Trainingslog von Sebbo

[Sebbo]

Ist es vielleicht so, dass man den Hüftbeuger beim Dehnen einfach nicht so doll beanspruchen kann wie Brust oder Quad?

Hab die Übung vorhin mal probiert. Man spürt zwar ein Ziehen, aber keineswegs so stark wie wenn ich die Brust oder den Quad dehne, wo man richtig schön merkt wie das in den Muskeln rein zieht.

[spammer69]

Wie stark es bei der Übung zieht, hängt nicht zuletzt davon ab, wie stark du die Beine spreizt und wie weit du runter gehst. Versuch es mit einem weiteren Stand. Vergiss nicht, den Rücken gerade bzw. überstreckt zu halten.

Welche Muskeln willst du denn genau dehnen und warum?

[Sebbo]

Habe ja seit Jahren Rückenschmerzen im LWS Bereich.
Könnte mir gut vorstellen das mein Hohlkreuz etwas damit zu tun hat.

Und gegen das Hohlkreuz wurden hier im Forum schon häufig Dehnübungen für Brust, Quad und Hüftbeuger empfohlen.

Deshalb wollte ich für diese Bereiche mal regelmäßige Dehnübungen einbauen.

[spammer69]

Ich meine, mich erinnern zu können, dass wir so eine Unterhaltung schon mal hatten. Auf dem Foto erkennt man kein Hohlkreuz, das ich als "ungesund" bezeichnen würde. Deine Rückenschmerzen könnten auch durch schwache Rückenstrecker und weitere Rückenmuskeln verursacht sein. Dagegen helfen vor allem frei ausgeführte, schwere Übungen wie Kreuzheben, Kniebeugen und Schulterdrücken. Und natürlich die entsprechende Ernährung, um ordentlich Muskeln aufzubauen, aber da bist hast du ja ganz eigene Ansichten.

Was jetzt aber nicht heißen soll, dass du mit dem Dehnen aufhören sollst. Das gehört auch dazu.

[Sebbo]

Und wie schauts bei diesem Bild aus? (paar Monate alt)

[spammer69]

Da ist schon eins vorhanden, aber nicht so schlimm, dass man es nicht wegkriegen könnte. Die Rückenstrecker dehnst du ja auch, nehme ich an? Das ist z.B. eine gute Übung:

http://www.youtube.com/watch?v=CXRsjICsGnc

Einige Leute, die ich kenne, schwören außerdem auf die Pilates-Rollen. Sieht etwas albern aus, aber damit kann man eine Menge verschiedener Übungen machen, die Verspannungen lösen und gleichzeitig Rückenmuskulatur aufbauen - als Ergänzung zum schweren Hanteltraining.

http://www.youtube.com/watch?v=YckaIjd9gjo

[Sebbo]

Ich habe hier im Forum schonmal mit jemandem über KSÜ gesprochen (glaube sogar mit dir?!).

Die stärken ja auch die komplette Rumpfmuskulatur und den Rücken.

Momentan führe ich alle 2 Tage halt mein Krafttraining durch (2er Split) in Verbindung mit den Dehnübungen. Rückenstrecker hatte ich bisher nicht in meinem Dehnprogramm. Nur Brust und Quad und in Zukunft werde ich auch noch deine Übung für den Hüftbeuger mit aufnehmen. RÜckenstrecker sollte aber auch noch zwingend mit rein meinst du?
Und an den Tagen dazwischen mache ich diese KSÜ (Übung 1,2 und 3 jeweils 4 Durchgänge mit 30 Sekunden) und ab und an mal Cardio im Freien (joggen).

[spammer69]

RÜckenstrecker sollte aber auch noch zwingend mit rein meinst du?

Definitiv. Dass sich dein unterer Rücken derart nach hinten biegt (gebogen hat?) kommt bestimmt nicht von zu flexiblen Rückenstreckern.

KSÜ stören da sicherlich auch nicht. Kann man übrigens auch jeden Tag machen, genau wie diese Rollen-Übungen (ist in vielen Fällen auch nichts Anderes - bloß mit einem Gerät). Solange du da keine Zusatzgewichte nimmst, werden sie die Erholung nicht behindern. Merkst du denn überhaupt eine Besserung? Ich glaube, ich habe dir KSÜ schon vor ein paar Monaten empfohlen, kann das sein?

Joggen... Weiß ich nicht, ob das sinnvoll ist, solange der Rücken nicht komplett in Ordnung ist. Hast du nach dem Joggen manchmal Rücken-, Hüft- oder Knieschmerzen?

[Sebbo]

Du hast sie mir zwar schon vor ein paar Monaten empfohlen, wirklich gemacht habe ich sie aber erst ein paar mal und unregelmäßig. Wollte das jetzt ändern und an den trainingsfreien Tagen da genauso diszipliniert werden wie an Trainingstagen.
Wirkliche Besserung habe ich langfristig leider noch nicht gemerkt. Es ist mal besser und mal schlechter mit den Schmerzen, aber eine grundlegende Besserung hat sich leider noch nicht eingestellt.

Hast du nach dem Joggen manchmal Rücken-, Hüft- oder Knieschmerzen?

Joggen tu ich auch nicht sooo lange und halt auch nicht regelmäßig bisher. Knieschmerzen habe ich bei den ersten malen schon verspürt und auch die Hüfte tat mir schon das ein oder andere mal weh. Das hatte ich aber wohl auch schonmal ohne vorher gejoggt zu sein. Ist immer recht schwer das ganze 100%ig einer Tätigkeit zuzuordnen.

[spammer69]

Na, dann fang jetzt mal konsequent mit den Übungen an. Mit dem Joggen würde ich jedenfalls aufpassen.

[Sebbo]

Training vom 25.05.09 (Rücken/Schultern/Nacken/Trizeps/Bauch)

3 Sätze à 6 x Klimmzüge (mittelweiter Griff, kurz bevor die Stange abknickt)
3 Sätze à 8 x 37,5kg Rudern mit SZ-Stange
2 Sätze à 8 x 60kg Latziehen (weiter Griff)
2 Sätze à 8 x 63kg Rudern (Maschine)
3 Sätze à 12 x Hyperextensions

1 Satz à 8 x 22,5kg Schulterdrücken an der Multipresse
2 Sätze à 8 x 27,5kg Schulterdrücken an der Multipresse
2 Sätze à 8 x 12,5kg KH-Schulterdrücken
3 Sätze à 10 x 5kg Seitheben

2 Sätze à 12 x 17,5kg Shrugs

1 Satz à 12 x 30kg Trizepsdrücken am Seilzug
3 Sätze à 8 x 22,5kg French Press
1 Satz à 8 x 30kg Trizepsdrücken am Seilzug

3 Sätze à 125kg Wadenheben an der Beinpresse

3 Sätze à 25 x Crunches (gerade)
2 Sätze à 25 x Crunches (schräg)

Joa war gut.

[Sebbo]

Mein Training läuft momentan recht in Ordnung, aber irgendwie kann ich mich kaum noch steigern, von daher hab ich das Log nicht weiter geführt (wird ja langweilig...). Obwohl ich meine Defi vor 2 Wochen beendet habe und seitdem ordentlich am Futtern bin (schon fast 2kg zugenommen), steigen die Kraftwerte leider nicht an Hoffe das kommt noch.

Training vom 24.06.09 (Brust/Beine/Bizeps/Bauch)
(2 Sätze à 12 x 32,5kg Bankdrücken an der Multipresse)
2 Sätze à 8 x 42,5kg Bankdrücken an der Multipresse
3 Sätze à 8 x 47,5kg Bankdrücken an der Multipresse
3 Sätze à 8 x 12,5kg KH-Schrägbankdrücken
2 Sätze à 12 x 7,5kg Fliegende

(1 Satz à 12 x 32,5kg Kniebeugen (Multipresse))
(1 Satz à 12 x 42,5kg Kniebeugen (Multipresse))
(1 Satz à 12 x 52,5kg Kniebeugen (Multipresse))
3 Sätze à 8 x 62kg Kniebeugen (Multipresse)
3 Sätze à Sätze á 8 x ?? kg (son scheiß Luftdruck Dingen)
2 Sätze à 12 x 70kg Beinbeuger
1 Satz à 12 x 565g Beinbeuger

3 Sätze à 12 x 27,5kg SZ-Curls
2 Sätze à 8 x 12,5kg Scott Curls am Seilzug (einarmig)

3 Sätze à 25 x Crunches (gerade)
2 Sätze à 25 x Crunches (schräg)

Training war ganz okay. Bin beim Bankdrücken mit dem Gewicht wieder etwas runter gegangen, da ich dort schon lange bei 52 kg fest hänge, was mich tierisch nervt.

Beim Beugen konnte ich mich steigern, allerdings gehe ich auch nicht mehr ganz "ass on the ground", da meinen Knien das anscheinend besser tut. Dafür ist die Ausführung nun gaaanz langsam und kontrolliert. Durch die Verbesserte Ausführung fühlt es sich nun auch nicht mehr wie eine Iso für die Quads an, sondern merkt man auch im unteren Rücken und Hüftbereich.
Komischerweise komme ich mit der Beinpresse aber nun grad nicht mehr zurecht. Die Liegende Beinpresse ist mir zu ähnlich zu den Kniebeugen. Die beiden sitzenden Beinpressen sind irgendwie kacke. Die eine mit Luftdruck und zwei unabhängigen Fußablagen fühlt sich komisch im Rücken an durch das komische Polster. Und bei der anderen hebt sich mein Po immer vom Polster ab und tut dann auch im Rücken weh. Da bleibt mir dann nur die Möglichkeit den Sitz weiter nach hinten zu stellen und dann ist die Übung pille palle weil man nicht unter die 90° kommt.

Naja und bei SZ-Curls bin ich mittlerweile bei 27,5kg angekommen, damit bin ich ganz zufrieden, hoffe da gehts trotzdem noch weiter hoch bald.

[Sebbo]

Heute die TE2,

Training vom 26.06.09 (Rücken/Schultern/Trizeps/Waden)

3 Sätze à 6 Klimmzüge (mittelweiter Griff, kurz bevor die Stange abknickt)
3 Sätze à 8 x 60kg Latziehen (enger Parallelgriff)
2 Sätze à 8 x 72kg Rudern (Maschine)
3 Sätze à 8 x 50kg Rudern am tiefen Block (mittelweiter Parallelgriff)
3 Sätze à 12 x Hyperextensions
2 Sätze à 12 x 40kg Butterfly Reverse

2 Sätze à 12 x 12,5kg KH-Schulterdrücken (stehend)
3 Sätze à 8 x 15kg KH-Schulterdrücken
1 Satz à 8 x 27,5kg Schulterdrücken Multipresse
2 Sätze á 8 x 32,5kg Schulterdrücken Multipresse

2 Sätze à 12 x 35kg Trizepsdrücken am Seilzug
3 Sätze à 8 x 17,5kg French Press
3 Sätze à 12 x Dips
2 Sätze à 12 x 30kg Trizepsdrücken am Seilzug

3 Sätze à 125kg Wadenheben an der Beinpresse
3 Sätze à XXkg Wadenheben sitzend