Zwischenrein Nüsse und Trockenfrüchte.
Nehme an das war nur ein Beispieltag, 7 Eier pro Tag sind nämlich etwas viel. Lieber abwechseln und auch Fisch nicht vergessen.
Ums Training kohlenhydrathaltige Getränke wie Traubensaft trinken.
Susanne

[seppl]

Es fehlen vor allem Kreuzheben/Kniebeugen. DIE "Masseübungen" schlechthin.

[ExpertMichael]

M.@.X.L.: Was würdest du ändern? So hilft mir deine Aussage nicht wirklich weiter.

@Susanne: Ja, war nur ein Beispielstag! Esse mindestens auch 2-3 mal pro Woche Fisch! Und manchmal auch gar keine Eier, wegen dem Cholesterin.

@seppl: Was ist *Kreuzheben* ?

[seppl]

http://www.muskelbody.info/phpBB2/vi...ght=kreuzheben

Nächstes Mal selber suchen, diesmal noch Ausnahme

[M.@.X.L]

Montag: Übung Sätze Wiederholungen
Brust
Aufwärmsätze 2 15/15
Bankdrücken 3 8/6/4
Schrägbank 2 /8/6
Fliegende 2 12/10/
Bizeps
Aufwärmsätze 2 15/15
SZ Curls 2 10/8/
KH Curls stehend 3 10/8/6
Bauch
Crunches 4 zum Versagen
Hängendes Beineheben 2 zum Versagen





Mittwoch: Übung Sätze Wiederholungen

Schultern
Aufwärmsätze 2 15/15
Nackendrücken 2 /8/6
Seitheben an der Maschine 2 /8/6
Vorgebeugtes Seitheben 2 /8/6
Beine
Aufwärmsätze 2 20/15
Kniebeugen 2 12/8
Beinpresse 2 10/8
Beincurls liegend 3 12/10/8
Beinstrecker 4 12/10/8/8



Freitag: Übung Sätze Wiederholungen
Rücken
Aufwärmsätze 2 15/15
Enge Klimmzüge 4 zum Versagen
KH Rudern 4 10/8/6/4
Kreuzheben 4 10/8/6/4
Trizeps
Dips 4 12 - 6
French Press 3 - 4 12/10/8/ (6)

Das sollte dir weiter helfen