Bitte um Kritik

[FDiermann]

Hier mal ein paar Bilder von mir, nach 2 Jahren Training.
Muss dazu sagen, dass ich mit großem Untergewicht angefangen habe damals (~70kg, bei 194cm).

Die Bilder IMG_0812 + IMG_0817 sind dabei nicht angespannt, die anderen beiden angespannt.

Die Bilder sind an einem Nicht-Trainingstag abends enstanden.

Ich finde, wenn ich das so sehe, dass es zu wenig ist. Also mir gefällts nicht. aber vielleicht habt ihr ein paar bessere Tipps/Anregungen für mich?!?

Das mein Körper ein wenig schief steht und nach rechts zu fallen scheint, liegt an einer beinlängendifferenz und daran, das ich barfuß dort stand....
Warum die Brust allerdings so ungleichmäßig ist, liegt wohl an der Genetik leider....

[Sebbo]

Sieht wirklich nicht so aus als würdest du schon 2 Jahre trainieren.

Poste doch mal deinen Trainings- und Ernährungsplan.

[Gast]

ich denke, dass man das ohne vorher-bilder garnicht richtig bewerten kann...
Und was vor allem fehlt sind Beinbilder!

[FDiermann]

Ich habe leider keine "vorher" Bilder. Ich hänge mal ein Bild aus nem Urlaub an. Das war vor 5 Jahren. Ich bin der links mit dem blauen T-Shirt. Glaube, man kann erahnen, wie dünn ich damals war....

Trainingsplan wird ab heute folgender:

Montag:
Bankdrücken 3 * 4-6WDH
Schrägbank mit KH 2 * 12-15WDH
Fliegende 1* 20-25WDH
Schulterdrücken mit KH 3 * 4-6WDH
Seitheben 2* 12-15WDH;
Seitheben auf Schrägbank 1*20-25WDH
Shrugs mit KH 1*4-6, 1*12-15, 1*20-25
Dips (mit extra Gewicht) 3*4-6WDH
French Press 2*12-15WDH
Trizepsdrücken 1*20-25WDH

Mittwoch:
Kniebeugen (Multipresse) 3*5WDH
Beinpresse (schräg) 2*12-15WDH
Beinstrecken 1*20-25WDH
Beincurls 2*20-25WDH
Wadenheben (stehend) 3*12-15WDH
Wadenheben (Beinpresse) 3*20-25WDH
Crunches mit Gewicht 3*12-15WDH
Reverse Crunches 3*20-25WDH

Freitag:
Kreuzheben 3*5WDH
Latziehen (breit) 3*12-15WDH
Langhantel Rudern 3*5WDH
Rudern im Sitzen 3*20-25WDH
Langhantelcurls 3*5WDH
Scottbank 2*12-15WDH
Kabelzug 1*30WDH




Habe jetzt ne ganze Zeit lang GK-Plan (2er Split) trainiert mit vorwiegend Grundübungen. Am Anfang hatte ich auch schonmal nen 3er-Split. War dann aber wieder auf GK umgestiegen... Jetzt will ich es mit dem Hatfield Plan probieren und sehen, wie es voran geht, weil ich immer bisher im Bereich 12-15WHD trainiert habe, noch nie in den 2 anderen Bereichen. Vielleicht ist das ein Faktor, der mich hindert...


Ernährungsplan:
Habe keinen speziellen Plan, aber ich bilde mir ein, doch gaz gut zu wissen, was ich essen sollte. Morgens nachem aufstehen nen Whey-Shake (wenn ich wenig Zeit habe), ansonsten 150g Haferflocken, 150g Obst, 20g Nüsse, 300-400ml Milch, 15g Whey, bißchen Honig in einem Topf zusammengerührt.
Dann im weiteren Tagesverlauf achte ich darauf viel Eiweiß zu mir zu nehmen und natürlich auch Kohlenhydrate, in Form von Vollkornbrot, Nudeln, Kartoffeln, etc. Nachem Training immer ein Whey Shake. Ab heute auch mit 60g Traubenzucker. Das war immer ein Fehler, dass ich nicht direkt nachem Training Kohlenhydrate zu mir genommen habe, die schnell verarbeitet werden. Hatte immer ne Pause von ner halben bis zu einer Stude, bis dann die nächste Mahlzeit kam. Also nachem Training nun den Shake und dann ca. ne Stunde später normale Mahlzeit. Kommt dann immer drauf an. Manchmal nur Vollkornbrote mit Hähnchenbrust, gekochtem Schinken, etc. Manchmal auch von Mutter's Küche was warmes mit Fleisch oder Fisch.
Und vorm pennen entweder 300g Magerquark oder nen Shake mit nem Mehrkomponenten-Protein...


Dazu trinke ich fast kein Alk, rauche nicht, esse nur ab und an Süßkram. Trinken tue ich fast nur Wasser. Mindestens 3l pro Tag, an Trainingstagen auch mehr...

Also so verkehrt denke ich ist das nicht. Oder was meint ihr? Ein gravierender Fehler mit den fehlenden Kohlenhydraten werde ich nun verbessern.


Was sagt ihr sonst noch? Einfach Geduld haben und weiter machen?


Beste Grüße


PS: Beinbilder reiche ich nach!

[Gast]

Du gehst mir meiner Meinung nach bei zu vielen Übungen auf unter 8 Wdh pro Satz... Das ist einerseits manchmal zu wenig Wdh um die nötigen Reize zu setzen und andererseits bei kleinen Muskelgruppen sehr gefährlich!
Schulterdrücken, 4-6 Wdh ist viel zu wenig! Lieber weniger Gewicht und mehr Wdh bis auf mindestens 8 besser 10-12 Wdh.
Beim Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen würde ich auch der Verletzungsgefahr wegen nicht unter 8 Wdh gehen...

Falls du mit Kreuzheben, gestrecktes Kreuzheben meinst würde ich das am Ende des Rückentrainings machen. Der untere Rücken muss für das LH-Rudern und andere Übungen fit sein.

[Short Dawg]

Finde die WDH-Zahlen okay. Muss man halt gucken womit man am besten zurechtkommt.

[Gast]

Finde die WDH-Zahlen okay. Muss man halt gucken womit man am besten zurechtkommt.

Tjoa... war halt meine Meinung und Empfehlung.

Bei Wdhzahlen von zB nur 4 kann ich mir nicht vorstellen ohne HIT-Ausführung die Muskeln richtig reizen zu können. Und auch wenn... das erhöhte Verletzungsrisiko bleibt. Sonst wäre es doch viel einfacher für uns alle... Machen wa halt überall nur Gewicht für 1Wdh und sind schnell fertig

[Short Dawg]

Naja, bei mir funzt es ^^ 1-8 WDHs, alles drin, außer bei den meisten Eingelenkübungen.

[erwin35]

Hallo

Sorry fuer 2 Jahre koennte es besser sein,aber das weisst du sonst wuerdest nicht fragen.
Was ist mit deinen Bauchmuskeln,trainierst du nicht so gerne oder?

[Zlatan87]

Alter Schwede, du hast mega die langen Arme.. ist das noch niemanden aufgefallen?? =)

[Mz91]

Hallo

Sorry fuer 2 Jahre koennte es besser sein,aber das weisst du sonst wuerdest nicht fragen.
Was ist mit deinen Bauchmuskeln,trainierst du nicht so gerne oder?

Ähm , wie willst du denn seine Bauchmuskeln beurteilen wenn er Speck drüber hat ?


@Diermann :
Wenn ich mal davon ausgehe , dass du vor 2 Jahren ähnlich aussahst wie auf dem alten Bild finde ich den Fortschritt doch ganz gut , ich mein du bist zudem noch recht groß was es doch ein wenig erschwert schnell wirklich muskulös zu wirken .

Und auf dem alten Bild sahst du ja echt aus wie Lauch , kein Vergleich zu jetzt .

Wie viel bewegst du denn zb. beim Bankdrücken , Kniebeugen , Kreuzheben , Langhantelrudern und Dips , würde eine gute Bewertung deines aktuellen Trainingsstandes vereinfachen .

Dein Plan ist an sich ganz gut , teilweise machst du recht viele Wiederholungen , wenns dir wirklich nur um den Muskelaufbau geht würde ich da beim Großteil der Sätze zwischen 8 und 15 Pendeln , höher nicht , ausser evtl. bei den Waden .

[oldiegerd]

@FDiermann: Du hast in 2 Jahren 20 Kg zugenommen und ich finde es beachtlich.
Trainier weiter schwer und du baust weiter auf.

@Seppo:

Sieht wirklich nicht so aus als würdest du schon 2 Jahre trainieren.

@erwin35:

Sorry fuer 2 Jahre koennte es besser sein...

Wie sieht man nach 2 Jahren Training aus, ihr müßt schon konkret werden.
Was habt ihr in 2 Jahren erreicht?

[Jack81]

was hast du kraftwerte (z.b. BD) ?

[erwin35]

Wie sieht man nach 2 Jahren Training aus, ihr müßt schon konkret werden.
Was habt ihr in 2 Jahren erreicht?

Also meiner Meinung nach sieht seine Vorderseite absolut Untrainiert aus,sorry.
Da ist keine Muskelmasse vorhanden sondern sehr viel Speck,was ich auch bei meiner Frage nach den Bauchmuskeln meinte.
Ruecken geht so,zum vergleich viel besser sogar,aber das ist nur meine Meinung und soll bitte nicht zu persoenlich genommen werden.
Soll auch nicht Demotivieren,sondern moeglicherweise zum umdenken bringen.

[FDiermann]

Also, da ja nun doch recht viele sich zu Wor gemeldet haben (Besten Dank an Alle!!!), schreibe ich mal kurz für alle, anstatt alles zu zitieren....

Zum Kreuzheben kurz: Ich mache nicht das gestreckte, sondern das konventionelle, mit leicht gebeugten Beinen.

Zu den niedrigen Wiederholungszahlen. Das ist halt nun ein neuer Versuch bzw. ein neuer Plan. Ich denke, da ich bisher immer im Bereich 8-12 trainiert habe, sollte nichts dagegen sprechen, auch mal im 4-6er Bereich zu trainieren, um neue und andere Reize zu setzen. Genausogut habe ich ja auch Übungen drin mit 20-25 Wiederholungen...
Ich versuchs einfach und probiere das nun so aus. Bin zur Zeit ziemlich motiviert und nach der ersten Einheit am Mittwoch habe ich heute sehr heftigen Muskelkater in den Beinen

Zum Bauchtraining: Habe Bauch immer mit trainiert, aber durch den Speck momentan sieht man die nicht dolle. (was mir aber auch nicht soo wichtig ist im Moment) Aber ich bin heilfroh, dass ich erstmal ein paar Kilos auf der Wage habe. Abnehmen ist bei mir nicht das Problem. Das geht Ruck Zuck, wenn ich das wollte....

So, was noch? ach ja, lange Arme habe ich wohl Ich weiß nicht ob man es sich nur einbildet, oder ob es wirklich so ist, aber ist es schwieriger, an lange arme "was dran zu kriegen"??!?!?

Dann noch kurz zu meinen Trainigswerten:
BD: 65kg bei 12 WDH (eine meiner schwächsten Übungen. Komme da sehr schwer voran. Kann das an meiner unterschiedlichen Brust liegen???)
Kreuzheben (konventionell): 95kg bei ungefähr 8 WDH.
Dips: locker 12 richtig tiefe ohne Zusatzgewicht, mit 10kg zusätzlich auch noch um die 10. Kommt aber immer drauf an, ob ich vorher French Press mache, oder nach her...
Kniebeugen: ~80, kommt auf Wiedrholungen an. Aber bei 10 Wiederholungen ungefähr 80kg, wobei ich drauf achte, möglichst nah an den 90° Winkel zu kommen beim runterlassen...
Langhantelrudern: ~55kg. Bin mir grad nicht ganz sicher was die Stange wiegt. Habe aber 20kg auf jeder seite + Stange....


So, dass erstmal wieder von mir.
Vielen Dank nochmal an eure Anmerkungen, Hilfen, etc.

Ich werde weiter Gas geben und schauen, dass es was wird

Beste Grüße und ein schönes Wochenende!

Frank