EP für Masseaufbau. Feedback erwünscht

[Jorge]

Hola,

anbei einige Daten zu mir:
Ich trainiere seit einem Monat, 63kg, 176cm, sehr guter Stoffwechsel.
Ziel: Masseaufbau

Anbei mein EP:

Frühstück (6:15Uhr)
250ml O-Saft
250ml Früchtetee
1 Actimel 0,1% Fett natur
Frischkäse fettarm (40g)
2 Scheiben Vollkornbrot 100g
Kcal: 400, EW:12,2g, KH:65,4g Fett:7,5g

2. Frühstück (9:00)
3 Vollkornbrötchen (150g)
67,5g Mozerella light
Tomate
Diabetiker Fruchtjogurt 0,1% Fett
Kcal:539, EW 34,1g, KH77,5g, Fett 8,3g

Mittagessen (11:30)
pute/fisch/schwein
nudeln/kartoffeln/reis
sauce
suppe/gemüse
Kantinenfettaufschlag
Kcal: 503 EW 29,3g, KH 46g, Fett 22g

Snack (14:00)
Getreideriegel
Kcal: 100 EW1,5g, KH18g, Fett 2,8g

Mittagsimbiss (16:00 bis 17:00)

50g Haferflocken
250ml Milch 1,5%
Kiwi
Kcal: 333, EW 16,2g, KG48g, Fett7,3g

Sofort nach dem Training
Dextrose 23g
Kcal: 84g EW 0g, KH 21g, Fett0g

Abendessen (19:00)

Vollkornbrot/Käse/Wurst/Omlett/Gemüse
Kcal: 535, EW30,8g, KH61,7g, Fett 18,5g

Vorm Schlafen (22:00)
50g Pute
Kcal: 55g, EW11g, KH0,1g, Fett1g

Summe Trainingstag: Kcal: 2549, EW135,1g, KH337,7g, Fett 67,4g
Summe trainingsfreier Tag:Kcal: 2465, EW135,1g, KH316,7g, Fett 67,4g

Direkte Fragen hab ich schon:

Kalorienanzahl zu niedrig? Habe nämlich trotz 2500kcal Hungergefühle...

Wie viel g Eiweiss sollte ich beim Aufstehen bzw. vor dem Bett gehen zu mir nehmen. Ach ja und Magerquark kommt mir nicht auf den Plan.

[ependinom]

dann pack mehr kcal rein und guck wie sich dein gewicht veraendert ueber ein paar wochen.

vorm schlafengehen und nach dem aufstehen mehr ew.

[Jorge]

Danke,

kannst Du mir einen groben Richtwert (jeweils morgens und abends) an Eiweiss geben? "mehr" ist für mich als Anfänger eine wage Angabe.

[Short Dawg]

Ich machs so: Morgens 40g Whey = ca 30g EW, abends 500g Magerquark = ca. 50g EW. fahre so momentan ganz gut.

[Jorge]

Danke für die Hinweise.

nehme nun folgende Nährwerte zu mir:

Frühstück (6:15)
551kcal 16,5EW 97,1KH 11,4Fett

Frühstück (8:45)
460kcal 18EW 90KH 3,2Fett

Mittag (11:30)
503kcal 29,3EW 46KH 22Fett

Snack (14:00)
100kcal 1,5EW 18KH 2,8Fett

Vor dem Taining (16-17:00Uhr)
404kcal 15,3EW 61,4KH 10,4Fett

Sofort nach dem Training
84kcal 0EW 21KH 0Fett

Abendesen (19:00)
551kcal 29,2EW 76,4KH 13,8Fett

Nachtsnack (22:00)
149kcal 17,8EW 0,1KH 9,8Fett

Trainingstag
2802kcal 127,6EW 410KH 73,4Fett
Trainingsfreier Tag
2718kcal 127,6EW 389KH 73,4Fett

Mehr Kalorien, mehr KH und mehr EW am Morgen und Abend (dafür über den Tag reduziert). 2g/kg Körpergewicht sollten reichen.

Hoffe, das passt nun so