Rumpfmuskeln Hilfe!!!!!!!!!

[Illex]

Hi Leute wäre nett wenn ihr mir helfen könntet!

Folgendes Problem:

Und zwar will ich Muskeln am bauch und an den seiten aufbauen um breiter zu werden und einen größeren umfang zu bekommen. Trainier schon seit 5 monaten jeden Tag Bizeps Brust Trizeps und Bauch. Jedoch ist mein bauch dünner geworden und die muskeln schauen schon raus. Jedoch bin ich immer noch viel zu dünn für meine größe. Ach ja:

Alter 15
Bin 183 cm
Bin 70 kg schwer
Bauchumfang: 80 cm
Brustumfang: 95 cm
Schulterlänge:50 cm
Oberarm:34 cm
Unterarm: 28 cm

Mein Ziehl ist es jetzt jeden tag und die kommenden jahre so viel trainieren bis ich irgendwann bis zu 100 kg komme. Jedoch kann ich mir nicht vorstellen das ich meinen bauchumfang so steigern kann das er breiter wird? Wie kann ich diesen trainieren und die Masse steigern? Besonders an den seiten der brust sind keine muskeln und der vordere Bauchmuskelbereich spitzt sich praktisch so zu. Den oberen teil also den brustteil der wächst ja schön durch die Brust und durch die mukeln die von der schulter kommen. Aber der untere teil des baues ist viel zu dünn und wird nicht breiter und dicker. Wächst mein rumpf noch das ich breiter werde oder kann ich das jetzt nur noch durch muskeln erreichen?

Würde mich mega über euere tipps freuen!

Vielen dank schon mal!

[S3phr4]

Erstmal zu deinem Gewicht, das passt doch für dein Alter vollkommen zu deiner Größe.

Dann ist mir aufgefallen, das du deine Beine gar nicht trainierst.

Poste uns doch einfach mal deinen Trainingsplan, so wie du ihn bislang durchgezogen hast, dann können wir dir denk ich mal besser helfen, bzw. sagen, was du besser machen solltest.

Schon mal vorbei, trainiere am besten gleich deinen ganzen Körper, und nicht nur den Oberkörper.


Außerde, ist es sowieso nicht ratsam jeden Tag zu trainieren, da der Körper so keine Möglichkeit hat sich zu regenerieren.

Würde vorschlagen, dass du dich erst ein wenig einliest, bzw auf ein GK umsteigst, da du auch erst 15 bist, schau dir doch mal die 'Trainingsleitsätze für Jugendliche' an!
lg

[Stabilo]

wenn du immer schön weiter treanirst dan wird sich dein umfang schon vergrößern.
Ist bei mir genau so

Aber die Beine sind Pflicht°!!!

[Illex]

Ich hab hier schon sehr viel druchgelesen und hatte auch schon nen trainer der mir übungen gezeigt hat. Jedoch hab ich in nicht gefragt wegen rumpf aubauen.

Also:

Monatg:

Trizeps, Bizeps

Hantelcurl: 6 sätze a 10 mal mit 8 kg. Und das mit zeitlupe.
Schulterdrücken: 6 sätze a 10 mal mit 8 kg in zeitlupe

Tizeps mach ich dips an meinen Slings

Klimmzüge




Dienstag:

Bauch, Brust

Bauch mit Situps 6 sätze a 10 mal
Bauch Slingtraining (zieht wie sau)

Brust: Bankdrücken 6 sätze 25 mal mit 20 kg
Brust: Butterfly an den slings also mit meinem gewicht




Mitwoch PAUSE



Donnterstag

Bizeps und Trizeps mit aufgeführten übungen



Freitag Bauch Brust

Mit aufgführten übungen




Samstag

Bi und trizeps

Sonntag PAUSE



GESMATTRAINING pro tag 80 MINUTEN

+ 1 liter Milch und ich ess sehr viel (nudeln, Reis, Soja)



Was mach ich falsch? am 15 März beginnt ein neuer Trainigingsplan der die Gewichte steiern wird und nur noch 8 sätze enthält!




AUCH JA UND BEINE: Beine werden im Sommer durch Mountenbiking und extrem sport außen trainiert. Dh. ich geh joggen und mach rießige Fahrradtouren bis zum umfallen. Beine werden auch zwischenduch beim Slingtraining beansprucht.

[Stabilo]

AUCH JA UND BEINE: Beine werden im Sommer durch Mountenbiking und extrem sport außen trainiert. Dh. ich geh joggen und mach rießige Fahrradtouren bis zum umfallen. Beine werden auch zwischenduch beim Slingtraining beansprucht.

Ausrede!
Was Slingtrainingist weis ich nicht

Aber Mountenbiking ist kein Beintreaning da mitt bekommste keine dicken Oberschenkel hin und deine Beine würden dan nicht mehr zum rest pasen.
Der Muskelkater stört zwar beim radeln aber du kannst ja wenn du ne Radtour machen willst die Beine weg lassen.

Für 5Monate treaning finde ich einene 4er Splitt sinlos.
Nim lieber einen Musker GK hir ausem Forum.
Und wenn du dan nicht mehr voran kommst steig auf einene 2erSplitt um


Das Gewicht wählst du selber so das du zum Muskelversagen kommst.

-Stabilo

[Mz91]

AUCH JA UND BEINE: Beine werden im Sommer durch Mountenbiking und extrem sport außen trainiert. Dh. ich geh joggen und mach rießige Fahrradtouren bis zum umfallen. Beine werden auch zwischenduch beim Slingtraining beansprucht.

Dann machs doch so , dass du im Winter schwimmen gehst und noch Extremklettern in einer Kletterhalle machst , schon hast du das perfekte Training für den Oberkörper .

Wenn du stärkere Rumpfmusklen haben willst wäre es fördernd wenn du viele freie Grundübungen trainierst , hiervon am effektivsten für die Rumpfmuskulatur wären zb. Kniebeugen , Kreuzheben und Frontkniebeugen , um nur ein paar zu nennen .

Aber die Übungen bitte nur unter kompetenter Anleitung ausführen , jedenfalls die erstn paar Wochen/Monate .

Da du noch 15 bist und somit wohl noch nicht ausgewachsen , was dich verletzungsanfälliger macht würde ich dir empfehlen die ganze Sache langsam anzugehen , am besten unter kompetenter Leitung .

Für den Anfang reichen zur Kräftigung der Rumpfmuskeln auch Crunches und Hyperextensions/Supermans .

[Illex]

Die Beine will ich ja wie gesagt nicht so viel trainieren die werden so auch durch Joggen trainiert hauptsachen sind oberkörper Bizeps und so.

Wieso ist ein 4 er Split sinnlos? Oder wie sollte ich dann trainieren? Ich trainier ja dan 4 er Split weiter. Das ist jetzt mein trainingsplann den ich immer mach und halt von zeit zur zeit mehr Gewicht wähle.

Oder mach ich was falsch?

[Stabilo]

Nim lieber einen Musker GK hir ausem Forum.

GK=Ganzkörper plan
das ist für den anfang besser und dan kann man immer noch auf einen 2erSplitt umstellen

[ependinom]

Die Beine will ich ja wie gesagt nicht so viel trainieren die werden so auch durch Joggen trainiert hauptsachen sind oberkörper Bizeps und so.

hast du die beitraege von den anderen ueberhaupt gelesen ?

[Illex]

Ja ich hab die anderen beiträge gelesen! Beine trainier ich jetzt also auch noch! Aber ganzkörpertraining bringt doch eigentlich nicht so viel. Ich wollte auch ein Gk Training machen jedoch hab ich am anderen Tag wo ich Pause gemacht habe überhaupt gar kein Muskelkater gespührt und mich top fit gefühlt. Desswergen mach ich jetzt diesen trainingsplan. Am anderen Tag spühr ich trotzdem nichts. Oder spührt man da auch gar nix und die Muskeln wachen trotzdem? Mukeln werden ja trotzdem geschont, da ich ja immer unterschiedliche Muskelgruppen trainier!

Außerdem wenn ich für Bi und Triz schon 60 min trainier, dann würde ich für ein Ganzkörper training 120 min brauchen bis ich zum Muskelversagen komm.


Oder wie macht ihr das so? Also ich hab jetzt die Beine noch mit eingebaut! Die kommen bei den Bauchtraingsstunden mit rein!

[robert234]

Ich finde es schlicht gesagt blödsinnig, in Deinem Trainingsstadium bereits einen Split zu fahren. Wie meine Vorredner bereits geschrieben haben, wäre Dir ein GK-Plan (mit Körpergewichtsübungen) zu empfehlen. Da hieße, Du hast in jedem Training exakt das gleiche Programm und trainierst so die entsprechenden Muskeln an jedem zweiten Tag. Diese häufigeren Trainingsreize pro Muskel bringen Dir gegenwärtig viel mehr als ein Split.

Bezüglich der Beine kann ich nur beipflichten die in das Krafttraining einzubeziehen, was ist denn das Problem daran, ein paar Kniebeugen oder Ausfallschritte zu machen? Nur ein dicker Ärmel aber dünne Beinchen sieht am Badestrand oder in kurzen Hosen einfach nur lächerlich aus.

[robert234]

jedoch hab ich am anderen Tag wo ich Pause gemacht habe überhaupt gar kein Muskelkater gespührt

Das ist ja einer der Vorteile des GK-Trainings, daß man normalerweise dann weniger Muskelkater bekommt, entsprechend beeinträchtigt er weder Alltag noch das nächste Training. Das hat aber nichts damit zu tun daß dann das Training weniger effektiv gewesen wäre, sondern wenn man jeden zweiten Tag einen Muskel trainiert hat er einfach weniger Kater als wenn er erst nach 7 Tagen wieder an der Reihe ist. Das ist bei mir nicht anders, obwohl ich dann nicht etwa lascher trainiere.

Außerdem wenn ich für Bi und Triz schon 60 min trainier, dann würde ich für ein Ganzkörper training 120 min brauchen bis ich zum Muskelversagen komm.

Ein GK-Training dauert ca. 60 bis 90 min, je nachdem was Du da alles reinpackst. Eines ist aber auf jeden Fall nicht nötig, nämlich die relativ kleinen Muskeln wie Bizeps und Trizeps satte 60 min zu trainieren. Die sind bei vielen komplexen Übungen wie Klimmzügen oder Liegestützen und Dips schon dabei, im Grunde brauchst Du die dann überhaupt nicht noch extra zu beschäftigen, und falls Du das dennoch möchtest, so tun es je 2 oder 3 Sätze für Bizeps bzw. Trizeps dicke.

Deinen Trainer würde ich nach dem was ich da bisher lese nicht als sonderlich kompetent ansehen, das tust Du selbst ja scheinbar auch nicht, sonst würdest Du hier nicht fragen.

[Illex]

Mein Trainer hat mir nur ein paar übungen gezeigt wie zum Beispiel bei den Slings und so!

Dann werd ich jetzt mal auf ein Ganzkörpertraining wechseln!

D.H.

Montag training
Dienstag pause
Mitwoch training
Donnerstag pause
Freitag training
Samstag pause
Sonntag training


ODER?




Ein Ganzkörpertraining ist aber doch viel zu langweilig und ich bräuchte ewig bis ich bei jedem muskel zum Versagen komme.
Da müsste ich ja beim bankdrücken 50 kg nehmen und beim hanteln 15 kg, damit ich in 90 min zum muskelversagen komme. Die anderen Muskeln wie rücken und beine, da werde ich wohl auch lange brauchen bis die entlich schlapp sind.
Und wenn ich dann am nächsten tag pause machen muss halt ich des ned durch!! ICh bin verrückt nach trainieren. Wenn ich schon in der Schule sitzte denkt ich schon wieder wie ich mein training erweitern kann, was ich heute Essen werde und manchmal trainier ich unter der schulbank mit so nem Hantquetscher da ich es nicht mehr aushalte.

Da wäre ein Ganzkörpertraining doch viel zu ungeeignet! Oder macht ihr auch nur Ganzkörpertraining.


Was würdet ihr von diesem halten?

Montag: Bi Tri

Dienstag: Beine, BAuch

Mittwoch: Brust schultern

Donnertag bi beine

Freitag: Tri, Brust

Samstag: Bauch Beine

Sonntag: Bi Tri


So werden die muskeln am anderen Tag geschont und können sich aufbauen!

Kann mir jemand die Vorteile des GK traings sagen??? Was soll den da besser sein? Ich trainier viel weniger und die muskeln werden nicht so viel beansprucht?

[robert234]

ODER?

Einfach jeden zweiten Tag, so daß Du immer einen Pausentag dazwischen hast.

[Illex]

Und immer alles trainieren? Also bankdrücken und alles für die einzelnen muskelgruppen nur eben alles an einem tag oder?